マラソン
広義の同義語
- ジョギング
- 持久力スポーツ
- 持久力トレーニング
- 走る
- ランニング
- トライアスロン
英語：マラソン
マラソンの定義
マラソンの目標は、定義された42.195 kmの距離を可能な限り短い時間で残すことです。
ただし、マラソンはこの距離を「走る」だけのものではなく、何ヶ月にもわたる特別な準備が必要です。
マラソンランナーは1回限りのパフォーマンスの準備をしますが、ほとんどの選手は持久力スポーツで熱を出し、マラソンは生活の質の一部になります。
内容物
- 歴史
- 要件
2.1忍耐
2.2目標
2.3材料
- エネルギー供給
- トレーニング
4.1マラソンをする
4.2 3:30時間未満のマラソンの実行
- 栄養
5.1トレーニング中
5.2競技前
5.3競技中
- パーソナルトレーニング
- 要件
歴史
紀元前490年メッセンジャーのファイディッピデスは、ペルシャ人に対する勝利を宣言するためにマラソンからアテネまで走りました。伝説によれば、彼はアテネで疲れきって挨拶をして死んで倒れたという。
1896年、アテネのオリンピックで、マラソンは40 kmの競技として初めて開催されました。ピリドンルイスは2:58:50時間の時間で勝利しました。
1921年、国際陸上競技協会（IAAF）はマラソンの公式の長さとして42.195 kmの距離を設定しました。
要件
- マラソンの要件
2.1忍耐
2.2目標
2.3材料
耐久
マラソンを走りたいのなら、体調も体調も良くなければなりません。そのため、トレーニングの前には医師（スポーツ医、つまりスポーツ医学の指定医）による診察をお勧めし、特にパフォーマンス診断を行うセンターが適しています。ここでは、42 kmのランニングの持久力運動の適合性を確認できるだけでなく、パフォーマンス診断の一部としてトレーニングステータスとトレーニング効果を確認することもできます。
3〜4か月のトレーニング範囲を含むマラソンのすべてのトレーニング計画は、経験のない初心者アスリートを指すものではありません。 持久力スポーツ しかし、基本的な持久力がしっかりしているアスリートには。
トレーニングには非常に長く、時には激しい負荷がかかるため、肉体的な前提条件がなければ、マラソントレーニングを開始しても意味がありません。
さらに、初心者が3か月のトレーニングだけで42,195 mの距離をカバーすることは困難または不可能です。
しっかりした基本的な耐久性とは、問題なく1時間で少なくとも10キロメートルを意味する 走る （ジョギング）。
他の持久力スポーツに主に参加するアスリートでさえ（泳ぐ、サイクリングなど）彼らのもの 状態 良いレベルから非常に良いレベルにトレーニングしたことで、トレーニングを通してマラソンを開催することができます。
自分の体力レベルが十分だと感じていないすべてのアスリートのために、まだ1つあります マラソン 走りたい場合は、事前に基本持久力を向上させるか、最初に作成する必要があります。これは、 トレーニング パフォーマンスのレベルにもよりますが、最長で数年かかるさまざまな持久力スポーツで。
このような非特定のトレーニングでは、できるだけ低い強度から始めて、定期的に負荷を体調に合わせることが重要です。
その動機を得るために 持久力トレーニング 失うことのないように、
- さまざまな種類のトレーニング（ランニング、ウォーキング、 泳ぐ、サイクリングなど）
- ランまたはルートを定期的に変更し、
- 志を同じくする人々と訓練する。
マラソンを予定しているアスリートにとって、それは 訓練計画 は、マラソンが特定の時間またはすべてで完了することを保証するものではなく、マラソンの終了を強制するすべての要因のガイドラインとしてのみ機能します（エネルギー供給を参照）。
ただし、トレーニングプランを順守することにより、マラソンを生き残るか、目標時間に到達する可能性が非常に高くなります。
ねらい
マラソンのトレーニングを始める前に、個人的な目標を設定することが特に重要です。
これらの設定された目標は 現実的 個人的には 理にかなっている 感じられる。
99,9 % すべてのマラソンランナーは、対戦相手や自分に対してマラソンを実行するのではなく、 自分のために.
