栄養

• 前書き

前書き

適切な栄養は健康維持に重要な役割を果たします。目標が異なれば食生活も異なります。一方では、栄養は治療目的で使用できますが、他方では、栄養は運動の成功に重要な役割を果たします。さらに、hianusは健康な歯を維持する上で健康的な栄養を満たします。バランスのとれた健康的な食事には、次の点を満たさなければなりません。

• 必要なエネルギーニーズは、主要なエネルギーサプライヤー、炭水化物、脂肪からのものでなければなりません。
• 物質の要件と細胞構造、および細胞の維持と修復をカバーするのに十分なタンパク質を供給する必要があります
• ビタミンとミネラルは適切な摂取量でカバーする必要があります
• 準備は美味しいはずです。

これらの4つのポイントが観察されると、運動選手と非運動選手の両方で最適なパフォーマンスを実現できます。高性能スポーツでは腸のパフォーマンスがパフォーマンスを制限する要因になり、レクリエーションスポーツでは、限られたエネルギー供給でも最適なパフォーマンスを実現できます。の 栄養 この場合、ただし、高品質の食品で構成する必要があります。これは特に当てはまります 体重が減る ケース。スポーツの目標に応じて、食物摂取の優先順位は、より多くのエネルギーを提供することからシフトします（炭水化物 持久力スポーツ）より物質的な構造に関連する（タンパク質 筋肉の建物)

栄養療法

権利 栄養 出かけることが多い 治療目的 中古。ここに正しいものの概要があります 栄養療法 さまざまな病気で

• 高血圧のための食事療法
• 糖尿病の食事療法
• 大腸疾患ダイエット
• 小腸疾患のための食事療法
• コレステリーのための食事療法
• 痛風のための食事療法
• 尿石の食事療法
• 心臓病のための食事療法
• 腎臓病ダイエット
• 消化管疾患の場合の食事療法
• 高リポタンパク質を含む食事

スポーツダイエット

運動トレーニングの最適な計画に加えて、適切な栄養は長期的な成功のための決定的な役割を果たします。ここでは、エリア内のすべてのトピックの概要を取得します 栄養 そしてスポーツ。

• 筋肉の構築と栄養
• ウエイトトレーニングと栄養
• 炭水化物と運動
• スポーツに適した栄養補助食品
• スポーツにおけるドーピング
• カフェイン

食事と減量

の 栄養 目標体重の減少に決定的な役割を果たします。ここでは、減量に関する興味深い情報の概要を説明します。

• 体重が減る
• ダイエット
• 脂肪燃焼
• 肥満
• 子供の太りすぎ
• 子供の肥満の治療
• 肥満の形態
• 体脂肪率の決定
• ボディ・マス・インデックス

エネルギー需要

食物を通じて吸収された栄養素は、タンパク質合成の間に生物内でH2O、Co2、尿素に分解されます。体内で栄養素が分解されるときに放出されるエネルギーは、吸収されたエネルギーの値に正確に対応します。

発熱量：

発熱量は、この栄養素1グラムが燃焼したときに体内で放出されるキロジュール（KJ）で測定されるエネルギーの量です。 1キロカロリーは正確に4.18 KJに相当します

• 炭水化物 （17.2 KJ / g）組成に応じて（グルコース= 15.7KJ / g）
• タンパク質 （17.2KJ / g）
• 太い （38.9 KJ / g）

吸収されるエネルギーの量が放出される量よりも多い場合、体重/体重増加が増加します。エネルギー供給がエネルギー出力より低い場合、パフォーマンスの低下と空腹感があります。

食物から吸収されたエネルギーの80％以上が熱の形で再び放出されます。 10-20％のみが外部作業によるものです（骨格筋）実装されました。競争力のあるアスリートの方が値が高くなります。通常の食習慣は、脂肪の摂取量の増加（約40％）と炭水化物の摂取量が少なすぎる（約40％）ことを示しています。さらに、炭水化物は主に単糖（ブドウ糖）と二糖（市販の糖）の形で吸収されます（約50％）。食事は脂肪が多すぎ、砂糖が多すぎ、動物性タンパク質が多すぎます。さらに、過剰なアルコールが消費されます（平均値）。

適度な仕事をしている35歳の男性に推奨される1日量は、約2500 Kcal /日です。

タンパク質の推奨される日用量は約0.8 g / kg体重です。体重が75 kgの人の場合、これは1日あたり60 gのタンパク質に相当します。 1.5リットルの牛乳または200gの肉で、この要件を満たすのに十分です。筋力アスリートは、筋肉構築の段階に応じて、毎日の摂取量を増やすことができます。男性のための推奨される毎日の脂肪摂取量は80から90グラムの間でなければなりません。そして女性のための60と70グラムの間。横たわる。脂肪は主に不飽和脂肪酸で構成される必要があり、これらは遊離結合部位を有し、例えばビタミンの輸送。消費されるエネルギーの半分以上は、炭水化物と多糖類で構成される必要があります。これらには（穀物製品、パスタ、米、ジャガイモ、野菜など）が含まれます。約350グラムの炭水化物を1日を通して摂取する必要があります。

