背中の筋肉を強化する

前書き

背中と背中の筋肉を強化する方法はいくつかあります。一方で、あなたはより強い背中を得るために特定のエクササイズをすることができます。一方、背中の筋肉を強くするには、さまざまなスポーツも適しています。

ほとんどどこでも（オフィスでも、テレビの前でも、屋外でも）あなたは背中のために何かをすることができます。

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機器で背中をトレーニングする方法に興味がある場合は、以下もお読みください。 装備でのバックトレーニング

背筋を鍛えるスポーツ

サイクリングに行く

へ スポーツそれはあなたの背中のために良いです、サイクリングも重要です。それはに属しています 持久力スポーツ背中を強化し、同時に関節を保護します。ただし、サドルとハンドルバーを適切に設定し、十分なサスペンションを確保する必要があります。

カヌー

カヌーをしながら、背中のために何か良いことをすることもできます。定期的に流れるパドリングの動きは、腕、肩、背中を鍛えます。加えて 調整 訓練され、また 応力緩和誰のために 背中の痛み 共同責任が発生することができます。

泳ぐ

泳ぐ 背中を強く保つのに役立つ別のスポーツです。ただし、すべての水泳スタイルが同じように健康的であるとは限らないことを誰もが知っているわけではありません。それだけで 仰臥位 そしてその クロールスタイル 背中のために健康であると同時にそれを強化します。胸とイルカの水泳は、中空の背中が形成され、背骨が過度に伸ばされるため、ますます推奨されなくなりました。

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ノルディックウォーキング

で ノルディックウォーキング 意見は異なります。ただし、ポールを正しく使用することで、このスポーツは背中に強化効果があり、体調を整えることもできます。

ヨガ、ピラティス、クロスカントリースキー

ヨガはその一つとして人気が高まっています 鎮静効果 体と精神に同時にあなたの体を強化することができます。背も強化されています。ヨガは背中の筋肉に非常に良い影響を与え、背中の痛みを効果的に抑えることができます。

ピラティスは別のスポーツです 背中を強くする そしてストレッチ体操を通して リラックス できる。ただし、このスポーツは椎間板ヘルニアまたは他の脊髄損傷のある患者が行うべきではありません。

クロスカントリースキーは、持久力を向上させ、より強く健康的な背中へと導くアウトドアスポーツです。

ジョギングする

いつでもどこでもできるスポーツです ジョギングする。あなたは新鮮な空気の中で動き、頭をきれいにし、持久力を鍛え、背中を強くします。原則としてジョギングは誰でもできますが、一定の体重以上は当面ジョギングしない方が良いでしょう。太りすぎだと、ジョギング時に関節にストレスがかかりすぎます。柔らかい表面にも使用することをお勧めします（森や畑の小道）足のアーチの自然なクッションをサポートするために実行します。

乗馬

乗馬は非常に自然なスポーツと見なされており、大自然の中で馬に乗って動き、自由な気持ちを高めます。直立姿勢でのアクティブなライディングは、背中や体の残りの部分に適した筋力トレーニングです。 誤って行うと、椎間板が損傷する可能性があります ライディングのプラスの効果が失われます。

有酸素トレーニングと脊椎運動

有酸素運動は、健康で力強い背もたれにも貢献します。ただし、これはすべてのタイプのエアロビクスに当てはまるわけではありません。エアロビクスプログラムにジャンプが含まれている場合、背中の痛みのある患者には使用しないでください。これらのケースでは 衝撃の少ないエアロビクス フォールバックしてジャンプを無視します。

エアロビクスに加えて、脊椎運動などの他の健康と予防策も、健康で強い背中を発達させるのに適しています。脊髄体操の穏やかな運動は、筋肉を穏やかに強化し、背中を強化します。

ダンス＆インライン体験

ダンスは強い背もたれに寄与することができ、その上に高いものがあります 楽しい要素、とても社交的で誰でもそれを学ぶことができます。踊るときは全身が鍛えられますが、直立姿勢は主に腹部と背中の筋肉に踊りから利益をもたらし、効果的に訓練されます。

ローラーブレードやインラインスケートは、強いバックを得るために冬のスキーと同じくらい夏に適しています。楽しい要素が高く、あなたは素晴らしいアウトドアの外にいます。背中の修復効果に加えて、ローラーブレードはまた、 耐久.

