腹筋のトレーニング
前書き
冬が終わりに近づくやいなや、夏の準備が始まります。
多くの女性と男性にとって、これは彼らのスポーツプログラムが夏にフィットし、美しく形づくられ訓練された体を持つために始まることも意味します。重要なポイントは、胃と腹筋のトレーニングです。よく訓練された平らな胃は見栄えがよく、多くの人の目標です。
どのくらいの頻度で腹筋をトレーニングする必要がありますか？
腹筋を訓練する際の論点は、しばしば訓練の頻度です。
この場合、多くのことが必ずしも多くの場合に役立ちません。これは、毎日腹筋を動かすべきではないことを意味します。個人的な目標を達成するには、週に2〜3回の腹部トレーニングユニットで十分です。これにより、過度のトレーニングが回避され、腹部に有利な片側の筋力比でトレーニングされるリスクが軽減されます。トレーニングには、常に拮抗筋（対抗筋）も含める必要があります。腹部とコアの筋肉に2〜3回以上何かをしたい場合は、突進、腕立て伏せ、スクワット、プルアップ、前腕サポートなどの総合的な運動に頼る必要があります。これらの演習では、腹筋と中心筋が常に使用されます。
毎日腹筋を鍛えることはできますか？
腹筋は毎日訓練することができます。このステートメントは、フィットネスアスリートの間でよく見られます。ただし、この文は注意して扱う必要があります。
あなたは毎日あなたの腹筋を行使することができますが、あなたがそうすべきでないいくつかの理由があります。筋肉はトレーニング中には成長しませんが、回復期のトレーニングセッションの後に成長します。この間、筋肉は再生し、トレーニング刺激の強さに応じて、新しい筋肉細胞を構築します。したがって、常に筋肉に一定の休憩を与えることが重要です。さもなければ、それは過訓練につながる可能性があり、最悪の場合、筋肉の喪失につながります。したがって、経験則が適用されます。腹部の筋肉は2〜3日ごとにトレーニングする必要があります。
まっすぐな腹筋のための5つの最も重要な運動
まっすぐな腹筋のための効果的な運動は次のとおりです。
- 曲がった脚のクランチ
開始位置は仰向けになります。脚は床から持ち上げられ、90度の角度が股関節と膝関節に作成されます。腕は頭の後ろで交差し、上半身は床から持ち上げられて膝の方に導かれます。首に余分な負担をかけないように、頭は脊椎の延長として保持する必要があります。 - 腹筋
実行はクランチに非常に似ています。足は床に置かれ、上半身は床に横になります。クランチとは対照的に、上半身全体が持ち上げられ、直立した座位になります。ここで完全なタッチダウンが行われます。 - 前腕サポート
前腕のサポートは、まっすぐな腹筋の優れた安定運動です。これにより、背中と残りのコアマッスルも強化されます。 - ジャックナイフ
ジャックナイフは腹筋にとってもう1つの非常に効果的な運動です。脚と上半身を同時に持ち上げることで、まっすぐな腹筋全体が同時にトレーニングされます。 - 腹輪
もう1つのエクササイズは、腹部のホイールです。これは、まっすぐな腹部の筋肉もトレーニングします。床にひざまずいて、車輪で体を伸ばし、それから再び曲げます。腹部の筋肉がよりフィットするほど、バイクで腕を前に出すことができます。
下腹部の筋肉のための3つの最も重要な運動
下腹部の直筋に集中するアスリートは、次のエクササイズをスキップしないでください。
- 横たわる脚を上げる
開始位置は仰向けになります。腕は体の側面にあるか、頭の上に伸ばされています。これで、伸ばした脚が床から持ち上げられ、垂直位置に持ち上がります。最高点では動きが逆転し、足はゆっくりと制御された方法で下げられ、床のすぐ上に保持されます。そこでもう一度練習が始まります。運動をするときは、上半身が床に落ち着いて休むようにしてください。 - ネガティブベンチでの腹筋
上半身は脚よりも下にあります。脚または足を保持装置に固定し、上体を膝/脚の方向に可能な限り上方に導きます。最上部では、動きが逆になり、上半身がベンチに向かって戻ります。そうすることで、それは最低点で完全に破棄されるのではなく、保持されて再び開始されます。 - 逆クランチ
