筋肉の構築と栄養

広義の同義語

筋肉増強トレーニング、 筋力トレーニング, ボディービル、サプリメント、 ドーピング、同化ステロイドホルモン、 ステロイド

一般的な

パワフルな筋肉を備えた体にフィットするという目標は、世界中の多くの人々によって追求されています。よく発達した筋肉 体をより魅力的にします, より重要な そして より健康的 そして 生活の質を高める そしてその 自尊心.

優れたトレーニング計画と十分な休憩時間に加えて、食事は筋肉の構築に重要な役割を果たします。特に 持久力スポーツ バランスが取れている 栄養 気を付けて。適切な栄養素がなければ、体は新しい筋肉を構築してそれに応じて供給することができません。

筋肉はトレーニングを通じて1つを得ます チャーム そしてその 体が反応する その上で 最適化 そして 経済化のメカニズム。しかし、これを行うには、人間が食物から摂取する重要な栄養素が必要です。筋肉の成長は、休憩中に始まります。良い 栄養 支持的で、とりわけ 高タンパク質食 筋肉の発達を効果的にサポートします。

ほとんどすべての食品には、体がエネルギーを吸収して燃焼するために必要な重要な物質が含まれています。人が食べる方法に応じて、彼らは体重を減らし、体重を増やし、または体重を保ちます。とりわけ、タンパク質を含むまたはタンパク質を含む食事は筋肉の構築をサポートします。食物と一緒に摂取されたタンパク質は、最初に胃でその構成要素であるアミノ酸に分解されます。アミノ酸は、とりわけ、筋肉を構築するために必要です。筋肉が閉じている タンパク質から約20％ （残りは水です）したがって、成長にはこの栄養素が必要です。タンパク質に加えて、炭水化物と脂肪は、新しい筋肉を構築するための他の重要な栄養素です。これら2つの栄養素グループは、筋肉の働きに必要なエネルギーの主要な供給者です。

一般に、筋肉を活発に構築したい場合に食品をどのように構成するかについて、いくつかのガイドラインがあります。毎日の食事には、体重1キログラムあたり1.2〜1.7グラムのタンパク質が含まれている必要があります。

例として体重75 kgの平均的な男性を例にとると、毎日の食事のタンパク質量は90グラムから150グラムの間でなければなりません。ただし、体は1食あたり約40〜50グラムのタンパク質しか吸収できないため、食事ごとにそのタンパク質を消費することに注意してください。

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健康的でバランスの取れた食事では、通常、栄養補助食品の形で追加のタンパク質を摂取する必要はありません。栄養素の量よりも、適切な組み合わせ、とりわけタンパク質、炭水化物、脂肪の適切な摂取時間の方がはるかに重要です。食物とともに供給される栄養素が十分に吸収されるように、体は大量の水分を必要とします。このため、1日に2〜3リットルの水を飲むようにしてください。

卵白/たんぱく質

言及したように、タンパク質の量だけでなく、タンパク質の品質も役割を果たします。生物学的値はそれぞれのタンパク質の品質を示し、体がタンパク質をどれだけ吸収して筋肉量に変換できるかを示します。たとえば、卵の生物学的値は100であり、参照値として使用されます。スコアが92の場合、牛肉とマグロは卵についていくことができます。したがって、どのタンパク質を消費しているかにも注意を払う必要があります。
一般に、筋肉を構築するには、植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が好ましいはずです。また、植物性タンパク質よりも消化が容易です。鶏肉と七面鳥肉は、脂肪が少ないが生物学的価値が高く、筋肉を構築するための優れた栄養素であるため、特に優れたタンパク質です。
それにもかかわらず、タンパク質に関しては、1つのグループに依存するだけでなく、動物と植物のタンパク質を互いに組み合わせて、最大限の成功を収める必要があります。

詳細については、トピックを参照してください：タンパク質 といった プロテインパウダー

炭水化物

炭水化物は、最初に考えたよりも筋力トレーニングで大きな役割を果たします。彼らはそもそもウェイトトレーニングを可能にするエネルギー供給業者です。したがって、トレーニングの前に炭水化物店に補充されていることを確認する必要があります。 Z. b。 パスタ 約4〜5時間前 筋力トレーニング 食べる。
トレーニング中またはトレーニング前に疲れを感じた場合は、エネルギーバー（単糖）の形で炭水化物を摂取できます。これによりパフォーマンスが向上しますが、これは長期間維持されません。トレーニング後、炭水化物ストアを補充する必要がありますが、人体が過剰な炭水化物を脂肪に変換していることを確認する必要があります。

詳細については、以下のトピックを参照してください。 炭水化物

脂肪

体は筋力トレーニング中に脂肪を燃焼しないため、筋力トレーニング中はどのような場合でも高脂肪食は避けてください。
ただし、マッスルビルディングトレーニングのプラスの副作用は、基礎代謝率が増加するにつれて、筋肉量の増加により体がより多くの脂肪を燃焼することです。