腰部の背筋を強化する

腰の筋肉を強化するためのエクササイズには、 腰椎。腰椎は尾骨の上から始まり、胸椎が始まる肋骨への移行で終わります。特に腰は、しばしば背中の痛みと緊張に悩まされます。したがって、痛みやずれを防ぐために、強くて健康な背中のためにあらゆることをする必要があります。

長い背中の筋肉と背中の伸筋は 直立姿勢 共同で責任を負い、水面下の深い場所にいます。これらの筋肉が弱すぎると、緊張や痛みなど、非常に不快な問題が発生する可能性があります。

最初の練習

「四足レイズ「より低い運動です 背中の伸筋 同様に グルート 訓練された。この練習も 初心者に最適。最初は床に四つん這いになっています。手は肩幅ほど離れて支えられ、膝は股関節の下の床に立っています。中心の筋肉は緊張しているので、背中は直線を形成し、垂れ下がり、ザトウクジラを作りません。頭は脊椎の延長であり、長期的な結果をもたらす可能性のある首の永続的な緊張を防ぎます。視線が床に向けられ、片足を持ち上げて膝を曲げます。変更は一定期間行われるべきです 25秒 継続的に繰り返します。

で 後編 運動は同じゲームになるはずです まっすぐな脚で 走る。これは、後ろに伸ばした脚と床に上げた膝の間に変化があることを意味します。脚を後ろに伸ばすと、体全体が一列になります。脚を伸ばすと、わずかな上向きと下向きの動きを実行できます。 25秒 維持する。次に反対側が続きます。

2番目の練習

腰部の背筋を強化するための別の運動は、「プールリフト」臀部に加えて、背部伸筋の下部と 大腿筋の後部 訓練された。

開始位置は膝を曲げた仰臥位です。腕は体の隣の床にあり、手のひらは床を指しています。足は肩の幅で床に離れて立っており、トレーニング効果を強化するために、かかとに体重をシフトし、つま先を引っ張ることができます。肩を地面に押し付け、肩甲骨を少し引っ張ってみます。これで骨盤がリフトのように持ち上げられ、上半身と大腿が直線になります。お尻とお尻も緊張し、骨盤をゆっくり上下に動かします。

3番目の練習

「斜めの腕/脚を上げる「腰の伸筋、僧帽筋、臀筋を強化する難易度の高い運動です。ここでは調整も重要な役割を果たし、ある程度の強さが得られるはずなので、この演習を分類するのはより困難です。腹臥位から始め、腕を頭の上に伸ばし、脚も床の上に伸ばします。これで腕、肩、脚が上がりますが、これは交互に起こります。右腕と左脚が最初に上がり、次に左腕と右脚が上がります。この演習は 1ページあたり少なくとも10回 実行されます。

4番目の練習

腰の筋肉を強化し、腰部を強化するために使用される別の運動はこれです 腕を両脇に伸ばした胸上げ。ただし、この演習は少し複雑であるため、数ユニット後にのみ試行する必要があります。この練習で機能する筋肉は、フードの筋肉、背中の広い筋肉、肩の筋肉です。腰椎領域では、背中の伸展筋が使用される筋肉です。

開始位置は、つま先のヒップ幅を広げた腹臥位です。腕は床に横向きに伸ばされ、目は床に向かって下向きになります。この位置から、頭、腕、肩帯が上げられ、腕と頭が床から十分上に保たれます。肩甲骨は一緒に引っ張られ、頭は引き戻されません。目を地面に置き、この位置を数秒間保持します。ポジションをできるだけ長く保つことが目的です。 より長いです 運動が行われます より効果的 それがあり、しばらくすると、関係する筋肉に灼熱感を感じます。