目標は、トレーニングをしたくない場合でも、トレーニングやマラソンへのモチベーションを高めるのに役立ちます。自分で何かを証明するために走らないでください。克服できる弱い自己は、多くの場合、思っているよりも強いためです。
素材
マラソンを走りたいと思っている人は誰でも、適切な道具を使って何度もチャンスを増やすことができることを知っておくべきです。
最も重要なランニング用具は ランニングシューズ/ジョギングシューズ。 右の靴は、受動的および能動的な筋骨格系の障害のリスクを軽減します。
体重の増加または減少により、数年前に非常に適していたランニングシューズは、最新ではなくなっている可能性があります。
したがって、専門家からの詳細なアドバイスは、トレーニングの前に非常にお勧めです。さらに、集中トレーニングプログラム（約500 km後）の間、ランニングシューズは非常に早く摩耗することを考慮する必要があります。
ジョギング中に損傷する傾向がある足の変化は、整形外科の専門家によって事前に診断され、治療されるべきです。
ここでは特に、スプレイフットだけでなく、ハンマートゥについても言及する必要があります。
これらのトピックの詳細については、以下を参照してください。
- スプレー足
- 槌状足指症
心拍数モニター 常に最適な心拍数の範囲でトレーニングし、競争で適切な速度を維持するのに役立ちます。ただし、ここでは、時計の使い方のノウハウと自分の心拍数の範囲の知識が必要です。
エネルギー供給
筋肉がより長い持久力の発揮に必要とするエネルギーは、 炭水化物（砂糖） そしてその 脂肪（エネルギー表を参照）。負荷が長いほど、脂肪が多くなり、負荷が短く、負荷が高いほど、
炭水化物が燃焼します正常な体重の男性の脂肪貯蔵は、連続して約30マラソンを走るのに十分でしょう。
ただし、問題は、脂肪のエネルギーを変換することが非常に難しいことです。その結果、身体は次のような激しい活動に関連していますマラソンの炭水化物店からのエネルギー。
ただし、このメモリは制限されており、約30〜35 kmの走行後に空になることが多く、不快な気持ちになります。
「壁にぶつかる」、または「35 kmからハンマーを持った男が来る」。
この状態を回避するには、トレーニング時に3つの要素に注意を払う必要があります。
炭水化物貯蔵庫の空にすることが可能な限り長く延期されるように、炭水化物貯蔵庫は訓練を通して増やされなければなりません。マラソンが特定の時間に行われる場合、これは特に重要です。
脂肪の燃焼は、トレーニングを通じて改善する必要があります。これにより、炭水化物がない場合や少ない場合でも、脂肪の貯蔵によって筋肉に十分なエネルギーを供給することができます。
これは、目標が特定の時間にマラソンを走ることではなく、42 kmの距離を完了することのみである場合に特に重要です。
炭水化物の燃焼と脂肪の燃焼との間の切り替えは、炭水化物の貯蔵が枯渇しても体がエネルギー不足にならないようにトレーニングする必要があります。
これらの3つの要素もトレーニングを決定します。一定の時間内にマラソンを走ろうとするアスリートは、特に炭水化物の貯蔵量を増やすことを目指します。
この時点で、耐久性能診断のトピックを参照します。
エネルギーの概要
ATP (A.デノシンTりーPリン酸）は、 筋肉のパフォーマンス 必要です。
概要は、エネルギーを生成する個々の方法を示しています
- 1.嫌気性-乳酸： リン酸クレアチン（KrP）+（ADP）-> ATP +クレアチン
2.嫌気性-乳酸： グルコース（炭水化物）（乳酸塩）-> ATP
3.好気性プロセス： グルコース（炭水化物）+酸素-> ATP + H2O + CO2
4.好気性プロセス： 遊離脂肪酸+ O2-> ATP + H2O + CO2
マラソンでのパーソナルトレーニング
ますます多くの人々がマラソンスポーツに熱心ですが、目標に到達することは、第一印象が与えるよりも遠くにあることがよくあります。多くのアマチュアランナーは、発生する可能性のあるリスクと問題を考慮せずにマラソンに挑戦します。それを買う余裕のある人は、専門家から専門的なアドバイスを受けます。トレーニングのアドバイスから最適なトレーニングサポートまで。
ここでは、パーソナルトレーニングのテーマに関する詳細情報が見つかります
継続
トピックに関する詳細情報：
- トレーニング
4.1マラソンをする
4.2 3:30時間未満のマラソンの実行
- 栄養
5.1トレーニング中
5.2競技前
5.3競技中
私たちのトピックの下に見つけることができます： トレーニングマラソン
また、ウェブサイトで準備のための多くのヒントやコツを見つけることができます。 マラソンの準備.
