持久力スポーツと栄養

前書き

ドイツの多くの人々は、健康を維持し、日常生活のバランスを見つけるために持久力スポーツを行っています。
ほとんどのアスリートは、マラソンや他の長距離スポーツイベントに向けてトレーニングを行い、トレーニング計画に加えて、競技中に可能な限り最高のパフォーマンスを達成するために適切な食事にも注意を払います。持久力スポーツに合わせた食事療法には、パフォーマンスを最適化するいくつかの側面があります。これには、持久力パフォーマンス中の高エネルギー要件、持久力スポーツで非常に必要とされる高炭水化物ダイエット、アスリートの増加した水と電解質の要件、および増加したビタミン摂取量のカバーが含まれます。

さまざまな持久力スポーツのエネルギー要件

重い肉体労働の場合、必要なのは エネルギー量 多くの場合、1日あたり3500 kcal（キロカロリー）を超えます。そして持久力スポーツでも、これらの値は時々はるかに超えています。 90分に アイスホッケートレーニングセッション 最近では約。 5000 kcal 計算された。に 持久力スポーツ あなたは明らかにこの上にいます。の Wasa run、85 km以上のクロスカントリースキー。 8800 kcal 考え出した。の中に ツール・ド・フランス およそ平均的な山のステージ 9000 kcal カウントされて24時間 バイクレース 700 km以上はほぼ 20000 kcal 名前付き。

これに必要なエネルギーは、主に液体の食品濃縮物と脂肪パッドからの人間のエネルギー貯蔵から提供されます。に 10キロ 人間の脂肪の眠りの約。 70000 kcal 長期的な負荷が発生した場合に主要なエネルギー供給業者として機能するエネルギー埋蔵量の。
このような長い持久力の負荷は身体にとって大変な作業であり、ウルトラマラソンなどの競技が破壊されることは珍しくありません 赤血球 そして筋肉細胞。理論は、方向付けに使用できるエネルギー需要値を提供します。持久力運動をするとき 体重1kgあたり75kcal 計算された。

このために推奨される食品成分は 60パーセントの炭水化物, 25％タンパク質 そして 15パーセントの脂肪。これらの値は大まかなガイドとして役立ちますが、持久力のエクササイズの長さに応じて大きく変動する可能性もあります。

必要な高炭水化物食

持久力運動の重要な側面は 高炭水化物ダイエット。高いもの グリコーゲン含有量 の中に 筋肉 作業時間を延長し、記憶を補充して供給するために十分な炭水化物も必要とします。

典型的な持久力スポーツ、それらで 炭水化物 の 基本的な食べ物 フォーム、 クロスカントリースキー, 長距離ランニング, サイクリングレース そして 泳ぐ。だけでなく チームスポーツ どうやって サッカー, ハンドボール または ホッケー 高レベルの炭水化物が必要です。

特に持久力スポーツの前には、高炭水化物食品を食べることをお勧めします。 「フィットネス不足」 発生する可能性があります。これは体が ない とても グルコース炭水化物から得られる 保存する 缶（450g）。また、 グルコース濃度の低下 の中に 血液、持久力運動のため 疲労の兆候、 これにより、パフォーマンスが大幅に低下します。

何よりも 血糖値 パフォーマンスの重要な指標。血糖値がどれだけ速くまたはゆっくりと上昇または下降するかの指標は、 血糖指数。炭水化物が豊富な食品は、摂取するとすぐに摂取されます シュガー 変換して 血液 有罪判決。このプロセスが速く行われるほど、それぞれの食品のグリセミックインデックスが高くなります（逆も同様）。ブドウ糖には、よりよく比較できるように、血糖値100が参照値として割り当てられています。

特に持久力運動の最後と長時間の運動の直後には、 グリセミックインデックスが高い食品 取り入れる。白パン、砂糖入りの飲み物、蜂蜜、ジャガイモなどがあります。対照的に、リンゴ、ヨーグルト、牛乳はそれらに高い価値があり、低い血糖指数を持っています。持久力のある運動選手に推奨される60％ 炭水化物 食べ物で 1日あたり までの炭水化物摂取を意味します 800グラム.

利点 の 高炭水化物含有量 範囲 耐久性能の向上 筋肉細胞でグリコーゲンによって提供される高レベルのエネルギーのために、最大で10パーセント大きい エネルギー収量 脂肪1リットルあたりの酸素とタンパク質と1 低消化性能炭水化物は消化されやすいからです。

しかし、高炭水化物食にもそれがあります 不利益。炭水化物含有量の多いアスリートは食事が早すぎる傾向があります 下痢 による 腸内の発酵の増加。さらに、高炭水化物ダイエットは有益です 大量の食品 それ自体で、これらの食品はしばしば高い割合を持っているので 水 そして セルロース 持ってる。これらの問題を回避するために、アスリートは通常、高濃度の炭水化物を含む液体の栄養濃縮物を摂取します。

詳細については、以下のトピックを参照してください。 炭水化物

脂肪

耐久性能に関しては、1つに頼るべきです 高脂肪食 より良い 分配する、またはそれらのシェア 最大25％ ホールド。酸素1リットルあたりのエネルギー収量は非常に低いため、エネルギーを生成するコストは非常に高くなります。その上、 消化 脂肪の 退屈な そしてその 耐久性能 合計は 減少した。脂肪は、エネルギー要件が5000 kcalを超えたときにのみ使用されるようになります。このように膨大なエネルギーを必要とする場合、脂肪を差し控えると、食品の量が単純に多すぎます。特に 油 と 多飽和脂肪 そして 牛乳 脂肪の優れた供給源です。特に、牛乳の脂肪分は 腸はすぐに解体された 脂肪酸が腸壁を通過するように すぐに吸収される なる。

