クレアチンはどれほど有用ですか？
前書き
クレアチンは体内で自然に発生し、筋肉のエネルギー供給を調節する物質です。特にマッスルビルディングと持久力スポーツでは、クレアチンはパフォーマンスを向上させ、マッスルビルディングを加速するサプリメントとして使用されます。クレアチンはこの文脈で長年使用されており、ドーピング剤とは見なされていませんが、クレアチンの使用が実際にさまざまなスポーツでどれほど賢明であるかについては常に批判と疑問があります。
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クレアチンを取ることは理にかなっていますか？
クレアチンは人体に多くの有益な効果をもたらします。これらは筋肉レベルに限定されず、クレアチンは主にパフォーマンスと筋力を高めますが、体の他の領域にも影響を与えます。クレアチンの摂取は脳のパフォーマンスにプラスの影響を与え、集中力が向上し、特定の心理的および感情的なストレス下にある人々のストレス耐性が高まります。
骨と軟骨は、クレアチンによって栄養素がよりよく供給されます。つまり、クレアチンは、特に骨折や骨粗しょう症の治療の場合、治療への有用な追加を表すことができます。これは、クレアチンがスポーツでの使用以外にも他の多くの領域をカバーしており、賢明な栄養補助食品と見なすことができることを示しています。
クレアチンを使用する人々は、クレアチンの摂取によく反応するいわゆるレスポンダーと、クレアチンがほとんど効果がない非レスポンダーに分けられます。後者の場合、クレアチンの使用は実際には意味がありません。概して、クレアチンを摂取することが理にかなっているかどうかの問題は、全面的に答えることはできませんが、常に個別に明確にする必要があります。
このトピックの詳細については、次をご覧ください。 クレアチンの効果
筋肉増強のためのクレアチン
筋肉の構築に関連するクレアチンの効果を理解するには、最初に筋肉の構築自体のプロセスを明らかにすることが理にかなっています。人体のすべての筋肉は、いわゆる筋線維束で構成されており、これはさらに筋線維で構成されており、筋線維はさらに小さな線維である筋原線維で構成されています。定期的なトレーニングは、さまざまな筋線維間の協調を改善します。さらなるトレーニングにより、いわゆる肥大効果が始まります。つまり、筋肉が成長し始めます。この成長は、筋肉繊維内のタンパク質の貯蔵によってもたらされます。
筋肉を鍛えるためには、まず筋肉の動きが必要です。動くと筋肉が緊張し、収縮します。この収縮にはエネルギーが必要です。体内には自然エネルギーの供給者がいます。筋収縮の主なエネルギーは、アデノシン三リン酸（ATP）分子によって提供されます。クレアチンはこのATPの形成または再生に部分的に責任があります。筋肉が収縮すると、ATPが分解され、収縮に必要なエネルギーが放出されます。通常の状況下では、体内の筋肉細胞には一定量のATPしかありません。 ATPが使い果たされると、筋肉が疲れるので、これを感じます。クレアチンがなければ、新しいATPが形成されるまでに少し時間がかかります。この機能は現在、アスリートが筋肉を構築するために使用されています。
追加のクレアチンを補足することにより、筋肉細胞でより多くのATPが形成されるため、パフォーマンスが向上し、より長いトレーニングが可能になります。クレアチンを摂取すると、筋肉のクレアチンレベルが最大20％増加します。したがって、筋肉の構築に対するクレアチンの効果は、より速い繊維収縮または収縮中のより短い弛緩時間であり、これにより、より高い強度の運動が可能になります。さらに、クレアチンが筋肉細胞内の水と結合するため、ATPの量が多いために筋肉細胞の回復時間が短くなり、保水性が原因で見た目が大きくなる筋肉も、肯定的な効果の1つです。クレアチンを正しく使用すると、トレーニング効果が向上し、筋肉の構築を積極的にサポートできます。
このトピックの詳細については、 筋肉増強のためのクレアチン
持久力スポーツにおけるクレアチン
クレアチンは主に短期間で筋肉のパフォーマンスを向上させ、長時間摂取すると筋肉量の増加につながりますが、それでも持久力のあるアスリートには有益です。筋肉内のクレアチン量の増加は、乳酸の放出が少なくなることを意味し、トレーニング後の潜在的な筋肉痛を軽減できます。クレアチンによって引き起こされる筋肉の水分保持は総重量を増加させますが、特に急速に脱水する持久力のある運動選手では、追加の液体リザーバーとして見ることができます。クレアチンは筋肉タンパク質合成を改善するため、クレアチンを服用すると、損傷した筋肉を再生し、休憩時間を短縮することもできます。筋肉へのATPの供給の増加は、インターバルトレーニングにプラスの効果があり、そこでのパフォーマンスを向上させることもできます。
