機能筋力トレーニング

最も広い意味での同義語

• 年齢志向の筋力トレーニング
• 健康トレーニング
• 年齢スポーツ
• 健康志向のフィットネストレーニング

前書き

高齢者人口の着実な増加と科学的研究は、老年期におけるスポーツの重要性がスポーツ科学の焦点にますます移行していることを意味します。着実に増加する需要と無数のスポーツの提供における将来の高齢世代の関心は、将来の有利な市場であることがすでに証明されています。多くのフィットネススタジオは、すでにパーソナルトレーニングの分野で反応しており、その概念を純粋な筋力トレーニングから予防とリハビリテーションの分野で機能的な年齢重視の筋力トレーニングに切り替えています。機能的な背景を持つ特別な筋力トレーニングのためのバックスクールや数多くのコンセプトがますます出現しています。ただし、確立されているすべての方法が有用であるとは限りません。

定義

の下で 機能筋力トレーニング のすべての側面 筋力トレーニング 要約すると、その適応症状はさまざまな日常の状況に対処することを目的としています。

ターゲットグループ

機能的筋力トレーニングのターゲットグループは、主に高齢者です。若いスポーツ選手にとって、それは主に純粋な選手ですか？ 筋肉の建物、筋力トレーニングのモチベーションを促進し、筋力トレーニングは年齢の増加とともにますます一般的になります 機能面 検討した。

さらに、リハビリテーションでは筋力トレーニングを使用しており、アスリートは日常生活に参加できます。ここでも、筋力トレーニングが一体となっています 機能的 環境。

ねらい

から ターゲットグループ 明らかに、機能的筋力トレーニングの個々の目標はさまざまな種類があります。高齢者のための予防スポーツでは、サポートとホールドの筋肉の発達に焦点が当てられます。これらは何よりも 腹筋 そして 背中の筋肉、 といった グルート そして前 太ももの筋肉。適切な方法で適切な筋力トレーニングを行うことにより、高齢者に問題なく日常の動きを実行できるように、人の筋肉にストレスをかける試みが行われます。

調整現象

対象を絞った機能的筋力トレーニングは、身体に多くのプラスの効果をもたらします。最も重要です。

• 心血管系の改善
• 血圧を下げる
• アテローム性動脈硬化の予防
• 骨粗しょう症の予防
• 体脂肪の燃焼
• 筋肉の成長
• 関節の安定化
• 精神的健康の改善

そして最新の調査以来：

• 精神能力へのプラスの影響

重要：
の痛みやけが 筋肉 多くの場合、すぐに認識でき、通常は短時間しか持続しません（筋肉痛）。筋肉はより速く再生することができ、筋肉への損傷はほとんどの場合突然起こりがちです。状況は、筋肉を取り巻く組織の領域の問題で異なります。関節器等の外傷は、通常、非常に長い時間をかけて発生し、忍び寄ることがほとんどありません。再生にも時間がかかります。 多くのスポーツプロバイダーや健康概念はこの現象を無視しています 関節の問題を解決するために筋肉を構築することのプラスの効果にのみ焦点を当てます。

機能的筋力トレーニングでは何に注意すべきですか？

で 機能筋力トレーニング 同時に複数の筋肉群にストレスを与える運動形態が常に使用されます。その結果、より少ないトレーニング努力でより大きな成功が達成されます。また、筋肉間の協調（いくつかの筋肉グループの相互作用）を促進します。そのような運動 カーフリフター したがって 番号 機能的な筋力トレーニングのための有意義な運動。

エクササイズは常に日常の動きとの関連で見られるべきです。例：大腿の前部筋肉は、膝関節の伸張と股関節の屈曲の機能を果たします。しかし、日常生活では、股関節の屈曲には筋肉が必要です。したがって、筋肉は、股関節の屈曲を必要とする運動で訓練する必要があります。これらは、例えばレッグプレスやスクワットです。脚の延長は適切ではありません。機能的筋力トレーニングでは、 アクション-そして 固定筋 区別された。固定筋は、主に保持する静的なタスクを持つ筋肉グループです。これらの筋肉には、主にまっすぐな腹筋と深くて長い背中の筋肉が含まれます。したがって、筋力トレーニングでも静的に（保持）ストレスを受ける必要があります。

