バックトレーニング
前書き
筋肉構築のための優れたトレーニングプログラムでは、背中の筋肉が欠けてはいけません。腕と脚の動きをサポートする効果に加えて、健康的な背中は、良い姿勢と直立歩行のために特に重要です。
背中の問題はドイツで最も多く蔓延している病気であり、したがって過小評価してはなりません。背中をターゲットにしたマッスルビルディングトレーニングにより、脊椎や椎間板への損傷のリスクを軽減し、姿勢の悪さから身を守り、不快感を和らげます。トレーニングを始める前に、問題があれば必ず医師と話し合ってください。
の バックトレーニング さまざまな目的で背中の筋肉をトレーニングすることも含まれます。
だから深いを防ぐ 長いです 背部伸筋 （M.勃起棘）上半身を曲げるとき前傾「状態で。この筋肉は、分野で最大の表現を持っています 腰椎 そして、脊椎に沿って上向きに進むにつれて、ますます狭くなり、弱くなります。特にの分野での苦情 腰椎 この筋肉グループのターゲットを絞ったバックトレーニングをお勧めします。
背中のもう一つの大きな筋肉は 広い背中の筋肉 （広背筋）。バックトレーニング中、この筋肉は「トップフロント」から身体を引っ張る役割を果たします（ラットのプルダウン/プルアップ）。
の 菱形筋 （M. rhomboideus）および 横僧帽筋 (トラペジウス）前から体重を体に向かって引く機能（ローイング）を引き受けます。これらの筋肉の範囲にあります 胸椎.
バックトレーニングでは、筋肉が単独でトレーニングされることはほとんどありません。他の筋肉は常にサポート機能を果たします。バックトレーニングでは、常に対象の筋肉とそれを支える筋肉を区別します。
健康上の理由から、バックトレーニングは常に 腹筋エクササイズ と見なされます。まっすぐな腹筋と深くて長い背中の伸筋を作ります 体幹屈筋 そして 体幹伸筋。上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、それらはアゴニストとアンタゴニストです。体幹の筋肉の不均衡はしばしば解消されます 背中の痛み でる。
応用分野
バックトレーニングの動機は非常に多様です。リハビリテーションと既存の腰痛の治療は、最大の応用分野の1つです。よく/適切に訓練された筋肉コルセットは、体幹の筋肉の受動的な構造（骨と靭帯）に良い影響を与えるため、バックトレーニングは誰にとっても有用です。
バックトレーニングの2番目のスペクトルには、代償バックトレーニングが含まれます。多くのスポーツでは、筋肉に片側の緊張があります（キックバックスポーツ、サッカーなど）。これは、胃と背中の筋肉の間だけでなく、筋肉内の筋肉の不均衡の発達を促進します。適切なバックトレーニングは、この片側の負担のバランスをとるのに役立ちます。
もう1つの分野は、美的理由によるバックトレーニングです。トレーニングが適切なフレームワークとスコープで行われる場合、同じ予防機能が実行され、トレーニングの動機のみが異なります。
背中の筋肉
背中の筋肉はその一つです 筋肉のサポートと保持。それは、直立して歩くため、そして物体を持ち上げるため、すなわち 日常の動き 責任者。
したがって、この筋肉群のトレーニングは、一般的な健康のために特に重要です。
以来 背中の筋肉 単一の筋肉についてではなく、筋肉グループについての場合、それに応じてバックトレーニングは複雑になります。背筋のトレーニングは慢性的なものの治療にもなるはずです 背中の痛み 実行されます。
