リラクゼーション

前書き

リラクゼーションは、試みが行われる手順であると理解されています スピリチュアル または 肉体的 興奮状態を軽減または規制するため。平穏と幸福の状態を常に目指しています。リラクゼーション技術は、症状に関連する心理的活動を具体的に軽減する心理的トレーニングプロセスであると理解されています。オートジェニックトレーニングに加えて、最も一般的なリラクゼーション方法には、漸進的筋弛緩、自己暗示、バイオフィードバックトレーニング、ヨガ、瞑想、そして何よりも、

生理学的レベルでは、リラクゼーションは筋肉の緊張、心拍数、呼吸数の低下を引き起こします。心理的なレベルでは、リラクゼーションは 情緒無関心、知覚と精神的および精神的な新鮮さのしきい値を上げる。競技スポーツでは、競技前のストレスの多い状況を回避するために、リラクゼーション技術が特に使用されます。ターゲットを絞ったリラクゼーションはまた、再生能力が向上するため、トレーニングユニットでより高い頻度を可能にします。対象を絞ったリラクゼーションは、練習を通してのみ実現できる長いプロセスです。

影響

上記のように、リラクゼーションは常に神経レベルへのプラスの効果を目的としています。の 副交感神経系 活性化され、 思いやりのある 禁止された。

筋肉レベルでは、リラクゼーションは以下を目的としています：

• 筋緊張の低下
• を下げる 心拍数
• 呼吸数の低下（酸素消費量の減少）
• を下げる 血圧

心理的なレベルで：

• 幸福を向上させる
• 集中力の向上
• 一般的な満足
• 残高
• ストレス感を下げる

リラクゼーションの目的は、現在および慢性的な緊張状態を解消することです。さまざまなリラクゼーション技術は、主に従来の治療法に加えて使用されます。

リラクゼーション技術の概要

他のすべての生活状況と同様に、対象を絞ったリラクゼーションは、さまざまなテクニックを通じて学ぶことができます。絶えず繰り返される状況では、中枢神経系に調整があります。十分な練習をすれば、日常の状況でより早く、より効果的にリラックスできます。ストレスの多い状況のように、リラクゼーションは心理生理学的反応の影響を受けます。いくつかのリラクゼーション技術は、心理的プロセスに影響を与えるために主に物理的プロセスを目的としています。 （ご参照ください 漸進的な筋弛緩）ただし、数週間続く十分な運動が必要であることに注意してください。
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自律訓練と漸進的筋弛緩

リラクゼーションテクニックの最初のグループは、オートジェニックトレーニングとプログレッシブマッスルリラクゼーションです。これら2つの手順は、今日の従来の薬の最も重要な手順であり、身体のリラクゼーション反応を練習するために特別に開発されました。どちらの方法でも、指導は有能な人が行うことをお勧めします。ただし、自分で最初のステップを実行できる本やオーディオCDもあります。

の 自律訓練 1930年代に開発され、より心理的なリラクゼーションテクニックであり、3つのレベルで動作します。
「より低いレベル」では、「足は重い」のような単純な式で自己訓練が行われます。これを通して 自主リラクゼーション 理想的には、体は回復の状態になります。下のレベルに加えて、中間のレベルと上のレベルもあります。
中学にいる 個人のニーズ 処理された開業医の上位レベルでは約です 深い思い出、気持ち、考え。レベルは使用期間が異なり、低レベルは短期治療により適し、高レベルはより長い治療時間により適しています。

の プログレッシブマッスルリラクゼーション （または筋弛緩、PMR）は、自律訓練法とほぼ同じ時期に開発されました。この形のリラクゼーションでは、参加者は 具体的には、個々の筋肉と筋肉群を緊張させ、リラックスさせます。緊張状態とリラックス状態の違いを感じることが特に重要です。たとえば、筋肉の緊張は恐怖や不快感などの感情に関連しています。したがって、筋肉の弛緩は健康に直接影響を与える可能性があります。 PMRは、次の目標を達成するのに役立ちます。

• 一般的な健康を促進する必要があります
• ストレスと緊張が解放され、リラックスする必要があります
• 集中する能力を高める必要があります
• 自己調整する能力を改善する必要があります
• 自分の体の知覚は最前線にあります。

プログレッシブリラクゼーションは主に、さまざまな筋肉グループの制御、緊張とリラクゼーションのさまざまな状態の観察と感じ、そしてとりわけ、個々の筋肉と筋肉グループのターゲットを絞ったリラクゼーションです。

瞑想的なリラクゼーション技術

リラクゼーションのためのさらなる演習と手順は、瞑想手順の下にまとめることができます。これらには、例えば、ヨガ、瞑想、呼吸運動、目の運動、素早いリラクゼーション運動が含まれます。

