睡眠衛生

定義

「睡眠衛生」という用語は、 行動または生活習慣個人の睡眠 良い影響を与える そして 睡眠障害を減らす。この目的のために、睡眠に関して一定の規則に従うことができます。これは、主に継続性を通じて、健康で健康な睡眠を促進します。実装はあります 一人一人と そして、一貫して実行された場合、 非薬物療法 特に睡眠障害の場合、健康な睡眠衛生は大幅な改善をもたらします。ただし、慢性睡眠障害の場合には、原因の調査も行う必要があります。

睡眠衛生のルール

睡眠の促進に役立つかなり単純な行動規則があります。

動作

定期的な起床時間は非常に重要です。週末でも休暇でも、いつもほぼ同じ時間に起きるべきです。しかし、本当に疲れるまで寝てはいけません。リラクゼーションを促進する睡眠の儀式は、夜に役立ちます。
あなたがベッドにいて眠れないことに気づいたら、あなたは再び起きて忙しいはずです。本当に眠くなっているときだけ、ベッドに戻ってください。ベッドは寝る場所でなければならないので、ベッドでの作業や読書は避けてください。
さらに、睡眠障害がある場合は、昼寝を避ける必要があります。午後3時以降は行わないでください。理想的には10〜20分です。
さらに、寝る前に明るい画面のソースに自分をさらさないようにする必要があります。青色光の割合が高いため、睡眠ホルモンメラトニンの生成を抑制するため、テレビ、コンピューター、スマートフォンなどが含まれます。

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睡眠環境

彼らがいる快適な睡眠環境を作成します 気持ちがいい。快適なベッドもこのために重要です より穏やかな そして 暗い部屋、の かっこいい 十分に 新鮮な空気 する必要があります。外部ノイズはできるだけ低く抑える必要があります。

栄養

注意が必要です 大量の食事なし 寝る前に消費されます。特に彼らがそうである場合、少量の食事はあなたが睡眠を助けることができます 乳白色 あります。

覚醒剤

覚醒剤は体に活性化効果をもたらす物質です。それは重要な代表です カフェイン。それは脳の活動を高め、 したがって、睡眠に悪影響を及ぼす.
コーヒー、紅茶、コーラなどのカフェインを含む飲料、および薬局から自由に入手できるカフェイン調製品は、 寝る前の3-4時間 取られます。 1日を通してカフェインを適度に摂取しても、睡眠に悪影響はありません。
あ 1日のカフェインの過剰摂取 ただし、離脱症状や睡眠障害を促進する可能性があります。

それも重要です ニコチン。一つには、それは 睡眠を妨げる 一方で、 禁断症状 夜間に睡眠障害を引き起こします。元喫煙者はよく眠りに落ち、夜の目覚めが減ります。寝る前に少なくとも3〜4時間は禁煙する必要があります。

さらにすべき 就寝前4-6時間はアルコールを避けてください 酔った。これにより、眠りに落ちやすくなりますが、睡眠の問題や悪夢につながります。

スポーツ

定期的に運動することが重要です 健康的な睡眠衛生のため。ただし、 非常に激しい運動は、睡眠の最大6時間前に回避されます なる。つまり、定期的な運動は良いことですが、よく眠るために最大限の努力をすると、通常は睡眠不足になります。

赤ちゃん/幼児/子供における睡眠衛生

子供が必要とする睡眠時間は、発達の過程で変化します。
乳児が出生後1日平均17時間の睡眠を必要とする場合、睡眠時間は減少し続けます。 2歳の子供は平均13.5時間の睡眠を必要とし、4歳の子供は平均12時間の睡眠しか必要としません。 10歳の就寝時間は約9時間で、青年期になるとさらに減少します。

ただし、これらは平均値にすぎず、病気の兆候がなくても、子供によって異なる可能性があります。さらに、さまざまな種類の睡眠を無視するべきではありません。いわゆる「ひばり」は、早朝に活動し、夕方にはすぐに疲れてしまう典型的な朝の人々です。対照的に、いわゆる「フクロウ」は、起き上がるのにしばしば問題がありますが、夕方にはより生産的です。これら2つのフォームは、子供と大人の両方に見られます。

特に乳児は、非常に落ち着きのない段階がまだあり、長く寝ることが困難です。この間、親との親密さが特に重要です。赤ちゃんは夜に食事をする必要があることが多いので、ベビーベッドを両親の寝室に設置することは理にかなっています。子供のために自分のベッドを持つことは重要です。さらに、乳児は追加の毛布なしで寝袋で仰向けに寝るべきです。禁煙環境は非常に重要です。枕は使用しないでください。また、マットレスは子供の頭が沈まないようにしっかりしている必要があります。室温は16〜18°Cの範囲にして、過熱しないようにする必要があります。また、乳児の顔を覆う危険性があるため、赤ちゃんのベッドでは抱っこするおもちゃは避けてください。

子供たちが昼夜のリズムに慣れるようにするために、おむつを替えたり、摂食したりするときは、夜に光を薄暗くしておくと役立ちます。毎日の夜の儀式は、幼児や子供が眠りに落ちるのに役立ちます。これは、年齢に応じた物語を読んだり、カセット/ CDを聞いたりすることができます。それが毎晩行われ、30分以上続くことが重要です。

