スピード強化トレーニング

スピード筋力トレーニングとは何ですか？

速度筋力トレーニングは筋力トレーニングの一種であり、同じ筋繊維が使用されますが、中枢神経系は異なる方法で筋繊維を制御します。
持久力トレーニングとは対照的に、筋力トレーニング、ひいては高速筋力トレーニングは、いわゆる白筋繊維にストレスを与えます。これは、短時間で多くの筋力を増強しますが、すぐに疲れます。
スピードストレングストレーニングは、筋肉内の個々の筋線維だけでなく、筋肉グループの異なる筋肉のより良い相互作用を保証します。

筋力トレーニングをどのようにスピードアップしますか？

原則として、通常の筋力トレーニングも行える筋群であれば、スピード筋力トレーニングを行うことができます。
この演習で最大で1回移動できる重量の4分の1から半分になるように、移動する重量を選択することをお勧めします。たとえば、ベンチプレスのこの「最大1反復」が100 kgである場合、高速筋力トレーニングの重量は25〜50 kgでなければなりません。

一般的なだけでなく、具体的には運動中に使用される筋肉のための広範なウォームアップの後、実際のスピード筋力トレーニングを開始できます。アスリートは、ウェイトを安静時の位置からできるだけ速く動かし、動きをしながらスピードを上げようとします。全動作範囲に達すると、ウェイトはゆっくりと静止位置に戻り、そこから新しい繰り返しが開始されます。スピードストレングストレーニングの練習は、5〜8回の繰り返しで構成される3〜5セットで行う必要があります。

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何を考慮すべきですか？

高速筋力トレーニングでは、怪我のリスクをできるだけ低く保つために、実際のトレーニングの前に使用する筋肉を温めることが非常に重要です。

さらに、体の強度が大幅に向上している場合にのみ、速度筋力トレーニングを実施することをお勧めします。単純な筋力トレーニングは、特に初心者にとって、より効果的なトレーニング方法です。上記のセクションで既に述べたように、筋力トレーニングと速度筋力トレーニングは同じ筋繊維を使用するため、各筋力トレーニングは常に速度筋力をトレーニングし、その逆も同様です。

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どのくらいの頻度で筋力トレーニングを行うべきですか？

スピード筋力トレーニングの「必要性」は、常にアスリートの個人的なニーズに基づいています。ただし、アスリートや武道家は、フィットネスの向上に重点を置く一般的な趣味のアスリートよりも頻繁なスピード筋力トレーニングの恩恵を受けます。

アマチュアアスリートの場合、さまざまなソースから、トレーニングプランにスピードトレーニングのブロックを約10週間ごとに、または1年間に約4回追加することが推奨されています。アスリートの場合は、おおよそ2倍の頻度、つまり1年で最大8回の頻度が推奨されます。しかし、この運動のために筋肉をできるだけ休息させ、効率的に保つために、競技直後ではありません。

けがのこれらのリスクが存在します

スピード筋力トレーニングは、おそらく怪我の最大のリスクをもたらすタイプのトレーニングです。けがを引き起こす可能性のある一般的な間違いは、一方では、過度の体重の使用であり、他方では、訓練される筋肉の不十分な温めです。強い加速のため、体重が少ないにもかかわらず、筋肉に作用する力は、体重が多い通常の筋力トレーニングよりも大きくなります。

姿勢が悪いと、筋力トレーニングと同様に、高速筋力トレーニング中に関節が損傷し、早発変形性関節症を引き起こす可能性があります。ただし、筋肉に強いストレスがかかると、筋肉に損傷を与える可能性もあります。引き裂かれた筋線維への緊張、または最悪の場合には筋断裂から始まる、あらゆる損傷が可能です。ただし、このリスクは、大幅なウォームアップと指定された体重の観察によって最小限に抑えることができるため、スピードトレーニングを恐れる必要はありません。

