ウエイトトレーニングと栄養

広義の同義語

フィットネス、筋肉増強、ウェイトトレーニング、ボディービル

英語： 筋力トレーニング

筋力トレーニングの定義

ターゲットを絞った筋肉の構築に加えて、筋力トレーニングは最大筋力、素早い筋力だけでなく筋力持久力も改善することです。
筋力トレーニングは、トレーニングの成功を最大化するために、どのタイプの筋力を促進するかという目的に従って構築する必要があります。

ウエイトトレーニングと栄養

減量と同様に/ 脂肪燃焼 ダイエットは、筋力トレーニングでも特に重要な役割を果たします。
誰が彼のダイエットをしていませんか トレーニング 適応し、大幅に少ない成功を達成します。トレーニング方法ですでに説明したように、筋力トレーニングによって達成できるさまざまな目標があるため、食事もこれらの目標に適合させる必要があります。
の最も重要な役割 筋力トレーニング それを果たしている タンパク質 のそばに 炭水化物.

ウエイトトレーニングとダイエットで体重を減らす

多くの人が一緒にいます 重量 満足していないため、体重を減らしたい。

特に春は体が夏に合うようになります。問題が何度も何度も発生します 食事療法の変更 十分か、それが1つでより良いかどうか 筋力トレーニング 脂肪の燃焼を開始します。
ウエイトトレーニングは体を強くして体を鍛えます 筋肉量 オン。バランスの取れた食事と組み合わせて、ウェイトトレーニングは 代謝を高める そして、はるかに カロリー 燃やす。その結果、体は脂肪量を失い、あなたは体重を減らします。

体は脂肪を燃焼する信号を受け取りますが、筋肉量を保持または蓄積するため、筋力トレーニングと食事の変更の組み合わせは特に重要です。との訓練によって ヘビーウェイト 最小限の怪我が筋肉に発生し、トレーニング休憩中に修復する必要があります。これを行うには、体が代謝を促進し、それにより多くの栄養素を入れる必要があります 筋肉 輸送。
この効果は アフターバーン効果これは主に筋力トレーニングに現れます。適応された食事療法で、体はそのより効果的であることができます レクリエーション 作業。

ただし、脂肪は減りますが、筋肉量も増えることにも注意してください。あ 停滞した体重 したがって、珍しいことではありません。筋肉組織は脂肪組織より重いので、体に起こる可能性があります よりスリムで訓練された 意志、しかし1 ほとんど減量しません.
筋肉量が増加すると、ワークアウト中およびワークアウト後だけでなく、安静時にも体のエネルギー要件が増加します。もっと筋肉が必要です 栄養素 供給されます。もっと増えています カロリー 消費、つまりより多くのカロリーを消費する必要があります。
ウエイトトレーニングは一つです 健康的なオプション 体重を減らし、筋肉量を増やします。筋力トレーニングに加えて、健康的な減量には健康的な食事も含まれます。脂肪組織が分解され、筋肉量が増加するため、運動と食事の変更の組み合わせは特に効果的です。ダイエットの変更は変更された以外にも含まれています 食事時間、 1 削減 の 高脂肪食 そして軽いもの 高タンパク質食を増やす。これは、筋肉を増強して管理するために必要です。したがって、トレーニングに適した栄養計画を必ず実施するようにしてください。

体の脂肪量を減らすには、 負のエネルギーバランス。これは、食事を通じて消費するよりも、運動を通じてより多くのカロリーを消費する必要があることを意味します。そうしてこそ、身体は利用可能な準備から失われたエネルギーを得始めます （脂肪組織） 選び出す。筋肉量の減少を防ぐために、タンパク質の摂取量は十分に高くなければなりません。炭水化物は、再生や筋肉量の増加にも必要です。代謝プロセス全体に対処するために、供給もオンにする必要があります ビタミン そして ミネラル 正しいこと。のような栄養価の高い食品 パスタ、グラノーラ、低脂肪乳製品、魚、果物、野菜 そして 別のナッツ そして マメ科植物 筋力トレーニングと組み合わせて減量に不可欠です。
消費されるカロリーは簡単に誤って計算される可能性があるので、よく知らなければなりません。