開始位置は、指が頭に触れるように腕を曲げた状態で仰向けになります。足を上げ、膝を頭に近づけます。下腿は床とほぼ平行です。上体を持ち上げ、鼻を膝に近づけます。同時に、膝はさらに頭に近づきます。終点では、張力が少しの間保持され、その後、動きが再び反転します。
外側腹筋のための3つの最も重要な運動
コアをトレーニングするとき、外側の腹筋も無視してはいけません：
- 甲虫
この練習は簡単ではありませんが、非常に効果的です。開始位置は仰向けになります。腕を曲げると、指が頭の後ろに触れ、足が床に伸ばされます。今度は脚と上半身が持ち上げられ、対角線上にある反対側の四肢が胃の上で互いに接触します。右膝と左肘は胃の上で互いに接触し、左膝と右肘も接触します。肘と膝が接触するたびに、息を吐きます。手足を下に置くと、再び呼吸します。 - ヒップロール
この演習は、初心者向けの優れた演習であり、習得も容易です。腕を床に置き、体から90度の角度で広げます。下肢が臀部の上になるように、脚を曲げて床から持ち上げます。次に、最初に足を片側に転がし始めます。アッパーバックを常に地面に付けておく必要があります。脚は可能な限り片側に転がり、開始位置を越えて直接反対側に転がします。エンドポイントは、強化に加えてモビリティもトレーニングされるように、常に求められる必要があります。 - デバイスの腹部のねじれ
通常、座席に座って、ウェイトや油圧の抵抗に抗して上半身を左と右に交互に回転させます。デバイスでの運動の利点は、運動が誘導されるため、有害な姿勢や位置が生じないため、怪我のリスクが非常に低いことです。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 腹筋トレーニング-最も効果的なエクササイズ
自宅での腹筋運動
腹部の筋肉を鍛えるための器具は必ずしも必要ではないので、常にジムは必要ありません。腹筋を効果的にトレーニングするために自宅でできる多くのエクササイズがあります。
前腕サポートは、マットまたはカーペットの上で自宅で行うことができる簡単な運動です。前腕を床に置いて上体を支えます。足も床で支えられており、つま先から前腕への橋を架ける試みがなされています。これは可能な限り開催されます。次に、サイドサポートに入ることができます。まず、右前腕が体を床に支えます。右足は、地面との2番目の接触点です。全身が右側のサポートポジションに保持され、足首から頭までラインを形成。ここでも、できるだけ長くポジションを維持することが重要です。 3つの筋肉グループの1つ（まっすぐな腹筋、左外側の腹筋、右外側の腹筋）は常に機能し、他の2つのグループは回復できるため、このエクササイズは回転の原理を使用して見事に使用できます。
クランチと腹筋は、自宅で簡単にできる他の2つのストレート腹部エクササイズです。 2つのエクササイズの唯一の違いは、クランチ中は上半身が床からわずかに持ち上げられるだけで、腹筋運動中は完全に座ります。ストレートおよびサイドレッグとニーレイズも、自分の4つの壁に適したエクササイズです。必要なのは快適なマットだけで、いつでもエクササイズができます。横になった状態から、脚または膝（膝を曲げた状態）を床から持ち上げ、骨盤の上に移動します。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 自宅での腹筋運動
機器なしの腹筋運動
腹筋のトレーニングのために、補助器具や機器なしで実行できる無数のエクササイズがあります。
床に横たわるレッグレイズは、多くの練習の1つです。とりわけ、腹筋の下部領域が強化されています。伸ばした脚を垂直位置まで上げてから、床に戻します。アスリートは常にコントロールしている必要があり、勢いで動作しないでください。クランチは上半身を床から持ち上げ、膝に向かって動かします。腕を曲げ、指で頭の後ろ側をつかみます。足は床に置いたり、床から上げたりできます。クランチはまっすぐな腹筋を鍛えます。あぐらクランチは、通常のクランチのバリエーションです。最初に右足を左に置き、次に左足を右膝に置きます。これで、左肘が右膝になり、外側の腹筋が活性化します。次に、右肘を左膝に当て、反対側もトレーニングします。
