持久力トレーニング
持久力トレーニングとは何ですか？
持久力トレーニングは、身体のパフォーマンスを向上させることを目的としたトレーニングの一種です。平凡な言葉で言えば、息切れするのにかかる時間は延長されるべきです。または、より技術的に言えば、ストレスによる疲労への耐性を高める必要があります。
口語的には、「カーディオトレーニング」という言葉が通常使用されますが、これは基本的にこのタイプのトレーニングのアプローチを説明しています。あなたは心血管系を訓練します。より正確には、持久力トレーニングは安静時の心拍数と血圧を下げ、心血管疾患を防ぎます。さらに、物理的なパフォーマンスが向上します。
自宅での持久力トレーニング
この質問に対するあなたの想像力に制限はありません。モットーに忠実：役立つすべて！十分な運動は唯一確立された基準です。大まかな内訳を作成するために、自宅でのトレーニングは、補助具なしのトレーニング、補助具付きのトレーニング、および機器トレーニングに分けることができます。
縄跳びロープ、小さなダンベル、ジャンピングボックスなどの小物も、補助器具の下で数えることができます。デバイスには、トレッドミル、エアロバイク、クロストレーナーなどの古典的な持久力トレーニングデバイスが含まれます。
デバイスの購入は重要なコストではないため、この決定は慎重に検討し、持久力トレーニングが短期的な気分だけではないことを確認するために、器具なしで、またはジムの器具を使用して長期間にわたる良心的な持久力トレーニングの後にのみ行う必要があります。だった。
最初の2つのオプションは主に自宅でのトレーニングに利用できるため、この時点ではインターネットを参照しています。
GoogleとYouTubeは、「自宅での持久力トレーニング」や「自宅での心臓トレーニング」などの検索用語で、説明が豊富で刺激的なさまざまな記事やビデオを提供しています。
このトピックの詳細については、次を参照してください。 自宅での持久力スポーツ
ジムでの持久力トレーニング
フィットネススタジオの「基本機器」には、すでに耐久トレーニングを完了するための幅広いオプションが用意されています。トレッドミルと楕円形のクロストレーナーの両方で、適切なトレーニングユニットを完了することができます。ローイングマシン、スピニングバイク、ステッパーなど、スタジオの多くの特別なフィットネスコースでは、さらなる可能性が生まれます。
設備の整ったスタジオでは、クロスフィットやスリングトレーニング、そり引き、または特別なスタジオでは水泳の分野からスポーツ用品を見つけることもできます。このデバイスは、長期トレーニングといわゆるHIITトレーニングユニットの両方に使用できます。
持久力トレーニングにはどのようなエクササイズができますか？
可能な演習は次のとおりです。
- ジョギングする
- サイクル
- 縄跳び
- ボックスジャンプ
- ローイング
この質問に関しては、研修生の想像力にほとんど制限はありません。
エクササイズは、機材の有無にかかわらず、屋外でも屋内でも、長時間または短時間で行うことができます。
最も平凡な運動から始めるために：ジョギング。適度なペースでのランニングは基本的に一年中可能であり、十分に機能するランニングシューズ以外は特別な装置は必要ありません。
しかし、サイクリングは持久力トレーニングのための優れた運動でもあります。さらに、トレーニングを実行するよりも関節の方がはるかに簡単であるという利点があります。
原則として、筋肉を完全に疲れさせず、心拍出量を不健康な高さにさせない限り、ほとんどすべてのエクササイズは持久力トレーニングとして実行できます。たとえば、ボックスジャンプや縄跳びは、トレーニングがあまり早く開始されない限り、持久力トレーニングとして実行できます。
他の古典的な持久力トレーニングの練習は次のとおりです。楕円形のクロストレーナー、ヒルスプリント、ステップエアロビクス、ボートなどを使用します。
私はこれらのデバイスで持久力トレーニングを行うことができます：
- クロストレーナー：クロストレーナーはアクティブなランニングを模倣します。電気的操作により、ここで異なる抵抗を設定できます。これは、異なる負荷を意味します。
- 自転車エルゴメーター：「電動自転車」。電源を介して、自転車エルゴメーターにさまざまな抵抗を設定できるため、トレーニングの強度を高めることができます。
- 自転車のロール：自転車のロールは、通常の自転車を冬の間でも家で使用できるようにするクランプ装置です。
- 上半身エルゴメーター：上半身領域を主に使用するトレーニングデバイス。たとえば、いわゆるスキーヤーはそのような装置の1つです。ここでは、スキーポールを使った強力なプッシュオフが模倣されています。
- エクササイズバイク：エアロバイクは、エアロバイクとそれほど変わりません。ただし、エアロバイクは装備が低いため、通常、エルゴメーターよりも安価です。
- トレッドミル：トレッドミルの機器に応じて、トレーニング中の抵抗を変えるために、デバイスの速度と傾斜の両方を変えることができます。
- ローイングマシン：ローイングマシンは主に背中の筋肉を使用します。ここでも、ケーブルプルの抵抗を個別に設定して、負荷を調整できます。
