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出産後の運動

前書き

運動をしている女性が妊娠すると、遅くとも出産後に疑問が生じます。出産後、いつスポーツを再開できますか？以前に定期的にスポーツをしていない女性も、出産後に体を元の状態に戻すためにスポーツを始めることを検討しています。子供の誕生は女性の体に多大な努力を要求します。多くの筋肉が頻繁に使用され、人間の骨格、靭帯、腱にも通常のレベルを超えてストレスがかかります。

妊娠後、循環器系の軽い運動プログラムに加えて、骨盤底を再び安定させるために出生後の運動を行うこともお勧めです。妊娠後の定期的な運動の他の利点は、失禁、腰痛、子宮のたるみ、腹部の不快感、性的嫌悪などの症状の予防です。運動の期間と強度がわからない場合は、助産師または婦人科医に連絡することを躊躇しないでください。

出産後、いつスポーツを再開できますか？

妊娠6週間程度の運動から休憩することをお勧めします。これは、妊娠と出産のストレスから体が回復する必要がある期間です。その後、軽い運動プログラムを慎重に開始できます。まず、出産後の軽い運動から始めることをお勧めします。これにより、骨盤底と腰の筋肉が強化されます。つまり、体の芯がより安定し、そもそも背中の痛みが発生しなくなります。出産後の体操フェーズは、出生後の一般的な身体的健康のために非常に重要であり、最大10週間続きます。徐々に、より複雑なエクササイズから、全身のエクササイズまでを組み込むことができます。

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コアの回帰と強化の段階の後、「通常の」トレーニングに戻ることができます。ここでは、体に良いと感じるものだけが良いという原則を適用する必要があります。トレーニングの負荷と量はゆっくりと増やす必要があり、十分な休憩が不可欠です。一般的に、出産後は十分な時間を身体に与え、適切な運動からゆっくり始めます。間違った野心と間違った演習は、回復と退行のプロセスを深刻に混乱させる可能性があります。

出生後の回帰

出産後、体は排出されます。特に、出産によって直接影響を受ける身体構造は深刻な影響を受けています。このような場合、出産後の体操が迅速かつ具体的に役立ちます。退行には少なくとも2か月かかり、目標は体の中心部を強化し、骨盤底と出産によって衰弱した他の影響を受ける筋肉群をトレーニングすることです。腰は子供の体重の増加により重度のストレスを受け、出産後に筋肉を再構築する必要があります。目標は腰痛を予防することであり、腰に長期的な問題を引き起こすことではありません。ターゲットを絞った骨盤底トレーニングは、いくつかの要因に良い影響を与えます。

このトピックについて詳しく読む： 出産後の骨盤底のトレーニング

筋肉を構築することにより、失禁の可能性、子宮の低下、腹痛が回避されます。出産後の運動も性的嫌悪を防ぐことができます。したがって、美的理由だけでなく、健康上の理由からも回帰を実行する価値があります。演習は毎日行いますが、短い単位で行う必要があります。最初は、毎日10分で十分です。

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出産後のサイクリング

出産後の運動は多くの女性にとってますます重要になり、出産後にどのスポーツを再開できるかという問題は避けられません。の サイクリングに行く 一般的に非常に 穏やかなスポーツ そして、一般的に他のスポーツよりも循環器系に負担をかけません。母子の絆はこの期間に非常に重要であるため、出生後は必ず最初の6週間待つ必要があります。その後、 10週間の大学院コース 発生する。 この時代 女性は再びそれを行うことができます とともに サイクリングを開始。しかしそれは重要それ すべての先天性創傷は事前に完全に治癒しました あります。これは 特に会陰破裂の場合 必要に応じて、そうしないとサイクリングから合併症が発生することがあります。 簡単な自転車ツアー 完全に治った傷の問題ではなくなり、 軽いカーディオトレーニング 始める 医者と助産師が「OK」を与えるとき。最初は、サドルに少しパッドを入れて、不快な座り方を避け、ゆっくりと負荷を増やします。

出産後のジョギング

サイクリングに加えて、他の代替持久力スポーツは、出産後の体操中にすでに開始することができます。これには、ノルディックウォーキング、ウォーキング、アクアジョギングなどの軽いスポーツが含まれます。負荷は10週間以内にゆっくりと増やしてください。その後、医師に相談した後、ゆっくりと再び走り始めることができます。すべての女性は、自分の体に注意を払い、異常な兆候がある場合は休憩する必要があります。ガイドラインとして使用できる時間枠は次のとおりです。数週間後、運動パフォーマンスは配信前に走行距離の約3分の1で横ばいになったはずです。今回の推奨事項は、トレーニングが急激に、かつ過度に増加しないこと、そして持久力の蓄積が穏やかでゆっくりであることを保証します。これらの推奨事項は、経膣的に出産した女性と帝王切開で出産した女性に適用されます。