クレアチン

クレアチン（クレアチン一水和物、クレアチン）は、エネルギー代謝の中間産物です。クレアチンは、アミノ酸のグリシンとアルギニンから肝臓と腎臓で形成されます。筋肉に蓄積されたクレアチンは、低血糖のインスリン効果を強化し、それによって筋肉内の糖の吸収を増加させます。

アデノシン三リン酸（= ATP）は、筋肉にエネルギーを供給するクレアチンによって合成されます。 ATPのレベルが増加すると、乳酸レベルが増加するため、通常の場合と同様に、筋肉が過度に酸性になることなく、長期間にわたって筋肉が機能します。

このトピックの詳細については、次をご覧ください。 クレアチンの効果

「通常の」曝露での毎日のクレアチン必要量は約2 g / dであり、体はそれ自体の約半分を合成し、残りは食物を通して摂取する必要があります（自然源を参照）。

詳細については、「クレアチン」というトピックをご覧ください。

調整ネジ栄養

適切な栄養はボディビルダーだけでなく、人気のあるスポーツ分野でも定着しています。可能な限り最大の筋肉成長を達成することではなく、むしろ 筋肉を鍛え、体を形作る。関節をサポートし、心地よい体感を実現します。

筋肉の構築と調子を整える効果は、多くの場合があります。対応する筋肉の部分が適切にトレーニングされている場合、筋肉を構築して形成することにより、背中の痛みを軽減でき、おそらく治癒さえできます。バランスの取れた食事と組み合わせて、運動は腰痛の解消に役立ちます。
さらに、 代謝は筋肉を構築することによって刺激され、最適化されます。サイクルは機能します より経済的 そして ストレス下でより効率的。より多くの筋肉量は、周囲の脂肪組織のより多くが燃焼されてエネルギーに変換されるという事実に貢献しています。これは、 エネルギー要件の増加 増加した筋肉量を説明します。

あ 組み合わせ 強度、持久力トレーニング、 栄養 筋肉の構築や身体の調子を整えることに関しては、多くの専門家から推奨されています。

食事は違いを生む

トレーニングに加えて、栄養は重要な役割を果たします。健康的でバランスの取れた食事なしでは、筋肉の構築を成功させることはできません（も参照：フィットネスダイエット）。食事が良質でバランスが取れているかどうか、または筋肉の成長のためにうまく設計されているかどうかを区別する必要があります。多くの筋力アスリートは、食事が健康であるかどうかに注意を払っていませんが、筋肉の構築に完全に集中しています。ほとんどの筋力アスリートは、筋肉の構築が健康的な方法で達成されているかどうかを気にしません。多くのフィットネストレーニングと栄養の専門家は、70％が適切な栄養、30％が特別なトレーニングプランで構成されるプログラムを推奨しています。以下では、筋肉の構築を可能な限り最良の方法でサポートするために、最も効果的な15の食品を紹介します。

• 水は筋肉を構築する上で最も重要な要素の1つです。筋肉組織はほぼ80％が水で構成されているため、特に筋肉を構築するための主食です。したがって、野菜や果物などの他の食品を通して常に十分に飲むか水を消費する必要があります。

• ホエイに加えて、有機放し飼いの卵には、必須アミノ酸が最高濃度で含まれています。オーガニック卵は、シェイクで生で食べるのに最適なタンパク質の重要かつ重要な供給源です。調理したり揚げたりすると、生物学的価値が少し失われます。小さなミキサーを使用すると、健康的な栄養豊富なシェイクを搾りたてのオレンジジュース、バナナ、大さじ1杯のココナッツバター、2つの卵と混ぜることができます。

• 魚は卵に加えて、筋肉の構築をサポートする高品質のタンパク質源でもあります。魚を1週間に2回食事するだけで、高品質のタンパク質の必要性を満たすことができます。

• クルミ、ブラジルナッツ、アーモンド、その他多くのナッツはタンパク質の優れた供給源であり、カルシウム、マグネシウム、鉄、セレンなどの他の重要な栄養素も含んでいます。

• 多くの豆類の代表として、豆はタンパク質が非常に豊富であるため、最適な筋肉の成長に貢献しています。たとえば、ホールフードライスと組み合わせると、そのような料理はすべての必須アミノ酸を体に提供します。豆には、ゆっくりと消化できる炭水化物と亜鉛、さらに繊維が含まれています。亜鉛欠乏症は筋肉の構築を阻害する可能性があるため、豆などの亜鉛含有食品を常に十分に食べるようにしてください。

• オーツ麦は、バランスのとれたアミノ酸プロファイルを持つ穀物の一種で、筋肉の構築に関連しています。オート麦のお粥を作り、それにフルーツを添えて、充実した高品質の朝食を得ることができます。

• ピーナッツバターは多くの場合、肥育と見なされ、その味はすべての人に適しているわけではありません。ただし、タンパク質と健康的な脂肪が多く、炭水化物も比較的少ないです。オーガニックのピーナッツバターを使用した高品質のスペルト小麦のスライスは、筋肉に多くのアミノ酸を供給します。

• キノアには、優れたアミノ酸プロファイルに加えて、ビタミンB、鉄、マグネシウムなどの貴重な栄養素が含まれています。キノアには、不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。

