走る
前書き
ランニングは現在もドイツでナンバー1のファットキラーの1つです。ノルディックウォーキングなどのスポーツの人気はますます高まっていますが、ジョギングは肥満に対する最も一般的な治療法です。他の持久力スポーツと比較して、ランニングはほとんどどこでも使用できるという利点があり、ほとんど時間がかからず、適量の筋力トレーニングと関連して、最高の成功を保証します。ランニングはアクティブな脂肪燃焼の最も費用対効果の高いバリアントであり、実質的にすべての年齢で可能です。他の持久力スポーツでは、走るのと同じくらいの数のキロカロリーは消費されません。ただし、単位時間あたりの消費カロリーが増えると、筋肉の疲労も速くなります。初心者は多くの場合、すぐにパフォーマンスの限界に達し、モチベーションの喪失によりトレーニングを中断します。太りすぎの場合、膝、足首、股関節の負担も大幅に増加します。少なくともすべての持久力アスリートはランニングを試みるべきでしたが、初心者は他の持久力スポーツを使用することをお勧めします。
トレーニングを実行するためのヒント
このセクションでは、ランニングの古典的な持久力の分野を詳しく見ていきます。過去数年間、オフロードランニング（クロスランニング）より野心的なレクリエーションスポーツの分野にますます。ランニングは、持久力パフォーマンスの最も効果的な形式であり、今後もそうです。ただし、正常な実行技術は、正常な実行のための前提条件です。既存の整形外科疾患の場合、年齢を問わず健康診断が必要です。さらに、すべてのアスリートが専門的に実行するランニング分析を実施して、ランニングスタイルの潜在的な不足を判断することをお勧めします。
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なぜ健康なのか
このような顕著な適応兆候を短期間に達成する持久力の規律はありません 心臓血管系 定期的に走るように
- 心臓のボリュームの拡大
- 血圧を下げる
- 安静時心拍数を下げる
- 心臓はより経済的に機能します
- 一般的なパフォーマンスが向上します
- 免疫システムが強化されています
- スポーツ負荷はより速く再生できます。
最新の研究は、身体活動も年齢に関連していることを示しています 認知症 防ぐ。
注意
人間の心臓は、安静時に1分あたり平均75回拍動します。通常のランニングで安静時心拍数が55ビートに減少すると、心臓は年間1000万拍以上節約できます。
定期的なランニングは局所的な血液循環を改善し、動脈硬化などの病気を防ぎます。さらに、体内の血液量が増加します。これは、生物に酸素がよりよく供給されることを意味します。さらなる研究により、定期的なランニング運動は一般的な気分を改善することが示されています。
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なしで誰がすべきですか？
最適な持久力の分野の問題は何度も何度も議論されています。それぞれの分野がどのように機能するかに関係なく、スポーツのモチベーションの問題ははるかに重要です。最高の持久力のようなものはなく、個人的に好まれるものだけがあります。サイクリングがもっと楽しい場合は、ランニングトレーニングが1時間あたり何キロカロリー燃焼するかに関係なく、サイクリングする必要があります。耐久性は成功に不可欠であり、これはスポーツをする動機がある場合にのみ達成できます。長期耐久性の分野で赤字の初心者は、トレーニングの実行に圧倒され、すでにパフォーマンスの限界に達しており、低速での動機づけが失われています。ここではサイクリング、ノルディックウォーキング、水泳などのスポーツがより適切です。特に 泳ぐ ただし、筋肉の緊張はしばしば不適切な水泳テクニックの原因となるため、正しいテクニックを使用することが重要です。
同様に、非常に太りすぎで、関節に高いストレスがかかるため、まずノルディックウォーキングを使用する必要があるアスリートもいます。ステートメント "走る 関節には悪いですが、それは間違っています。今日、関節に定期的に適切なストレスがかかると、受動的な筋骨格系全体に影響を与えることがわかっています（骨、靭帯、関節など）強化します。
どれだけ速く走るべきか。
正しい走行速度の問題は、スポーツ科学の興味深いトピックです。以前は、最適な脂肪燃焼の解決策はゆっくりとしたペースでした。今日では、実行後のフェーズで脂肪燃焼が重要な役割を果たすことが知られています。基本的に、健康的なランニングペースが適用されます。この場合、ランニングルートは問題なく完了することができます-正しいランニングペース。走行速度や強度（心拍数）を短時間で上げても問題はありませんが、負荷・ひずみの変化は常に筋肉や生体全体にプラスの影響を与えます。しかし、より高いストレスは心血管疾患で問題になります。したがって、持久力トレーニングの前と定期的に健康診断を受けることをお勧めします。
詳細については： フィットネストレーニング
実行時の一般的なエラーは次のとおりです。
通常のランニング の保存を促進する 健康、体脂肪の燃焼の増加につながり、一般的な フィットネス。それにもかかわらず、特に運動初心者はしばしば間違いを犯します。
典型的な間違いは次のとおりです。
- 速すぎるペース： 初心者は実行速度が速すぎることが多く、個人のパフォーマンスの限界にすぐに達します。
- 間違った実行テクニック： ランニングは正しいテクニックでのみ健康です。わずかな回内で健康的でスムーズなランニングスタイルは、長期的な成功の前提条件です。
- 間違った履物： 異なる ランニングスタイルの種類 異なる整形外科用インソールを備えた異なるランニングシューズが必要です。
- 休憩が少なすぎるか多すぎる： ランニングトレーニングは、週に2つから最大3つのユニットに分割する必要があります。体は再生するのに十分な時間があります。上級ユーザーは、実行中の割り当てを適宜増やすことができます
- ウォーミングアップなし： 特に寒い時期には、筋肉を十分に温める必要があります。ここではリラックスしたランニングをお勧めします。 ウォーミングアップもご覧ください
- 十分に引き伸ばされていない： ストレッチは常に役立ちますが、実行後すぐに行うべきではありません。運動せずに数日間ストレッチすることをお勧めします。ただし、ストレッチの効果を過大評価してはなりません。 ストレッチ体操もご覧ください
- 間違った食事： ランナーの筋肉は十分な量の炭水化物を必要とします。したがって、常に炭水化物の保管が適切に補充されていることを確認する必要があります。 も参照 栄養
装置
機器は 走る 他の持久力スポーツに比べて比較的安価です。ただし、ランニングシューズとランニングウェアは、ランニング中の快適さのために重要です。
ランニングシューズは最も重要な装備です。靴は問題なく約1000 km続くはずですが、通常、はるかに早く重要な減衰特性を失います。平均的なランニングシューズは、通常1000キロメートルを大幅に超える距離で着用されます。ランニングシューズを節約する人は、間違いなく間違って節約しています。ランニングシューズを購入する際には、常に専門家のアドバイスを求める必要があります。足のずれに苦しんでいる人は誰でも、整形外科医からのインソールについて事前に知っておくべきです。これらは、足、膝、股関節の領域での長期的な不満を避けることができます。衣類は常に熱的条件に適合しなければなりません。通気性のあるランナーの服が理想的です。
