実行する前にウォームアップ

前書き

ウォームアッププログラムは、トレーニングを実行する上で不可欠な要素であり、無視したり中止したりすることはできません。ウォーミングアップは、それがトレーニングであろうと競技であろうと、次のストレスに備えて身体と心を整えます。プログラムのウォーミングアップには多くの方法とテクニックがありますが、ウォーミングアップの強度と持続時間は常にアスリートの個人的な状態とスポーツ自体に依存します。

ウォームアップすると、筋肉が働き始め、体温が38.5〜39°Cに上がります。この温度上昇は、血液循環を促進し、循環を刺激します。さらに、血流が改善されると、腱、靭帯、筋肉の緊張と動きが増加します。さらに、けがや筋肉のけいれんは、適切なウォームアッププログラムによって防止されます。

ウォーミングアップの役割

温度の上昇により アスリートはより肉体的にも精神的にもパフォーマンスを発揮できます代謝プロセスがわずかに高い温度でよりよく実行され、より効果的になるためです。の中に 筋肉 改善する 必要なエネルギーの供給 そしてそれが生じる 筋肉、靭帯、腱間の摩擦が少ない。さらに、それによって血液循環が増加します 栄養素はよりよくそしてより多く筋肉細胞に輸送されます。また、 関節 温度の上昇には良い面があります。滑液の産生が刺激されます 軟骨は質量が増加します。心理的側面は、 モチベーションの向上 来て 既存の緊張の緩和.

注意すること

すべてのスポーツ運動ではありません できる ウォームアップとして 考慮されます。覚えておくべきことがいくつかあります。一方では ウォームアップはトレーニングではありません、運動中に筋肉が消耗するまでストレスがかかることがあります。の ウォーミングアップは筋肉と全身を整えます のみ トレーニングのために。また、 すべてのウォームアップ運動が同じ効果を持つわけではありません。むしろ、あなた自身の体質とあなた自身のフィットネスレベルに合うようにあなたのエクササイズを選ぶべきです。 重くて複雑なエクササイズ すべき 避けた そこにいる 不正な実行による通常のウォームアップ効果なし 達成することができます。たとえば、ストレッチは、実行中のセッションの前にまったく行わないか、専門家の指導の下でのみ行う必要があります。これは、逆効果にすぐにつながる可能性があるためです。によって ストレッチ の前に 走る それはできますか 筋緊張の低下 来て、ランナーはそれを通過します もっとゆっくり そして けがをしやすい.

ウォームアッププログラムの期間

の 期間 ウォームアッププログラムはさまざまな要因に依存し、 直接回答することはできません。のような要因 年齢、性別、スポーツ、フィットネスレベル、および以前の経験 ウォームアッププログラムの練習の選択で重要な役割を果たします。あなたはそう言う傾向があります 動き（スプリント）が速く、パフォーマンスのレベルが高いほど、ウォームアップにかかる時間が長くなります体が 正しい温度 来て、最適に来て ロード準備 です。

実行する前にウォームアップ

誰ですか ランニングユニット 卒業したい、すべき 自分たち 前 そう 十分に暖まる。実行すると、全身にストレスがかかるため、 よくウォームアップ あります。ランニングを開始するリラックスしたトロットはウォームアップのみ 脚の筋肉。したがって、それを行う必要があります 上半身のための演習 トランクに実行し、 貧しい そして 動く 準備。 上半身はランニングスタイルにとって非常に重要です。そしてランニングスタイルはエネルギー消費に影響を与えます。ランニングスタイルが経済的であるほど、より多くのエネルギーが節約されます。したがって、ウォームアッププログラム中は常に上半身をウォームアップする必要があります。

準備運動

ヒップサークル 簡単な練習です トランクを緩める そして 腰の可動性を高める。あ ヒップ幅を広げる と 膝が少し曲がっている そして 腰に手を当てる それは 開始位置。今から始めます お尻を少し丸める そして、時間の経過とともに、可能な限り最大の半径に到達するまで、さらに大きな円を描きます。の プール したがって、円を描く動きが最適な状態で、前方、側方、後方まで押し込む必要があります。演奏するとき、大まかにすべきです 10〜15円 完全で、非常に小さいものから非常に大きいものまで、実際に機能します。こともできます 両方向の円 実行されます。

別の演習は 胴体回転上半身全体が活性化され、温められます。の 足 再び立つ ヒップの幅が離れています そしてその 上半身 なる 前にまっすぐ後ろを向けて 横向きに傾いた。の 貧しい あります 伸ばした状態で 肩の横に 手のひらを下に向ける 地面に。今 右手 そしてブランコ 反対の左足にとヒップが回転し、 他の腕 アップ 空中で指さす. その後 します 左手から右足 ガイド付き。運動は 限り ゆっくりと非常に制御された 実行される あなたまで 何か セキュリティと実践。セキュリティがある場合、演習はより速く行うこともできます。運動の終わりは 片側あたり10回の繰り返し。そして上半身は真ん中の位置にあります 脊椎によって建立された脊椎開始位置に戻るまで。

肩帯・腕用 演習自体が提供しています 後肩の円 オン。 開始位置 番です 上半身が起立し胸骨が隆起したヒップ幅のスタンド。の 肩 簡単になる 後方に 引っ張ると 貧しい ハング 上半身の横 下向き。両方の肩が同時に実行されるようになりました。最初は小さく、次にさらに強い円を後方に向かって実行します。このエクササイズから、別のエクササイズである腕の円にスムーズに切り替えることができます。

で アームサークル 肩の円についてはあまり変わりません。ここだけです。 腕全体を後ろに回す、および 肩だけじゃない。の サークル 可能であれば 大きい 可動範囲全体をカバーします。体はその位置で安定したままで、運動が続きます 10〜15回の繰り返し ウォームアッププログラムを終了して続行しました。

最後に ...

多くの専門家は、通常の持久力が走ると考えています 必ずしも完全なウォームアッププログラムではない 必要です。あ スロースタートで十分です、 体 一人に十分 実行中のセッションを準備する。ただし、パフォーマンスのレベルが高いほど、徹底的にウォームアップする必要があります。そうしないと、最初は十分な可能性がありません。特に、ぎくしゃくした動きや、ランの加速やドライビングゲームなどの激しい運動では、ウォームアップなしで行うことはできません。そうしないと、怪我のリスクが大幅に高まります。ウォーミングアッププログラムを実施するかどうか、またどのようなウォームアッププログラムを実施するかは、誰もが自分で決めるべきです。