筋力トレーニングで最も危険なのはストレスによるダメージです 包帯-そして サポート生地 (骨、靭帯、腱、関節、軟骨） でる。したがって、機能的筋力トレーニングは常に結合組織をサポートし、優しくします。つまり、高負荷や高速負荷、過度の過伸展運動はありません。

方法

で 機能筋力トレーニング 優先順位は「穏やかな方法“

なぜこれらの穏やかな方法ですか？

70〜80％の強度の筋力トレーニングは、心血管系に悪影響を及ぼします。筋肉への血液供給が減少し、血圧が上昇します。の 心筋 より多くの酸素が必要です。筋肉が消耗する少し前に、血圧が高くなります。代謝の観点から（代謝）筋肉を消耗するストレスが 嫌気性代謝 そして、高い乳酸レベルを引き起こします。これは、筋肉の弾力性、関節の代謝、免疫システムに悪影響を及ぼします。トレーニング中の高レベルのストレスは、筋肉の損傷のリスクや、不快な感情によるモチベーションの喪失にもつながります。

注意：

トレーニングセッションには40〜45分の計画を立ててください。最適なウォーミングと対応するウォームアッププログラムを使用すると、トレーニングクォータはトレーニングユニットごとに60分で、トレーニングスコープは週2〜3回です。

最も重要なエクササイズのみがトレーニングユニットに統合されているため、最小限の労力で最大の成功を収めることができます。各デバイスでは、15〜18回の繰り返しが低速から最大の移動速度で実行されます。固定筋を除いて。デバイスごとに少なくとも2〜3文を完成させる必要があります。 45秒から1分のセット間の一時停止で十分です。

演習

• ラットプル
• ベンチプレス
• 上腕二頭筋カール
• 腹部クランチスタティック
• 横になっている静的な過伸展
• レッグプレス
• 腸腰筋トレーニング

例：トレーニング計画

以下のトレーニングスケジュールは、1週間でトレーニングを計画する方法の例です。それは単なる助けです。経験豊富なトップアスリートでさえ、厳密にトレーニング計画をたどる独裁者ではありません。耐久トレーニングは、個々のスポーツに合わせて調整する必要があります。

1週間

• 月曜： 60分の筋力トレーニング
• 火曜日：-
• 水曜日： 45分の耐久性
• 木曜日： 30分のストレッチ
• 金曜日： 60分の筋力トレーニング
• 土曜日： -
• 日曜日： -

2週間

• 月曜： 45分の耐久性
• 火曜日：-
• 水曜日： 60分の筋力トレーニング
• 木曜日： 30分のストレッチ
• 金曜日：-
• 土曜日： -
• 日曜日： 60分の筋力トレーニング

3週間

• 月曜： 30分のストレッチ
• 火曜日： 45分の耐久性
• 水曜日： 60分の筋力トレーニング
• 木曜日：-
• 金曜日： 60分の筋力トレーニング
• 土曜日： -
• 日曜日： 30分のストレッチ

4週目

• 月曜： 60分の筋力トレーニング
• 火曜日： 45分の耐久性
• 水曜日： 60分の筋力トレーニング
• 木曜日：-
• 金曜日： 30分のストレッチ
• 土曜日： -
• 日曜日： 60分の筋力トレーニング

筋力トレーニング内：

• 緯度経度：
  • 15回繰り返し
  • 3文
  • 休憩1分
• ベンチプレス：
  • 15回繰り返し
  • 3文
  • 休憩1分
• バイセップカール：
  • 15回繰り返し
  • 3文
  • 休憩1分
• 腹部のクランチ：
  • 静的45秒
  • 4文
  • 休憩1分
• 過伸展：
  • 静的45秒
  • 4文
  • 休憩1分
• レッグプレス：
  • 12回の繰り返し
  • 3文
  • 休憩1分
• 腸腰筋トレーニング：
  • 20回の繰り返し
  • 3文
  • 休憩1分

合計：23ムーブメント、45分