ベータアラニン

前書き

ベータアラニンは、必須ではない（体内で自然に発生するか、体内で合成される）非タンパク質構成アミノ酸であり、アミノ酸アルファアラニンの異性体です。 βアラニンはペプチドL-カルノシンの前駆体です。 L-カルノシンは主に神経と筋肉組織で発生し、筋肉の過剰な酸性化を打ち消し、筋肉の消耗を遅らせ、収縮能力を改善することにより、そこでパフォーマンスを向上させます。したがって、ベータアラニンは主にスポーツの分野で栄養補助食品として知られています。

機能と効果

ベータアラニンの機能と効果を理解するには、まず筋肉の働きを理解することが重要です。私たちが筋肉を使用するとき、どの程度であっても、体はエネルギー源に頼らなければなりません。これらのうち最初の、おそらく最もよく知られているのはATP（アデノシン三リン酸）です。ただし、ATPは筋肉内の限られた範囲でのみ利用可能であり、再び形成されるまでにはある程度の時間が必要です。物理的な作業を行うことができるようにするために、体は現在、エネルギーの予備に頼らなければなりません。これらは、グリコーゲン（炭水化物の貯蔵形態）およびトリグリセリド（脂肪貯蔵）として利用できます。

したがって、ATPストアが使い果たされると、いわゆる解糖が比較的迅速に開始されます。これは、グリコーゲンを分解するプロセスであり、エネルギーの豊富なリン酸塩と炭水化物が酸素なしで提供されます。酸素がないので、筋肉細胞でより多くの乳酸が形成されます。筋肉を過剰に酸性化します。このような状況では、筋肉が機能しなくなり、活動が停止します。これはベータアラニンが介入するところです。既に述べたように、それはとりわけL-カルノシンを形成するために体内で合成されます。次に、L-カルノシンは、pHレベルの低下を防ぎ、筋肉の過度の酸性化を防ぎ、または遅延させます。アスリートはより長くトレーニングできます。スポーツの肯定的な特性に加えて、ベータアラニンは他の病気や臨床写真にも使用されます。これらには、例えば、心身症や不安症が含まれます。

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ベータアラニンの副作用

ベータアラニンは一般的に非常に忍容性の高いアミノ酸です。ベータアラニンは体内で自然に生成されるため、まれに、初めて高用量を服用したときに腹痛や他の軽度の胃腸障害などの症状が発生することがあります。忍容性は良好ですが、典​​型的な副作用があり、特に偶発的な過剰投与があります。

1. 知覚異常：これは皮膚の異常な感覚であると理解されています。ベータアラニンの場合、これらは主に頭皮のヒリヒリ感またはわずかなかゆみです。症状は、ヒスタミン（L-カルノシンの形成による老廃物）の短期間の増加によって引き起こされます。これを回避するために、ベータアラニンの用量をいくつかの個別の用量に分割することをお勧めします。

2. タウリン欠乏症：タウリンとベータアラニンは、体内で同じ輸送経路を共有しています。ベータアラニンはタウリンを競合的に阻害するため、ベータアラニンの継続的な投与は、競争行動をもたらし、したがってタウリン貯蔵の絶え間ない枯渇をもたらす可能性があります。しかし、これはベータアラニンの過剰摂取が恒久的に行われた場合の懸念の原因にすぎません。

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ベータアラニンは誰に適していますか？

ベータアラニンは、ヒスタミンの助けを借りて体内でL-カルノシンに変換されます。これは、私が言ったように、筋肉が過度に酸性になるのを防ぎます。これは、パフォーマンスの短期的な向上だけでなく、インターバルトレーニングにも役立ちます。基本的に、特にアスリートはベータアラニン補給の恩恵を受けます。しかし、ベータアラニンに関する研究の数は増え続けているため、サプリメントとしてベータアラニンを服用することは、他のグループの人々にとっても有益になる可能性があります。ベータアラニンがプラスの効果をもたらす他の領域は、例えば、次のようになります：

• 老化防止
• クレアチンなどの他のサプリメントとの組み合わせ
• 精神疾患
• 不安

高い需要と科学の進歩により、ベータアラニンやその他のアミノ酸に関連するテストや研究が、その有効性を証明し、その効果をより適切に推測するために行われています。

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筋肉構築のためのベータアラニン

筋肉構築のためのベータアラニンの利点は、作用機序とアミノ酸の機能に起因します。このコンテキストでは、ベータアラニンはプロドラッグと呼ばれることがあります。ベータアラニン自体ではなく、そこから合成されたLカルノシンがプラスの効果の原因であるためです。すでに述べたように、通常のトレーニング条件下では、筋肉の過剰な酸性化が短期または長期にわたって発生し、それに関連してパフォーマンスが急速に低下します。 βアラニンを摂取することにより、L-カルノシンレベルが増加し、pH値の低下の原因である増加したH +イオン濃度を吸収します。この文脈では、L-カルノシンは筋肉をより効率的にするバッファーとして機能します。 βアラニンのpH安定化効果に関係なく、最終生成物であるL-カルノシンには他の筋肉構築効果があると言われています。これも：