タンパク質

エネルギー代謝とビル代謝の間の基本的な栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）の間には、基本的な違いがあります。
タンパク質は、代謝の構築の一部です。つまり、タンパク質は筋肉の構築に関与しています。炭水化物が利用できない場合にのみ、体はタンパク質を燃焼してエネルギーを得ます。

1日のタンパク質所要量は1g / kg体重です。したがって、体重70 kgの男性は1日あたり70gを必要とします。
筋力トレーニングでは、この要件は最大2 g /日まで増加します。この要件の50％は動物によって、50％は野菜製品によってカバーされるべきです。
脂肪とコレステロールはしばしばタンパク質含有栄養素にも存在するので、タンパク質を栄養補助食品の形で、例えばシェイクやフィットネスバーなどの形で摂取することをお勧めします。
タンパク質はエネルギーの直接的な供給者ではないため、トレーニングの前ではなく、後で摂取する必要があります。

タンパク質が含まれている製品（シェア％）：

動物

• 肉（20％）
• 家禽（12-18％）
• 卵（14％）
• 魚（10-16％）
• チーズ（12-30％）
• クォーク（8-11％）

野菜

• パン（6-7％）
• オートミール（14％）
• 米（7-8％）
• 米（7-8％）
• レンズ豆（23％）
• 豆/エンドウ豆（22％）
• ナッツ（14％）

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炭水化物

炭水化物
脂肪に加えて、炭水化物（グルコース/砂糖）はエネルギー代謝/動作代謝の一部です。彼らは体が運動できるようにします。

申込用紙へ：

• 単純な砂糖 (単糖類）例グルコース
• ダブルシュガー (二糖類）例砂糖
• 多糖類 (オリゴ糖）例3-10単糖類
• 多糖類 (多糖類）植物性デンプン。

本体には、 炭水化物 多糖類の形で（行高原）。これらは、運動時に単純な糖に変換する必要があります。したがって、デキストロースは、最初に変換する必要がないため、パフォーマンスの短期的な向上に役立ちます。

毎日の炭水化物摂取量は 1 kgあたり4 g。体重。は 炭水化物の貯蔵 しかし、満たされると、脂肪に変換されます。

炭水化物を含む製品（％でシェア）

• パスタ (75%)
• 小麦粉 (76%)
• ポテト (17%)
• ココア (43%)
• ご飯 (77%)

特定の食品の炭水化物含有量の詳細については、この記事を参照してください "炭水化物表'.

筋力トレーニングとダイエットによる筋肉の構築

明確に定義された筋肉とよく訓練された体は多くの人々の目標であり、あなたは彼らのために一生懸命訓練しなければなりません。ワークアウトに合わせた特定の食事療法は、筋肉の構築を加速し、サポートするのに役立ちます。

栄養は、すべてのプロセスと24時間体制で必要なエネルギーを体に与えます。体の物質、この場合は筋肉が蓄積される場合、長期的にはより多くのエネルギーを利用できるようにする必要があります。

筋肉の構築に関与する栄養素は、主要栄養素と微量栄養素に分けることができます。
微量栄養素はビタミンとミネラルであり、身体に直接エネルギーを供給しません。ただし、エネルギー生成プロセスを実行し続けるために必要です。
主要栄養素にはタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれ、筋肉の構築に大きな影響を与えます。

