低炭水化物ダイエット
前書き
「悪い」の神話 炭水化物 人が摂取できる最悪の肥育食品は、長い間広く普及しており、何世代にもわたって続いています。したがって、一般的な栄養、特にダイエットのヒントは、できるだけ早く効果的にスリムになるために、これらの炭水化物を完全に避けることです。いくつかはこの方法を称賛します 究極の痩身武器、他の人はそれらを 芸能と誤り。しかし、炭水化物をほとんど使わない低炭水化物ダイエットはどうですか？低炭水化物規則に従って生活し、特に食事をするのに役立ちます 体重が減る?
による食事の医学的評価
医療の観点から することができます 低炭水化物ダイエット正しく行われれば、長期的には 良い結果 成し遂げる。短時間でユーザーにフラストレーションをもたらすのは、クラッシュダイエットやモノダイエットではありません。
の カロリー不足 です 適度な、同時に 十分なタンパク質 体が貴重な筋肉量に行かず、脂肪の蓄積の燃焼からエネルギーを引き出すように供給されます。果物や野菜を大量に摂取することで、体はそれと調和します 食物繊維、ビタミン、微量元素 供給され、これは1つを達成します 彩度効果 そして 不十分な供給と渇望を防ぎます.
ホルモンバランスや代謝にも欠かせない 脂肪酸 ナッツ、植物油、魚から供給されます。砂糖の撤退の副作用にあまり苦しんでいない人は、 低炭水化物ダイエット a 簡単な そして 成功した原則 減量する。
一般的にはまだ 有効性について から 運動運動 または 耐久 そして ウエイトトレーニングは助言されるべきです。これは、より大きなエネルギー不足をもたらし、安静時でもエネルギーを燃焼する痩せた強力な筋肉を構築します。
トピックの詳細については、こちらをご覧ください。 持久力スポーツと脂肪燃焼
この食事療法でどのくらい体重を減らすことができますか？
の中に 最初の週 初期重量に応じてここにできます 2ポンド以上 転倒。それについてです まず水について。体は肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵、すなわち糖貯蔵に行き、これらとともに大量の水が体から消えます。
その後、重量はゆっくりと、しかし着実に低下します。前提条件はもちろんあなたが 彼の毎日のカロリー要件の下で養われた 脂肪やタンパク質の形でエネルギーをあまり消費していません。長期間維持できる中程度の赤字 週に半キロからキロ 除去される。あなたが目標体重に近づくほど、愛のハンドルはより頑固になります。
運動を通して 一つになることができます カロリー消費をさらに増やす.
あなたはここでもっと得ることができます： 体重を減らすためのヒント
低炭水化物ダイエットはどのように機能しますか？
多くの人々は、ゆっくりとした移行でより快適に感じ、パン、パスタ、白粉製品の形で炭水化物の摂取量を徐々に減らします。
ソフトドリンク、スイーツ、アルコールは最初からカットする必要があります。
炭水化物が豊富なサイドディッシュは、最初は1つから省略され、次にいくつかの食事から省略され、代替品に置き換えられます。
許可される食品の範囲は多様です。これらには、タンパク質の供給源としての肉、魚、クォーク、その他の乳製品、野菜製品、豆類、ナッツや植物油の形の健康的な脂肪、低炭水化物の野菜や果物が含まれます。
あなたは夕方に炭水化物を省くことから始めることができます。彼らはまだ一日中十分な砂糖を持っているので、多くの人々はそれを好む。料理には、サラダまたは野菜のステーキ、ディッピング用の低脂肪クォークの野菜スティック、野菜ソースの魚、肉の野菜スープが含まれます。チーズやその他の脂肪の多い食品も適度に許可されています。
後で、昼食時に炭水化物を省くことに切り替えることができます。
一貫した低炭水化物食は、朝食時に適度に炭水化物を許可します。これには、たとえば果物が含まれます。果物は自然にそれ自身の砂糖もたくさん含んでおり、血糖値のスパイクを引き起こす可能性があるため、パフォーマンスの低下や食欲へとつながる可能性があります。このため、スイーツやスウィートドリンクも完全に除外する必要があります。