この件について詳しくは、次をご覧ください。 出産後のジョギング

出産後のクロストレーナーでのトレーニング

他のスポーツと同じように、 クロストレーナーによる生後6週間以上のトレーニング 開始する。産後の体操は間違いなく行われるべきです。クロストレーナーで軽いトレーニングから始めることもできます。たとえば、クロストレーナーの持久力スポーツは、ジョギングよりも身体に優しく、体の振動や出産によってストレスを受ける領域が少ないためです。したがって、クロストレーナーを使用したトレーニングは、身体をゆっくりと強化し、出産後に再びフィットさせるのに適しています。注意が必要です 低ストレスで低レベルでトレーニングを開始する。これには、毎分110ビートの最大パルスで10〜15分で十分です。 2日後、体調に応じて、同じ強度で5分長くトレーニングできます。このようにして、十分な休憩時間と組み合わせて、トレーニングを小さなステップで再開できます。トレーニング中またはトレーニング後の場合痛み発生するはずです 間違いなく休憩しました 安全のために かかりつけの医師との明確化 発生する。

自然分娩後の運動と帝王切開の違いはありますか？

帝王切開は、女性が健康以外の理由でますます選択している出産をするための代替方法です。ただし、帝王切開は過小評価すべきではない主要な外科的処置です。帝王切開後に運動を再開することはできません。女性が運動に戻る前に考慮すべきいくつかの重要なことがあります。

帝王切開後および自然分娩後は、医師の「OK」を最初に取得する必要があります。特に帝王切開後は、身体が回復するのに十分な時間が与えられなければなりません。身体の再生をサポートし、構造を強化および引き締める回復コースに参加することが不可欠です。帝王切開後に治癒が正常に進行する場合、約12週間後にリスクなしにコースを開始できます。持久力トレーニングなしでやりたくない場合は、医師や助産師に相談してください。例えば、水泳は帝王切開後の良い持久力運動です。

自然分娩後、助産師と医師のアドバイスも求められるべきです。理想的には、女性は4〜6週間後に背中や腹部のエクササイズなどの軽いエクササイズから再開できます。帝王切開と同様に、「ゆっくり始めてゆっくり増やす」というモットーが適用され、体がストレスに適応し、圧倒されないようにします。十分に長く頻繁な休憩と健康的でバランスの取れた食事は、体が最適に再生するのに役立ちます。

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骨盤底をどのようにトレーニングできますか？

回帰コースで なる 骨盤底を強化するための多くの運動 表示され、実行されます。また、助産師やかかりつけの医師のアドバイスも受けられます。自分で穏やかなエクササイズを始めたい女性は、助産師および/または医師にこれを明確にすべきです。

次の演習では、骨盤底を穏やかにトレーニングします。

の中に "踊り子" 椅子に座っている開始位置です。背中はまっすぐに保たれ、上半身全体がやや前傾し、頭は背骨の延長にあります。両方の足はヒップ幅ほど離れており、2つの足の一方は少し外側に向けられています。これで、骨盤底が活発に引き締められ、体の芯が活性化されます。体が跳ね上がりそうな位置にあります。

で "バタフライ" 仰向けになっている場合は、膝が約90度になるように、脚が体に向かって少し引き出されます。足を少し広げ、腰を床に押し付けます。胃も緊張し、足の裏が一緒に押されます。数秒後、張力が解放され、数秒間リラックスしてから、サイクルが再開します。腕を床の上の身体の隣に伸ばします。

どのように腹筋を鍛えることができますか？

出産後は、出産後のトレーニングコースに加えて、軽い腹筋トレーニングから始めることができます。ただし、このためには、直腸腹筋の発散を防ぐために、常に最初に腹部の腹筋をトレーニングする必要があります。ここでも、次のことが当てはまります。痛みや不快感が生じた場合は、エクササイズをすぐに終了し、休憩を取ってください。

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エクササイズとしては、例えば、ランジフォワードが推奨されます。骨盤底は床に向かって下げられ、上半身は直立したままで、胃が緊張します。

いわゆる前腕サポートは、足先や膝先で行うことができます。最初に簡単なバリエーションは、膝前腕のサポートです。前腕と膝は床にあり、上半身は安定した緊張した姿勢で床に対して水平です。頭は背骨の延長であり、床に向かっています。緊張は数秒間保持され、ゆっくりと減少します。

別のエクササイズは仰向けにして行うことができます。脚はまっすぐで、腕は床の上の身体の隣にもまっすぐです。今度は女性がおへそを背骨の方に引っ張って、この位置をしばらく保ちます。次に、緊張がゆっくりと解放され、このプロセスが数回繰り返されます。この運動は効果的な方法で腹部の筋肉を活性化し、より深い腹部の筋肉のための穏やかで穏やかなトレーニングです。

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