5番目の練習

腰の筋肉を強化するための別の運動は、逆運動を伴う背中のストレッチです。この運動は難易度の点で少し簡単であり、主な作業は背中伸筋とコアの筋肉によって行われます。

エクササイズは、ストレッチポジションと屈曲ポジションの2つのポジションで構成されます。ストレッチポジションでは、4フィートのポジションから始めます。これで、右脚と左腕が前後に伸ばされました。完全な伸展を確保し、手足と体幹の体の緊張を維持し、バランスを維持することが重要です。

横から見ると、かかと、お尻、背中、腕が横になっているのがわかります。この位置は、少なくとも数秒間、理想的にはできるだけ長く保持する必要があります。

その他の演習については、次の記事を参照してください。 機器なしのバックトレーニング-これらは演習です

胸椎領域の背筋を強化する

腰に加えて 背中上部 また、訓練され、強化されます。この働きをする主な筋肉は、僧帽筋、大小の丸い筋肉、下の骨の筋肉、三角筋です。

背中のトレーニングの焦点が胸椎のある背中上部にある場合は、ターゲットの筋肉を強化するために次のエクササイズが推奨されます。

腹臥位で逆フライ

初心者の練習は、曲がった腕を持つ腹臥位での逆フライです。このエクササイズでは、主に背中の伸筋、フードの筋肉、肩の筋肉が使用されます。開始位置は、腕を床に曲げた状態でお腹の上に横たわっています。腕と頭が床から持ち上げられ、この位置で数秒間保持された後、下げられます（床には置かない）その後、再び発生させます。この手順が繰り返されます 6回.

肩幅の位置から運動を開始し、腰を少し曲げて上半身を少し前に傾けます。背骨が伸ばされた位置にあり、背中がまっすぐに保たれます。あなたの腕はあなたの頭の上に伸ばされており、あなたはより激しい運動に行くことができます 輪ゴム (デューザーボリューム）または軽いダンベルを持参してください。エクササイズが輪ゴムで行われる場合は、腕をまっすぐにして、輪ゴムを頭の少し後ろで積極的に引き離そうとします。これは肩の筋肉を強化し、背中の緊張を積極的に維持することにより、胸椎も強化され活性化されます。

背中上部の筋肉を強化する別の運動

別のエクササイズでは、上半身を前にぶら下げて、肩幅の位置に戻ります。両手で軽量にホールドできます（レベルに応じて1〜5キロ）。膝が少し曲がっていて、視線は床に下がります。この開始位置から、背中が真っ直ぐになり、胴体、上半身、頭が水平になります。腕はおもりで横向きに横に伸ばされます。背中と腕の緊張に注意してください。この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ることができます。その後、運動を数回繰り返します。

チェアストレッチ

の チェアストレッチ プログラムの最後にできる演習です。この演習では、脊椎をわずかに伸ばし、胸椎を伸ばします。これは再生をサポートし、背筋のトレーニングがより効果的です。開始位置はひざまずく位置で、枕を土台にすることもできます。枕の前に約3フィートの椅子があります。腕と上半身は、手が椅子に乗るまで前かがみになります。頭が脊椎の延長にあり、胸が積極的に床に向かって押し込まれています。これは背骨を伸ばし、胸椎領域の筋肉を伸ばします。ゆっくりと緊張を増すことで、あなたは自分の限界に行き、そしてこのポジションを短時間保持することができます。次に、ゆっくりと制御された方法で開始位置に戻り、再度運動を開始します。

結論

一般的に、十分な スポーツを楽しむ ある。そうしないと、ボールに長く留まらず、すぐに興味を失うことがあります。どのスポーツがあなたに最もよく合い、最初に最も適しているかは、事前にかかりつけの医師と話し合う必要があります。

時間がない場合、または天候が悪い場合は、上記のスポーツのいずれかを屋外で行うことができます あなた自身の4つの壁に いくつかの演習で背中を形にしましょう。