呼吸法
前書き
呼吸運動は、呼吸筋をトレーニングするために意識的に行われる呼吸法です。演習はさまざまな位置で行われ、次のようなさまざまな要素が含まれています。 B.口を介した呼吸と長時間の呼気。
これは、呼吸が困難な場合に特に役立ちます。ここで呼吸運動は、息切れを減らすのに役立ちます。酸素循環が改善されます。呼吸法は、ストレスを軽減したり、妊娠中の母親が出産する準備をするためにも使用できます。
リラクゼーションのための呼吸法
リラクゼーションのための呼吸運動は、多くの心理療法的アプローチの一部であると同時に、セルフヘルププログラムの一部でもあります。呼吸は瞑想においても重要な役割を果たします。
あなたが肉体的または感情的にストレスを受けているとき、あなたは無意識に自分が間違って非効率的に呼吸するように訓練していることがよくあります。これにより、体への酸素供給が不十分になる可能性があります。これを補うために、あなたはより浅く速く呼吸します（過換気）、それは体に追加のストレスをかけます。
ただし、意識的に呼吸に影響を与えると、身体的および感情的な要因にプラスの影響を与える可能性があります。リラックスのためのさまざまな呼吸法がありますが、基本的な原則は同じです。
- あなたは目を閉じ、呼吸に完全に集中します。
- 鼻から吸い込まれ、口から吐き出されます。
- 呼吸はできるだけ深く、ゆっくりと行う必要があります。多くの場合、呼吸の長さは、特定の数までゆっくりと数えることによって制御されます。
- 古典的な運動は、吸入した時間の2倍の呼吸をしようとするものです。
トピックの詳細を読む： リラックスする呼吸法
演習1：腹式呼吸
リラクゼーションのための最初の呼吸運動では、肩をリラックスさせながら、頭をわずかに下に傾けた状態で椅子にまっすぐ座るのが最適です。目の前の地面の点に焦点を合わせるのが最善です。これにより、頭が固定され、肩がリラックスします。手は太ももの上でリラックスして置くか、胃の上に置くことができます。これにより、胃の奥深くまで呼吸しているかどうかを簡単に制御できます。
正しい姿勢をとっていれば、呼吸に集中する必要があります。吸入は鼻からです。胸の表面だけではなく、腹部の深部まで呼吸するように注意する必要があります。胃に手をかざすと、胃が前に膨らむのを感じることができます。吸い込むときは、頭の中で1から3まで数えます。次に、呼気も3秒間ですが、鼻からではなく、少し離れた唇からです。
息切れを感じない場合は、4秒間吸入し、4秒間息を吐きます。これも問題でない場合は、プロセスをさらに1秒延長できます。一般的に、常に呼吸と体に細心の注意を払い、ゆっくりと間隔を広げる必要があります。ただし、1週間のトレーニング後、吸入と吐き出しのそれぞれに10秒かかる場合があり、これによりストレスが大幅に軽減されます。
これについての詳細： 腹式呼吸
演習2：5まで数える
座っている間、リラクゼーションのための別の呼吸運動も行うことができます。ただし、頭を少し上に傾ける必要があります。天井のポイントを固定するのが最適です。繰り返しになりますが、背中がまっすぐで、肩がリラックスしていることが重要です。
鼻から約5秒間吸入し、鼻から5秒間息を吐きます。息切れを感じない場合は、秒数を増やすことができます。
目標は、十分な酸素を体に供給するために、毎分3〜4回の呼吸しか必要としないことです。リラクゼーションのためのこの呼吸運動は非常に迅速に機能し、うつ病または不安神経症の患者が呼吸を通して感情をよりよく制御するのにも役立ちます。
演習3：腕を上げる
次のリラクゼーションのための呼吸運動は、オフィスで、たとえば昼休み中に行うこともできます。
背中をまっすぐにして、オフィスの椅子に自分を押し付けてください。吸い込むと、腕はまっすぐに上がります。息を吐きながら、ゆっくりと腕を下ろし、手をお腹の上に置いてください。
吸い込む衝動が戻ってきたときだけ、それは再び吸い込まれ、腕は再び取り上げられます。この演習は2〜4回行う必要があります。可能な限り深呼吸である腹部呼吸が特に重要です。全体として、リラックスするために、その間に呼吸訓練を行うことができます。呼吸運動の利点は、リラクゼーションにつながるだけでなく、睡眠を改善し、心臓を和らげることが証明されていることです。したがって、短い呼吸運動は非常に価値があり、日常生活に簡単に組み込むことができます。
ストレスに対する呼吸法
