食事と運動
栄養素
人間の食事は通常、動物性および野菜性の製品で構成されています。肉に加えて、動物性製品には卵や乳製品も含まれます）。ビタミン、ミネラル、水に加えて、食品の大部分には、有機体が変換できる化学的に定義されたグループが3つだけ含まれています。
これら3つの主要な栄養素、または主要栄養素は次のとおりです。
- 炭水化物
- 脂肪と運動脂肪
- 白身
上記の主要な栄養素に加えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維も食事の一部です。
ファイバ
ファイバ 消化されず、主に植物性食品に含まれています。食物繊維にはa。ペクチン。リグニンとセルロース。それらはエネルギー的に無関係であり、それらの水結合効果によって定期的な腸の活動のみを保証します。さらに、食物繊維は満腹感をより早く引き起こします。 1日あたりの推奨量は約30gです。ただし、実際の摂取量は通常、大幅に低くなります。食物繊維が含まれています フルーツ, 野菜 そして 全粒粉製品.
エネルギー需要
食物を通じて吸収された栄養素は、タンパク質合成の間に生物内でH2O、Co2、尿素に分解されます。体内で栄養素が分解されるときに放出されるエネルギーは、吸収されたエネルギーの値に正確に対応します。
発熱量：
発熱量は、この栄養素1グラムが燃焼したときに体内で放出されるキロジュール（KJ）で測定されるエネルギーの量です。 1キロカロリーは正確に4.18 KJに相当します
- 炭水化物 （17.2 KJ / g）組成に応じて（グルコース= 15.7KJ / g）
- タンパク質 （17.2KJ / g）
- 太い （38.9 KJ / g）
吸収されるエネルギーの量が放出される量よりも多い場合、体重/体重増加が増加します。エネルギー供給がエネルギー出力より低い場合、パフォーマンスの低下と空腹感があります。
食物から吸収されたエネルギーの80％以上が熱の形で再び放出されます。 10-20％のみが外部作業によるものです（骨格筋）実装されました。競争力のあるアスリートの方が値が高くなります。通常の食習慣は、脂肪の摂取量の増加（約40％）と炭水化物の摂取量が少なすぎる（約40％）ことを示しています。さらに、炭水化物は主に単糖（ブドウ糖）と二糖（市販の糖）の形で吸収されます（約50％）。食事は脂肪が多すぎ、砂糖が多すぎ、動物性タンパク質が多すぎます。さらに、過剰なアルコールが消費されます（平均値）。
適度な仕事をしている35歳の男性に推奨される1日量は、約2500 Kcal /日です。
タンパク質の推奨される日用量は約0.8 g / kg体重です。体重が75 kgの人の場合、これは1日あたり60 gのタンパク質に相当します。 1.5リットルの牛乳または200gの肉で、この要件を満たすのに十分です。筋力アスリートは、筋肉構築の段階に応じて、毎日の摂取量を増やすことができます。男性のための推奨される毎日の脂肪摂取量は80から90グラムの間でなければなりません。そして女性のための60と70グラムの間。横たわる。脂肪は主に不飽和脂肪酸で構成される必要があり、これらは遊離結合部位を有し、例えばビタミンの輸送。消費されるエネルギーの半分以上は、炭水化物と多糖類で構成される必要があります。これらには（穀物製品、パスタ、米、ジャガイモ、野菜など）が含まれます。約350グラムの炭水化物を1日を通して摂取する必要があります。
食事と競争
競技前の食物摂取
不必要に消化器系に負担をかけないようにするために、アスリートは一日中食べ物を摂取することをお勧めします。高性能アスリートの場合、推奨される3つの主な食事と2つの食事の合間の2つの軽食は維持できません。 5〜7回の小さめの食事に分配する方が理にかなっています。心血管系は運動のためにエネルギーを失うため、消化は運動中にほぼ完了する必要があります。競技前または運動の3時間前の食物摂取の最新の時間。炭水化物が豊富な食事（主に オリゴ糖).
競技中の食物摂取
長時間の持久力運動（> 1:30時間）には、水分補給をお勧めします。推奨用量は1時間あたり0.5〜1リットルです。グルコース含有量は5％を超えてはなりません。
競技後の食料消費
迅速に再生するためには、使用済み物質の損失を可能な限り迅速に補う必要があります。
あなたは下記にもご興味がおありかもしれません： ベリーアウェイダイエット
