産後の運動

前書き

出産後の体操は、出産後数週間で女性がストレスのかかる骨盤底と腹部の筋肉を強化するために開始できるさまざまな運動です。

妊娠中、骨盤底は成長する子供の体重、羊水と胎盤の重量、および母親の臓器を支えなければなりません。
出産中、骨盤底は再び重度のストレスを受け、伸ばされ、時には退院中の子供によって傷つけられます。

妊娠や出産により筋肉の緊張が緩和されるため、筋肉の緊張が高まります 失禁 そして一つ 子宮の低下 来ることができます。たとえば、多くの女性は出産後に笑ったり咳をしたりすると、尿を保持することが困難になります。

したがって、産後の体操は産後の段階で非常に重要な要素であり、骨盤底の筋肉を再び強化して失禁を減らし、 子宮沈下 防ぐために。

ただし、妊娠中の女性は出産後すぐに始めることはできません、出生時の怪我が最初に治癒し、体が出生から回復する必要があるため。

演習

の一部として 産後の運動 その目的で多くの異なるエクササイズを行うことができます 骨盤底筋を再び強化するには.

たとえば、多くの演習は、 ヨガ。演習は特別にグループで行うことができます 回帰コース または自宅で行うこともできます。女性は自分でこれを個別に決めることができます。
女性が彼女とトレーニングに合った解決策を見つけることが重要です 定期的かつ一貫して 可能な限り最高の結果を達成するため。ここにいくつかのサンプル演習があります：

猫こぶ

この運動中、女性は 四足歩行手と膝を床に置いてください。足は床の上で足の後ろで休む。背中が最初に曲がり、次に上方に押し上げられます。女性は猫のこぶに入ります。
1つは、 可能な限り背骨に向かって内腹ボタン 引っ張りたい。
同時に頭を下げ、視線を胃に向けます。
この位置を数秒間保持してから、もう一度背中を曲げます。この一連の動きが数回繰り返されます。

腕と脚のリフター

このエクササイズでは、女性は腕を前に伸ばし、つま先を床に置いて胃に横になります。今は常に同時です 左腕と右脚 次に、右腕と左脚を床から持ち上げました。
少し持ち上げるだけで十分です。サイドを変える前に、ポジションを短く保持します。
この演習が難しすぎる場合は、腕を演習から除外することもできます。次に、脚だけが交互に地面から持ち上げられます。

骨盤底張力

この練習は ほとんど毎日の状況で 組み込まれる。これを行うには、 骨盤底 排尿中に尿の流れを止めようとするかのように、数秒間最大緊張。
張力を約10秒間保持してから、再度解放します。
緊張と弛緩の段階は連続して3-5回交互に行われるべきです。運動は1日に何度でも繰り返すことができます。

空中に円を描く

このエクササイズでは、女性は脚を伸ばして背中に横になります。これで脚が閉じて上方に持ち上げられ、約90°の角度が作成されます。足をまっすぐにして 空中に大きな円を描く。方向は何度でも変更できます。約10周後、脚を下ろします。

膝腕トランスデューサ

これらのエクササイズでは、女性はまっすぐにひざまずき、膝はヒップ幅程度の位置にあり、つま先は上げられ、下腿と太ももは互いに直角になります。底面は足に向かって少し平行に下がり、 骨盤底時制。女性はその地位を保つことができる限り降りるべきです。次に、腕を片側に振り、次にもう片方に振ります。
この位置では、骨盤底は動きを補うように強制され、効果的に強化されます。数秒後、お尻を元の位置に戻し、リラックスします。

自宅での出産後の運動

体操も自宅で非常によく行うことができます。コースに出席することは絶対に必要というわけではありません。
上記のエクササイズは、日常生活に簡単に組み込むことができるため、自宅で行うのに非常に適しています。
特殊な ヨガのトレーニング 実行されます。これらは、たとえばオンラインプログラムを使用して、自宅で完了することもできます。

ただし、そのための演習のみを実行することが重要です。 産後期間 適しています。
を行う演習 腹部および骨盤底筋 あまりにも多くの好ましくないストレスは助長しません 禁制 そして 骨盤底の安定性の維持.

帝王切開後の出産後の運動

出産後の体操 帝王切開 傷が十分に治癒したときにのみ開始することができます。これは約後です 8から12週間 ケースとする必要があります 医者によってチェックされました.

帝王切開では、自然分娩ほど骨盤底に負担がかからない場合でも、出産後の体操を強くお勧めします。前の妊娠によって腹部の筋肉と骨盤底にストレスがかかり、強く引き伸ばされているため、対象を絞ったトレーニングで筋肉の安定性が回復し、維持されるはずです。

医学的観点から、回復体操を開始できる場合は、治癒した組織に過度の負担がかからないように注意深くトレーニングを開始する必要があります。

から始めることは理にかなっています 骨盤底 そしてその後だけ 腹部と臀部の筋肉 訓練する。このようにして、いわば安定性がボトムアップから回復されます。

出生後のエクササイズはいつ、どのくらいの期間行うべきですか？

通常、出産後の運動は、経膣分娩後約4〜6週間後、または帝王切開後8〜12週間後に開始できます。

訓練の始まりは、主に女性が受けた出産による怪我にかかっています。治癒した組織は筋肉を再構築するための前提条件であるため、エクササイズを開始する前にこれらを最初に治癒する必要があります。