背中の筋肉の図
背中の筋肉
- 僧帽筋-
僧帽筋 - 三角筋-
三角筋 - 小さな丸い筋肉-
小テレス - サブボーンマッスル-
棘下筋 - 大きな丸い筋肉-
テレス大筋 - 広背筋-
広背筋 - 背部伸筋（下横たわ）-
脊柱起立筋 - 外気味
腹筋-
M. obliquus外腹筋 - ベルト筋
（第2層）-
筋 脾臓 - 肩甲骨リフター
（第2層）-
筋 エレベーター 肩甲骨 - 小さな菱形筋
（第2層）-
Rhomboideusの小筋肉 - 大きな菱形筋
（第2層）-
Rhomboideusの主要な筋肉 - 腸骨稜-
腸骨稜 - グルテウスミドル-
中殿筋 - 殿筋-
大殿筋
すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト
バックトレーニングの説明
背筋は、それぞれの機能に応じて、いくつかのセクションに分かれています。背中の筋肉をトレーニングするとき、背中の2つの領域、つまり腰の下部の筋肉と上部の背中の筋肉が区別されます。どちらの分野も同じように厳しくトレーニングする必要があります。
腰の最も人気のある背部運動の1つはデッドリフトです。さらに、全身が強化され、首もこの運動の恩恵を受けます。あなたが自宅にバーベルを持っていない限り、この運動はほとんどジムで行うことができます。正しい実行は、この演習のアルファとオメガです。
プルアップは背中上部の筋肉を構築するのに最適です。この演習には頑丈なバーが必要です。背中上部のさまざまな領域をトレーニングするために、このエクササイズにはさまざまなバリエーションがあります。異なるグリップタイプとグリップ幅により、さまざまな筋肉構築トレーニングが可能になります。このエクササイズでは直接体重を使ってトレーニングするので、このエクササイズは初心者がマシンに膝を置いてのみ可能です。一方、初心者向けの優れたエクササイズは、背中を個別にトレーニングすることができ、体重を柔軟に調整できるため、胸部に緯度を引くことです。背中の筋肉を構築するための運動の別の効果的な形態は、漕ぎです。このエクササイズは主に背中のより深い筋肉を鍛え、初心者にも最適です。
冒頭ですでに述べたように、腹筋トレーニングとともにバックトレーニングを行うと、多くの健康に影響があります。ただし、これらの効果を実現するには、手順を実行するときにいくつかの基本的な規則を遵守する必要があります。
トレーニング中の動きは、常に機能的に実行する必要があります。これは、ムーブメントの実行が従来の日常のムーブメントの実行と同様であることを意味します。これは、例えば、水タンクを持ち上げることです。デッドリフト運動は、オブジェクトの正しい健康的な持ち上げ方を学習することを目的としています。
さらに、背中の筋肉のすべての筋肉グループが背中のトレーニングに統合されていることを確認する必要があります。
間違いを避けるために、バックトレーニングの知識が必要です。この知識がない場合は、必ず専門家の助言を求める必要があります。
以下はいくつかの演習です（ほんの少しだけ）を示しています。運動は常にそれぞれの筋肉の動きの方向から生じます。
トピックについてもっと読む 背中の筋肉を構築する
バックエクササイズ
すでに述べたように、運動は常に筋肉のそれぞれの動き（収縮）から生じます。
背中のトレーニングの場合、これはすべての可能な形とバリエーションで体に向かって引っ張る動きの形になります。これにより、腕の屈筋にも負担がかかります（上腕二頭筋).