タンパク質摂取

の中に タンパク質摂取 持久力のあるアスリートは通常、 あまり一貫性がない その上 尊重し、高く考える彼が何をどのくらい食べるか。食品の総量が増えると、それも増えます 食品中のタンパク質含有量の増加 そしてそれはそうするべきです 供給に問題はありません 発生する。たんぱく質の必要性は、特に卵、牛乳、肉に関しては、食料供給全体で満たされている以上です。

ビタミン

に ビタミン それは同様に動作します タンパク質。食糧の必要性の増加はまたビタミンの摂取量の増加を確実にし、これは持久力の運動選手にとって十分であるという意見が優勢でした。ただし、これの前提条件は ホールフード、権利放棄なし。の ビタミンA, E., K そして D. 間違いなく食べ物でよく覆われています。いわゆるのビタミンと Bグループ、特にビタミン B1 そして B2炭水化物の効果的な分解を保証する、わずかな不足があるかもしれません。この場合、それは 外部ビタミン摂取 働きます。多くのアスリートがそれを取る 追加のビタミンサプリメント と希望 パフォーマンス向上効果。通常、これは発生しません。ビタミン剤を摂取した後のパフォーマンスの向上は、通常、以前の欠乏が原因です。 のみ で ビタミンAの高い摂取レベル。 そして D. それはできますか 異常な現象 来る。

鉄

鉄 持久力のあるアスリートにとって重要なミネラルです。 食べ物で そして 体内で 存在する必要があります。供給された鉄の量のわずか5〜10％が腸壁に吸収されます。特に持久力のあるアスリートの場合、多くの場合 鉄欠乏性貧血 オン。これは付属の耐久性能を悪化させました 倦怠感 そして たるみ 一緒に行くことができます ヘモグロビン欠乏症 の結果として 鉄欠乏症 基づいています。

水、栄養素、電解質の損失

長時間の持久力発揮で 汗マラソン ある温度での運動選手 20°C以下 2〜4リットル筋肉の働きで発生した熱を体外に引き出します。だから体はたくさん失う 水 そしてあまりにも 電解質 そして 栄養素。水と栄養分のこれらのかなりの損失が補充されない場合、アスリートのパフォーマンスは直接低下します。体重の2〜5％の水分損失 心拍を遅くする そして 削減する したがって 合計時間それは持久力によって達成することができます。したがって、競技中の水と電解質の損失は、 常に監視 そして 満たされる。水は1つなので、体にとって非常に重要です 輸送, 解決-そして 体温調節機能 保持し、それと一緒に かけがえのない です。

一般的な食事規則

多くのアスリートは3つの大きな食事を分けます 4〜8回の少量の食事彼らの食料割当量を管理し、一つの屋根の下で訓練を受けるために。 前に 1 コンペ または1つ 長いトレーニングセッション 消化はすでに完了しているはずです。つまり 運動直前の食事 です 除外する。競技中に消化プロセスが体のエネルギー容量を過剰に消費すると、パフォーマンスのレベルが低下する可能性があります。の 最後の食物摂取 トレーニングや競技会の前に、あまりにも派手で約であるべきではありません。 運動の2〜3時間前 起こった。持久力運動の前に、適切な食事をする必要があります 適切な炭水化物 含まれるように グリコーゲン店 ユニットの前で完全に満たされています。 小さい飲み物 こともできます 2時間未満 胃に負担をかけにくいので、運動前に服用してください。

競技中は、持久力運動中に特に重要です 10キロ以上 必要 十分な液体 フィード。ただし、液体が 最大5％の砂糖 含む。また、一度にたくさん飲まないでください。15〜20分ごとに約200ミリリットルを飲んでください。このようにして、継続的なストレスが発生した場合に、疲労限度を後方に押すことができます。

また 競争の後 あなたは正しいものを通過することができます 栄養 助ける、 最適に再生する そして 次の大会に備える。特に長期間の運動の後、すぐに空腹になることはありません。ただし、直接お勧めします スポーツの後 炭水化物と液体の豊富な食品 取り入れる。砂糖は 胃 すぐに教えられ、血糖値はすぐに再び上がります。炭水化物ストアが完全に空の場合、完全に補充されるまで最大24時間かかることがあります。アスリートは2時間ごとに50〜75グラムの炭水化物を摂取する必要があります。ストレージ容量の約5〜7％が1時間ごとに補充されます。つまり、身体がストレージ容量を完全に補充するには、最大で1日かかる場合があります。

を通って 正しい食べ物の選択 すでにパフォーマンスを大幅に最適化できます。持久力運動の場合は、比較的単純な推奨事項に固執することで、良い結果と進歩を達成できます。しかし、決定的なのは食品の種類だけではありません。加えて パーセント構成 長時間の連続的な負荷に備えるために非常に重要です。

の 食物摂取の時代のロジスティック部門 過小評価すべきではない側面でもあります。持久力運動の前または最中に食事や飲み物をスキップした人は、飢えを終わらせ、最悪の場合は競技会を放棄しなければなりません。なぜなら 十分なし 液体 そして 食物 それは 体 その中で 効率が大幅に低下 そして 疲れた ある時点で完全に。
しかし、何よりも ドリンク ダイエットと同じくらい忘れないでください。体液が少なすぎる場合でも、パフォーマンスは大幅に低下します。