体重を減らすためのヒント
前書き
人々はさまざまな理由で体重を減らしたいと思っています。非常に太りすぎであると、長期的には健康に害を及ぼす可能性があります。肋骨にほんの数ポンドしか体重が足りず、体重を減らして体に良い気分を与えることを望む人もいます。体重を減らしたい人がいるのと同じくらい、体重を減らすためのヒントがたくさんあります。 しかし、どの戦略が本当に役立つのでしょうか？ 体重を減らすことは実際には非常に簡単です。運動（スポーツなど）によって消費するか、カロリー消費を増やすよりも（食品を介して）より少ないエネルギーを消費する必要があります。したがって、簡単ではありません。
体重を減らすための10のヒント
1.使用量よりも少ない量を食べる。あなたの体は、日中に必要なエネルギーよりも少ないエネルギーを受け取ると、脂肪を蓄えます。食べる量と燃焼するカロリー量の間に不足があると、体重が減ります。
2.食事を書き留めます。時間と量を記録し、どのような状況で不健康な食品に頼るのかを書き留めます。毎日食べるカロリーの量を書き留めます。
3.必要なカロリーを計算します。このためのコンピュータがインターネット上にあります。リストバンドなどのフィットネスツールは、毎日のカロリーのニーズをさらに正確に決定できます。
4.カロリー不足が大きければ大きいほど、早く減量します。ただし、必須栄養素をすべて消費し、日常生活の不足にうまく対処できることを確認してください。体が貴重な筋肉量を使い果たすことがないように、特に十分なタンパク質を摂取する必要があります。不快に感じる場合は、赤字を少し減らすことができます。
5.ジュース、ジューススプリッツァー、ソフトドリンクを、カロリーのないドリンクに置き換えます。 1日に2〜3リットルの水を飲みます。無糖のお茶や軽い飲み物も使用できます。喉の渇きと空腹を混同しないでください。
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6.カロリー密度の低い食品を大量に摂取する。これには、多くの野菜と種類のサラダが含まれます。あなたはあまりにも多くのカロリーを消費することなくそれらのあなたのいっぱいを食べることができます。
7.運動を増やしてカロリー消費を増やします。エレベーターの代わりに長い歩行や階段を登ると、日常生活にさらに動きをもたらすことができます。あなたが楽しんで、カロリーを楽しく消費するスポーツを見つけてください。筋力トレーニングは筋肉の衰弱を防ぎ、同時に美しく痩せた強い体を形成します。
8.スリップによってコースから外れないようにしてください。 1日が計画どおりに進まない場合は、次の日にもう一度攻撃します。
9.小さな成果を祝う。写真を撮って定期的に測定し、体重計の重量にあまり注意を払わないでください。鏡の中には、それにこだわる動機となる変化があります。小さな中級目標を達成したら、自分に報酬を与えましょう。買い物に行くか、映画館に行きましょう。
10.ボールにとどまる減量は時々遅くなることがあります。目標を見失うことのないようにすることと、高原の段階や安値によって進路を妨げられないことが重要です。
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減量に最適なダイエットは何ですか？
減量を成功させるための戦略は常に同じです。供給されるエネルギーの量は、使用されるエネルギーの量よりも少なくなければなりません。そうして初めて、体は保護区に行き、脂肪パッドを溶かします。短期的には、急進的な食事療法は非常に成功する可能性があります。しかし、長期的に続けることができ、自分のライフスタイルを制限しない食事療法を見つけることははるかに重要です。それにもかかわらず、人が体重を減らすことができる最も重要な食事の傾向はこの時点で言及されるべきです。
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カロリーのカウント、ポイントのカウント、混合ダイエット：これらのダイエットでは、1日のカロリーまたはポイントの予算内にいる限り、食べ物は一般的に禁止されていません。このダイエットはどんなライフスタイルにも適応できるので非常に適していますが、多くの規律と正確さが必要であり、わずかな推定誤差しか許されません。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 混合食