注意：
位置を変更することにより（例えば上体を前に曲げて直立させる）ストレスを受けた筋肉が変化します。
の バタフライリバース 前かがみになると、背中上部の筋肉が鍛えられます。ただし、直立姿勢では、 肩の筋肉 主張した。
背中上部に最適なエクササイズ
背中上部にはさまざまなエクササイズがあります。
一つは、ダンベルを持って立っているショルダープレスです。能力のレベルに応じて、ダンベルには適切なウェイトプレートが装備されています。ダンベルは、体に近い開始位置（鎖骨の前）に保持され、持ち上げられます。
肘は下向き、前腕は前向きです。これで、両方のダンベルが同時に、または肘がほぼ真っすぐになるまで交互に持ち上げられます。この時点で動きが逆になり、ダンベルが開始位置に戻ります。
マシンに座って漕ぐことは、広い背中の筋肉と背中の伸筋にとって良い運動です。ウェイトプレートまたは任意に調整可能な難易度でトレーニングできます。
ローイングは、バーベルやダンベルを前に曲げて行うこともできます。
プルアップは、背中上部の究極の運動であり、多くのスポーツ愛好家の目標です。
体は腕にぶら下がっており（肘が伸ばされています）、可能な限り引き上げられています（肘は可能な限り曲げられています）。
手のグリップの選択幅に応じて、上腕二頭筋と背中の筋肉が関与します。
ハーフスーパーマンは彼の胃に実行されます。脚を閉じて床に横になり、腕を前に伸ばし、頭を額に付けて床に置きます。
上半身と腕を床からできるだけ離し、できるだけ長い間この位置に保ちます。頭は背骨に沿って保持されます。
次に、上半身がゆっくりと制御された方法で床に下げられます。そこでは、エクササイズが再び始まる前に短い休憩が取られます。
バタフライリバースは、背中上部を鍛えるトレーニングマシンです。あなたは胸をクッションに立てかけてマシンに座っています。腕は2つのハンドルをつかみ、前方に伸ばされます。
これで、デバイスの2つのトレーニングアームがハンドルによって外側にガイドされ、ほぼ真っ直ぐなアームが肩の軸のレベルまで上がります。肩を引き上げてはいけません。
この時点で、腕をゆっくりと開始位置に戻す前に、エクササイズを短時間行うことができます。
ダンベルで対角線を伸ばすことは、四足の位置で行われます。ダンベルは手に持って、最初はサポートハンドルとして使っています。これで、腕を前または横に持ち上げることができます。
好みに応じて、脚を斜めに伸ばして難易度を上げることもできます。膝と肘は、後退時に体の下で互いに接触することがあります。
この練習を腕を伸ばすだけで行う場合は、腹部の下にペジボールを追加して難易度を上げることができます。深い背中の筋肉がますます関与しています。
腰に最適なエクササイズ
ブリッジングまたは骨盤リフトは腰に特に適しています。何より、背中の伸筋が強化されています。
開始位置は仰向けの位置で、脚のヒップ幅は離れています。能力のレベルに応じて、腕を床に置くか、胸に交差させます。これで、骨盤は床からできるだけ高く持ち上げられます。最高点では、ゆっくりと下げられる前に短時間保持されます。
片方の脚を床から持ち上げて、難易度を上げることができます。さらに、足はボスボール（ハードプレートの付いたハーフラバーボール）などのぐらついた表面に置くことができます。これで胴体、特に腰はより多くの安定化作業を行う必要があり、トレーニングがより激しくなります。ここでも、熟練者は片足で進むことができます。
背中は、ウェイトプレートに対して機械で伸ばしたり、自分の体重のデバイスで伸ばしたりできます。どちらの場合も、特に腰椎領域では、背伸筋が強化されます。
この目的のために、上体は重りまたは重力に逆らってまっすぐな背骨で上向きに動かされます。デバイスの「クランプ」されたより自由なバリアントは、引き続き変更できます。
これを行うには、脊椎を椎骨によって上から下に巻き上げ、次に椎骨によって椎骨を引き出します。ただし、個々の筋肉の制御を最初に学習する必要があるため、これには以前の経験が必要です。