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サッカーのための特別な速度筋力トレーニング

フットボールのスピードトレーニングは通常、いわゆるキックオフ、たとえばボールへのスプリントの開始や、ボールをキャプチャした後の加速にとって興味深いものです。
短いスプリントはこれに特に適しており、最初の5〜10メートル以内で最大加速が達成されます。スプリントは、立った状態から開始できますが、たとえば、横になった状態から開始することも、小さな調整作業の後に開始することもできます。

たとえば、スプリントスレッドやスプリントベルトが利用できる場合は、速度の向上にも役立ちます。抵抗バンドは、抵抗に対する「爆発力」を訓練する機会も提供します。ヘッダーは、スピードプログラムをトレーニングプログラムに組み込む方法でもあります。ターゲットを絞った突進では、爆発的なジャンプを開始する必要があります。これにより、高速筋力トレーニングによってジャンプ力を非常によく増加させることもできます。

脚のスピード筋力トレーニング

すでに述べたように、スピード筋力は、通常の筋力トレーニングでも利用可能なすべてのエクササイズでトレーニングできます。レッグトレーニングでは、スクワット、ランジ、いわゆるランジ、カーフプレスなどの豊富なエクササイズだけでなく、内転筋および内転筋エクササイズも利用できます。
スクワットなどのエクササイズだけでなく、突進も、体重だけで、さらにはジャンプする方法で実行することも、通常のスタンスに戻るまでバーベルを爆発的に動かすこともできます。

ただし、ビデオを見るか、トレーナーに正しくエクササイズをしてもらうことをお勧めします。抵抗帯は外転筋を訓練する優れた方法です。これを行うには、肩幅より少し広いスタンドに移動します。次に、バンドの抵抗に抗して片方の脚を体の中央から遠ざけるようにします。これにより、太ももの外側の緊張を感じ始めます。

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ボクシングのスピード強化トレーニング

ボクシングでは、速度筋力トレーニングは主にパンチ力に関連していますが、フットワークは速度筋力トレーニングの影響をあまり受けません。
パンチの速度を上げるには、たとえば、拳を前に出すためにより大きな力を使わなければならないために、手にウェイトを追加することが可能です。ベンチプレスは、一部のボクサーが練習する運動でもあります。通常の筋力トレーニングに加えて、体重が少ないこの運動は、スピード筋力トレーニングにも適しています。

薬のボールの助けを借りて、打撃の爆発力も訓練することができます。胸の高さの前にある前腕から始め、次に腕全体を前に伸ばして薬のボールを片手で壁に押し付けます。同様の演習は、抵抗バンドを使用して構築できます。その助けにより、ボクサーのパンチング動作がより困難になり、パンチを実行するときにより多くの力を加える必要があります。

ゴルフのスピード強化トレーニング

ゴルフのスピード強化エクササイズは主に上半身の筋肉に関係しています。足の強さはゴルフで非常に劣った役割を果たします。適切な演習には、たとえば、薬のボールを壁に投げたり、上半身を抵抗バンドに向けたりします。
さらに、腹部の筋肉は、腹部の筋肉の助けを借りて、直立姿勢から可能な限り迅速かつしっかりと床にいわゆる「スラムボール」を跳ね上げることによって訓練することができます。

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テニスのスピード強化トレーニング

テニスには2つの主要な焦点があり、スピードストレングストレーニングの助けを借りて拡大することができます。サッカーやボクシングと同様に、フットワークもテニスで決定的な役割を果たします。クイックスタートは、サッカーと同様にテニスでも同じくらい重要です。対応する演習は、上記のセクションにあります。

ただし、いわゆるサイドステップの速度もテニスでトレーニングする必要があります。この点で、抵抗バンドは作業に最適であり、太ももの周りのバンドに張力をかけたまま、アスリートがうずくまっている状態で可能な限りすばやく移動する必要があります。

しかし、テニスの影響力は、爆発的な強さの発達なので、改善することもできます。たとえば、動きをはるかに重いラケットで実行したり、テニスボールに当たる前にラケットのストローク長を短くしたりできます。
さらに、抵抗バンドの助けを借りて、打撃の手の動きを遅くしたり困難にする可能性もあります。そのため、打撃時に抵抗を克服するために、より多くの力を加える必要があります。