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低炭水化物ダイエット：低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量は少ないが、タンパク質と健康的な脂肪の含有量が高いことに依存しています。エネルギーの燃焼が遅いため、空腹感は少なくなりますが、多くの人は炭水化物欠乏症の症状に苦しんでいます。食物渇望と身体の衰弱が生じる可能性があります。社会的な状況においてさえ、炭水化物が非常に限られた範囲でのみ許可されている食事療法はほとんど実行することができません。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 低炭水化物ダイエット、クラッシュダイエット-それはどれほど効果的ですか？
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FDH：半分食べます。食事、したがって消費されるカロリーは半分に削減されます。詳細については、以下を参照してください。
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毎週のプログラム：特にオンラインエリアでは、パーソナライズされた毎週のプログラムはほとんどまたはまったく売られていません。メーカーは、通常は運動プログラムと組み合わされた厳密な栄養計画の結果として、大幅な減量を約束します。仕様が守られている限り、大きな成功を収めることができます。しかし、プログラムを完了した後、多くの人々は体重を維持することに失敗します。その理由は、頑固なガイドラインの順守は、栄養のトピックにあまり対処せず、実質的に学習効果がないことを意味します。多くの人にとって、そのようなプログラムは健康的なライフスタイルに対処するための大きな動機になることがあります。ただし、スリムなボディを一生保証するものではありません。
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- 直感的に食べる：私たちの体は実際に何が必要かをよく知っています。直感的な食事とは、身体の必要性に従うことです。残念ながら、数十年にわたって、彼が提供している信号に注意を払うことを忘れていました。喉の渇きは空腹と混同され、栄養不足は渇望によって表されます。また、広告やマーケティングを通じて操作されます。直感的な食事で減量したい場合は、並行してカロリーを数えるなど、フィードバックを必ず求めてください。通常、私たちは食品のエネルギー含有量を過小評価しています。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 ダイエット
運動で体重を減らす
運動は体重を減らすために必須ではありませんが、いくつかの利点をもたらすことができます。スポーツだけではなく 日常生活の中での動きはエネルギー消費を増加させる 体の、すなわちそれが毎日消費するカロリー。このようにして、カロリー摂取量と消費量の不足を達成または増加させることができます。スポーツを選ぶとき重要なのは 個人的にあなたにとって正しいこと 見つける。あなたが非常に太りすぎている場合は、関節に安全なスポーツの種類を医師と話し合う必要があります。これには、たとえば水泳が含まれます。ランニング、ジョギング、サイクリングなどの他の持久力スポーツも、その損失をサポートできます。
これには追加の利点があります 筋力トレーニング、目標とする筋肉の強化：カロリーを燃焼し、同時に筋肉を刺激します。カロリー不足による筋肉の衰えを防ぎます。さらに、筋肉は安静時にもかなりの量のエネルギーを燃焼し、体全体の代謝が増加します。長期的に体重を減らしたい、スリムでしっかりとした体型のボディをお望みなら、運動せずにやらないでください。
食事の変更により体重を減らす
あなたが体重を減らしたい場合、食事療法の変更を避けることはできません。肥満は最終的には、身体の実際のエネルギー消費量を超える食物の形でエネルギーを供給し、その後、身体が「悪い」時期に脂肪の形で蓄えるという事実から生じます。ダイエットの変更を成功させるためには、長期的には、自分に合ったダイエットを見つける必要があります。チョコレートやピザなど、好きなことをすることを禁止すると、逆効果になり、見つけたものすべてを食べるという食欲に悩まされます。
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食生活を変える重要なステップは、自分の食習慣を知ることです。これを行うには、数日間食事日記をつけ、食べたものすべてを書き留めておく必要があります。ここでは、回すことができる小さな調整ネジをよく目にします。たとえば、サイドでたくさん食べますか？喉が渇いたら、水の代わりにジュースやソフトドリンクを使いますか？あなたは意識的に食べ物を楽しむことなく、夕方にテレビの前で食事をしますか？毎日の食事行動の小さな変化でさえ、長期的には体重減少につながる可能性があります。