背中を「自由に」伸ばすときに、追加のウェイトで作業することもできます。ただし、ある程度の強度が基本的な要件であるため、これは上級アスリートにのみ推奨されます。
デッドリフトは、腰のエクササイズの中で最高の分野の1つです。バーベルを使用したこの非常に複雑な運動は非常に効果的な運動ですが、誤って行うと怪我をする可能性があります。
腰幅を広げて立つとき、バーベルは床に横たわっています。背筋をまっすぐにして足を曲げて握ります。背中全体がまっすぐで緊張しています。肩は積極的に前後に引き下げられ、バーベルは腕を伸ばして握られます。
脚と腰が同時に伸ばされ、バーベルが腿の近くまで持ち上げられます。腰を完全に伸ばした後でのみ、バーベルはゆっくりと開始位置に戻されます。
肩のテンション（前後に引っ張られる）は、このトレーニングセットの繰り返し回数に達したとき、または適切な実行が不可能になったときにのみ緩和されます。全体の運動中、頭は常に背骨と一致します。
脚を曲げるときは、臀部を後ろと下に引っ張り、膝が理想的に足首の上に固定されたままになるようにすることが特に重要です。そうしないと、膝関節の過剰使用が発生する可能性があります。
1.横引きによるバックトレーニング
ラットプルは、背中の広い筋肉をトレーニングする従来の安全な方法であり、トレーニングプランで見逃してはなりません。ヘルススポーツとプロのウエイトトレーニングの両方で使用されます。上腕筋の使用は、グリップの幅を変えることで制御できます。首の筋肉の緊張を避けるには、重りを胸にかけてください。同様の背中の運動はプルアップになります。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 ラットプル
2.バックアイソレーターによるバックトレーニング
背部アイソレーターは、身体に向かって引っ張る動きを伴う広背筋に匹敵する方法で機能します。ただし、背部インシュレーターを使用すると、アスリートは直立して体重を下げるのではなく、前から胸にかけていきます。アスリートは動きが固定されたデバイスでトレーニングを行うため、調整要件は低くなります。対象となる筋肉は、菱形と横僧帽筋です。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 バックインシュレーター
3.過伸展によるバックトレーニング
背筋のトレーニングで過伸展（伸ばし）を行うと、深くて長い背中の筋肉が鍛えられます。座りがちな仕事とほとんど動きがないため、これらの筋肉は萎縮し、腰椎に不満が生じます。したがって、過伸展によるこれらの筋肉の的を絞ったトレーニングは特に重要です。腰椎に腰痛がある患者では、過伸展は避けるべきです。これは、床で動作を実行しているときは不可能です。ジムのターゲットを絞った設備はより理にかなっています。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 過伸展
4.デッドリフトバックトレーニング
過伸展に加えて、デッドリフトは長く深い背中の筋肉をトレーニングするための別の運動です。このエクササイズは、オブジェクトを持ち上げる方法を学ぶのに適した方法であるため、ヘルススポーツの便利なエクササイズです。ただし、正しい動きを学習するために、最初は体重を非常に低く保つ必要があります。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 デッドリフト
5.ダンベルのバックトレーニング
バックトレーニングでは、バーベルやマシンでのエクササイズに加えて、ダンベルでのトレーニングのオプションもあります。このタイプのトレーニングは非常に人気があります。これらのトレーニングデバイスは非常に省スペースであり、依然として非常に集中的かつ効果的に使用できるためです。これらのエクササイズは、フリーウェイトの経験があるため、初心者のみに適しています。
フリーエクササイズは、マシンでのガイド付きエクササイズよりも効果的ですが、怪我のリスクもわずかに高くなります。