3つの栄養素

人間の食事は通常、動物性および野菜性の製品で構成されています。動物製品には、 肉 また 卵 そして 乳製品）。ビタミン、ミネラル、水に加えて、食品の大部分には、有機体が変換できる化学的に定義されたグループが3つだけ含まれています。これら3つの主要な栄養素、または主要栄養素は次のとおりです。

1. 炭水化物
2. 脂肪
3. 白身

上記の主要な栄養素に加えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維も食事の一部です。

ビタミン

ビタミン 非常に少量でのみ必要な化合物です。これは例外です ビタミンC、1日の必要量は1日あたり約75mgです。ビタミンは補酵素に組み込まれており、代謝を促進します（触媒機能）。ビタミン欠乏症（ビタミンCの欠乏がある場合は壊血病）または（くる病 不足の場合 ビタミンD）非常にまれです。ビタミン欠乏症は通常、偏食の結果として発生します。しかしながら、より頻繁には、ビタミン欠乏症があり、相対的な欠乏症が病状なしで起こる。これは、多くの場合、高い身体活動中のBグループのビタミンに当てはまります。ビタミンは水溶性の点で区別されています。私たちのメイントピックも読んでください ビタミン

脂溶性には以下が含まれます：

• ビタミンA (レチノール）は果物、牛乳、野菜に含まれており、視覚的な紫色の一部です。ビタミンAは保存でき、さまざまな明るさのレベルに目を合わせるために使用されます。

• ビタミンE。 (トコフェロール）、ビタミンCと同様に、 酸化防止剤 穀物や果物に含まれています。ビタミンEは、細胞や血管壁を破壊する可能性のある望ましくない酸化に対する保護機能として機能します。生殖能力を高め、老化を減らす効果は証明されていません。ビタミンEはスポーツ選手によく摂取されます。もっと ビタミンE。

• ビタミンD (カルシフェロール）は卵、牛乳、タラ肝油に含まれています。リン酸とカルシウムの代謝を調節し、骨の石灰化に影響を与えます。欠乏症の症状は、特に子供の場合、骨の軟化を引き起こします。もっと ビタミンD

• ビタミンK (フィロキノン）は主に緑の野菜とトマトに含まれ、血液凝固を改善します。肝臓を刺激してプロスロビンを生成します。欠乏症状がある場合は、血液凝固が遅れます。 Menhr to ビタミンK

注意： エデカ

非脂溶性には以下が含まれます：

• ビタミンB （B1、B2、B6、B12、ビオチン、葉酸）は、穀物、酵母、タンパク質、肝臓に含まれています。ブドウ糖の分解にはビタミンB1が含まれています。欠乏は乳酸レベルの増加と運動中のパフォーマンスの低下を引き起こします。ビタミンB2は好気性代謝の原因です。ビタミンB6は、新しい糖の形成、ならびにヘモグロビンおよびミオグロビンの形成に関与しています。ビタミンB6の欠乏はこうして引き起こします 貧血 パフォーマンスの低下。 ビタミンB12 脂肪と炭水化物の代謝に関与し、赤血球の形成を助けます。欠乏症の症状は危険な貧血です。もっと ビタミンB

• ビタミンC、または アスコルビン酸 保存できるのはごく限られた範囲であり、 骨作り、結合組織の構築と創傷治癒は重要です。ビタミンCは腸内の鉄の吸収に関与しており、コーヒーやお茶のタンニンはこの吸収を阻害します。ビタミンCの摂取によって、感染症に対する防御力が向上するだけでなく、パフォーマンスも向上することはまだ証明されていません。 1日の用量は200〜400 mgです。ビタミンCは主に果物や野菜に含まれています。ビタミンCの欠乏は特に明白です 歯茎の出血 目立つ。もっと ビタミンC

ミネラル

必要なミネラルは次のとおりです。

• 陽イオン (ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン、コバルト、亜鉛、銅)

• 陰イオン (リン酸、塩化物、フッ化物、ヨウ化物)