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最終的には、決定的な要素は、食品を通じて消費されるエネルギー含有量がどれだけ高いかです。健康的で長期的な方法で体重を減らしたい場合は、食事療法を変えることは避けられません。ただし、毎日の消費量を下回っている限り、利用可能なカロリーの予算を好きなだけ満たすことができるため、ライフスタイル全体を変更する必要はありません。ただし、野菜や健康的なタンパク質などの一部の食品は、同じ量の炭水化物や脂肪よりも満足できることがすぐにわかります。
石器時代の人々のように食事をし、工業的に生産された食品や乳製品を避けようとする特に適切な食事は、古ダイエットです。それは空腹になることなく健康的な食事のおかげで長期的に体重を減らす方法だからです。
自動車ダイエットはダイエットを組み合わせた食品のアイデアに従います。ここでの原則は、高脂肪と高炭水化物の食事を分離することです。したがって、炭水化物は朝と正午に消費する必要があり、夕方にはタンパク質を多く含む食品に焦点を当てます。
カロリー計算により、日中の食事を非常に正確に制御できます。また、携帯電話向けのさまざまなアプリや、食べ物を書き留めるのに役立つ本もあります。時間はほとんどかからず、どの食品が他の食品より充実しているのかをすぐに確認できます。カロリーを数えるときは、できるだけ正確であることが重要です。食品の重量を誤って見積もらないようにするために、キッチンスケールはほとんど不可欠です。
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より多くの減量のヒント
たくさん水を飲む
私たちの体は主に水で構成されています。水は私たちの生存に不可欠です。多くの場所で、体重を減らしたい人は大量の水を飲むように勧められています。通常、1日あたり約2〜3リットルと想定され、身体活動や外気温がさらに高くなります。喉の渇きは、すでに十分な供給がない場合にのみ身体が送信する信号です。多くの人々は誤ってそれを空腹と誤解しています。
大きなコップ一杯の水を飲むと、空腹感を満たせる。ジュースやソフトドリンクの代わりに水も使用すると、ここで多くのカロリーを節約できます。毎日のエネルギー消費量を下回っていれば、大量の水を飲むことで減量をサポートできます。
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炭水化物を除外する
炭水化物は、人体に迅速なエネルギーを提供できる複数の糖です。 1 gあたり7 kcalで、同じ量のタンパク質と同じくらいのエネルギーがあります。タンパク質とは対照的に、炭水化物は必須の食品成分ではありません。つまり、炭水化物は食事に絶対に必要というわけではありません。異なる食事から炭水化物をスキップすると、食べる総カロリー量に大きな影響を与える可能性があります。
低炭水化物ダイエット、いわゆる低炭水化物ダイエットは、ダイエットの初めに急速な体重減少につながり、長期的な成功を収めることもできます。しかし、最初に失われる体重のほとんどは脂肪ではありません。これは砂糖が貯まるときに体から取り出される水ですグリコーゲン店）はもはや筋肉や肝臓によって補充されていません。カロリー不足のため、低炭水化物ダイエットはまた、脂肪の溶解を溶かして減量につながります。したがって、多くの人々にとって、炭水化物を取り除く戦略は成功しています。もちろん、残りの食品が脂肪、タンパク質、アルコールの形でエネルギーを追加しないように注意する必要があります。
体重を減らすには、消費と摂取のバランスがマイナスでなければなりません。炭水化物の減少はまた、一部の人々に重大な副作用をもたらす可能性があります。頭痛、めまい、疲労感、疲労感は、砂糖を抜くと起こり得る結果です。特に運動中に循環器系の問題が発生する可能性があります。最初はたった1回の食事で、炭水化物を徐々に減らすことをお勧めします。これが正午に発生するか、夕方に発生するかは関係ありません。消費量を下回ると、脂肪が分解されます。
低炭水化物食があなたのライフスタイルに合うかどうかは慎重に検討する必要があります。全粒粉製品に切り替えると、気分が長続きし、血糖値のピークが発生してパフォーマンスが低下するのを避けることができるため、多くの場合に役立ちます。
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FDH
FDHの概念は単純です。 半分食べて！ それがまさにこの食事療法のアプローチです。あなたは他の方法で食べるものの半分を食べるべきです。あ カロリー摂取量を半分に そのため、カロリー不足が発生し、長期的には減少します。このダイエットを始める前に、あなたの食生活を注意深く見なければなりません。 2番目のステップは、あなたの部分を半分にすることです。