簡単な呼吸法や特別なヨガのエクササイズで、体と心を落ち着かせ、ストレスを減らすことができます。これのきっかけは、呼吸への意識的な集中と、意識せずに通常行われる呼吸の意識的な制御です。
呼吸に集中することで、患者は自分を取り巻くストレスに対処できなくなります。集中力自体も、呼吸訓練を通じて改善されます。高性能スポーツでは、これらのエクササイズは重要なトレーニングユニットです。なぜなら、対象を絞った意識的な呼吸が運動能力を高めるからです。歌手やミュージシャンも定期的に適切な呼吸法を練習する必要があります。
これについては以下を読んでください： 腹式呼吸
ストレスに対する呼吸運動として、長時間の呼気を伴う運動が非常に適しています。意識的に自分の呼吸と自分の体に注意を払い、呼吸を感じ、胸や胃の上下の様子を観察することが重要です。この練習は、秒数をメンタルに数えると最も簡単で、吸い込むときは4、吐き出すときは6になりますが、リズムに乗って効果的に使用するためには、数分間行う必要があります。
この運動を伸ばして、ストレスによく見られる肩や首の緊張を和らげることもできます。これには直立したリラックスした姿勢が重要ですが、呼吸は肩がリラックスしたままで、必要に応じて少し引き下げられていることを確認する必要があります。リラクゼーションは、追加の肩の円でサポートできます。この演習は、1日に数回繰り返すのが最適です。
もっと詳しく： 応力緩和
心を落ち着かせる呼吸運動
呼吸運動は、興奮したときに落ち着く領域でも使用されます。非常に古典的でよく知られた例は、イライラに反応する前に3つの深呼吸をすることです。
強制静穏呼吸の助けを借りて、血圧や脈拍の増加など、ストレスの間に変化する身体機能を低下させることが可能です。繰り返しますが、呼吸に集中できるように目を閉じることをお勧めします。理想的には、常に鼻から吸い込み、口から吐き出す必要があります。呼吸の間に約2秒の休止があるはずです。これは、特に感情的な興奮の場合に、過換気を防ぐのにも役立ちます。
緊張している場合は、「ため息」という呼吸法が役立ちます。鼻から息を吸い込み、息を止めて、大きなため息で息を吐きます。あるいは、呼気を吸入の2倍の時間保持することもできます。たとえば、吸入中に5まで数え、同じ速度で呼気しながら10まで数えることができます。
基本的に、この呼吸で問題が発生することはありません。息切れは落ち着くのに役立ちません、そしてすべての呼吸運動は個人としてあなたに適応されなければなりません。
パニック発作のための呼吸法
急性パニック発作の場合、呼吸はしばしば短縮され、不十分です。そのため、穏やかな呼吸運動は非常に迅速に役立ちます。
落ち着くための簡単なエクササイズには、通常よりも深く吸い込んだ後、すぐに再び吐き出すことが含まれます。これは、空気が保持されるべきではないことを意味しますが、吸入と吐き出しは流体の動きです。
息を吐いた後、数秒間息を止め、ゆっくりと数えるのに役立ちます。これに続いて、別の深い吸入と、それに続く休憩なしの流体の動きでの呼気が続きます。休息は常に呼吸の後に来ます。この運動は、体が落ち着くまで数分間繰り返す必要があります。
別のエクササイズでは、鼻を介して胃に空気を吸入し、口から吐き出すことで、ユビキタスパニックを軽減することもできます。運動がゆっくりと均等に行われることが重要です。
通常、過換気はパニック発作の一部として発生します。呼吸が速すぎたり深すぎたりするため、過剰なCO2が排出され、過剰な酸素が吸収されます。血中のCO2飽和度が低いため、脳の血管が収縮し、失神する可能性もあります。
解決策は、バッグに息を吹き込むことによって、CO2レベルを再び上げることです。これにより、CO2が濃縮された呼気が再び吸い込まれます。
もう1つの方法は、二酸化炭素の飽和が再び上昇するため、息を止めることです。
詳しくは以下をご覧くださいr：パニック発作
出生時の呼吸法
多くの妊婦は妊娠中に出産前のクラスに出席します。そのようなコースでは、女性はさまざまな妊娠合併症に対処することを学び、次の出産に向けて身体的および精神的に準備をします。とりわけ、妊婦は出産のために特定の呼吸運動を学びます。対象を絞った呼吸は、女性が陣痛の痛みから自分自身をそらすのを助け、それによってそれらを減らし、また筋肉をリラックスさせるはずです。さらに、深呼吸と対象呼吸は、子供に十分な酸素を供給するのに役立ちます。
- 出産で最も重要な呼吸法の1つは、鼻からの定期的な深い吸入です。母親はパニックになったり、あえぎ始めたりしてはいけません。これが、鼻呼吸の練習が非常に役立つ理由です。ただし、女性は吸入している間、鼻から呼吸するだけであることが重要です。