両方の栄養素グループは筋肉を構築するために非常に重要であり、したがってバランスのとれた健康的な食事に含まれるべきです。
タンパク質は多量栄養素において特別な役割を果たします。とりわけ、彼らは細胞が体内で構築されることを保証します。これには、ほとんど水とタンパク質のみで構成される筋肉細胞も含まれます。毎日の食事に十分なタンパク質があるはずです。
体重キログラムあたり最大2グラムを1日あたりに摂取する必要があります。しかし、たった1.5グラムで筋肉を正常に構築できます。 2グラム以上は必要ありませんが、筋肉を損傷することもありません。さまざまな原子価のタンパク質が区別されます。この値は、特定の量の食事性タンパク質からどれだけの量の筋肉タンパク質を形成できるかを示します。さまざまな供給源（野菜や動物）からのタンパク質を摂取することも重要です。
重要なのは、タンパク質の値が高いほど良いことです。動物性タンパク質は、植物性タンパク質よりも筋肉を構築するのに適しています。十分なタンパク質が毎食で供給されるべきです。ただし、体は1回の食事で40グラムを超えるタンパク質を吸収できないため、1回の食事でこの値を超える必要はありません。

タンパク質に加えて、炭水化物は筋肉を構築するための2番目の重要な栄養素です。炭水化物は体と筋肉に必要なエネルギーを供給します。身体が受け取る炭水化物が少なすぎる場合、これはパフォーマンスとインスリンバランスに悪影響を及ぼす可能性があります。
インスリンは建物のホルモンであり、筋肉への栄養素のより良い供給を保証します。さらに、筋肉細胞内のタンパク質の吸収を促進し、筋肉の構築をかなりの程度までサポートします。

脂肪は通常、体と私たちの健康に悪影響を及ぼすと考えられています。これに関係なく、脂肪は筋肉を構築するための重要な主要栄養素です。脂肪がなければ、重要な身体機能が損なわれ、筋肉の構築に影響を与えるホルモンレベルが保証されます。したがって、毎日の食品の20％は脂肪由来のものでなければなりません。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は区別されます。
健康的な食事は、筋肉を構築するために重要であるため、不飽和脂肪酸を多く含む必要があります。これらの不飽和脂肪酸は、ナッツまたはオリーブと菜種油に含まれています。長期間にわたって正常に筋肉を構築するには、エネルギーバランスが正でなければなりません。これは、消費されるカロリー量が要件を超える必要があることを意味します。

これらすべての側面を考慮に入れるために、栄養計画を作成することをお勧めします。これにより、筋肉の構築に最適な栄養素の供給が保証され、完全な筋力トレーニングが可能になります。ただし、これには多くの時間を計画する必要があります。これは、日常業務での実装が必ずしも容易ではありません。

トピックの詳細を読む： 筋肉増強栄養計画

女性のウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングと健康的な食事は密接に関係しています。原則として、バランスの取れた食事には、50％の炭水化物、30％のタンパク質、20％の脂肪が含まれている必要があります。筋力トレーニングをしている女性にとって、タンパク質が豊富な食事を食べることは一般的に理にかなっています。定期的な筋力トレーニングでは、女性は1日あたり体重1 kgあたり1.4〜1.8グラムのタンパク質を摂取する必要があります。体タンパク質の分解はこの時点で事前にプログラムされているため、トレーニング直後のタンパク質摂取は特に効果的です。これは筋肉を増強し、再生をサポートするために使用されます。タンパク質が既存の筋肉から分解されないように、タンパク質はトレーニング後に追加する必要があります。

一般に、適切な栄養と筋力トレーニング計画を組み合わせるのは困難です。トレーニングがすぐに難しすぎたり、選択した食事が最適でないため、望ましい結果が得られない。正確な調整は専門家が行う必要があります。しかし、女性のための筋力トレーニングに加えて計画されている食事療法は、よりタンパク質が豊富で、野菜、サラダ、果物がたくさん含まれている必要があります。

筋力トレーニングの前に、身体は次の負荷に必要なエネルギーを必要とします。さらに、トレーニング前の食事中の炭水化物の比率もそれに応じて高くする必要があります。しかし、タンパク質は筋肉の構築をサポートするのと同じくらい重要です。食物繊維も食事に含まれるべきです。栄養に加えて、トレーニング自体もアスリートの要件と目標に向けて調整する必要があります。重みは、約8〜12回の繰り返しが可能なように選択する必要があります。体重が軽すぎると、筋肉に与える刺激が少なすぎ、筋力トレーニングは効果がありません。さらに、女性はすべての主要な筋肉グループ（胸、胃、背中、脚、腕）が適切にトレーニングされていることを確認する必要があります。