朝食には、野菜を使った卵料理、豆を使ったソーセージ、果物を使ったクォークがよいエネルギー源です。プロテインフードは、食事と食事の間のスナックにも使用する必要があります。プロテインシェイクも、ここでは優れたタンパク源となります。
続きを読む： プロテインシェイク といった プロテインパウダー
低炭水化物食への切り替えも急進的です。
擁護者はそれが脂肪燃焼をより速く後押しすると信じています。ただし、移行フェーズでは多くの人が衰弱し、パフォーマンスを発揮できないと感じています。たとえば、ここでは、食事を始める週末を選択できます。一般的に、あなたは一日を通してたくさん飲むべきです、推薦は2と3リットルの間です。水だけでなく、無糖茶や野菜スープなど、満腹感も気持ちいいです。
トピックの詳細については、こちらをご覧ください。 ライトニングダイエット
低炭水化物食の良いレシピはどこにありますか？
低炭水化物食には多くの成功した熱狂的な信者がいます。
本やフィットネス雑誌の形で主題に関する多くの資料があります。インターネット上で情報を見つけることはさらに簡単で無料です。低炭水化物の料理が公開され、多くのウェブサイトやフォーラムで経験が交換されています。
さらに、多くの使い慣れたレシピを小さな変更に適合させることもできます。白粉や全粒粉で作ったパスタの代わりに、スパイラルカッターで野菜をパスタに加工したり、超低炭水化物で低カロリーのコンニャクパスタを使用したりすることもできます。
それについてはこちらをお読みください ホエイダイエット
低炭水化物食はいつ必要ですか？
自分の体重が正常範囲内にあるか、それとも下か上かを示すよく知られた指標は、 ボディ・マス・インデックス、略してBMI。それはから計算されます 体重（kg）。身長（m）の2乗で除算されます。 になります。 18〜25 kg /m²の範囲の値が望ましいと見なされます。との人々 肥満 （特に肥満の人、つまりBMIが30kg /m²の人）は、体重を正常化すること、つまり体重を減らすことをお勧めします。しかし、正式に正常体重の人々は、自分の体型にますます不満を抱き、数ポンドを失いたいと考えています。原則として、低炭水化物食は両方のタイプに適しています。 この形態の栄養は、炭水化物の過剰が肥満の最初の原因である場合に特に効果的です。。したがって、ケーキ、ペストリー、チョコレート、ファーストフードなどの高カロリーの単純な炭水化物をたくさん食べる場合は、炭水化物を避けることで2倍のメリットがあります。炭水化物の削減に加えて、最大のカロリー爆弾も排除されます。特に太りすぎであるか、以前に既知の病気があった場合は、自分で体重を減らすのではなく、 医療監督下での健康診断後 起こります。
低炭水化物食で減量するのはなぜですか？
簡単に言えば、体重増加の背後にある原則は非常に平凡です： 体がカロリーを含む食品または飲料の形で消費するよりも多くのエネルギーを消費する場合、これは残り、脂肪沈着物の形で保存されます。減量は正反対の原理に従って機能します。低カロリー摂取または高カロリー消費によって負のカロリーバランスを達成すると、これらの脂肪沈着物は徐々に再び溶けます。したがって、ダイエットの取り組みには、 十分な運動とスポーツ活動のあるアクティブで健康的な日常生活は、計画の不可欠な部分です あります。
しかし、炭水化物を放棄することとしばしば関連する純粋なカロリー削減だけでなく、低炭水化物ダイエットによる体重減少を説明します。炭水化物自体のやや不快な特性は、それらが使用されなければ影響を与えることができなくなり、代謝において決定的な役割を果たします。食べ物から摂取した 炭水化物は脂肪燃焼を阻害します 体の。必要に応じて、体は最初に、最近供給された炭水化物から必要なエネルギーを引き出します。つまり、最後の食事中は、まだ胃と腸に残っている可能性があり、簡単にするために、実際には消えるはずの小さなクッションには頼りません。ただ すぐに使用できるエネルギーがなくなったとき体が努力する 脂肪の蓄積を分解し、そこからエネルギーを得る.