呼気は、唇の上から緩やかに重なり合う唇を通して起こります。陣痛は陣痛中に激しい痛みを引き起こす可能性があるため、簡単に息をすることはしばしば非常に困難です。妊娠中の女性は、「A」または「はい」と音声で呼気をコントロールしようとすることができます。
- 出産のためのもう1つの呼吸法は、定期的に、できるだけ集中して呼吸し、その間に息を止めないことです。圧迫中、女性は短時間息を止める必要があります。それにもかかわらず、定期的な呼吸は何度も何度も練習する必要があります。さまざまな例が、出産時に呼吸法を実行するのに役立ちます。出産中、妊娠中の女性は風船を膨らませる必要があることを想像できます。これを行うには、鼻から胃に深く均等に吸入する必要があります。
- いわゆる鉄道運動は、吐き出すときに役立ちます。母親は常に「ch、ch、ch」を吐き出して、押す衝動を抑えなければなりません。子宮頸部が大きく開いて赤ちゃんの頭が見えるようになるまでの距離にある場合、妊娠中の女性はそれをサポートする手助けをしてはなりません。
- ハッキング演習を行うことができます。プレッシャーを軽減し、無理をしないために、犬のように喘ぐ必要があります。深呼吸や呼吸さえも助けるために、シャボン玉を吹いたり、風船を埋めたり、泳いだりします。どの呼吸運動が出産に最適かは、女性によって異なります。
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分娩中の呼吸運動
呼吸運動は分娩中に非常に助けになることがあります。このストレスの多い状況で落ち着いて、自分と自分の呼吸に集中することが重要です。
呼吸はできるだけ深く、可能な限り均一である必要がありますが、呼気は吸入の約3倍の時間がかかります。息を吐きながら、「ああ」や「ああ」などのサポート音を発声できます。
一部の人は、息を吐くときに「手放す」と考え、呼気を長くするために息を吐くときに長い「手放す」と考える「手放す」テクニックも使用します。
COPDの呼吸法
ブレーキリップは、COPDの呼吸運動にとって重要な要素です。ここでは、少し開いた唇の抵抗に意識的に呼吸します。これにより、上気道の圧力が増加します。
COPDの問題は、特に呼吸をすると気道が狭くなり、空気が抜けにくくなることです。リップブレーキによって生成される圧力の増加により、気管支は開いたままになり、空気が抜けます。
さらに、酸素循環が改善され、息切れが軽減されます。彼らはしばしば彼らが彼らの呼吸の制御を失っていると感じるので、これは彼らがしばしばCOPDを進行した患者において主要な役割を果たします。この感覚はリップブレーキで軽減できます。
他の呼吸法には、呼吸を深めたり、呼吸の仕事を減らしたりします。腹式呼吸、および胸の可動性を促進するための運動
別の重要なテクニックは、横隔膜呼吸です。横隔膜の助けを借りて、特に腹部の呼吸に積極的に集中する試みがなされるべきです。これは他の呼吸筋を和らげ、同時に横隔膜を強化することができます。リップブレーキとの相性も抜群です。
COPDの多くの患者は、運転者が座る姿勢、つまり肘を太ももに乗せることも役立つと考えています。これは他の筋肉を刺激して呼吸をサポートします。背中の筋肉がリラックスしているため、酸素の使用量が少なくなっています。
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喘息の呼吸法
喘息では頻繁に咳をすることで呼吸筋にストレスがかかるため、呼吸運動を通じて呼吸筋を伸ばすことが重要です。
これを行うには、立っている間に上半身を下半身に対してねじり、何よりも横隔膜の助けを借りて呼吸するのに役立ちます。これはこれを訓練し、肋骨間の距離は伸ばされます。これは呼吸機能をサポートし、重要な呼吸筋として横隔膜を強化します。
適切に咳をすることを学ぶことは、喘息の呼吸運動の重要な部分です。喘息では乾いた咳がよく起こり、気管支をけいれんさせて弱めることがあります。したがって、喘息では朝の気管支トイレが推奨されます。
これは、夜中に肺にたまった粘液を咳で取り除くために、起き上がったときにきちんと咳をすることを意味します。深く吸入すると、空気の一部が吐き出されて穏やかに喉がきれいになります。肺に残った残りの空気は、軽く咳をするために使用されます。これを数回繰り返して、気道を完全にきれいにします。
