トレーニングマラソン
広義の同義語
- ジョギング
- 持久力スポーツ
- 持久力トレーニング
- 走る
- ランニング
- トライアスロン
英語：マラソン
マラソンの定義
マラソンの目標は、定義された42.195 kmの距離を可能な限り短い時間で残すことです。
ただし、マラソンはこの距離を「走る」だけのものではなく、何ヶ月にもわたる特別な準備が必要です。
マラソンランナーは1回限りのパフォーマンスの準備をしますが、ほとんどの選手は持久力スポーツで熱を出し、マラソンは生活の質の一部になります。
内容物
- 歴史
- 要件
2.1忍耐
2.2目標
2.3材料 - エネルギー供給
ポイント1.-3。私たちのトピックの下に見つけることができます：マラソン
- トレーニング
4.1マラソンは4:00時間で実行されます
4.2 3:30時間未満のマラソンの実行 - 栄養
5.1トレーニング中
5.2競技前
5.3競技中
4時間未満のマラソン
このトレーニングは、42.195 kmの距離を生き残ることができるように設計されています。守らなければならないのは時間制限ではなく、距離の目標だけです。
このトレーニングは、炭水化物の貯蔵に加えて、体が必要とするエネルギーが主に脂肪の貯蔵から得られる程度に脂肪代謝を改善することについてです。さらに、体が脂肪の燃焼と炭水化物の燃焼を切り替えることができることが重要です（解糖）。
トレーニング中に注意してください：
- トレーニングの前後 ストレッチ /ストレッチ、特に脚の筋肉。
私たちのトピックも参照してください： ストレッチ - インターバルトレーニングでは、インターバル間の休憩は2〜3分です。
- トレーニングのほとんどは、トレッドミルではなく屋外で行う必要があります。
- 食事に注意を払います（5を参照）。
- 筋力トレーニング サプリメントとして特に理にかなっています 背中の筋肉.
私たちのトピックも参照してください： バックトレーニング - 指定された実行時間はガイド値であり、 脈拍数.
マラソン3:30
マラソンを3:30時間で実行する
マラソンを3:30時間に実行したい場合は、トレーニングを通じて炭水化物の貯蔵量を増やす必要があります。これはダイエットと密接に関連しています。
マラソンのためのこのトレーニングを受けるための前提条件は、非常に良い持久力です。
ここでのガイドラインは、43 km未満の10 kmまたは1:40時間の20 kmです。
トレーニングの範囲とこのトレーニングの強度は非常に高いです。このトレーニングは非常に時間がかかり、毎週60〜70 kmで計算されることを考慮する必要があります。
栄養
- 栄養
トレーニング中
大会前
競技中
マラソントレーニング中の栄養はトレーニング自体と同じくらい重要であり、持久力トレーニングは体自身のエネルギー貯蔵を増やすことであるため、これは適切な栄養を介してのみ達成できます。
マラソンのダイエットは3つの領域に分かれています。
一方では、12週間のトレーニング中の栄養についてです。炭水化物の貯蔵量を増やすことを目的とした試みが行われています。一方、それはマラソンの1〜2日前の栄養についてであり、その間、増加した炭水化物の貯蔵が競技の開始時に完全に補充されるように特別な注意が払われます。
食事の最後のポイントは、空の店を再び満たしてエネルギーのバランスを維持するために、競技中に栄養素の供給を目的としています。
トレーニング段階の栄養
炭水化物店
対象となるマラソントレーニングは、有酸素持久力に関するものであるため、トレーニングによって空になったストレージ（炭水化物ストレージ）を補充して増やす必要があります。
炭水化物はグリコーゲンの形で肝臓（約3分の1）と筋肉（約2分の3）に保存され、筋肉の働きに利用できます。
したがって、すべてのトレーニングの後、炭水化物が豊富な食事に注意を払う必要があります。 これらには何よりも含まれます：
- ご飯
- パスタ
- ポテト
- シリアルフレーク
- シリアル
- パンと
- バナナ。
このタイプの炭水化物は複雑な形態です（複数の糖）。エネルギーとして利用できるようになるまでに、消化に長い時間がかかります。したがって、ランニング前や競技中に直接（1時間）消費することはできません。
さらに詳しい情報は、トピックの下にもあります 炭水化物
脂肪によるエネルギー生産
脂肪はすべての人間の動きで継続的に燃焼されます。
体は炭水化物を次のような激しい活動のために保存しますマラソンを実行します。
炭水化物の貯蔵は約2〜3時間（多くの場合30〜35 km）後に完全に空になるので、体はエネルギーを生成する以外に他に選択肢はありません。 脂肪燃焼 切り替えます。遊離脂肪酸は複雑なプロセスでエネルギーに変換されます。ただし、脂肪燃焼は、低負荷の対象トレーニングを通じてトレーニングできます。
競技直前の栄養
競技会の直前（48〜24時間）には、競技会の開始時にエネルギー貯蔵庫が完全に満たされるように、食物摂取量を設計する必要があります。ここでいわゆるヌードルパーティーについて話します。
競技の前日の夕方（2サービング）、および競技の約4時間前には、炭水化物が豊富な食品（例：ご飯やパスタ。これにより、最適に充填された炭水化物ストアが保証されます
「カーボローディング」（炭水化物肥育）は、2つの段階に分けられる食事の形式です。最初のフェーズでは、炭水化物なしで完全に行います。さらに、身体の炭水化物ストアが完全に空になるように、集中的なトレーニングを行います。マラソンの約3日前の第2フェーズでは、空になった貯水池が完全に満たされます（読み込み中）。これが炭水化物の蓄積の増加につながることが期待されます。ここでは病気（風邪や胃の問題）がしばしば発生するため、この栄養形態は非常に物議を醸しています。
競技中の食事
基本的に、ほとんどのランナーは食べずにマラソンを完了します。ただし、これを行う場合は、トレーニング計画にこれを必ず含めて、体がどのように反応するかをテストする必要があります。
追加で消費された食品は、エネルギーとしてすぐに利用できるわけではなく、まず変換する必要があるため、持続可能な食品ではなく予防的な食品を食べる必要があります。炭水化物は、単糖（デキストロース、エネルギーバー、バナナ）の形で摂取する必要があります。これらは、複数の糖（パスタ、ミューズリーなど）よりもはるかに速いエネルギーとして利用できるためです。
水分損失を維持するために、ランニング中の水分摂取量は固形食よりも重要です。この目的のために、通常、主催者は5 kmごとにスタンドを提供します。
