腰の筋肉を鍛える
前書き
腰の筋肉には、広背筋、臀筋、特に背中伸筋が含まれます。
背筋に沿って伸びる背筋を伸ばすなど、より深い筋肉もあります。そのため、部分的に腰の一部として数えることもできます。
とりわけ、これらの筋肉はあなたが歩いて、立って、そして直立して座ることができることを保証します。腰がよく鍛えられていれば、姿勢が良くなり、この部分の筋力低下による背中の痛みはありません。
トピックについてもっと読む 背中の筋肉を構築する
背中の筋肉の図
背中の筋肉
- 僧帽筋-
僧帽筋 - 三角筋-
三角筋 - 小さな丸い筋肉-
小テレス - サブボーンマッスル-
棘下筋 - 大きな丸い筋肉-
テレス大筋 - 広背筋-
広背筋 - 背部伸筋（下横たわ）-
脊柱起立筋 - 外気味
腹筋-
M. obliquus外腹筋 - ベルト筋
（第2層）-
筋 脾臓 - 肩甲骨リフター
（第2層）-
筋 エレベーター 肩甲骨 - 小さな菱形筋
（第2層）-
Rhomboideusの小筋肉 - 大きな菱形筋
（第2層）-
Rhomboideusの主要な筋肉 - 腸骨稜-
腸骨稜 - グルテウスミドル-
中殿筋 - 殿筋-
大殿筋
すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト
演習
腰の運動でできること 3つのグループ 整理します。
デバイスまたはマシンでの腰のエクササイズがあります。あなたが得る「腰」 背部伸筋 ターゲットを絞った孤立したトレーニング。
より多くの演習は以下で見つけることができます 「小さなデバイスでの演習」 要約すると、それに属します 長いです- または ダンベル.
3番目のグループは、自宅でのトレーニングに適しています。 ツールなし 必要。
ここでは、最後の2つのエクササイズグループ、つまり、バーベル、ダンベルを使用し、機器や補助器具を使用しないエクササイズのみを扱います。
デッドリフト
バーベルでのエクササイズで、彼らはしました 「デッドリフト」 そしてその 「おはよう」 設立。
の デッドリフト 厳しい運動であり、 指導と管理下 誤った実行は怪我につながる可能性があるため。
肩幅からスタンドになります バーベル の中に ハンドルを変更 （ダンベルを握ると手の指先が違う方向を向く）肩幅より少し大きい。エクササイズを行うときは、肘が膝に当たらないように広く握る必要があります。
次に、しゃがみ、全体のエクササイズ中に背中が1つになることを確認します わずかなくぼみ 位置しています。
の コアマッスル 緊張していて、頭は背骨に沿っています。
立ち上がると、 バーベル 下腿と太ももにできるだけ近づけます。まず、脚を伸ばしてから背中を伸ばし、太ももと腰だけから力が出ます。
立っている間は、腰を前に押し、肩を持ち上げずに少し引きます。
おはようございます
両方とも 「おはよう」 実行はデッドリフトよりも重要です。
開始位置は、バーベルをつかんで首または肩の筋肉に置く肩幅のスタンドです。
バーは、骨の上に直接配置するのではなく、筋肉の上に配置してください。これで、位置を変更して腰の幅を広げ、上半身はまっすぐで直立していて、コアの筋肉全体が緊張しています。
ここも一つになる わずかなくぼんだ位置 取って胸を前に押し出す。
息を吐きながら上半身を前に曲げます。 股関節のみの屈曲 起こる。
今、あなたは上体を上に曲げます 水平位背中がまっすぐになり、わずかに中空の背中の位置が保持されます。
この位置で1秒後、上半身はゆっくりと制御された方法で上がり、横から息を吐き出します。
背部伸筋
あなたも行う運動 デバイスなし 家でも簡単にできる バックストレッチ。
顔を床に向けて、毛布またはエクササイズマットの上でお腹の上に横になります。腕を前に伸ばし、脚を床に伸ばします。
この演習を行うことができます 意のままに変わる それを異なるステップに分割します。
開始位置から、お腹の上に横たわって、右腕と左脚をできるだけ高く持ち上げ、数秒間最高位置に保持してから、地面に戻します。
これで、左右を切り替えて、左腕と右脚でエクササイズを行うことができます。
それは代替手段です 両腕を同時に上げる アップ。この場合も、腕が再び下がる前に、位置が最高点に数秒間保持されます。両足でも同じことができます。
次の増加は両方を同時に持ち上げることです 腕と脚 最高点まで。数秒間保持した後、腕と脚を再び下げることができます。
最高点で手足を長く保持できるほど、激しい運動になります。
腕や脚を持ち上げるだけでなく、横に動かしたり、腕や脚を上下に動かしたりすることができるため、難易度がさらに上がります。
腰痛の練習
特にオフィスで働いている人などは、文句を言いすぎることが多い 背中の痛み頻繁に座ることと背筋の衰弱によって引き起こされます。
ただし、簡単なエクササイズは大幅な改善をもたらし、痛みを取り除くことができます。
開始位置は、大腿下部と大腿との間の角度が90度の椅子に座っています。この位置から、上半身をゆっくりと脚に降ろし、胸が太ももに乗るようにします。
腕と頭はぶら下がっています。
この位置で数秒間を費やして、胃の中に集中的に呼吸する必要があります。
その後、あなたはあなたの背中をロールバックします 渦の後の渦 あなたがあなたの椅子に直立して座っているまでバックアップします。
この演習は5回まで繰り返すことができ、どこでも実行できます。
の バックストレッチ 横になると、腰の痛みが和らぎ、自宅やオフィスでも行うことができます。
の 骨盤サークル 腰部の痛みを取り除くのに役立つ別の運動です。
腰の筋肉を強化する
彼の誰 腰の筋肉を強化する 簡単なエクササイズで良い結果を得ることができます。
カウンタームーブメント付きバックエクステンション
実行するのが少し難しいが、腰の筋肉を強化するのにも最適な運動はこれです カウンタームーブメントによるバックストレッチ.
