鉄を含む食品
前書き
鉄は、さまざまな食品に非常に少量含まれている微量元素です。鉄分は、細胞レベルでさまざまなプロセスに必要とされるため、1日の最小摂取量は身体にとって不可欠です。一部の酵素複合体の成分としての機能に加えて、赤血球の色素であるヘモグロビンにも含まれています。これらのいわゆる赤血球では、血液が肺を通過するときにヘモグロビンが酸素を吸収する役割を果たします。それに含まれる鉄は、酸素が赤血球に吸収され、体内に輸送されることを可能にします。筋肉に含まれているミオグロビンは、とりわけ、それらの酸素供給に関与しており、同様の機能を持っています。これらの錯体は、人体の鉄含有量の70％以上を占めています。さらに20％は、フェリチンとして知られているものによって形成されている鉄の店に含まれています。残りの鉄はほぼ完全に酵素に組み込まれており、輸送可能な鉄としてトランスフェリンに結合しているのはごく一部です。
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の 毎日の鉄の要件 主題 性差これは、とりわけ、女性の月経と、それに伴う血と鉄の喪失に関連しています。ながら 男性は1日約10mgの鉄 食べるべき 女性15 mg鉄1日。どちらも通常のプロセスで約1 mgを失います。ほとんどの場合、鉄のバランスは バランスのとれた栄養を通して 開催中。から 鉄欠乏症 しかし 女性に影響を与える可能性が高い、 たくさんの 妊娠中の。妊婦はすべきです 1日あたり最大30 mgの鉄 体の変化と成長する子供のために、追加の要件が非常に大きいためです。食べるときは常に気をつけなければならない より多くの鉄製品を消費した なぜなら、腸内の鉄の10〜15％だけが血液に吸収されるからです。
鉄分が比較的多い食品 見つけることができ、ほとんどすべての食品ニッチで見つけることができます 個人的な設定に個別に適合 選択されます。朝食と昼食だけでなく、夕食にも、菜食主義者であろうと情熱的な肉食者であろうと、鉄分が不足している、または発症するリスクがある人は、鉄分が豊富な食事に注意を払うことができます。原則として、常に試す必要があります 自然な方法で欠乏を補うために栄養補助食品や医薬品に頼る前。
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リスト
鉄含有量の面で最有力候補は肝臓です。特に豚レバーは鉄分が非常に多いです。しかし、グリーンフードセクターの他の食品も、鉄の貯蔵庫を補充することができます。以下にいくつかの例を示します。
魚と肉
食物 | 鉄含有量（mg / 100 g） |
豚レバー | 22,1 |
牛レバー | 7,1 |
カキ | 5,8 |
レバーソーセージ | 5,2 |
七面鳥のお肉
| 3 |
ツナ | 1,2 |
果物と野菜
食物 | 鉄含有量（mg / 100 g） |
レンズ | 6,9 |
白い豆 | 6,0 |
豆 | 5,0 |
アプリコット | 3,8 |
ほうれん草
| 3,5 |
黒スグリ | 1,3 |
粒
食物 | 鉄含有量（mg / 100 g） |
小麦ふすま | 16 |
オートミール | 4,6 |
ライ麦パン | 3,3 |
テーブルは完全であるとは主張しておらず、少数の一般的な食品しか含まれていません。
菜食主義者のための鉄の食べ物
ほとんどの肉製品には鉄分が多く含まれています。特に動物の肝臓などの内臓は鉄を大量に提供しており、肉は大多数の人が消費しているため、鉄のバランスを保つことができます。菜食主義者が肉を食べないことで鉄分不足に苦しむ可能性が高いという主張は非常にもっともらしいようです。しかし、女性は男性よりもベジタリアン食をよく食べる-ベジタリアンの3分の2は女性であり-性別関連の鉄欠乏に苦しむことが多いことが知られている。全体的に、肉なしの食事と鉄欠乏症との間に関連がある可能性がありますが、経験豊富な菜食主義者は、無数の植物ベースの鉄ドナーで自分自身を助けることができます。乳製品は鉄のバランスに大きな役割を果たしておらず、卵を大量に食べることも不健康です。卵には100 gあたり5.5 mgの鉄が含まれています-卵の重さまで数えるとそれほど多くありません。