リップブレーキに加えて、「コーチマンズシート」などの呼吸緩和技術も使用されています。
ここでは、関係者は腕を脚やテーブルに立てて直立している。腕を固定すると、いわゆる補助呼吸筋が確実に使用され、通常の呼吸筋が緩和されます。
腹部呼吸と胸のストレッチ運動も喘息に重要な役割を果たします。詳細な手順については、インターネット上のビデオを参照してください（たとえば、ドイツアレルギーおよび喘息協会から）。
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息切れの場合の呼吸法
呼吸困難はさまざまな原因が考えられます。病気やストレスが原因で、心理的に発生することがあります。私たちの体は実際にそれに対処する方法を自動的に示します：それは呼吸を容易にする位置に移動します：
- これには、たとえば、テーブルに座っているときに腕が支えられているコーチマンのシート、またはその両方がサポートされています。
- もう1つの息を止める姿勢は、ゴールキーパースタンドです。このスタンドでは、立った状態で膝に手を置きます。
- 一方、息切れの場合、仰向けに横になるのは悪い姿勢です。
これらの位置に加えて、息切れについての興奮にもかかわらず、効果的に呼吸し続けることを確認することが重要です。いわゆるデッドスペース呼吸が増加するにつれて、呼吸が速くて浅くなればなるほど、呼吸はより非効率になります。対策として、胸が非常に横に広がるような方法で意識的に吸入するのに役立ちます。
詳細は： 呼吸困難
いびきをかく呼吸運動
いびきを防ぐために、呼吸運動を使用して口蓋と喉の筋肉を強化することができます。これには、たとえば、毎日の歌唱、特に「ヤー」や「ヤー」のような鋭い音がリラクゼーションフェーズを短くすることにより、対応する筋肉を強化することを含みます。母音を大声で歌うこともここで役立ちます。
さらに、圧力に対する緊張で顎の筋肉を強化し、口蓋に強い圧力をかける舌の筋肉を強化するエクササイズは、いびきとの戦いに役立ちます。
これについての詳細：いびきに対して何ができますか？
眠りにつく呼吸運動
あなたが眠りに落ちるのを助けることができるいくつかの呼吸運動があります。最も効果的な、いわゆる交互呼吸は、リラクゼーションと感情的なバランスを保証します。
背中を真っ直ぐにして椅子に座り、頭が少し上がるように天井のポイントを固定します。ただし、肩と背中はできるだけリラックスしています。左手は膝の上にゆるく横たわっており、右手の親指は右鼻孔を閉じているため、左鼻孔からしか呼吸できません。
吸入には約5秒かかります（可能であればもっと長く）そして、胃の奥深くまで行き、少し前に弓なりになるようにします。息を吐きながら、右手の小指で左の鼻孔を閉じておきます。呼気も少なくとも5秒間続く必要があります。このエクササイズは約10〜20分行うことができ、筋肉をリラックスさせ、感情的なバラストとストレスを取り除くのに役立ちます。
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肺炎のための呼吸法
肺炎の場合、細菌も多く含まれているため、肺の分泌物や粘液をきちんと咳で取り除くことが重要です。
これには呼吸運動が使用され、最初に5回深く呼吸をします。呼吸の焦点は、横隔膜にあり、それを強化し、同時に肺を保護し、緩和します。したがって、できるだけ胃の奥深くまで呼吸する必要があります。さらに、リップブレーキを組み合わせることができます。リップブレーキを重ねて、息を吐くときに小さな開口部からのみ空気が吹き出されます。
これを5回繰り返した場合、吸入後も口は開いたままで、息が止められます。次に、胸と腹部を緊張させ、空気をできるだけ早く肺から押し出します。
これは正しく行われた場合、咳反射を引き起こします。これにより、肺の粘液がゆるみ、吐き出されます。
気道を掃除する別の方法は、「T」や「K」などの特定の音に反応して空気を排出することです。これにより、胸が振動し、粘液がゆるみます。呼気時の「M」のハムも同じ効果があります。
さらに、肺炎の場合、気道を開いたままにすることが重要です。これは、腕を太ももに立てるか、上半身を少し持ち上げて横に寝るなどの単純な体位で達成できます。
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肺炎を防ぐのに役立つ呼吸法は何ですか？