• ほうれん草はポパイの筋肉ビルダーであるだけでなく、筋肉に栄養を与えるのに良い野菜でもあります。私たちの筋肉細胞のミトコンドリアは、効果的に機能するためにホウレンソウに含まれる硝酸塩と一酸化窒素を必要とします。

• ブロッコリーは非常に健康的で栄養価の高い野菜で、タンパク質含有量が非常に高く（ブロッコリー100グラムあたり3.2グラム）、炭水化物はほとんどありません。しかし、ブロッコリーには筋肉を保護する多くのビタミンや抗酸化物質が含まれています。

• ベリーには、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリー、スグリなど、さまざまな品種があります。すべてのベリーには、筋肉の成長と健康に重要な抗酸化物質とビタミンが豊富に含まれています。

• ルピナスは豆類であり、タンパク質が非常に豊富です。ただし、他の豆類とは異なり、ルピナスにはプリンが含まれていないため、特に優れたタンパク質が含まれています。

• ヘンププロテインは、ビタミンB2を多く含むため、フィットネスアスリートに特に人気があります。このビタミンは新しい筋肉の形成に重要な役割を果たしますが、目と皮膚にも非常に重要です。ヘンプには20〜24％のタンパク質が含まれており、アミノ酸の全範囲をカバーしています。特に分岐鎖アミノ酸は筋肉の成長と修復に特に重要であり、常に緊急に必要です。

• 麻のタンパク質に加えて、米のタンパク質は別の高品質のタンパク質源です。米タンパク質の消化率は母乳と同様に非常に良いため、敏感な胃でも問題ありません。米タンパク質はまた、B複合体からのビタミンを身体に供給し、タンパク質の吸収をサポートします。

• タンパク質混合物は、すべてのアミノ酸が含まれているという大きな利点があり、何よりも珍しいアミノ酸であるL-バリン、L-イソロイシン、L-ロイシンが多く含まれています。これは筋肉の構築に非常に良い効果があります。たとえば、エンドウ豆、ヘンプ、クランベリーのタンパク質の混合物は、Sunwarrior Blendとして提供されています。

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それはすべて投与量に依存します

通常はオンにする必要があります 有機栽培製品 に使える。提示された食品は、すべての重要なアミノ酸と他の栄養素を網羅する、バランスのとれた栄養プロファイルを提供します。

ダイエットです バランスのとれた そして 多様化 栄養補助食品をさらに摂取する必要はありません。菜食主義者や食事から十分なタンパク質を摂取できない高性能アスリートは、タンパク質サプリメントでこれを補うことができます。通常、追加のタンパク質摂取による恐れへの影響はありません。 超える 長期的には1つのタンパク質の量 1日あたり体重1 kgあたりタンパク質2グラム、望ましくない余分な量になる可能性があります 窒素 腎臓の発生 より重荷。筋肉の構築に使用されないタンパク質は、エネルギーの3番目の選択肢として使用されます。これにより、窒素が生成され、腎臓からより多くが要求されます。タンパク質摂取量の増加に加えて、 さらに液体 水の形で供給されます。これは 腎臓はよく洗い流された 増加した負荷を部分的に補償できます。

例

一例として 筋肉を構築するための栄養計画 日が提示されます 朝ごはん 全粒ロール、七面鳥のスライス、トマト、少しの塩とコショウ、ヘーゼルナッツ、200 mlのコーヒーとミルクで始まります。 時々 200 mlの液体を飲む必要があるフルーツクォークがあります。の 昼食 600 mlの液体が提供される、新鮮なフルーツを含むフルーツミューズリーにすることができます。の前に 晩ごはん また、別の軽食をお楽しみいただけます。午後には、フルーツサラダまたは新鮮なフルーツのセレクションが最適です。再び、600 mlの液体を再度摂取する必要があります。ディナーは、フェタチーズと一緒に炒めることから始めることができます。 100グラムの全粒小麦パスタ、赤身の牛ヒレ肉、2倍の200 mlの水をお勧めします。小さなデザートとして、30グラムのヘーゼルナッツを用意し、200 mlの水を加えることができます。

食事療法は、効果的な筋肉の構築に重要な貢献をすることができ、良好で健康的な筋肉の成長に大きく関与しています。

再生時間

生物の運動機能後の時間

4〜6分 クレアチンリン酸塩補充（KrP）

20分 血圧を正常に下げる

20〜30分 血糖値の増加

30〜35分 乳酸塩値が3 mmol未満に低下

60分 タンパク質合成の開始

約90分 異化（分解）から同化（蓄積）代謝への変化

120分 発生する筋肉の再生

約12〜24時間 体液バランスのバランス

24時間 ヘマトクリット値の低下

> 24時間2-5日 グリコーゲンストアをいっぱいにする

4日 弱った免疫システムの回復

5日間 筋肉の脂肪貯蔵の補充

7日 機能不全のミトコンドリアの構造

> 1週間 極端な長期耐久負荷後の再生

アナボリックステロイド/ドーピング

アナボリックステロイドを使用して筋肉を構築する方法の詳細については、次のページをご覧ください。 筋肉の建物および同化ステロイドホルモン

継続

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