6パック
定義
いわゆるシックスパックは、腹部の筋肉、特にまっすぐな腹部の筋肉（腹直筋）、 了解。体脂肪率が非常に低いため、まっすぐな腹筋の個々の筋肉セクションが特徴付けられ、腱によって水平方向に分割されます（交差点腱）と垂直方向に リネアアルバ 分割され、皮膚の下から始まります。一部の人々では遺伝的に多かれ少なかれまっすぐな腹筋のこれらの光学的に見える6つの膨らみが6パックを構成しています。必要なコアマッスルは、直線の腹筋だけでなく、遠位の筋肉グループ、および斜めおよび横腹筋も含まれます。したがって、シックスパックは、皮膚の下にある腹部の筋肉の全体的な目に見える表現と見なされます。
6パックの体脂肪率
シックスパックは、体脂肪の割合に応じて80％依存します。つまり、主に食事に依存し、腹筋トレーニングにはわずか20％です。 15％未満の体脂肪含有量は、腹部の筋肉が皮膚の下にも見えるようにするために必要です。このような値にすると、まっすぐな腹筋の上部が最初に表示されます。体脂肪率が次第に低くなると、腹筋の筋肉板がますます多く現れます。体脂肪が約12％になると、下の2つの腹部筋肉の断面がゆっくりと見えてきます。体脂肪が約10％になると、6パックはすべての解剖学的構造で最終的に認識できるようになります。体脂肪率が低いほど、筋肉のセクションが膨らみます。ただし、そのような領域では鉄の訓練が必要です。男性でも女性でもかまいません。同じ値が両方の性に適用されます。
トピックの詳細を読む： 体脂肪率を下げます。
シックスパックとは何ですか？どうやってそれを手に入れますか？
定義によれば、6パックはまっすぐな腹筋の筋肉セクションと腱の視覚的表現です（腹直筋）。この筋肉は通常、筋筋膜横筋によって水平方向と垂直方向に6つの個別のセクションに分割されており、個別に短縮することができます。腹筋がよく訓練されている場合、これらのいわゆるスイッチング腱は、腹壁の前面の深い溝として知覚されます。まっすぐな腹筋の収縮により、これらの6つの個別のセクションは最終的にふくらみのように立ち上がり、6つのパックを形成します。
このようなまっすぐな腹筋の表現を達成するためには、トレーニングの原則に基づいた効果的なトレーニングが必要です。まっすぐな腹筋は、人体の他の筋肉と同様に筋肉であり、したがって同じトレーニングの原則に従います。したがって、腹筋トレーニングを行う場合、シックスパックのエクササイズに再生日を伴うことがさらに重要です。 6パックは再生フェーズでのみ成長できます（肥大）リーチ。
6パックを週に3回以上運動することはお勧めできません。 absトレーニングには、それぞれ3セットのエクササイズを5つ以上含めることはできません。したがって、6パックのトレーニングには、それぞれ3セットと少なくとも1日の再生を伴う3〜5つのエクササイズを含める必要があります。
ただし、まっすぐなバッハの筋肉だけをトレーニングすることはお勧めできません。コアの安定性は、6パックだけでなく、斜めおよび横腹筋によってもたらされます。さらに、6パックには体脂肪の割合を低くする必要があります。シックスパックは、体脂肪率に80％、筋肉の発達に20％依存しています。特定の領域の体脂肪を意識的に訓練することが可能であると信じることは間違っています。特定のエクササイズで特定の筋肉をトレーニングすることのみが可能です。トレーニングの場合、このステートメントは、6パックが他の腹筋運動と一般的な運動で促進され、コアの安定性にもプラスの影響があることを意味します。 6パックのもう1つの重要なポイントは、トレーニングセッションでのエクササイズのシーケンスです。腹筋がトレーニングセッションで単独で完全にトレーニングされていない場合、腹筋トレーニングは、筋力トレーニングセッションの最後に必ず行う必要があります。多くのエクササイズ、特に多関節エクササイズの場合、6パックには必要な保持およびサポート機能があります。トレーニング期間が長くなると、この保持機能とサポート機能は最終的には疲労し、怪我のリスクが非常に高まります。デッドリフト、スクワット、バーベルを曲げた列などの多くのエクササイズでは、腹部の筋肉が高レベルの刺激でトレーニングされます。したがって、特に調整スキルが特別にトレーニングされるため、多くの多関節エクササイズをトレーニング計画に統合することは有利です。
演習
6パック/ 6パックの腹筋につながるマシンでトレーニングする必要はありません。まっすぐな腹筋と下腹筋の両方が、自分の4つの壁の中で非常にうまくトレーニングできます。ウォッシュボードのabsエクササイズページで、関連する写真付きのエクササイズの選択を見つけることができます。
6パックを入手する理由
最近、ますます多くの人々がそれに苦しんでいます 腰痛/腰痛。ここでの診断はほとんどの場合 腰痛.