ミネラルは必要な濃度で区別されます

要素を設定する

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン酸塩、塩化物は、体重1キログラムあたり約50 mgの1日量では非常に高くなります。ミネラルは体重の5％を占めます。ナトリウムと 塩化 細胞外にあり、カリウムとリン酸塩は細胞内にあります。そこは興奮の伝導のためのものです いらいらさせる、ならびに細胞の浸透圧および水分バランス。他のイオンはより特定の機能を実行します。リン酸はアデノシン三リン酸の一部であるため、エネルギー供給に必要です。マグネシウムは最も重要なミネラルの1つであり、筋肉細胞へのエネルギー伝達のための酵素の一部であり、したがって筋肉の収縮を引き起こします。運動により、マグネシウムはますます筋肉細胞に吸収され、汗を通して排泄されます。マグネシウム欠乏症は、細胞壁の透過性を高めます。これは、酵素が細胞を離れることを意味します。パフォーマンスが低下し、マグネシウムを供給する必要があります。カルシウムは骨の50％の部分です。ミネラル塩の損失の増加により、アスリートの必要性が大幅に高まっています。

低濃度のミネラルと呼ばれています 微量元素 専用。

赤血球の成分としての鉄は最も重要なものの一つです。 鉄欠乏症 したがって貧血につながる可能性があります。ヨウ化物は甲状腺ホルモンの一部であり、フッ化物は 歯 -および 骨作り 必要。

鉄の機能

鉄 にとって重要です 酸素輸送 血液中、したがって代謝の維持のため。に 鉄欠乏症 あなたは疲れ果てて疲れ果てています。体はそれを行うことができます 炭水化物 鉄欠乏症の場合、それらは代謝することが困難であり、したがって非常に限られたエネルギー消費しかありません。代謝障害のために多くの人で鉄分が変動し、好ましくない 栄養。スポーツ活動中および 発汗量の増加 鉄の損失もあります。人体は損失を補うために約15 mgを必要とします。 1日あたり。

このトピックにも興味があるかもしれません： 人体の鉄

鉄欠乏症をどのように認識していますか？

• 髪と爪の成長の混乱
• 口角のひび割れ
• 疲労と怠惰
• 効率の低下
• 薄い肌

鉄欠乏症は非常に長い期間にわたって蓄積します。また、治療が目に見える結果を示すまでに数か月かかります。したがって、十分な鉄の供給が特に重要です。

アイアンコントロールの3つのポイント：

1. 食物からの適切な鉄の摂取量に特に注意してください
2. 鉄吸収に活性剤を使用する
3. 鉄阻害剤を避ける (下記参照)

動物性製品の鉄は、植物性製品の鉄よりも人体に吸収されます。動物性鉄は二価の形です。特に持久力のあるアスリートは、十分な鉄分を確保する必要があります。

トピックの詳細を読む： 鉄を含む食品

鉄吸収のための活性剤：

• ビタミンC：三価の鉄の形を二価の鉄に変換します
• スプラウト：特に適した鉄の可用性があります
• 乳酸：鉄阻害剤フィチン酸を構築する

鉄吸収阻害因子：

• フィチン酸：すべての種なし全粒で発生
• コーラ飲料：鉄の吸収を阻害するため、食事中は避けてください
• タンニン酸：鉄はコーヒーに溶け込むため、体に吸収されなくなります。これらは食事の合間に服用する必要があります。

スポーツダイエット

• スポーツ： ボディービルディング、ウェイトリフティング、ウェイトトレーニング、マッスルビルディング
• 要件： 脂肪含有量の少ない筋肉断面の拡大
• 栄養： 体重1キログラムあたり最大3gのタンパク質を含むタンパク質豊富な食事。 BCAA、グルタミン、トリプトファンを含む追加の栄養補助食品

• スポーツ： ランニング、水泳、サイクリング、トライアスロン、マラソン、バイアスロン、ローイング
• 要件： 持久力または強度持久力の改善と維持。運動後の迅速な再生
• 栄養： 炭水化物とタンパク質による高エネルギー摂取。 1日あたり最大6000kcal。ビタミン、ミネラル、L-カルニチンを含む追加の栄養補助食品

• スポーツ： 武道
• 要件： 体重管理、減量、体重増加
• 栄養： 計量前後のエネルギーと水の供給の劇的な変化。エネルギー不足の前、その後の読み込み

• スポーツ： 作曲スポーツ
• 要件： より低い体重を維持する
• 栄養： 低エネルギー栄養。ビタミンとタンパク質のサプリメント

肥満（肥満）/肥満

運動不足に加えて間違っています 栄養 肥満の一般的な原因 肥満。エネルギー消費と比較して、エネルギー供給は恒久的に増加しています。体重が正常範囲を大幅に超えると、個々の脂肪の蓄積が問題になります。ほとんどの方法は体重と身長のみを関連付けるため、肥満の特定は非常に難しいことが判明しています。 BMI（ボディ・マス・インデックス）。体脂肪率の測定ははるかに有用であると思われます。男性は、体脂肪率が20％を超える場合は肥満、女性は30％を超える場合に肥満と見なされます。こちらもご覧ください 肥満。主題に関する情報が必要 口臭?