鉄分不足のための食事療法

前書き

鉄は人体の重要な微量元素です。それは、血液の形成と代謝プロセスに大きな役割を果たします。したがって、欠乏症の症状は、さまざまな深刻な症状を引き起こす可能性があります。

軽度の鉄欠乏症の場合、食事の変更と食物を介した鉄の供給の増加は、多くの場合、鉄の貯蔵を補充するのに十分です。鉄を含む動物性と植物性の食品があります。

鉄を多く含む食品の概要

以下に、特に鉄分が豊富な食品の概要を示します。鉄分は食品100gあたりの量です。

• ブラッドソーセージ30.0 mg
• 豚レバー18.0 mg
• 干しアンズタケ17.0 mg
• カボチャの種12.5 mg
• ミレー9.0 mg
• 亜麻仁8.0 mg
• レンズマメ8.0 mg
• キノア8.0 mg
• 子牛の肝臓7.8 mg
• 大豆6.6 mg
• カキ6.25 mg
• ひよこ豆6.2 mg
• オートミール5.5 mg
• ほうれん草4.1 mg

これについてもっと読む：

• 鉄を含む食品

肉とソーセージ

自然界では、鉄は2種類の鉄と3価の鉄の2つの異なる形で見られます。 2価の鉄は、3価の鉄よりも腸で3倍吸収されます。二価鉄は、牛フィレ（2.3 mg / 100g）、豚フィレ（3.0 mg / 100g）などの動物性食品にのみ、ブラックプディング（30 mg / 100g）、豚レバー（18.0 mg / 100g）またはビーフハム（10.0 / 100g）。

ただし、特に赤身の肉には、心臓血管系に悪影響を及ぼすコレステロール、痛風やその他の汚染物質（特に肝臓）を促進するプリンも含まれています。したがって、肉は適度に食べる必要があります。

シリアル製品

菜食主義者と完全菜食主義者のための良い鉄の供給者もあります。

小麦（8.0 mg / 100g）、ミレットフレーク（9.0 mg / 100g）、特にキノア（8.0 mg / 100g）やアマランス（9.0 mg / 100g）などの穀物製品は、動物製品の優れた代替品です。豊富な朝食オプションを提供しています。

植物ベースの製品の鉄はバイオアベイラビリティが低いため、体内で吸収して使用することがより困難です。これを改善するには、これらの製品をビタミンCとともに使用することをお勧めします。オレンジまたはレモンジュースの形をとります。

このトピックにも興味があるかもしれません：

• 菜食主義者の鉄欠乏

ナッツとカーネル

カボチャの種は、鉄を最も多く含む食品のリストで非常に高いです。 100 gあたり12.5 mgでトップ10に入っています。ピスタチオには、100 gあたり7.0 mg、ヒマワリの種6.0 mg、松の実5.0 mgの鉄も含まれています。

私たちのトピックも読んでください：

• これはあなたが鉄欠乏症を修正する方法です

フルーツ

ドライフルーツは、豊富な朝食用シリアルの代替品または追加品です。干し桃（6.5 mg / 100g）、アプリコット（4.4 mg / 100g）、いちじく（3.2 mg / 100g）にも鉄分が多く含まれています。マンゴーやブルーベリーなどの新鮮な果物にも鉄分が多く含まれています。

野菜とじゃがいも

野菜には、アンズタケ（8.0 mg / 100g）、ホウレンソウ（4.0 mg / 100g）、キャベツの種類（最大2.0 mg / 100g）、またはやや珍しいエルサレムアーティチョーク（3.7 mg）を含むいくつかの鉄源があります。 / 100g）およびブラックサルシファイ（3.3 mg / 100g）。

一方、ジャガイモは鉄分が少なく、0.3 mg / 100gの場合、女性は150 mgの鉄分の1日の必要量をカバーするために約5 kgのジャガイモを消費する必要があります。マメ科植物は鉄分が豊富な代替品です。大豆（9.7 mg / 100g）、レンズ豆（8.0 mg / 100g）または白豆（7.0 mg / 100g）は、動物性食品と簡単に競合できます。ビタミンとは対照的に、鉄は調理中に分解されないので、温かい料理も準備できることも肯定的です。

卵と乳製品

卵は、鉄の生物学的利用能が高い別の動物製品です。 2つの卵（= 100g）を食べると1.8 mgの鉄が得られます。

パルメザン（0.7 mg / 100 g）、プロセスチーズ（0.9 mg / 100 g）、セミハードチーズ（0.3 mg / 100 g）などの乳製品には、鉄が比較的含まれていません。乳製品には、腸での鉄の吸収を妨げるカルシウムも含まれています。したがって、牛乳、チーズ、ヨーグルトは、鉄分が豊富な食事の1時間前、最中、後に回避または削減する必要があります。

ビタミンCはどのように役立ちますか？

ほとんどの鉄は三価鉄Fe3 +として食品に含まれています。ただし、この形態では、腸の内層に吸収されません。鉄をその二価の形のFe 2+（還元）に変換するには、さまざまな酵素とビタミンCが必要です。次に、特別なトランスポーターを介して二価の鉄として血液に入り、体内で使用できます。

したがって、ビタミンCを含む食品と鉄を含む食品を同時に食べることをお勧めします。ビタミンCは多くの果物に含まれています。オレンジ（50 mg / 100g）、シーバックソーンジュース（260 mg / 100g）、パセリ（160 mg / 100g）などのハーブ、野生のニンニク（150 mg / 100g）、または唐辛子などの野菜（120 mg / 100g）。摂取前に食品を調理することにより、鉄の吸収を改善することもできます。

鉄の吸収を阻害するものは何ですか？

腸での鉄の吸収を大幅に減らすため、鉄分が豊富な製品と一緒に摂取すべきではない食品がいくつかあります。これらには、コーヒー、ココア、お茶（黒と緑）、赤ワイン、乳製品、一般的にカルシウムを含む食品が含まれます。

また、ソフトドリンク、プロセスチーズ、アイスクリームなど、リン酸塩を含む食品。これらの製品は、食事の前後1時間以内は避けてください。酸性の胃の環境も、鉄の吸収に重要です。

胃酸は、特に鉄が結合しているタンパク質を分解（変性）します。胃酸は、プロトンポンプ阻害剤（パントプラゾールなど）などの胃保護錠を服用することで減少します。したがって、鉄は他の消化酵素に到達するのがより難しく、腸での吸収が阻害されます。

さらなる治療はいつ行う必要がありますか？

鉄分の豊富な食生活にもかかわらず、鉄欠乏症が発生する可能性があります。

リスクグループは主に月経出血が多い女性で、血液の損失、したがって鉄の損失が自然の鉄吸収能力を超えています。重症の場合、ホルモン補充は月経出血の量を減らし、体に鉄貯蔵を補充する機会を与えることができます。

炎症性腸疾患のある人はまた、損傷した腸壁から吸収される鉄が少なくなるか、または出血により鉄が失われるため、鉄欠乏症に悩まされることがよくあります。抗炎症療法は、基礎疾患の症状だけでなく、鉄欠乏症も軽減できます。

鉄利用障害、例えば腫瘍疾患によるものです鉄は十分に供給されていますが、体内の適切な場所に鉄を取り込むことはできません。ここでも、鉄分摂取量の増加に加えて、基礎疾患を治療する必要があります。

これについての詳細：

• 鉄欠乏の原因
• フェリチン