葉酸を含む食品

前書き

葉酸は、細胞形成に不可欠な必須ビタミンです。体は葉酸化合物として知られているもので食品からそれを吸収します。ただし、これらは熱に敏感で水溶性です。緑の葉野菜や動物の内臓、特に腎臓と肝臓に特に多く含まれています。しかし、その多くは揚げたり煮たりすることで失われます。十分な摂取が困難であるため、葉酸は欠乏症や妊娠の必要性が高まっている栄養補助食品として利用できます。

この件について詳しくは、次をご覧ください。 葉酸欠乏症

これらの食品は葉酸ドナーです

• 内臓は主に腎臓と肝臓

• 葉物野菜

• ケールとブリュッセルの芽

• マメ科植物（ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆）

• ナッツ

• アスパラガス

• 小麦ふすま

葉酸値の表

以下の値は、100グラムあたりの葉酸含有量を示しています。

野菜：

ケール-190 µg
子羊のレタス-145 µg
ネギ-110 µg
ほうれん草-145 µg
アスパラガス-108 µg
カリフラワー-125 µg
芽キャベツ-182 µg
ビートルート-85 µg
ブロッコリー-111 µg
ニンジン-55 µg

フルーツ：

さくらんぼ-52 µg
サワーチェリー-75 µg
イチゴ-45 µg
ブドウ-43 µg
ハニーデューメロン-30 µg
ラズベリー-30 µg

マメ科植物：

エンドウ豆-155 µg
レンズ豆-170 µg
大豆-250 µg
白豆-190 µg
いんげん豆-130 µg
ひよこ豆-340 µg
ピーナッツ-170 µg

粒：

食用ふすま-195 µg
オートミール-88 µg
クリスプブレッド-87 µg
キノア-184 µg
ライ麦（全粒粉）-140 µg

内臓および肉：

豚レバー-136 µg
肝臓パテ-60 µg
牛腎臓-170 µg

その他：

ブリー-65 µg
卵-67 µg
カマンベール-44 µg