ダンベルローイングは、背中のトレーニングに適したエクササイズです。この基本的なエクササイズは、背中の幅と深さの筋肉の構築をサポートします。この演習では、左脚の膝と下腿をベンチに置きます。もう一方の脚は床にあり、上半身が前に曲がっています。左手はベンチの上半身を支えます。右手はダンベルをつかみ、伸ばした腕に持っています。背中はまっすぐで、ややくぼんだ背中でなければなりません。これで、腕は呼気しながらゆっくりと制御された方法で引き上げられます。上腕が体に平行である場合、ダンベルは再び下げられます。繰り返しになりますが、これはゆっくりと制御された方法で行われます。トレーニングの目的に応じて、8〜20回の繰り返しを実行できます。エクササイズの実行は、速度と爆発性が異なります。
両腕を前に曲げて漕ぐとき、開始位置は膝を少し曲げた肩幅です。上半身は背骨をまっすぐにして前かがみになり、ダンベルを手に持っています。ここでも、肩が積極的に前後に引き下げられ、安定性を高めるために胃が緊張します。これで両方の腕が可能な限り曲げられ、ダンベルが上方に持ち上げられます。肘と上腕は胴体と上半身の近くにあります。頭は脊椎の延長で生理学的な位置にあります。肩の緊張は、最後の繰り返しの後にのみ解放されます。
ダンベルショルダーレイズは、立ったまま行う別の背中の運動です。両腕はダンベルを持ち、体は直立しており、背中と肩の幅はまっすぐです。腕を伸ばして、息を吐きながら肩を持ち上げて後方に回転させます。次に、吸入しながら肩を下げます。
デッドリフトはバーベルだけでなく、ダンベルでも行うことができます。このエクササイズは主に背中伸筋を強化することを目的としています。しかし、背中上部と首も訓練されています。この演習は比較的複雑であり、最初はこの演習は、正しく行う方法を感じるまで、監督の下でのみ実行する必要があります。間違いは、長期的には深刻な背中の問題につながる可能性があります。
ダンベルでおはようはバックトレーニングの別の運動です。肩幅を広げて直立したスタンドで、膝を少し曲げて、上半身の前でダンベルを支えます。上半身は背中を真っ直ぐにして約90°曲げます。膝を少し曲げます。その後、上半身を再びまっすぐにします。
別の運動はスーパーマン/スーパーウーマンです。マットの上でお腹を横にして、上半身と脚を持ち上げます。これは、背部伸筋と上背部が身体の部分を持ち上げて動作する必要があることを意味します。ダンベルを使用すると、腕を交互に曲げたり伸ばしたりできるようになり、肩の筋肉がさらに動きやすくなります。上腕二頭筋および上腕三頭筋もまた、より広範囲に神経支配されている。
背中のための無数の他のエクササイズに加えて、「曲がったリバースフライ」と「胸部ローテーション」は知られており、しばしば組み込みのエクササイズです。
6.バーベルを使ったバックトレーニング
ほとんど誰もが背中について知っているデッドリフトとおはよう。どちらのエクササイズも腰の筋肉を鍛えます。
- おはようは初心者により適した運動です。足を少し外側に回転させて肩幅を広げます。脚は非常にわずかに曲がっていて、バーベルは追加のウェイトを付けても付けなくても首の筋肉にかかっています。手はバーを肩の幅より少し広く握って首に固定します。今、あなたは上半身を前に傾け始めます。背中はまっすぐでなければなりません。胸が前方に押され、頭が脊椎と一致します。上体は後ろが真っ直ぐである限り前に下がります。トレーナーまたはトレーニングパートナーがこれを制御できます。次に、上半身を開始位置、直立位置に戻し、ヒップを少し伸ばします。
デッドリフトは重い運動と見なされますが、非常に効果的な運動でもあります。ただし、誤って行うとけがをするおそれがあります。
背中上部の1つのエクササイズは、バーベルのある曲がった列です。開始位置はおはようと同じです。しかし、バーベルは今のところ床に横たわっています。上体は前傾し、背中は真っ直ぐです。これを行うには、肩甲骨を一緒に引っ張ります。バーベルはまっすぐな腕でつかみ、腕を曲げて胃に運びます。動きを行うときは、上半身を動かさないでください。
自宅でのバックトレーニング
高価な機器やジムでお金を節約したい場合は、自宅で背中の筋肉をトレーニングするためのエクササイズを使用できます。