バランスの取れた健康的な食事と組み合わせた対象を絞ったトレーニング計画も、女性の筋力トレーニングの成功に貢献できます。このようにして、設定された目標をさらに迅速に達成できます。

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クレアチン/クレアチン

に クレアチン （クレアチン一水和物、クレアチン、イングリッシュクレアチン）はエネルギー代謝の中間産物です。クレアチンは肝臓で作られ、 腎臓 から アミノ酸 グリシンとアルギニン。筋肉に蓄積されたクレアチンは、低血糖のインスリン効果を強化し、それによって筋肉内の糖の吸収を増加させます。

クレアチンは A.デノシンtりpリン酸（= ATP）、筋肉にエネルギーを供給します。 ATPのレベルが増加すると、乳酸レベルが増加するため、通常の場合と同様に、筋肉が過度に酸性になることなく、長期間にわたって筋肉が機能します。

「通常の」曝露下での毎日のクレアチン必要量は約2 g / dであり、体はそれ自体の約半分を合成し、残りは食物を通して摂取する必要があります（自然源を参照）。

このトピックの詳細については、以下のトピックを参照してください。 クレアチン.

再生

筋力トレーニングによる適応は、多くの人が想定しているように、トレーニング中には発生せず、トレーニング刺激間の時間間隔で発生します。 （の原則 スーパーコンペンセーション）。

この スーパーコンペンセーションの原理 私は出口にいると述べていますAの価値 私のトレーニングを開始します。トレーニング中の負担のため、パフォーマンスが低下します。 値B。 （例えば、胸筋トレーニングの終わりに私は衰弱し、最初のように二度と実行することができませんでした）。

今、回復（再生）が来ます。ストレスのために、体は耐えられないことに「気づき」、初期値Aを超えて回復しました。 （値C、 について話す 機能状態の向上）。次のトレーニング刺激は、この時点で正確に続く必要があります。

いつ、どのくらいの再生？

どのように私はそれを知っていますか 時間C（上記参照）に達しましたか？

再生の期間は、トレーニングの強度に依存します。基本的に、筋肉の再生には少なくとも24時間必要です。
トレーニングの刺激が強すぎる場合、完全な再生に最大7日かかることがあります。
ただし、これは重度の筋肉痛によっても顕著になります。原則として、毎日トレーニングすることができますが、その後、筋肉グループを変更し、トレーニング後、各筋肉が少なくとも1日間再生することを確認する必要があります。

再生の形態

1つは1つに分化する アクティブおよびパッシブ 再生。アクティブな再生は、 サウナ、スチームバス、マッサージ そして ストレッチ体操 筋肉の回復を加速します。

サウナの効果：

• 体温はc上昇します。 2〜3°Cと代謝と循環を刺激します。
• 一般的なパフォーマンスが向上します 筋肉の弛緩
• 一般的にリラックス
• 体を浄化する
• 免疫システムを強化する

どのくらいの頻度でサウナに行きますか？

• サウナを定期的に（週に2〜3回）使用することをお勧めします。これにより、サウナの効果が得られます。

筋肉へのマッサージ効果

• 筋肉はマッサージによって血液をよりよく供給され、栄養素の供給を促進します。スポーツから発生する有毒な代謝産物（乳酸/乳酸）は、筋肉からより早く除去され、再生が加速されます。
• さらなる効果：
  • の緩和 筋肉
  • メンタルリラクゼーション
  • 痛みの軽減
  • 組織の精製
  • 応力緩和

さらに詳しい情報

その他の役立つトピックは次のとおりです。

• 栄養アドバイス
• 筋力トレーニング
  • ウェイトトレーニングとカロリー消費
  • 女性のためのウェイトトレーニング
  • 子供の頃の筋力トレーニング
  • 青年期の筋力トレーニング
  • 機能筋力トレーニング
  • 老年期の筋力トレーニング
• 筋肉の建物
• 運動後の炭水化物
• パーソナルトレーニング

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