それは背中の痛みです 腰椎（腰椎）それは 腰椎椎間板ヘルニア 神経根圧迫または平坦すぎる 椎間板 の間に 椎体 腰椎ですが、腰椎のように 腰痛 回避可能な姿勢と体の動きから生じます。
しかし、男はできるはずです 日常の動きをする背中の痛みを感じることなく。今日の社会での運動不足の増加により、 多くの筋肉群が短くなる 筋骨格系で同時に、ますます弱くなっています。その結果は、日常生活における完全に正常な動きと姿勢であり、痛みを伴います。痛みは時間とともに慢性化し、最終的には 救済姿勢, 変性疾患 そして 日常生活の障害.
治療は急性です 抗炎症剤またはリラックスできるマッサージ 役立つ。ただし、これで原因が解消されるわけではありません。同じ背中の痛み/背中の痛みは非常に短い時間の後に再び現れます。そのような場合、それはしばしば 唯一の正しい治療 スポーツをしています。特に中核となる筋肉は、訓練を受けて柔軟にする必要があります。多くの人はその過程で筋肉の不均衡さえ持っています 腰椎 オン。腹筋が弱くなる現象がよく起こります。
このため、6パックを自分でトレーニングすることがますます重要になります。を通じて ターゲットを絞った腹筋トレーニング 適切な食事をとることで、長期間にわたって腹部の筋肉を6パックにすることができます。まず、彼らは 筋肉の不均衡 弱い腹筋または 背中の筋肉 改善された、日常生活における腰痛/腰痛も減少し、最終的に完全に消えます。シックスパックも彼らのためです 腹部圧迫 責任者。 6パックのアクティブテンションにより、重い物をまっすぐ後ろから持ち上げるときに、腰椎の圧力値が大幅に低下します。これらの医学的側面に加えて、6パックまたは洗濯板のabsも1つです。 目の美しさ.
腹筋の図
腹筋
- ストレート腹筋-
腹直筋 - 外気味
腹筋-
斜筋
外腹部 - 内側傾斜
腹筋-
斜筋
腹筋間 - 横腹筋-
筋 横断
腹筋 - 錐体筋-
錐体筋 - 中間文字列-
Intersectio tendinea - 直筋鞘-
膣直腸腹筋 - 腸骨稜- 腸骨稜
- 白い線 - リネアアルバ
（腱板の編組）
前腹筋-
(1. + 5.)
側腹筋-
(2. + 3. + 4.)
後腹筋-
四角腰筋-
M. quadratus lumborum
（写真にはありません）
すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト
解剖学
シックスパックは以下で構成されています 腹壁の筋肉：Dem 外斜筋 (M. obliquus外腹筋）、 内腹筋 (M. obliquus internus abdominis）、 横腹筋 (横腹筋） そしてその まっすぐな腹筋 (腹直筋）。腹筋のいくつかまたは1つの孤立した収縮の相互作用により、前方への動きが横に移動し、回転運動が軸骨格に伝達されます。 6パックの目に見える個々の筋肉プレートは、 水平および垂直腱。これは 孤立した収縮 まっすぐな腹筋のすべての筋肉プレートが可能です。
- の 外腹斜筋 (M. obliquus外腹筋）腹壁の浅筋板を形成し、同時に すべての腹筋の中で最大のもの。原則として彼らは走る 筋線維 頭蓋外側から尾内側まで。
関数： 軸骨格の傾きと回転と 胸郭
原点： 5.- 12. リブ
アプローチ： 腸骨稜、 リネアアルバ そして鼠径靭帯
神経支配： ん肋間、木5〜12
- の 内腹筋 (M. obliquus internus abdominis）は、平らな腹筋の中央の位置を形成し、外側の腹筋の下にあります。繊維コースは、尾側から頭側内側に傾斜しています。
関数： トランクの片側への傾斜と回転