これらすべては、クレアチンが持久力スポーツにも使用できることを示しています。ただし、主に再生効果があり、主にパフォーマンスの向上を目的としたものではありません。
どのくらいの頻度でどのくらいの期間、クレアチンを使用すべきですか？
クレアチンを使用する場合、年齢、性別、トレーニング目標に応じて多かれ少なかれ適切なさまざまな投与量オプションがあります。したがって、摂取を始める前に、クレアチンがどのような目的に役立つべきかを分析する必要があります。
- 負荷が遅い
スローロードバリアントは、3段階のクレアチン摂取で構成されています。負荷段階には約4週間かかり、1日あたり3gのクレアチンが2回の単回投与に分割されます。同じく4週間続く維持段階では、クレアチンの量は個人の体重に依存します。体重1kgあたりクレアチン0.03gを摂取する必要があります。最後の段階は離脱段階であり、クレアチンの摂取量は4週間にわたってさらに減少します。
- 高速ロード
高速負荷補完も同じフェーズに分けられます。負荷段階では、体重1キログラムあたり0.3gのクレアチンが7日間にわたって供給されます。メンテナンスフェーズは6〜8週間続きます。ここでは、用量は体重1kgあたりクレアチン0.03gに減らされています。離脱期も4週間続き、それによりクレアチンの量が徐々に減少します。
- 連続摂取
ここでは、1日あたり3gのクレアチンが継続的に摂取されています。この取り込み方法では、充電フェーズと整定フェーズが完全に排除されています。
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クレアチンなしで誰がすべきか
一般的に、クレアチンは非常に忍容性の高い食品サプリメントです。体内に自然に存在するアミノ酸のひとつですので、使用上の制限はほとんどありません。健康上の問題がない人はためらうことなくクレアチンを取ることができます。追加の負担や腎臓損傷のリスクでさえ、広範な研究にもかかわらずまだ証明されていません。
誰がクレアチンを避けるべきかについての明確な指示は文献にありません。化学的作用により、水分保持に問題のある人（例えば、心臓病の人）、腎臓障害またはその他の代謝性疾患のある人は、最初にクレアチンの摂取について医師と話し合う必要があります。妊娠中の女性にクレアチンを服用することにも禁忌はないので、不明な場合は医師に相談してください。それ以外の場合、クレアチンは広範な研究でテストされている安全なサプリメントです。
クレアチンはいつ摂取すべきですか？
クレアチンを服用する時間は、それぞれのトレーニング計画に依存します。
訓練を受けていない日には、朝、空腹時にクレアチンを服用することをお勧めします。この時点では、体は他の食品を消化するのに忙しいわけではないので、クレアチンの吸収率が増加します。たとえばクレアチンをフルーツジュースと一緒に摂取することによるインスリンの放出の増加がクレアチンの吸収の改善につながるという仮定は現在、古くなっていると考えられています。それにもかかわらず、クレアチンは大量の液体（できれば少なくとも300 mlの水）と一緒に摂取する必要があります。水で摂取することの利点は、追加のカロリーがないことです。
トレーニングユニットが完了する日には、トレーニング直後にクレアチンを摂取することをお勧めします。プロテインシェイクと組み合わせると、摂取速度をさらに上げることができます。
要約すると、これは休息日にクレアチンが朝に摂取されることを意味します。それ以外の場合は、可能な限り最高の効果を達成するために、トレーニングの直後に摂取することが推奨されます。
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副作用はありますか？
ほとんどすべてのサプリメントと同様に、クレアチンを服用すると副作用が発生する可能性があります。しかしながら、クレアチンはまた、例えば食物を通じて日常生活の中で摂取され、それは内因性物質であるため、予想される副作用は非常に低いです。副作用は、特に食事から大量のクレアチンを摂取していない人や、クレアチンの補充の初期段階にいる人に起こります。クレアチンの最も一般的な副作用は、消化管、例えば鼓腸、下痢、吐き気、嘔吐、胃の痛みまたは不快な口臭に関連しています。通常、症状はクレアチン摂取量が減少するとすぐに収まります。
