心血管系を強化するにはどうすればよいですか？

前書き

心臓血管疾患はドイツのような先進国での主要な死因です。このため、心臓血管系の強化はすべての年齢層で推奨されています。研究は、高血圧や冠状動脈性心臓病などの一般的な疾患に対する持久力スポーツと健康的な食事のプラスの影響を疑いなく証明しています。

特に耐久スポーツはどれですか？

どの持久力スポーツが心血管系の強化に特に適しているかは、主に関係者の要件に依存します。
若い健康な人は、さまざまな持久力スポーツが可能です。

たとえば、ジョギングは非常に人気があります。高血圧などの循環器疾患にプラスの効果をもたらすには、週に2〜3回、わずか20分のトレーニングで十分です。利点は、機器を一度購入すると（特に優れたランニングシューズに投資する必要がある場合）、コストがほとんど発生しないことです。
また、いつでもジョギングをすることができ、スポーツクラブの開店時間やシーズンとは関係ありません。ただし、長期的には、特に硬い表面でジョギングをしたり、過度の運動をしたりすると、関節の摩耗が起こります。

ノルディックウォーキングは、非常に効果的なトレーニングにもなりますが、関節に優しくなります。

インラインスケートはまた、関節に楽にやさしい理想的な持久力スポーツです。さらに、太ももの筋肉と調整が訓練されます。

エクストリームスポーツと同様に軽い持久力トレーニングとして練習できる1つのスポーツはサイクリングです。 1つの利点は、新鮮な空気とサイクリング時の穏やかな効果にあります。したがって、サイクリングは特に関節疾患のある人や高齢者や過体重の人に適しています。

状況は水泳と似ており、関節が体重から解放されます。したがって、体重をここに運ぶ必要がないため、太りすぎの人に特に適しています。さらに、肺は水泳トレーニング中にトレーニングされますが、これは心血管系にも良い影響を与えます。しかし何よりも、誰もが楽しい自分のための持久力スポーツを見つけなければなりません。これは、追加の負担として感じることなく、何年にもわたってトレーニングを一貫して実行する唯一の方法です。

このトピックの詳細については、次をご覧ください。

• 走る
• ランニングスタイル
• 持久力スポーツと脂肪燃焼

減量のための運動

体重を減らすために、体は体に入れられているよりも多くのエネルギーを燃焼する必要があります。したがって、健康的でバランスの取れた食事と身体活動の組み合わせは、長期的な目標を達成するための鍵となります。すべての持久力スポーツは、カロリーを消費して体重を減らすことができます。

ただし、運動の強度によって、特定のカロリーを消費するためにトレーニングにかかる​​時間が決まります。 」
たとえば、12 km / hの速度でジョギングすると、1時間で約700カロリー消費されます。一定の速度に達していれば、1時間のサイクリングや水泳でも同様の結果が得られます。減量に最適なスポーツは存在しません。むしろ、長期的な減量を達成するために、スポーツを定期的かつ訓練された方法で行うことが重要です。

血圧を下げるための運動

薬物療法に加えて、身体活動は血圧の低下に決定的な貢献をすることができます。身体活動が最初に血圧のわずかな増加をもたらすことは事実です。しかし、ほんの数週間後、適切なトレーニングを行うことで、長期的には大幅な血圧の低下を達成できます。最初の段階では、薬の服用を省くことも可能です。ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキング、インラインスケートなど、適度なストレスが持続する持久力スポーツは、血圧を下げるのに特に適しています。

ただし、血圧の大幅な上昇を伴う短期間のピーク負荷は回避する必要があります。したがって、一定の許容できる負荷は、血圧を長期的に低下させる効果がありますが、完全に消耗すると、反対の効果が得られます。持久力スポーツに伴う軽量トレーニングをお勧めします。たとえば、筋肉量の増加は、糖尿病を発症するリスクを減らし、高血圧をさらに悪化させる可能性があります。ただし、ここでも負荷制限を超えないことが重要です。そうしないと、好ましくない血圧のピークが発生する可能性があります。

筋力トレーニングの詳細については、以下をご覧ください。

• 高血圧治療
• 高血圧を下げる
• 青年期の筋力トレーニング-これは考慮に入れられなければなりません
• 女性のための筋力トレーニング-これはあなたが知っておくべきことです