機器や補助器具を使用しない腹部運動のもう1つの運動は、床のヒップリフトです。開始位置は仰向けの床です。腕は体から横に広がり、床に横たわって支えます。これで、伸ばした脚と腰が床から持ち上げられ、空に向かって垂直に上に導かれます。現在、腕は主に運動のバランスを取り、サポートするために使用されています。横腹筋はロシアツイストでトレーニングできます。開始位置は、床、マットまたはラグの上に座っています。足は脚が曲がるように設定されています。手は胸の前で折られています。この位置から、両方の手を同時に最初に一方の側に動かし、次にもう一方の側に動かします。両側で、両手を床に軽く押してから反対側に向けます。焦点は常に手にあり、頭は胸椎および頸椎とともに穏やかに回転します。
初心者のための腹筋運動
腹部のエクササイズには、初心者向けの簡単なエクササイズと、上級者や専門家向けの難しいエクササイズもあります。
単純なエクササイズには、デバイスで実行される腹部エクササイズも含まれます。これらには、「腹部のクランチ」などの古典的な腹部トレーナーやデバイスが含まれます。ここでの焦点は、腹筋の純粋な強さの発達にあります。
無料のエクササイズでは、アスリートは独立してバランスを保つ必要があり、コーディネーションの要件はかなり高くなります。したがって、すべての無料の腹部運動が初心者に適しているわけではありません。古典的なクランチと腹筋運動は、誰でも実行できるエクササイズです。これは、腹部の筋肉を収縮させる体幹の屈曲についてです。脚を上げることも、初心者のエクササイズです。位置が明確で、保持時間も重要であるため、すべてのアスリートが板とサイド板を使用することもできます。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 初心者のための腹筋運動
女性のための腹筋運動
腹筋のトレーニングに関しては、女性と男性は時々著しく異なる。男性のための焦点は6パックですが、女性の胃は平らであり、あまり筋肉ではありません。男性もウェイトを使ってトレーニングすることを好み、女性は自分の体重を使ってエイドなしでトレーニングすることを好みます。
腕を伸ばしたクランチは、上腹部と下腹部の筋肉に最適です。仰向けになって、足を曲げて足を曲げます。腕を頭の上に伸ばして床に置きます。次に、腕と上半身を床から持ち上げ、可能な限り持ち上げて、腰を床に置きます。その後、腕と背中上部を再び下ろし、床の直前で支えます。この位置から、再び持ち上げ始めます。
横腹筋も含む運動は、ねじれたクランチです。脚は、仰向けになってお尻の上に垂直に配置されます。腕を曲げ、指で頭の後ろ側をつかみます。次に、反対側の肘を膝に向かって交互に動かします。胴体が床から持ち上げられ、右肘が左膝に向かって移動し、左肘が右膝に向かって移動します。
前腕のサポートは、女性に非常に人気のある別の運動です。足首から前腕にかけてブリッジが形成され、体は床に平行な水平位置に保持されます。サイド前腕サポートは、女性に人気があり、腹部の筋肉を鍛えます。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 女性のための腹筋運動
妊娠中の腹筋トレーニング
腹筋のトレーニングは、通常、妊娠中も継続できます。ただし、怪我を避けるために、いくつかの側面に注意を払う必要があります。直腸腹筋は、医師との相談後、妊娠の特定の段階の後にトレーニングから除外する必要があります。これにより、直腸直腸閉塞が発生しなくなります（この場合、直線腹筋が滑って離脱します）。さらに、まっすぐな腹部の筋肉を引き締めると、胎児にさらに圧力がかかる可能性があります。したがって、妊娠中の女性は、腹部の外側と腹筋の運動に集中する必要があります。
サイドプランクは全体的にコアを強化し、外側の腹部の筋肉により集中する良い運動です。自分の能力に応じて、床の接点として足または膝を選択できます。ひざのあるバージョンは、とりあえず初心者にお勧めです。古典的な板張りポーズは、トレーニングにも使用できます。リクライニングまたは前腕サポートに移動し、できるだけ長い間ポジションを維持しようとします。背骨に向かって胃を引っ張ることもできます。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 妊娠中の腹筋運動