クレアチンを取ることからのもう一つの典型的な副作用は水分保持です。これの理由は、クレアチンがより多くの水を筋肉細胞に輸送するということです。これは、クレアチンの服用を開始したときの急激な体重増加の正当化でもあります。できるだけ副作用を避けるために、クレアチンの正しい投与量に注意を払い、良質を保証できる製品のみを購入することが重要です。
他のサプリメントとの相互作用はありますか？
クレアチンは、他のほとんどのサプリメントや食品によく耐えられる物質です。これは、クレアチンが内因性物質であるという事実によって最もよく説明できます。クレアチンと他のサプリメントとの相互作用は、プラスの効果を意味する傾向があります。クレアチンを以下のサプリメントと組み合わせると、望ましい相互作用が起こります：
- クレアチンとβ-アラニン
ß-アラニンは筋肉のパフォーマンスを高め、疲労を軽減し、カルノシンの濃度を増加させるアミノ酸で、筋肉の持久力にプラスの効果があります。クレアチンとβ-アラニンを組み合わせると、両方の物質が相乗効果を示します。つまり、それらの効果は互いに補完し合っています。
- クレアチンとBCAA
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸で構成されており、体内でエネルギーを生成するために使用されます。クレアチンと組み合わせることで、トレーニングを通じて質量と強度の改善をサポートします。
- クレアチンとプロテインシェイク
特にトレーニング後は、プロテインシェイクにクレアチンを溶かすと便利です。そこでは溶解度が改善されるだけでなく、クレアチンの吸収もタンパク質によって改善されます。
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購入時に何を考慮しなければなりませんか？
クレアチン製品の市場は巨大です。インターネット上には、国内と海外の両方で価格差が大きいプロバイダーが多数あります。しかし、クレアチンの品質には少なくとも同じくらい大きな違いがあります。
おそらく購入時に最も重要な機能は、パウダーの細粒です。これはユニットにあります メッシュ 測定した。パウダーが細かいほど（200メッシュから良質です）、体によく吸収されます。ドイツで製造された製品は、通常、海外の同等の製品よりも高い品質基準を満たす必要があるため、「ドイツ製」のシールは、高品質の製品を示す良い指標です。
クレアチンは、錠剤、クレアチンカプセル、粉末など、さまざまな剤形で摂取できます。カプセルは最も使いやすく、服用に便利です。これは価格にも反映されているため、水溶性粉末が最も安価な選択肢です。良い製品はここで1キロあたり12ユーロから入手できます。原則として、高品質な製品は通常価格が高いことは事実ですが、逆に高価格であっても、それが高品質な製品であるとは限りません。クレアチンは非常に人気があるため、インターネット上にはさまざまなクレアチンメーカーからの多数のテストレポートがあり、購入を決定する際の最初の連絡窓口となります。
女性のための特別なクレアチンはありますか？
一般に、女性のための特別なクレアチンはないと言えます。純粋なクレアチン一水和物はサプリメントの中から選択する手段のままです。
しかし、多くの女性は水分保持が膨満感につながり、クレアチンの影響により体重が大幅に増加する可能性があることを恐れてクレアチンに頼るのをやめているため、一部のメーカーは純粋ではない製剤を開発していますクレアチンは機能します。
この1つの例は、クレアチン一水和物とナトリウムを組み合わせた、いわゆるクレアルカリンです。ナトリウムの添加により、サプリメントが胃でクレアチンに分解されるのを防ぎます。つまり、胃腸管や水分貯留に影響を与える副作用はありません。ただし、原則として女性は純粋なクレアチンサプリメントを使用することも理にかなっています。なぜなら、女性は自然に男性とは代謝が異なり、クレアチンを介して男性らしい外見の大きな筋肉を構築することを心配する必要がないためです。女性では、クレアチンは長い筋肉の形成をサポートする傾向があり、女性をより明確で堅固に見せ、もちろんトレーニング中のパフォーマンス向上効果にも気づきます。望ましい効果を達成し、トレーニングの目標を達成できるようにするために、女性がクレアチンの補給のための摂取計画を守ることも重要です。