持久力スポーツを始める前に医師に診てもらうべきですか？

若い、不快感のない健康な人は、持久力スポーツを始める前に医者に行く必要はありません。
ただし、40歳以上の場合は、特に何年もスポーツをしていない場合は、医師による簡単なチェックをお勧めします。すでに高血圧や息切れ、ドキドキ、めまいなどの症状が出ている場合でも、事前に受診してください。最初の連絡窓口はかかりつけの医師である可能性があり、かかりつけの医師は、身体診察と血圧測定を通じて初期評価を行うことができます。異常な所見があった場合は、専門医（心臓専門医、スポーツ医学専門医）に紹介することができます。

トレーニングのゆっくりとした増加

多くの初心者は、最初はトレーニングで自分を過負荷にする過ちを犯します。その結果、血圧が不健康に上昇し、やる気が急速に失われます。特に、何年もスポーツをしていない場合は、持久力トレーニングからゆっくり始めることをお勧めします。

訓練を受けていない人の場合は、一度に5分間だけジョギングを開始し、ウォーキングブレークを繰り返すことをお勧めします。最初はすばやく歩くだけでも十分です。

負荷の持続時間と強度をどれだけ速く増加できるかは、個人のトレーニングのレベルに依存します。最も重要なことは、呼吸、脈拍、筋肉疲労などの自分の体の信号を聞くことです。
ジョギング時の経験則では、たとえば、同時に会話が可能になるように負荷を選択する必要があります。

心臓血管系をどのくらい強化する必要がありますか？

耐久トレーニングは、週に3回程度、毎回30〜60分程度行うのが最適です。しかし、より短く、頻度が少ない活動でも、心血管系にプラスの影響を与える可能性があるため、持久力スポーツは常に「価値のある」ものです。

ただし、訓練は定期的に、とりわけ長期にわたって実施することが不可欠です。心臓血管系に対する恒久的な保護効果は、手術を継続することによってのみ達成できます。最良のシナリオでは、スポーツは一生続くべきです。

高齢で特定の基礎疾患がある場合は、もちろん、心臓病患者のために、水泳、ハイキング、または特別な心臓スポーツグループなどの適切なスポーツに切り替えることをお勧めします。したがって、負荷は体調に合わせて調整する必要がありますが、効果を持続させるためには、年齢ごとに行うことが理想的です。

このトピックの詳細については、次を参照してください。

不整脈があればスポーツはできますか？

トレーニングの合間に何日休む必要がありますか？

理想的には、2つのトレーニングセッションの間に1〜2日の休憩があるはずです。体は、エネルギーを蓄えて再生し、補充する時間を必要とします。

2つのトレーニングユニットの間にこの時間をかけると、毎日のトレーニングよりも早い進歩を示します。一方で、筋肉は蓄積するのに休息時間を必要とします;一方、あまりにも頻繁なトレーニングは、関節と靭帯の使いすぎを防ぎます。特にジョギングをしているとき、経験の浅い人は、過度の不慣れな緊張により、半月板の損傷や、ストレスによる骨折（たとえば、足の骨折）さえも受ける可能性があります。その結果、怪我に関連する強制的な休憩が長くなり、トレーニング中にその人を投げ返す可能性があります。

このトピックの詳細については、次を参照してください。

• 半月板の痛み

どのような結果が期待できますか？

持久力スポーツの心血管系へのプラスの効果は多くの研究で証明されており、議論の余地はありません。

数週間の一貫したトレーニングの後、安静時に血圧の低下に気付くことができます。

その結果、血圧の薬の投与量を減らすことができます。初期の段階では、身体活動によって血圧が下がる可能性があるため、投薬を完全に不要にすることができます。心筋の出力はまた、一貫したトレーニングを通じて増加させることができます。

さらに、定期的な身体活動は、真性糖尿病を発症するリスクを減らします。高血圧と真性糖尿病は心血管疾患の発症の主な危険因子です。これには、ドイツなどの先進国での主な死因である心臓発作や脳卒中などの深刻な病気が含まれます。したがって、持久力トレーニングは、「予防的に」健康な人だけでなく、すでに高血圧に苦しんでいる患者にも、治療を支援するために推奨できます。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 脳卒中を予防する

一人で、またはコミュニティで？

ほとんどの持久力スポーツは、単独でもグループでも簡単に行えます。人にもっと合うのはタイプの問題です。
個人として、あなたはより自発的であり、固定された予定に縛られていません。ただし、トレーニング時間の固定配置は、多くの人々が互いにやる気を起こさせるのに役立ちます。

一方、単独でトレーニングする場合は、トレーニングの期間と強度を自分のストレスに正確に合わせることができます。しかし、多くの場合、グループのトレーニングは単調でなく、刺激的でもあると感じています。