いわゆる 単純な炭水化物 白パン、ファーストフード、スイーツ、白パスタなどに含まれているため、 血糖値の増加なぜなら、それらは「単純な」エネルギー源として即座に吸収され、血液中で即座に利用できるからです。この大幅な増加は、強力な規制の増加につながります インスリン放出。ホルモンは糖尿病患者にとっても重要な役割を果たし、血液の糖が体のさまざまな細胞に確実に蓄えられるようにします。これらのストアが満杯の場合、身体は残りの利用可能なエネルギー量を典型的な問題領域の脂肪沈着物の形で保存します。血液から利用可能な糖がこのように急速に除去されると、血糖値が非常に急速に驚くほど低下し、砂糖、甘味、高カロリーの食品に対する新たな渇望が引き起こされます。食べること、渇望、そして過食の悪循環が発生します。
また読む： 空腹なしで体重を減らす
低炭水化物食で何を考慮しなければなりませんか？
低炭水化物ダイエットを開始する場合は、低炭水化物であることに注意してください-engl。少し-いいえ、ない-engl。いいえ-炭水化物ダイエットは意味します。これは、特定の量の炭水化物が食事の一部であり、そうである必要があることを意味します。食事の正確な形態に応じて、推奨される量は数グラム異なります。一部の亜種は、炭水化物を「できるだけ少なく」摂取することを単に推奨しています。これらの異なるデータの理由は、炭水化物が人体へのエネルギーの最も簡単で最速の供給者であるだけでなく、特定の器官で唯一可能なものであるという事実です。
たとえば、脳はそのエネルギー生産を完全に糖分子に依存しています。炭水化物なしで数日後、それは体の他の部分のような代替物を変更して処理することができますが、これはかなりの追加のストレスに関連し、例えば、集中障害を引き起こす可能性があります。
以下のテーマについてもっと読む 炭水化物を含まない食事。
代謝を維持するための低炭水化物食の一部として肝臓で生産される、いわゆるケトン体も、生物に負担をかけます。
炭水化物の最低必要量は約160gで、そのうちの120gは脳のみに供給するために使用されます。ただし、健康な肝臓は、かなりのエネルギーを必要とする一定量のグルコース自体を生成する可能性があるため、炭水化物の摂取量を0gに減らすことは理論的に可能です。しかし実際には、低炭水化物ダイエットのこの極端なバリエーションは、ほとんどの場合に実装することが非常に困難です。
しかし、低炭水化物ダイエットを決定するときに最初に注意することは何ですか？原則として、炭水化物が非常に多い「典型的な」食品を覚えておくと役立ちます。原則として、これらはジャガイモ、パン、麺、パスタ、米などの古典的なサイドディッシュです。ファストフードは炭水化物も非常に豊富で、脂肪も多く含んでいるため、減量したい人にはお勧めできません。同じことがチップス、ナチョス、フリップなどの塩味のある脂肪の多いスナックだけでなく、あらゆる種類のスイーツにも当てはまります。炭水化物という用語は、常に単糖の鎖としての糖またはデンプンを意味します。一見すると、大量の砂糖を隠すものすべてがそのように認識できるわけではありません。たとえば、ニンジンでさえ炭水化物を含んでいます。忘れてはならないのは、高レベルの炭水化物と高カロリーのアルコールは、決して食事の一部であってはならないということです。飲んだアルコールの量によっては、それを使用しなくても短期間の体重減少につながる可能性があります。
また読む： カロリーを意識した食事
食事療法の副作用
食生活の変化が快適であると認識されることはまれであり、低炭水化物食に切り替えると、副作用に苦労する必要がある場合があります。
体が完全に脂肪燃焼モードになる前に、いわゆる ケトーシス スイッチ、多くの人々が苦しむ 疲れ、集中困難 そして 枯渇. 循環器系の問題 同様に発生する可能性があります 気分のむら。したがって、注意する必要があります 定期的に食べる そしてしない 低カロリーの食事をする.