手術後や、長い休息が必要なその他の状況では、 肺炎の予防 （＝肺炎予防）製。肺炎の予防は、心不全による免疫不全や肺うっ血にも使用されます。
これは、通常理学療法士によって示される対象を絞った呼吸運動で構成されています。
エクササイズの目的は、患者が主に仰向けに横たわっているときに肺に蓄積し、細菌の理想的な繁殖地である肺からの分泌物を咳で取り除くことです。さらに、すべての葉を換気することで、肺への血流が改善され、感染を防ぐことができます。
患者の早期動員と呼吸刺激物質による擦り込みに加えて、いわゆるフラッターが使用されます。この呼吸運動中、患者はデバイスの抵抗に抗して呼吸するため、気道に陽圧が残り、粘液が緩み、呼気が楽になります。
原則として、COPDで説明されているリップブレーキを使用して、アクセサリがなくても同じ効果が得られます。
肺がんの呼吸法
肺がんでは、がんの種類や広がりに関係なく、肺を強化して呼吸を改善することが重要です。これには、唇が重なり合って唇の間の小さな隙間からのみ呼気が発生するリップブレーキが非常に重要です。さらに、横隔膜やその他の補助呼吸筋を強化する運動は、呼吸を楽にするために重要です。
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骨折した肋骨の呼吸運動
肋骨が折れた後、影響を受けた肋骨の間の筋肉を再び強化することが重要です。これは、単純な呼吸運動でサポートできます。上半身を脚に対して回転させ、患側の肋骨の間の筋肉を伸ばします。適切に機能できない肋骨間の筋肉を支えるために、腹部の意識的な呼吸を通して横隔膜を強化することも重要です。
肺容量を改善するための呼吸運動
肺容量の改善は、より快適で健康的な呼吸のために非常に重要であり、さまざまな呼吸運動を通じて達成できます。
考えられる運動の1つは、直立姿勢で開始し、最初は前方に、次に頭の上に向けて、深い吸入と腕の同時伸展を同時に行います。その後、息を吐き、上半身全体を前に曲げ、膝を曲げ、手で足首をつかみます。すべての空気を空気の外に出すために、呼吸は音でサポートできます。この演習は数分間行う必要があります。
別の運動には、腕をまっすぐ後ろに引くことが含まれます。息を吐きながら膝を曲げ、頭を膝に向けて上半身を前に曲げます。手は後ろで折ります。その後の吸入の間、手は再び離れますが、背中の後ろに残ります。上半身がまっすぐになり、直立します。
この運動は、少なくとも10回、できれば1日に数回繰り返す必要があります。
ヨガの呼吸法
ヨガは心身の統一を目指すスポーツです。呼吸運動はこれで中心的な役割を果たす。それらはプラナヤマとも呼ばれ、心身を活性化させリラックスさせるのに使用されます。翻訳すると、プラナヤマは「生命エネルギーの制御」のようなものを意味します。ヨガでは、酸素、したがってエネルギーが呼吸によって体に追加され、有害なエネルギーが呼気とともに排出されると想定されています。
ヨガで重要な呼吸運動は腹式呼吸です。あなたはあなたの胃の上に手を置き、意識的にあなたの胃の内外に呼吸を試みます。胃は明らかに前方と後方に膨らんでいます。吸入と呼気の両方に約5秒かかります。
ヨガのもう1つの呼吸法は、急速呼吸です。まず、数回深く息を吸ったり吐いたりします。これに続いて、非常に迅速で鋭い呼気が続き、約0.5秒持続し、2倍の時間吸入します。これは20-100回繰り返され、それから深く吸い込まれ、一時的に息を止めました。このサイクルが約3回繰り返されます。
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呼吸法の恩恵を受けるのは誰ですか？
呼吸運動は、より均一な呼吸を改善し、体を落ち着かせるのに役立ちます。したがって、ストレスの多い状況で特に役立ちます。
たとえば、仕事によって常にプレッシャーをかけられている人は、同時に身体に多くのエネルギーを提供するため、呼吸運動から大きな恩恵を受けます。しかし、心理的ストレスなど、他の形態のストレスも呼吸運動を通じて軽減できます。
しかし、呼吸障害を伴う気道の多くの疾患もあり、その中で呼吸運動はますます改善を達成することができます。定期的なトレーニングは病気の負の発展を防ぐことができます。これは関係者の健康を改善し、以前に頻繁な息切れの場合の生活の質と回復を改善します。そのような疾患の例は、COPD（気道の慢性閉塞）、喘息、肺線維症（この場合、肺組織は結合組織に変換されるため、呼吸に使用できなくなります）、および補助呼吸筋を制限するさまざまな形態の麻痺です。