規則的な就寝時間と起床時間を紹介するようにしてください。子供の昼寝は就寝時刻から4時間以上離れている必要があります。眠りにつくために、子供はしばらく親から離れます。したがって、日中は、一定の期間親から離れ、その後再会することも学ぶ必要があります。

子供が快適に過ごせる環境も、おやすみの睡眠のための重要な前提条件です。睡眠は否定的な関係にあるべきではないので、睡眠や就寝は罰として使用されるべきではありません。全体として、規制された就寝時間と入眠の儀式は特に重要であり、子供たちの健康的な睡眠をサポートすることができます。

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老年期の睡眠衛生

人の睡眠段階は年齢とともに変化します 深い睡眠が減少する。まだ必要 しばしば信じられているように、高齢者はあまり眠らない.

しかし、それはしばしば変化します 昼夜リズム 生活条件による。高齢者は、すでに睡眠の必要性を満たしているか、または終日多くの短い睡眠をしているため、多くの場合、早めに就寝して早朝に再び目覚めます。病気も睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。たとえば、頻繁な夜間の排尿と慢性的な痛みは、睡眠を妨げる問題の形で、睡眠の問題を引き起こします。

健康的な睡眠衛生が役立ちます。たとえば、就寝時間を早めたり、できれば昼寝をしたりしないでください。あ 日中に測定された運動は特に重要です。高齢者の睡眠薬は、数多くの副作用があるため、批判的に検査し、医師と話し合う必要があります。 1か月以上続く睡眠障害があり、毎日の健康を妨げている場合は、これを検討する必要があります。

うつ病の睡眠衛生

睡眠障害はほとんどすべてのうつ病で観察できます。彼らはしばしばうつ病の最初の兆候です。彼らはさまざまな方法で自分自身を表現することができます。たとえば、眠りにつくのが困難になる、または短期間に覚醒が繰り返されるなどです。しかしながら、ほとんどの場合、典型的な低気分での早朝、早朝の目覚めが観察されます。

で 季節性うつ病うつ病の繰り返しの段階を通して 秋と冬 特徴があり、睡眠の必要性の増加も観察できます。基礎疾患であるうつ病は、常に最初に治療する必要があります。

健康的な睡眠衛生や睡眠薬を処方するのは間違いですが、うつ病を抗うつ薬で治療する場合、薬の効きに時間がかかることを覚えておいてください。睡眠障害が非常に苦痛である場合は、すぐに対処する必要があります。すでに上で説明したように、健康な睡眠衛生のための非薬物治療の選択肢、および睡眠薬の可能な短期投与が推奨されます。ただし、これは 主治医との相談 決定する。さらに、適切な抗うつ薬の賢明な選択は、たとえばその睡眠誘発効果を通じて、睡眠にプラスの効果をもたらすことができます。

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適切なテクニック

睡眠衛生における最も重要なテクニックは、自分の継続性と規則性を見つけることです。それはあなた自身の睡眠の必要性を測定し、あなた自身を制御するために睡眠日記を取得するのに役立ちます。上記のルールを使用すると、睡眠行動を改善し、健康的な睡眠を促進できます。

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起床する時間、疲れているかどうかに応じて就寝する、興奮剤を避け、定期的に運動することは、健康的な睡眠衛生の基本的な要素です。ただし、睡眠障害が長期間続く場合は、医師の協力を得て原因をさらに調査する必要があります。

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栄養

あ バランスの取れた栄養 健康的な睡眠を促進します。 飢え または 満腹は睡眠を妨げます。したがって、寝る前に、脂肪分の多いスパイシーな食事を避ける必要があります。寝る前に少量の食事を食べると、眠りに落ちる可能性があります。牛乳を含む製品が特に推奨されます。排尿の衝動を低く保つために、寝る前に大量の水分を飲んではいけません。

時差ぼけ後の睡眠衛生

いわゆる「時差ボケ」は、たとえば飛行機で移動する場合など、非常に短い時間でいくつかのタイムゾーンを通過するときに発生します。典型的な症状は、眠りにつくことや眠り続けることの困難、昼間の眠気、消化不良、集中力の欠如です。それ 最長で1週間かかることがあります症状がなくなるまで。

予防策は、夜のフライトではなく日中のフライトを予約することで実行できます。 日中の直行便は最も気になるものではありません 私たちの昼夜のリズム。に 夜間フライト あなたは間違いなく 寝よう、日帰りのフライトではこれを避けてください。で 到着地 あなたは正確に見えるべきです そこの一日の時間に適応する 間で寝ることを避けます。日中の身体活動が役立ちます。光はタイマーとして重要な役割を果たします。目を覚ましておきたい場合は、明るい光にさらされるか、または睡眠のために明るい光を避けることが役立ちます。

新しい国での滞在が48時間未満の場合は、通常の就寝時間を維持することを検討できます。に 旅行西、1つ試すことができます 出発の数日前に寝る。に 東行き ただし、 早く寝て朝早く起きる.