大きな背筋（M. latissimus dorsi）の運動は、横になっているlat pressです。開始位置は仰向けになります。二の腕は床の上の体の隣にあり、前腕はまっすぐ上向きです。足は床の上または空中で膝関節で90°の角度で曲げられます。これを行うには、アッパーアームをしっかりと床から押し下げ、上半身を上方に導きます。ビューは上向きになり、頭が背骨と一致します。お尻は床に残ります。動きは胃からではなく、腕から来る必要があります。この位置は一時的に保持された後、開始位置に戻ります。胃に対する太ももの位置はさまざまです。太ももが胃に近づくほど、運動はより困難になります。
補助具なしでも実行できる背部伸筋の運動は、スーパーマンと呼ばれます。あなたはお腹の上で床に横になり、腕と脚を前または後ろに伸ばします。最初はゆっくりと腕と脚を同時に上げます。可動範囲は特に大きくないので、最高位置は数秒間保持されます。または、腕と脚を交互に上げ下げすることもできます。
リクライニングラクダは、背中の伸筋も鍛える運動です。このエクササイズは、自分の体重でのみ実行できますが、追加の体重で実行することもできます。開始位置は床にひざまずいています。体は膝を上にして直立し、視線は頭が背骨と一致するように前方に進みます。膝は腰の幅が開いており、手を腰または胸に置くことができます。これで、上半身をゆっくりと後ろに傾けて、自分で動きを逆にすることができます。動きは膝関節のみで行われ、背中はまっすぐなままで、中空の背中を形成しません。この演習は常にゆっくりと制御された方法で行う必要があります。
このトピックやその他の演習について詳しく知りたい場合は、：背中の筋肉を強化する
装備なしのバックトレーニング
装備なしのバックトレーニング
機材を使用しないバックトレーニングの場合、必要なのは柔らかいパッドと周囲のスペースだけです。
腹臥位では、閉じた脚が伸びた位置にあり、腕が頭の上に伸びています。ビューは地面に向けられています。今腕は個別にまたは一緒に上げられます。
やや経験豊富なアスリートは、上半身を可能な限り持ち上げることができます。この位置を数秒間保持してから、再び下げることができます。
同じことを片足または両足で行うことができます。調整の必要性を高めるために、腕と脚を反対方向、つまり斜めに上げることができます。
腕の円、チョッピングナイフの動き、屈曲と伸展の変化など、他の動きを組み込むことができます。ウェイト、セラバンド、または体操ボールを追加することで、さらに増加させることができます。
前腕のサポートは、主に腹筋のトレーニングに起因する運動です。ただし、この運動は、強力で健康的な背中への大きな貢献にもなります。背中の伸筋は、静的な保持運動でも頻繁に使用され、安定性の大部分を占めます。
女性のためのバックトレーニング
女性のための背中のトレーニングになると、自分の体重で行われる運動がしばしば選択されます。
これらの演習の1つは、過伸展、つまり腰の過伸展です。この演習では、すべてのスタジオに立ったり横になったりできるデバイスがあります。足はブラケットで固定され、上半身は股関節から解放されています。上半身が下がっており、上半身と脚の間の角度は90°です。上体が重力に逆らって持ち上げられます。180°の股関節角度を超え、わずかな過伸展がとられます。頭は脊椎に沿ったままです。その後、緊張をほぐすことにより、上半身が元の位置に戻り、吊り下げられ、再び運動が始まります。
初心者の方は、腕を上半身につけておくことをお勧めします。上級のアスリートは、腕を頭の上に置いて、運動をより困難にすることができます。
別の練習はプルアップです。女性は、この背部運動をサポートするために「スーパーバンド」を使用することを好みます。バーまたは水平バーが必要です。コームグリップでは、バーからぶら下がっています。この位置から、顎でバーを超えるまで体を上向きに引き始めます。コアの筋肉は緊張し、身体を安定させます。次に、緊張がゆっくりと与えられ、体は伸ばされた位置に沈むことができます。女性がしたい他の運動は、デッドリフトとバーベルローです。