開始位置は、ここでも4足のスタンスです。 左腕 そしてその 右脚 前方または後方に引き伸ばされます。頭が 脊椎の伸展.
この位置から、左腕と右脚が身体の下で反動でガイドされ、 やや丸いバック になります。
この位置からまっすぐ伸展に戻り、両側で数回シーケンスを繰り返します。
後ろ足を上げる
良い 初心者練習 これは 後ろ足を上げる 床に4フィートのスタンド。
これを行うには、まず毛布またはヨガマットの上にある4本足のスタンドに入ります。
手、膝、下腿だけが床にあります。頭が 脊椎の伸展.
これで、左脚と右脚が交互に持ち上げられて戻ります。理想的には、膝関節には常に90度の角度が存在します。
次に、上げた脚を完全に伸ばしてから、4脚の位置に戻します。
腰の筋肉を伸ばす
腰の強化に加えて 緊張 腰のフィット感と柔軟性を保つことが重要です。
1つのバリエーションは 腰を伸ばして スタンド.
腰幅の位置にあり、腕が体の左右に垂れ下がっています。この位置から、光が出るまでゆっくり前に傾くことができます 腰のストレッチの痛み 感じています。
緊張を引き起こす可能性があるので、この位置を短時間保持し、揺り動かしてそれ以上降りようとしないでください。
次に、上体を直立位置に戻し、直接さらに伸ばします。これを行うには、腰に手を当ててストレッチを増やします。
別のストレッチ運動が行われます 四足歩行 の代わりに。この位置から頭が上がり、背中が同時に入ります ホローバック.
へそは文字通り床に向かって引っ張られ、ストレッチ張力が数秒間保持されます。次に、動きが逆になり、頭が腕の間で下がり、背中が1つになります 猫こぶ 同時に息を吐きながら。
腰の筋肉をリラックスさせる
腰をリラックスさせるための比較的簡単な運動がありますが、それらは非常に効果的です。
それらの演習の1つは 骨盤サークルたとえば、ベリーダンスではそうです。
この運動は、背中の筋肉をリラックスさせ、より柔軟にします。エクササイズには多くの利点があり、どこでも実行でき、最大5分かかります。
開始位置は、動きをより適切に制御するために、ミラーの前にあるヒップ幅のスタンドです。脚は完全には伸びていません。 腹筋が緊張している そして、臀部は緊張しています（臀部が圧迫されます）。
次に、手を腰に当てて、腰に「8」という数字を描き始めます。頭の中で8を想像して、骨盤を内側の目の前にして線をなぞってみてください。
必要に応じて、この練習を約2分間継続してから、少し休憩を取り、さらに2分間トレーニングを行ってください。
別の良い位置 腰の筋肉の弛緩 それは ステップ収納。あなたは床または断熱マットまたはエクササイズマットの上に仰向けに横たわり、椅子またはエクササイズボールの上に足を置きます。股関節と膝関節の角度はおおよそです。 90度 あります。腕は体の隣にあり、頭も床にあります。
運動時の痛み
残念ながら、運動は常に腰痛の緩和に役立つとは限りません。場合によっては、それが 腰部の腰痛.
この場合、1つは閉じていません 弱い背中の筋肉 痛みの原因ですが、別のトリガーです。まず第一に、 スポーツ ここで決定的なことができます。
いくつかのスポーツは不正確な姿勢を伴い、あまりにも可能性があります 背中の痛み リードする。
の ゴルフ たとえば、背中に不均一なストレスがかかるスポーツです。ノックオフするとき、上体は前傾し、一方の方向（後方への動き）のねじれが他の方向より少なくなります。背骨がよく鍛えられていても、脊椎の統合されたねじれによるこの不均一な負荷は、長期的には深刻な背中の痛みにつながる可能性があります。
で フィールドと屋内ホッケー 同様の問題があります。背中は、走ったり遊んだりするとき、常に曲がっている姿勢によって常に緊張しています。射撃や通過の際の回転運動もあります。ここでも、よく訓練された筋肉にもかかわらず、腰痛が発生する可能性があります。
運動後に背中の痛みにつながる可能性がある他のスポーツは バスケットボール、スカッシュ、バドミントン、ハンドボール。これらのスポーツでは、多くのぎくしゃくした動きがあり、時々ハードグラウンドでジャンプして走ることは、長期的には、 バンドワッシャー 損傷する。
しかし、運動後に腰痛を引き起こす可能性があるのは、スポーツの選択だけではありません。スポーツを始めるときは、常に 正しい実行 特に最初は、専門家または経験豊富なアスリートに知らせ、指導してください。