トレーニングを継続する期間は人によって異なります。女性のフィットネスレベルに応じて、筋肉の基本的な要件は大きく異なる可能性があるため、筋肉の十分な安定性が達成されるまでに、異なる時間を要します。
健康保険会社や保険の内容によっては、生後9ヶ月以内に体操を終了することが求められます。

生後の体操は一般的に害を及ぼすことはありませんので、それをより長い期間にわたって継続し、その後徐々に（妊娠前と同様に）毎日のスポーツプログラムに戻すことをお勧めします。

次のトピックでは、出産後の体操だけでなく、出産後のコースに関するすべての興味深い情報を学びます。これについては以下をお読みください：どのような出産後のコースがありますか？

産褥における産後の運動

当時の 産褥 意志まだ 出産後の運動なし お勧めします。

演習は 生後6週目まで帝王切開を使用すれば、後で開始することもできます。その理由は 出生けが 最初に治癒し、体が妊娠と出産の緊張から回復できるようにする必要があります。

しかし、出産後すぐに、自分の体のために何かをすることができると感じる女性がいます。これらの女性のために、骨盤底を再び穏やかに刺激し、筋肉の構築を促進する穏やかな運動があります。
たとえば、座ったり横になったりしているときに、骨盤底が1日に数回数秒間緊張し、その後再び解放されます。

の 骨盤の動員 産褥でもうまくできることです。
これを行うには、骨盤をすべての方向に曲げます。特に横になるときは、仙骨と腰椎が常に表面に押し付けられていることを確認してください。これは、妊娠中にしばしば発生する中空の背中を補い、椎骨だけでなく、仙骨​​および尾骨領域も動員します。

産褥期の運動は、母親の状態を考慮に入れて使用する必要があります。絶対必要ではありません。

赤ちゃんとの出産後の運動

多くの出産後の体操コースもできます 赤ちゃんと一緒に 訪問される。
これらのコースでは、いずれかの可能性があります 育児 または赤ちゃんは 演習に関与.

赤ちゃんの回復を助けるために、自宅でさまざまな運動をすることもできます。これはその後、 母親の筋肉増強だけでなく、 母子の絆。

演習

赤ちゃんと一緒にできる運動の1つは次のとおりです。母親は仰向けに寝て、骨盤の前に足を置きます。赤ん坊は母親の下腹部に座って、彼女はそれを彼女の手に持っています。今母親は彼女を引っ張る 内側にへそボタン そして吐き出す。
底を上げて、 太ももと背中が一直線になるまで。この位置を数秒間保持した後、骨盤を再び下げます。この一連の動きが数回繰り返されます。

赤ちゃんを含む別の運動は古典的なもののように機能します レディース腕立て伏せ。赤ちゃんは母親の前の床に横たわっています。母親は女性の腕立て伏せの姿勢になり、赤ちゃんの前にひざまずいて、赤ちゃんの左右で手を支えます。今、彼女は上半身を下に降ろし、赤ちゃんにキスをしてから、再び自分を押し上げます。これは数回繰り返されます。

赤ちゃんとの最後の可能な運動は具体的にそれらを訓練します 腹壁。母親は仰向けに横になり、赤ちゃんをお腹の上に置きます。それから彼女は激しく息を吐き、へそを完全に引き込みます。次に、彼女は胃の奥深くまで吸い込み、腹壁を押し出して、赤ちゃんが上向きに揺れるようにします。このプロセスを数回続けて繰り返します。

妊娠の再開にもかかわらず出産後の体操

それがまだ1つの回帰の期間中にある場合 新たな妊娠 来て、出産後の運動を続けることができるかどうかという疑問が生じます。
の 骨盤底トレーニング 安定した骨盤底は、新しい妊娠に耐えてそれを運ぶことができるための前提条件であるため、間違いなく継続する必要があります。

もちろん、トレーニングは妊婦の健康状態と一般的な健康状態に合わせて行われる必要があります。
この場合、腹部の筋肉に大きな負担をかける運動は避けてください。

適切なもの 骨盤底筋トレーニングと軽い持久力トレーニング ただし、これらは強く推奨されており、既存の新しい妊娠に不利益やリスクをもたらすことはありません。たとえば、水泳は軽い持久力トレーニングとして適しています。

不明な場合は、経験豊富な助産師または医師に相談するオプションが常にあります。

健康保険給付

健康保険会社が大学院課程の費用を支払うかどうか、および金額は大きく異なります。

たとえば、一部の健康保険会社は、 最大10グループレッスン 大学院コース。適時に登録すると、健康保険会社が費用を全額補償する権利が与えられる場合があります。
多くの場合、出生後の体操は 配達後9か月以内 完成されました。
あなたの健康保険会社が出産後の体操の費用を負担するかどうかを電話で個別に明確にする必要があります。現場の従業員は、これに関する情報を迅速かつ簡単に提供できます。