- ステッパー：ステッパーは、一種の隆起したステップとして機能します。ストレスは、一連のステップの高周波から発生します。ステッパーの高さを調整できるため、難易度の異なるさまざまなステップシーケンスが可能です。
- トランポリン：主に子供のおもちゃとして知られている場合でも、トランポリンは持久力トレーニングセッションに使用できます。持久力トレーニングに加えて、コーディネーションを強化します。
ボールでの持久力トレーニング
もちろん、これはボールのタイプによって異なります。
- フットボール：フットボールや同様の大きなものをとる場合は、ボールをできるだけ足元に導く必要があるランが理想的です。これはまた、研修生の調整を訓練します。もちろん、そのようなボールは、たとえばスクワット中にあなたの手の間でそれを保持するために使用することもできます。スクワットが実行されると、ボールの付いた腕が体の前に移動します。
- メディシンボール：たとえば、ボールをメディシンボールに交換することで、この練習に伴う労力を増やすことができます。これは重いので、運動はより困難になります。また、繰り返しボールを拾い上げ、頭上で持ち上げて地面に落とすなどの練習は、メディシンボールで練習できます。
- エクササイズボール：持久力エクササイズを行う最良の方法は、エクササイズまたはPezzyボールを使用することです。これは、例えば、腕立て伏せ運動中の足のサポートポイントとして使用できます。ボールは安全なサポートではないため、体を安定させるためにコアの筋肉を永続的に（ただし無意識に）使用する必要があります。
持久力トレーニングに最適なパルス
理想的な心拍数と思われるものを決定するための公式がたくさんあるので、これを言うのは難しいです。最も一般的でおそらく覚えやすい数式の1つは次のとおりです。
理想的な心拍数= 180-年齢（年）+/- 5 [1分あたりの心拍数]
ただし、この式では、アスリートのフィットネスレベル、性別、または消耗前は考慮されません。したがって、この経験則は良いガイドと見なすことができますが、絶対的な真実とは見なすことができません。この計算により、訓練生は、有酸素エネルギー生成を優先して持久力トレーニングを移行したいという好気性-嫌気性閾値に可能な限り近いと感じるはずです。
好気性-嫌気性閾値の測定は非常に複雑であり、乳酸レベルテストなどの特別な医療機器でしか達成できないため、そのような経験則は、アスリートの持久力を向上させるかどうかを感じて完全にトレーニングするよりも優れています。
乳酸レベルテストとは何ですか？
乳酸レベル試験は、好気性-嫌気性閾値を見つけるために使用されます。つまり、エネルギー源を乳酸に分解しなければならないため、筋肉の酸性化の増加につながるストレス。
実際には、被験者は休息する必要があり、食事をせずに3時間乳酸レベルのテストを受けています。テスト中、テスト担当者はエルゴメーターで自転車に乗るか、トレッドミルで走ります。一定の時間間隔で提供する必要があるパフォーマンスが向上します（ペダリング抵抗が増加します）。増加する少し前に、被験者の耳または指先から一滴の血液を採取し、心拍数を記録します。乳酸値と心拍数を重ね合わせることにより、個々の好気性-嫌気性閾値の頻度を後で読み取ることができます。
このトピックの詳細については、次を参照してください。 耐久性能診断
どのような持久力トレーニング方法がありますか？
一般的な持久力トレーニング方法は、パーマネントメソッド、インターバルメソッド、および反復またはスピードメソッドです。
- 持久力メソッドでは、ユーザーは一定のペースで持久力トレーニングを完了します。負荷は最大負荷容量の約60％にする必要があります。適切なフィットネスがあれば、この負荷は大きな困難なく数時間維持できます。
- インターバル法の特徴は、高いフェーズと低いストレスのフェーズを交互に行う、いわゆる回復フェーズです。重い負荷の間、運動する人は最大負荷容量の少なくとも90％でトレーニングする必要があります。その後、最大60％の負荷で回復フェーズが続きます。この間隔は、好みやフィットネスレベルに応じて繰り返されます。ただし、この形式のトレーニングでは、回復フェーズがストレスフェーズの約3〜4倍であることを確認することが重要です。
- 反復法は、持久力トレーニングまたは競技の特定の部分に焦点を当てています。これらのセクションは、競争よりも速いペースで対象を絞って完了します。ただし、このトレーニングは補足として見ることができ、最初の2つが述べた「基本的な持久力」の作成にはあまり適していません。
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初心者として何を考慮しなければなりませんか？
すべての新人にとって、あなたにとって最も楽しいスポーツを見つけることは重要です。モチベーションの欠如のためにボールにとどまらなければ、最高のトレーニングは無意味です。さまざまな持久力スポーツの関節へのストレスにも注意を払うことが重要です。たとえば、ジョギングで膝や足首に大きな負担がかかる場合、この重い負担はサイクリングには適用されません。