また 頭痛 一般的な副作用です。移行フェーズでは、スポーツ活動の疲れがストレスになります。の これらの苦情のほとんど しかし、 一時的にのみ です。
多くの場所で、タンパク質が多すぎることによる腎障害の危険性が指摘されています。これはどの研究でもはっきりと証明することはできませんでした。腎臓を健康に保つには、 十分に飲んでください。高コレステロールはこの文脈でしばしば議論されますが、低炭水化物食がHDLとLDL（「良い」「悪い」）コレステロールの比率にプラスの影響を与えることが研究により示されています。
十分な量のタンパク質、脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルを体に提供する低炭水化物ダイエットは成功し、長期的に減量するために推奨されています。
食事療法の批判
低炭水化物ダイエットはすぐに成功を収めるのに役立ち、多くの卒業生は特に水の最初の喪失に動機づけられています。
砂糖の離脱による身体的および心理的症状は最初に現れることがありますが、数日後には克服する必要があります。一般に、バランスのとれた低炭水化物食は、肉、乳製品、魚、果物、野菜の形で十分なタンパク質、健康的な脂肪、繊維、ビタミン、および微量元素を消費者に提供します。
炭水化物、特に複雑な全粒穀物製品は、さらなる苦労なしに悪魔にされるべきではありません。混合食でも、毎日のカロリー不足が達成されている限り、体重を減らすことができます。多くの人にとって、低炭水化物食は食生活の大きな変化を意味します。
多くのレシピは炭水化物に基づいているか、少なくとも重要な副菜として表示されます。想像力に欠ける人は、食事が単調で、卵、肉、魚、野菜をすぐに食べてしまうかもしれません。ただし、インターネット上には多数のレシピがあります。ベジタリアンやビーガンも低炭水化物食を食べたり、大豆やトーファなどの植物由来の製品を使用したり、マメ科植物でタンパク質の必要性をカバーしたりできます。プロテインシェイクや減量に役立つその他の製品もたくさんあります。
ただし、そのように宣伝されている低炭水化物食品には注意が必要です。多くの場合、それらは特に脂肪が豊富で、減量の妨げになる可能性があります。外出先では、レストランのメニューでダイエットに適した食品を見つけるのは簡単ではありません。ただし、ほとんどの場合、サラダや野菜のサイドディッシュを交換したり、七面鳥の胸肉や牛肉の切り身のサラダに直接行くことができます。
身体が大量のタンパク質に慣れ、砂糖不足や消化障害の可能性を克服した後、低炭水化物食は非常に健康になり、体重を減らしたり、体重を維持したりするのに役立ちます。
トピックの詳細については、こちらをご覧ください： 最高の食事は何ですか？
食事療法の危険は何ですか？
十分なタンパク質、健康的な脂肪やミネラル、ビタミンを体に提供する低炭水化物ダイエットは、大きな減量の成功を達成し、同時に健康的であり、したがって、永続的な栄養形態としても実行できます。
最初はまだ苦労している人もいます 炭水化物離脱の副作用。血糖値の急上昇が回避されるため、渇望は起こりにくい。
低炭水化物食フェーズ後の誰でも 彼の古い食事に戻りますこれに注意する必要があります。肝臓と筋肉がグリコーゲン貯蔵を補充すること、つまり 体内で またある 残っている水の量。これは 体重の増加 スケールに反映します。
怖いもの ジョジョ効果 ときに発生します 毎日のカロリー要件以上 エネルギーは食物を通じて供給されます。ですから、ダイエットフェーズの後にこれ以上食べてはいけません。さもなければ、エネルギーは脂肪貯蔵の形で再び蓄えられます。
続きを読む： ジョジョ効果
永久にスリムなままですか？
低炭水化物食の助けを借りて特定の目標体重に達した後の長期予後は、いわゆる ジョジョ効果。ダイエットを終えてしばらくすると体重が開始点に達するか、最悪の場合はさらに高くなります。ヨーヨー効果を経験する危険は常にあります 限られた期間で消費されるカロリーが少なすぎる場合。体は一種の「飢餓モード」に陥り、代謝を停止します。その結果、彼はダイエットが彼のためであるという極端な状況でカロリーを節約します。食物摂取量が規制されなくなり、「通常どおり」再び摂取されると、つまり食事の前と同じように、カロリー摂取量が増加し、カロリー消費量が低下するカロリーが過剰になり、必然的に追加のキロが追加されます。残念ながら、この現象は例外ではありませんが、ほとんどの人がダイエット後に経験するものです。太りすぎ、ダイエット、ヨーヨー効果、そして再び太りすぎという悪循環を断ち切るのは困難です。
さらに、どんなダイエットの成功も-低炭水化物ダイエットでさえ- 減っている人のスタミナによって。多くの人の特別な楽しみに関連する多くのことは、今すぐに禁止されるべきであるので、特に低炭水化物ダイエットはここで特に厳しいです。たとえば、パンやパスタを楽しんでいる人は、突然止まるのが難しいでしょう。の 食欲のリスク 巨大です。これらの理由により、最善の意図にもかかわらず、多くの人々は長期または現在、低炭水化物ダイエットに固執し、自分のダイエットを損なう「例外」を組み込むことはありません。