菜食主義者は特に穀物を鉄の供給源として使用できます。穀物加工で小麦粉をふるいにかけた残りの成分である小麦ふすまには、豚の肝臓に匹敵する100 g中の鉄16 mgのピーク値が含まれています。ミレーとオートミールも鉄分が豊富な食品のリストに含まれています。後者は、例えば朝食時に消費することができます。代わりに、鉄を含む様々なミネラルが加えられたコーンフレークがあります。ライ麦パンも日常の穀物製品です。たとえば、昼食のために、ベジタリアンは全粒米を作ることができ、鉄分が豊富な野菜と一緒に出すことができます。
さまざまな種類の野菜の中で、豆類は主な鉄源です。レンズマメ、白豆、エンドウ豆には、100 gあたり5〜7 mgの鉄分が含まれています。アンズタケは、鉄分の多い食事にも摂取できます。ほうれん草は鉄分が多いという評判があります。一方ではこれは部分的に真実です-ほうれん草には3.5 mg / 100 gが含まれています-他方では植物は腸での鉄の吸収を阻害する可能性のある物質を含んでいます。全体として、これ以上の鉄は吸収されず、消費者に利益はありません。フェンネル、ラムのレタス、ニンジン、ピーマンには、すでに述べた食品ほど鉄分は含まれていませんが、サラダとしては鉄分が豊富なスナックになり得ます。
果物には少数の鉄供与体があるだけでなく、鉄の量も特に豊富ではありません。干しあんずは、3.8 mg / 100 gと最も重い黒スグリ、イチゴ、ラズベリーには、0.9〜1.3 mgの鉄/ 100 gが含まれています。多くのスパイス、ハーブ、種子には100 gまで多くの鉄が含まれていますが、摂取しても鉄のバランスにはほとんど影響がありません。例としては、パセリ、スペアミント、タイム、カボチャの種、ショウガ、ゴマなどがあります。
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鉄と亜鉛を含む食品
鉄と同様に、亜鉛は必須の微量元素です。多くの異なる酵素の成分として、代謝、細胞増殖、遺伝物質の形成に関与しています。さらに、亜鉛は人間の免疫システムを促進します。鉄と同様に、1日あたりの推奨量は男性で15 mg、女性で12 mgです。多くの鉄含有食品も亜鉛が豊富です。カキの種類に応じて、100 gのシーフードには7〜100 mgの亜鉛が含まれます。豚レバー（6.3 mg / 100 g）、大豆粉（5.7 mg / 100 g）、オートミール（4.5 mg / 100 g）、牛肉（3.5 mg / 100 g）も亜鉛が非常に多く含まれています。 Emmentaler、Tilsiter、Goudaなどのチーズ、豆類、ナッツには、亜鉛が多く含まれています。ピーナッツの場合、腸での亜鉛の吸収は別の成分によって阻害されます。
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妊娠中の鉄の要件
成長する子供とその世話、および出産中の失血のために、妊娠中の女性は通常よりもはるかに多くの鉄を消費します。 800〜1200 mgの違いは珍しいことではなく、妊娠全体でバランスをとる必要があります。鉄の十分な供給は、胎盤と赤ちゃんの成長を確実にします。妊娠が発生すると、女性の身体は多くの機能を変化させ、すべての収容されたキャンプを動員しようとします。
これは、鉄のバランスの場合にも当てはまります。腸での鉄の吸収が増加し、特定の酵素（トランスフェリン）の助けを借りて鉄の輸送性が向上し、天然の鉄貯蔵（フェリチン）が開かれます。それでも、妊婦はしばしば鉄欠乏症に悩まされ、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。この時点で食品サプリメントや鉄サプリメントを飲みたくない場合は、鉄を含む食品を使用できます。これらは軽微な欠乏症を緩和することができますが、重度の欠乏症または鉄欠乏性貧血の場合の単一の治療と見なしてはなりません。鉄分が豊富な穀物や野菜は、ビタミンCを多く含む果物と並んで最初に言及する必要があります。ビタミンCはまた、腸での鉄の吸収を促進するため、意識的に摂取する必要があります。小麦粒の次に、豆類は最も豊富な鉄源であり、定期的に摂取できます。牛肉のような赤身の肉も優れた鉄源ですが、注意して見る必要があります。妊娠中の母親が感染に巻き込まれないように、清潔な起源と適切な準備が重要です。
このトピックの詳細については、次を参照してください。 妊娠中の鉄欠乏症