別の重要な側面は、トレーニングを現在のフィットネスレベルに適合させることです。初心者は少しずつ緊張に慣れるようにして、低いトレーニング頻度（週2回程度）で約30〜45分間の持久力スポーツをします。体がこれに慣れると、運動の強度、頻度、または個々のトレーニングユニットの長さを増やすことができます。
その後、永久にスポーツを練習することを決定した場合、適切なスポーツ用品の選択は無視してはならないポイントです。特にランニングスポーツでは、クッション性が高く、補強されている可能性のある靴は、関節へのストレスを軽減し、姿勢の悪さを防ぐための重要な基準です。
どのくらいの頻度で理想的に持久力トレーニングを行うべきですか？
この質問に対する答えは、アスリートのフィットネスレベル、再生能力、トレーニングユニットの長さによって異なります。
過去の研究では、週に1回の持久力トレーニングはパフォーマンスや心血管系に影響を与えないことが示されています。ユニット間のトレーニングブレークは寛大すぎます。目標の達成がパフォーマンスの向上と心血管系の強化である場合は、週に2〜3つのトレーニングユニットが推奨されます。ただし、持久力トレーニングがメインスポーツの補足としてのみ機能する場合は、アスリートが「オーバートレーニング」しないように注意する必要があります。
持久力トレーニングと筋肉増強を組み合わせることができますか？
持久力トレーニングは、ある程度、筋肉増強と組み合わせることができます。たとえば、トライアスリートやマラソンランナーを見ると、趣味のアスリートよりもわずかに筋肉質に見えます。一方、筋力アスリートやボディビルダーは、趣味のアスリートよりもはるかに大きな筋肉量を持っています。
これは、筋肉の獲得がトレーニングの種類と強度に依存することを示唆しています。むしろ、持久力トレーニングは、筋線維のタイプの変化をもたらし、ほんの少しの範囲で筋量の増加をもたらします。
筋力トレーニングの前または後に有酸素運動を行うべきですか？
すべてのアスリートがこの質問に対する答えを自分で見つけなければなりません。ほとんどの人は、筋力トレーニングに有酸素運動トレーニングを追加する傾向があります。持久力トレーニング中のストレスとそれに伴う疲労の症状は、筋力トレーニングほど大きくないため、このトレーニングをより厳しいトレーニングに追加する方が簡単です。
もちろん、この問題はトレーニングされている筋肉グループにも依存します。たとえば、筋力トレーニング中に上半身の筋肉のみを使用する場合、主に下半身の筋肉に焦点を当てた持久力トレーニングを筋力トレーニングよりも優先することができます。
脚や膝に負担をかけずに持久力トレーニングを行うにはどうすればよいですか？
持久力トレーニングについて考えるときは、通常、長時間のランニングトレーニングやサイクリングユニットを思い浮かべます。想像することは難しいですが、上半身の筋肉だけを対象とするエクササイズは、持久力トレーニングとしても実行できます。心拍数を上げるときの主成分は、永続的なストレスです。たとえば、ペダルを腕で動かしたり、固定シートでのローイングエクササイズや、最小限の重量で筋力トレーニングをしたりできます。
下半身の筋肉がもたらす決定的な利点は、ここの筋肉が大きく、そのためすぐには疲労しなくなることです。ただし、膝と脚に軽いストレスがかかる場合は、サイクリングまたは水泳をお勧めします。
持久力トレーニングが血圧、心拍数、血中脂質に及ぼす影響は何ですか？
上記のセクションで述べたように、持久力トレーニングはアスリートの心臓血管系にプラスの効果をもたらします。
収縮期血圧の値は、体の血管の抵抗が減少するにつれて低下します。心臓は、体の抵抗に対してそれほど大きな力（圧力）でポンプする必要はありません。安静時と運動中に心拍数が低下します。心臓が成長するにつれて、より多くの血液量を循環させることができます。毎回同じ量の血液を送り出すために、単位時間あたりに必要な心拍数は少なくなります（心拍数).
さらに、研究では、持久力トレーニングがLDLコレステロールを低下させ、見返りとしてより多くのHDLコレステロールを提供するのに役立つことを示しています。これにより、LDLコレステロールの比率がHDLコレステロールに変わり、HDLが優先されます。この指数が低いほど、心臓発作や脳卒中に対する感受性が低くなります。
持久力トレーニングと脂肪燃焼
持久力トレーニングは脂肪燃焼に決定的な貢献をしますが、今日では議論の余地がないはずです。ただし、この式の重要な要素は酸素摂取量です。これが大きいほど、より多くの酸素が筋肉に利用可能になり、脂肪を燃焼して脂肪分解として知られるエネルギーを生成できます。炭水化物の代謝とは異なり、脂肪の代謝は十分な酸素が利用できる場合にのみ成功します。ですから、脂肪燃焼が宣言された目標であるならば、嫌気性閾値以下の持久力スポーツをすることも重要です。しかし、持久力トレーニングはそれとどのような関係があるのでしょうか？
記事の冒頭で簡単な言葉で説明すると：持久力トレーニングは、息切れがすぐになくなることを保証します。それは私たちの肺の容積を増やし、酸素を含んだ血液が人体をよりよく流れるようにするので、筋肉により多くの酸素が利用可能になり、脂肪を燃焼するために使用できます。
このトピックの詳細については、次を参照してください。 脂肪燃焼