• 細胞疲労を引き起こすフリーラジカルの結合と除去
• 筋収縮に重要な役割を果たす筋小胞体の活性化と調節。
• 酵素調節剤
• 窒素に関連する血管拡張

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製品

他のさまざまなサプリメントと同様に、ベータアラニンはさまざまな剤形で入手できます。最も有名で人気のあるのはパウダーとカプセルです。しかし、粉末かカプセルかが効果に無関係であるかどうかの決定には、2つの剤形にはさまざまな利点があります。

• パウダー：ベータアラニンパウダーは通常、カプセルよりもはるかに安価であり、個別に投与できます。ベータアラニンは吸湿性があるため、粉末を適切に保管することが重要です。これは、空気から水分を結合し、凝集を引き起こす可能性があることを意味します。
• カプセル：ベータアラニンカプセルは使いやすく、どこでも簡単に摂取できます。ゼラチンコーティングのため、パウダー自体の味に気付かず、吸湿効果がバイパスされます。これらの利点は、カプセルの価格にも反映されます。

パウダーとカプセルの品質には違いがあります。それは主に含まれる原料と不純物に依存します。さまざまな製造元が自社のWebサイトで製品の分析を提供すると、非常に役立ちます。ドイツで使用されている唯一の特許取得済みのベータアラニンはCarnosyn®です。

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推奨消費量

ベータアラニンは摂取後すぐに働き始めます。したがって、トレーニング開始の約30分前に受験することをお勧めします。通常、4-5gのベータアラニンが摂取されます。高用量のため、すでに述べた感覚異常が発生する可能性があります。したがって、L-カルノシンレベルが増加し、この間に望ましい効果がもたらされることが証明されているため、4〜10週間ベータアラニンを服用する方が賢明です。長期使用の場合、用量をいくつかの単回用量に分割することは理にかなっています。可能であれば、この方法では、投与間に3〜4時間の間隔を空ける必要があります。これは副作用を減らすだけでなく、L-カルノシンの形成を大幅に改善します。

別のプラスの影響は、ベータアラニンと食物の同時摂取です。したがって、ベータアラニンを服用するのに最適な時間の問題は明確に解明できません。トレーニングの前にベータアラニンを服用すると望ましい効果があることが示されていますが、副作用を受け入れる必要がある場合があります。不確実性や懸念がある場合は、複数回の単回投与に分割した長期摂取がより推奨されます。最終的に、決定は個別に行う必要があります。

投与量

ベータアラニンの投与量に関する明確なガイドラインはありません。したがって、さまざまなメーカーが提供する投与量の情報はガイドラインです。通常、これらは1日あたり4〜6gのベータアラニンです。上記のように、基本的に2つの異なる投薬計画があります。

1. 全量服用：ベータアラニンの1日の全量を運動の30〜60分前に服用します。ここでの利点は、L-カルノシンがトレーニング中に直接利用できることです。

2. 摂取量はいくつかの単回投与に分けられます：大量のベータアラニンの典型的な副作用を回避するために、総投与量を最大4つの単回投与に分割することをお勧めします。理想的には、個々の投与の間には3〜4時間の間隔があるべきです。

投与量は通常、少なくとも4-10週間の期間を意味する治療法として服用されます。耐久性とトレーニングパフォーマンスの大幅な向上は、わずか3週間後に示されます。約3ヶ月後、L-カルノシン含有量はその最適値に達します。これは補充から一休みする時です。休憩の長さは8〜9週間です。

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アラニンを含む食品

アラニンは多くの食品に自然に存在します。生の質量100gあたりの対応するアラニン含有量のさまざまな食品カテゴリを以下に示します。

• 無糖コーンフレーク：800mg
• オートミール：790mg
• 全粒パン：320mg
• 大豆：1530mg
• レンズ豆：1290mg
• パセリ：314mg
• ピーナッツ：810mg
• アボカド：175mg
• バナナ：46mg
• ブリー：910mg
• エダム：890mg
• ヨーグルト：170mg
• ローストビーフ：1720mg
• 豚肉：1540mg
• ハドック：2160mg
• レッドフィッシュ：1680mg
• ポラック：1230mg
• バター：28mg