原点： 腰部背部包帯の表面シート（胸腰筋膜）、腸骨稜の真ん中の唇（Linea intermedia cristae iliacae）、鼠径靭帯の外側半分
アプローチ： 9〜12番目のリブ、 リネアアルバ
神経支配： ん肋間、Th 5-12、L1
- の 横腹筋 (横腹筋）外腹斜筋と内腹腹筋の下にあり、扁平腹筋の最も深い位置を形成します。筋線維は水平、横、腹側に走ります。
関数： 腹腔のくびれ（これは腰を形成します）
原点： 7〜12世紀の軟骨の内面肋骨、腰部背部包帯の深い葉の上（腰椎腱膜症）、腸骨稜の内側の唇（Labium internum cristae iliacae）、鼠径靭帯の側方制限
アプローチ： 上の横腹筋について リネアアルバ
神経支配： ん肋間、Th 7-12、 腸骨下腹神経, N.イリオインギナリス
- の まっすぐな腹筋 (腹直筋）腹部の正中線の前面に2つの目に見える筋肉ストランドを形成し、両方の筋ストリップの幅が頭側から尾側に連続的に減少します。筋肉ストランドはから垂直です リネアアルバ いわゆる水平から 腱をシフト (交差点腱）強制されます。
関数： 持ち上げて保持 たらい、トランクの前傾
原点： 5〜7番の外面肋軟骨、刀のプロセス 胸骨
アプローチ： 恥骨（恥骨結節）および シンフィシス
神経支配： ん肋間、木5〜12
女性用シックスパック
女性のためのシックスパックへの道は、実際には、 余分な努力 人とつながるよりそもそも 代謝と体脂肪率について 女性で。男性の体組成は 筋肉 女性と比較した体脂肪の割合。これは自動的に より高い基本的および労働回転率 利用可能です。したがって、女性は仕事量を大幅に増やす必要があります。この方法でのみ、ヨーヨー効果を得ることなく体脂肪率を低い値に下げることができます。正しい食事はもちろん最も重要です。
シックスパックは 15％体脂肪から 最初にのみ表示されます。これは男性と女性の両方に適用されます。これが女性の第二の問題です。中年女性の体脂肪は、同じ年齢の男性よりも10％〜15％多いです。これらの値は、健康で非肥満または低体重の人々に適用されます。逆に、これは 女性は体脂肪を10％-15％減らす必要がある 男性として。女性は男性よりも基礎代謝率が低く、体脂肪率が高いことに注意してください。ただし、体脂肪率は、性別を問わずシックスパックで10％〜15％にする必要があります。シックスパックにつながる方法は女性のために同じです。これは、どちらの性別がより規律があるかを示しています。適切なトレーニングと適切な食事療法が重要です。
脂肪はできる 個々の場所ではなく 対象のトレーニングにより、体の一部が消えます。体はあらゆる種類の運動で体中の脂肪を燃焼させます。ただし、特定の筋肉領域を対象としたトレーニングを行うことで、それらをさらに引き出すことが可能です。 3パックから5セットの腹部トレーニング、週3回は6パックで完全に十分です。それはもっと必要です 売上高の増加 体の他の部分での持久力スポーツや筋肉トレーニングを通じて。さらに、適切なダイエットが始まり、男性か女性かに関係なく、6パックが徐々に表示されます。前提条件は、毎日新たにやる気を起こさせ、訓練された方法で食べることです。これは、6パックも目標とするトレーニングパートナーと一緒に行うのが最適です。 「共有された苦しみは半分に苦しんでいる」ということわざは多くの訓練日を節約することができます。
40個入りシックスパック
ほとんどの人はおそらくこの質問を以前にしたことがあるでしょう。 40で6パックを入手するにはどうすればよいですか？ この質問は偶然ではありません。 6パックは年をとるごとに手に入りにくくなります。これの理由は、例えば、代謝プロセス、変化した生理的身体組成、および退行性の消耗 関節、靭帯、軟骨および 骨.