以前にかなりの過剰なカロリーを消費したことがある非常に太りすぎの人にとって、これは完全に成功した方法となります。それ以外の場合 あなたが十分な栄養素を取得していることを確認してください 健康を害さないように。食事を変えずに半分しか食べようとしない人は、すぐに空腹であることに気付くでしょう。ここでは、低カロリー密度の多くのタンパク質や野菜を含む、食事の変更を検討する必要があります。
空腹の買い物に行くな
お腹を空かせて買い物に行く人は、受け入れの成功を妨げるか、少なくともそれを困難にする食品に手を伸ばすかもしれません。スーパーマーケットは、購入者に特定の消費者行動を植え付けるように設計されています。チョコレートやスイーツは魅力的な色とパッケージで印象づけられ、レジの近くにあるため、弱い意志でショッピングカートに入れられます。 スーパーで健康的な決断をしたいなら、空腹で買い物に行くべきではなく、何よりも準備しておくべきです：買い物の際に車に何が入るかを事前に確認することをお勧めします。これにより、衝動買いを防ぎ、1週間分の食事を事前に計画することができます。
アルコールを控える
アルコールは1gあたり約9kcalあります。だからそれはに属しています エネルギー源の中のフロントランナー 脂肪よりも7 kcal多いです。たとえば、白ワインは100 mlあたり72カロリー、ビールは約40 kcalです。定期的にアルコールを消費しているため、毎日のエネルギー要件を超えている人は、 なしで多くのカロリーを節約。アルコールはまた、体内で特別な優先順位で分解されます。つまり、アルコールの分解段階では、脂肪燃焼が後退します。
しかし、多くの人にとって、アルコールは社会生活の一部であり、必ずしも減量の邪魔をする必要はありません。辛口の白ワインやワインスプリッツァーなど、カロリーの少ない品種を選ぶべきです。アルコールを含まないビールも代替品となります。 ただし、アルコールや他の高カロリーの飲み物を避けることは賢明な方法です。、特にこれらの食べ物は必ずしもあなたをいっぱいにするわけではないので。健康上の理由から、アルコールを控えることも推奨されます。
膨潤物質
腫れ物 ハーブまたは合成成分食品に加えることができます。これは 難消化性繊維つまり、消化されずに体から排泄されます。それらはまた多くの水を吸収します。ダイエット中、彼らはあなたが望むものになることができます 飽和効果をもたらす これはしばしばカロリー摂取量の減少で失われます。それらはまたブドウ糖の遅れた吸収そして血糖値のより遅い上昇を保障します 渇望を防ぐ.
したがって、増量剤はダイエットを賢くサポートすることができます。それらは、オオバコ、亜麻仁、レンズ豆、豆、全粒穀物、リンゴ、プラム、バナナなどの果物を含む多くの天然物に含まれています。十分な水分が消費された場合にのみ、食物繊維がその効果を発揮できることが重要です。それらの消化効果に加えて、増量剤はまたできます ガスと胃のけいれんの増加 リードする。ドイツ栄養学会は、1日あたり30gの食物繊維の摂取を推奨しています。さらに、膨潤物質は、薬局またはドラッグストアからカプセルまたは顆粒の形で摂取することもできます。
ヨーヨー効果を回避するにはどうすればよいですか？
ヨーヨー効果は、バグベアとして減量の世界を悩ませます。彼はダイエットフェーズの後に発生する明らかに避けられない結果について説明しています： 失われた体重は元に戻され、時にはさらに追加されます。実際、多くの厳格なダイエット担当者がこれらの結果を報告しています。原因は通常、不条理なライフスタイルが、日常生活でもはや維持できなくなることが多い食生活で守られていることです。多くの人々はダイエット後に古いパターンに戻り、単に彼らの日常のニーズを超えて食べます。増加は避けられません。
多くの食事療法はまた、短期間の大きな体重減少を目的としています。これは減量のほとんどが水であるという事実を見落としています。肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵が正常な摂食行動の食事療法の後に補充される場合、一定量の水が自動的に体内に貯蔵されます。これはしばしば「増加」と評価されます。カロリー摂取量の長期的な減少の結果として実際に体脂肪が減少した場合、体は以前よりも全体的に少ないエネルギーを必要とします。単に加熱される質量が少なくなります。
ダイエット後に再び体重を増加させないためには、それは重要です 実際のエネルギー要件を超えて食べないn。体は、脂肪の予備の形で追加のエネルギーを蓄えます。ヨーヨー効果は、頑固に持続する神話です。ダイエット後に実際に必要以上に食べないと、体重が増えません。