出産後の腹筋運動
出産後は、医師や助産師に相談の上、産後の演習を最初に行うべきです。その後、穏やかな腹筋トレーニングから始めることができます。医師と助産師が許可した場合、腹部の軽い強化運動から始めることができます。
脚を曲げた状態での軽い脚上げは穏やかで、それでも腹部の筋肉を強化します。カブトムシも開始するのに適しています。対角線の交互配置では、反対側の四肢の肘と膝が合わさります。サイクリングはまた、出産後の女性にとって優れた強化と敏捷性の運動です。脚を締めると、腹部の筋肉が活性化し、サイクリング中の脚の動きを維持します。出産後に腹筋を強くしたい場合にも、前腕サポートや突き上げ姿勢が効果的です。
次の推奨事項はすべてのエクササイズに適用されます。痛みを経験した場合は、常にトレーニングを中止する必要があります。それは穏やかな運動と低レベルのストレスから始めるべきです。よくわからない場合は、常に医師や助産師にアドバイスを求めてください。また、出産後の運動を事前に行う必要があります。腹部/コアの強化プログラムは、出産後少なくとも3か月に開始する必要があります。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 妊娠後の腹筋トレーニング
立ったままの腹筋トレーニング
立っている間に行うことができ、腹筋が鍛えられている運動は、スクワット、またはスクワットです。開始位置はヒップ幅です。ダンベル（または水のボトル）を両手で持ってください。臀部は前後に動かされ、終了位置に保持されます。太ももは床とほぼ平行で、胃はできるだけ緊張しています。この位置は10秒間保持されてから、再び完全にまっすぐになります。
別の演習は、ABC of Medicine Ballです。腕を伸ばして頭の上に薬のボールをかざします。この位置から薬球が体の前を前後に移動し、空中に文字が書かれます。腕は常に伸ばしてください。体幹の緊張と動きが腹筋を効果的にトレーニングします。
立っている間の別の運動は、腕と脚を持つ斜めのキックです。直立した姿勢から、まず右脚を伸ばし、上に持ってきて左腕と斜めに交差させます。両方の手足が開始位置に戻り、左脚と右腕が同じ動きをします。斜めに湾曲した手足は、体の前で互いに交差し、常に開始位置に戻ります。胃が緊張しているので、上半身はできるだけ動かないようにします。
座ったままの腹筋トレーニング
多くの場合、時間の不足はスポーツの最大の敵です。したがって、多くの人々は非常に時間を節約する方法でトレーニングすることを好みます。一部の腹部のエクササイズは、座ったまま行うことができます。これにより時間を節約し、トレーニングの一部を職場で行うことができます。
1つのエクササイズはレッグリフトです。レッグリフトでは、脚が床から少し持ち上げられ、同時にまたは交互に座位で保持されます。脚が床から離れる時間が長いほど、効果的な運動になります。腕はテーブルに残り、身体を軽く支えます。
別の変形は、あなたの足を伸ばし、座っている間に斜めのクランチをすることです。脚を伸ばすときは、下の脚を交互に床から持ち上げ、脚全体を伸ばして脚全体を床に平行にします。この演習は、少なくとも10回繰り返す必要があります。斜めのクランチは、横になっているカブトムシと同様に機能します。手は指で頭の後ろをつかみ、肘は対角線上の膝に交互に移動します。まっすぐなだけでなく、外側と斜めの腹筋も鍛えられます。
外側腹筋のための他の運動
多くのエクササイズは、腹筋の外側にも見られます。これにより、筋肉が強化され、筋肉の構築が行われます。
前腕外側支持は、側腹筋を強化するための静的運動です。身体は片足の外側（右足など）と床の同じ側の前腕（右前腕）で支えられます。体は、足首から頭に「垂れ下がり」てはならないラインを形成しています。したがって、トランクの安定性を維持する必要があります。
別のエクササイズは、カブトムシ/斜めクランチで、右肘（または左肘）が左膝（または右膝）と交互になります。肘と反対側の膝は、おおよそ胃/胴体の上方で出会い、理想的には短時間触れる必要があります。その他のエクササイズには、ロシアツイスト、サイドレッグレイズ、ヒップロール、フロントガラスワイパー、サイドクランチなどがあります。