多くの注意 すでに30歳座りがちなライフスタイルと不健康な食事に対する身体の反応は、20歳のときとは異なります。さらに、それは純粋に生理学的な観点から増加します 体脂肪 女性と男性で 約6％ したがって、適切な栄養と運動は、年齢の増加とともにますます重要な役割を果たします。これらの理由だけで、年齢とともに 余分な努力 6パックを取得するには操作する必要があります/ ウォッシュボードabs 20歳よりもまだ可能です。
それらのほとんどは40で動機や規律に欠けていませんが、多くの場合、それは失敗します 関節痛、特に ジョギングする。腹筋トレーニングは痛みに悩まされることはめったになく、関節への恒久的な衝撃荷重が問題です。の 持久力スポーツ は短時間で多くのカロリーを消費する方法であるため、6パックのトレーニング計画に統合する必要があります。たとえば、ジョギングに問題がある場合 膝- または 股関節 その後、自転車に乗るか、 泳ぐ 変化する。ただし、多くの場合、適切な筋肉トレーニングまたは適切なトレーニングを通じて ランニングスタイル 痛みは回避されます。これのためのものがあります 分析の実行 整形外科医の診察をお勧めします。
栄養
何よりもまず、スポーツをしている人には、 栄養 最大80％の直接的な影響 シックスパックに。誰もが自分の代謝率と実際のカロリー摂取量を知っている必要がある それに応じてカロリー数を調整します できる。燃やす以上に食べると、通常はより多くの脂肪を蓄えます。 私は燃やすよりも食べる量が少ない、体重が減ります。これは、水分摂取量（水とお茶が望ましい）に関連した食事の基本です。
次の質問はこれです 食事の構成とにかく何を食べますか。意味はの比率です 主要栄養素 (脂肪, 炭水化物 そして 白身）および主要栄養素が含まれている製品。すべての脂肪が同じように作られるわけではなく、すべての砂糖が同じように作られるわけでもありません。タンパク質源についても同様です。それが微量栄養素（ビタミン、ミネラル、微量元素）が栄養の次の重要なポイントである理由です。これらの栄養素は大きな影響を与えます 異化および同化反応 生物の中で。したがって、微量栄養素を多く含む栄養素が推奨されます。代謝プロセスのためのものです 複雑な栄養素 理想的には、対応する酵素を生成および活性化して、タンパク質が筋肉細胞にも保存されます。このため、すべての栄養素が同じように作られるわけではありません。したがって、適切な量、とりわけ適切な栄養素を身体に追加すれば、何も必要ありません。 サプリメント もっと。 6パックには低体脂肪が必要です。だから、あなたが食べるよりもわずかに多くのカロリーを燃焼することが重要です。さらに、6パック/ウォッシュボードabsも肥大化する必要があります。これは、タンパク質摂取量の増加（体重1 kgあたり約1.5-2 g）によってサポートされます。
食べ物もする必要があります 脂肪から30％ （10％飽和、13％モノ不飽和、7％ポリ不飽和）も タンパク質から30％ そして 炭水化物から40％ 構成される。
例： 75 kgの男性は、運動を含めて1日あたり約2400 kcal燃焼します
目標： 6パック分の体脂肪を失う-> 1日のカロリー摂取量は約2000 kcal
30％脂肪= 66 g
30％タンパク質（2 g / kg）= 150 g
40％炭水化物= 300 g
その人は1つから始まります 毎日400 kcalのカロリー不足は約45gの体脂肪を失う （脂肪1gは9 kcalに相当します）。これにより、特別な食事をしなくても、週315g、1か月で1.26kgの体脂肪になります。ただし、約1か月後、体は必要なカロリーを2000 kcalに自動的に調整する必要があります。そのため、アスリートは再び摂取量を約200 kcal減らすか、運動により多くのカロリーを消費する必要があります。上の利点 ダイエット （例えば。 低炭水化物ダイエット、体積測定または 同化食）ヨーヨー効果を大幅に回避できることです。それは 健康的な減量ただし、目標を達成するのに時間がかかります。
シックスパック-私はすでにそれを持っています、私には合いません
このことわざは皮肉な意味を持ち、ジョークの記事、特にTシャツによく印刷されています。多分どちらかが前にこのことわざを聞いたことがあるでしょう。唯一の質問はなぜですか？でる 嫉妬と嫉妬、またはむしろオフ 生理学的理由、しかしおそらく社会的理由のためにも？事実なので、すべての理由がこのことわざに何か貢献しています。
誰もがおそらくビーチで6パックを見て、1枚を望みました。ただし、これがとにかくすべてをより良くできる最高の友達である場合、常にこれを認めるわけではなく、洗濯板のabsまたは6パックをすぐに決定します 最初に台無しにする。彼のガールフレンドは最近彼の影にいるだけで、今や友人からあまり注目されなくなっています。したがって、彼女は夕方にソファーに座っているテディベアをスチール6パックよりも好みます。シックスパックを持っている人の視点から見ると、彼らが達成したシックスパックの喜びとプライドはゆっくりと、しかし確実に減少しています。さらに、定数があります アルコール飲料は控えてください と定期的な訪問 ファストフードレストラン パーティーの夜の後。曲の終わりは、6パック以上の小さいが着実に成長している脂肪の層で、3か月以上汗と神経で獲得されています。
だから、あなたはすべてのことわざで、それがどんなに皮肉であっても、常に その背後にある真実 差し込まれています。