ただし、低炭水化物ダイエットの主な予後的利点は、食事中の血糖値の変動が比較的小さいことです。これは、タンパク質を多く含む食品は、長時間にわたって体をフルに保ちます。現在の研究では、この長期にわたる満腹は次の食事で消費されるカロリーが少なくなる可能性があり、これが実際の減量成功をサポートすることさえあると示唆しています。
低炭水化物食のヨーヨー効果を防ぐにはどうすればよいですか？
回避する最も安全な方法 ジョジョ効果 保護するための解決策は、急速な減量のために短期間の食事療法を使用することではなく、 恒久的な食事の変化を日常生活に組み込む。これは、生涯にわたって「太った」ことを正しく識別でき、ほとんどの場合それらを回避できることを意味します。常にすべてを禁ずることはほとんど意味がありませんが、あなたとあなたの体は、健康的で健康的な食べ物とアクティブなライフスタイルに慣れる必要があります。ファーストフード、スイーツ、チップスなどが大量に出ても、必ずしもスリムなラインが出ないわけではありません。 医学的な観点から、長期的に炭水化物を完全に回避することは困難です体に予期せぬダメージを与える可能性があるためです。低炭水化物ダイエットを試し、少しだけ体重を減らしたい場合は、健康的でバランスの取れた食事と炭水化物を含まない夕食を組み合わせることができます。低炭水化物ダイエットのいくつかのプラスの効果を利用し、数カロリーを節約し、体を緊急の急性状態にすることなく体重を減らすことができます。
一般に、それに注意を払う必要があります いずれにしても、高品質で複雑な炭水化物を好むたとえば、全粒粉製品、でんぷん質の野菜だけでなく、非常に砂糖の多い製品や白い小麦粉製品の代わりにバナナやシリアルフレークも使用できます。加工が多すぎて人工的に添加された砂糖や脂肪を多く含む食品もすべて避ける必要があります。良い、健康的な代替品は、常にに基づいた食事です たくさんの新鮮野菜 （できれば葉物野菜）と サラダ 栄養素グループを完全に避けずに設定し、 未加工または加工度の低い食品 たくさんの栄養素とビタミンと組み合わせた、より少ないカロリーの好ましいものです。十分な 毎日約1.5から2リットルの水を飲む そして 定期的で適度な運動 その場合、お客様の成功を妨げるものは何もありません。
低炭水化物ダイエットの費用はいくらですか？
低炭水化物食は、大量のタンパク質の摂取に依存しています。このソースは 肉 そして 魚 誰に仕える 高品質の食品 何かをつかみたい もっとお金 手に取る。
しかし、マグロの缶詰やコールドカットも高価である必要はありません。さらに、需要は低脂肪のクォークや豆腐や豆類などの野菜の代替品でも満たすことができます。
加工食品でなければならない と同様 免除されるお菓子、清涼飲料水、アルコールが不要になるため、さらに節約できます。農家や市場から購入した野菜や果物は、スーパーマーケットよりも健康的で安価です。人気の信念に反して、することもできます 冷凍庫からの果物と野菜 ショック凍結は多くのビタミンを保存するので、良い代替品です。
低炭水化物食は栄養補助食品を必要としませんが、プロテインシェイクも使用できます。これは低炭水化物食のコストを大幅に増加させることはありません。価格を比較することは価値があります。 減量と健康的な食事は高価である必要はありません！
低炭水化物ダイエットにはどのような代替ダイエットがありますか？
低炭水化物ダイエットは、栄養素の一種であり、正しく実行されれば、ためらうことなく永続的なダイエットとしても使用できるため、原則として、通常のクラッシュダイエットの範囲から外れます。これは、キャベツスープダイエットやコーンスピッツダイエットなどのモノダイエットでの成功よりも、長期的で健康的な成功が得られることを意味します。タンパク質と脂肪の十分な供給は、外出先での代謝とホルモンのバランスを保つことを可能にします。野菜や果物はまた、体に必要な繊維、ビタミン、微量元素を与え、欠乏を防ぎます。これはすべて、クラッシュダイエットとモノダイエットでは保証できません。
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同様の長期的な成功をもたらし、ライフスタイルにも適応しやすい低炭水化物の賢明な代替品は、いわゆる混合食です。毎日のカロリー要件を下回っている限り、すべての食品が許可されます。その後、体は脂肪を燃焼し始めます。カロリーを数えるか、Weight Watchersポイントシステムの使用を開始できます。
このダイエットには、卒業生を絶対に禁止しないという利点がありますが、特に満腹効果が低く、低炭水化物ダイエットの場合とは異なり血糖スパイクが発生するため、ここでもあまり多くの不健康な食品を摂取しないでください。
メイヨーダイエットは、低炭水化物ダイエットに続く減量の方法です。それは体重を減らすための穏やかな代替手段を表しています。
低炭水化物ダイエットのもう1つの代替案は、ミリタリーダイエットとケトジェニックダイエットです。
トピックの詳細については、こちらをご覧ください。
- 混合食
- 食事を変えることで体重を減らす