このトピックの詳細については、こちらをご覧ください。 瞑想

ヨガは、体、心、魂の相互作用を通じて体を健康に保つ最も古い方法の1つです。ヨガでは、ポーズ（アサナ）、呼吸法（プラナヤマ）、集中力とリラクゼーション法が区別されます。ヨガが定期的に行われている場合、特定の時間の後に身体的および精神的幸福の間の最適化をしばしば見ることができます。ヨガは、体がバランスを保つため、またはそのバランスを見つけるのに役立ちます。集中力障害、高血圧、胃の問題もヨガで改善する必要があります。今日の社会では、ヨガは最も効果的で人気のあるホリスティックリラクゼーション法と見なされています。ヨーロッパでは、「ハタヨガ」、クンダリーニヨガ、「パワーヨガ」が最もよく知られており、最も普及しているテクニックです。ハタヨガはシンプルなボディと呼吸のエクササイズが特徴で、リラクゼーションに重点を置いています。一方、クンダリーニヨガは、もう少し精神的ですが、よりダイナミックで、呼吸がより強くなります。パワーヨガはヨガの新しい形式の1つで、たとえば、アーサナのさまざまな体の位置を組み合わせています。

このトピックの詳細については、こちらもご覧ください。:

• ヨガ
• ピラティス

の 瞑想 さらに別のサブエリアに分割できます。これらには 座禅、気功、太極拳、ケルト瞑想、超越瞑想、アドヴァイタ瞑想。これらの演習はすべて、 内側に焦点を合わせる そしてそれによって意識の変化した状態を達成するために 効果的で深いリラクゼーション 可能になります。の 座禅 日本の剣の戦いから来て、ひざまずきます。小さなスリットを除いて目を閉じ、呼吸を胃の奥深くに移動し、集中力を完全に将来の課題に向けます。
で 気功 それは身体の生命エネルギーとそれを制御することについてです。生命エネルギーは、呼吸と運動のエクササイズを通じて感じられ、強化され、方向付けられるべきです。自然の力は、高血圧、心臓の問題、喘息または慢性の痛みなどの身体的な不満を緩和するために積極的に使用されるべきです。

このトピックの詳細については、こちらをご覧ください。: 気功

太極拳 気功と非常に密接に関連しています。それはまた、生命エネルギーを感じ、強化し、導くことについてです。ただし、カンフーやその他のアジアの格闘技からの呼吸と動きの練習は、太極拳を練習する人が緊急時に効果的に身を守ることができるように選択されています。

瞑想の別のバリエーションは、 超越瞑想 思考がより深いレベルで内側に向けられる場合。目標は思考の源に到達することであり、それによって 神経系を落ち着かせ、血液循環を最適化し、学習とパフォーマンスを向上させる 貢献する。全体的な心の状態も改善し、攻撃性と敵意を減らすことができます。
アドヴァイタ瞑想 超越瞑想とほとんど同じですが、いくつかの点で異なります。ここでの目的は、特に精神的および肉体的な領域で、健康への影響を改善することです 個人的な側面 ここは手前にあります。

呼吸法

呼吸運動はどこでも行うことができ、リラックスしてストレスを和らげるのに非常に適しています。バリエーションは、たとえば、「呼吸を数える」、「長く息を吐く」、「呼吸中の緊張と弛緩」、「肺を膨らませる」などです。呼吸エクササイズはリラックスしてストレスを減らし、さらなるリラクゼーションエクササイズの準備をするのに役立ちます。

トピックの詳細を読む： リラックスする呼吸法

目でリラックスするテクニック

目でリラクゼーションテクニックも楽しめます。特に目はしばしば非常に「ストレス」を受けており、私たちの臓器はしばしば回復が最も少ないです。特に、PCや画面の作業の割合が高い人は、目を高レベルの緊張にさらし、したがって高ストレスにさらします。簡単なエクササイズで目を和らげ、ストレスを減らすことができます。暗闇での動きは目を閉じた状態で行われます。次に、凝視は上から目の下の端と側面に交互に向けられ、目はすべての方向に数回移動します。最後に、あなたはあなたの目を両方向に数回旋回させることができます。暗闇は目をリラックスさせ、あらゆる方向の動きは眼球の可動性を訓練し、目の筋肉を強化します。
目の筋肉を強化する別の運動は、「指での動き」と呼ばれます。人差し指は、顔の前約20センチの距離に保持され、目で固定されます。今、あなたは指で空中の形、文字、数字、数字を描き始め、あなたの目でそれらを追跡することができます。
目の休息とリラクゼーションを高めるもう1つのエクササイズはアイシャワーです。アイシャワーでは、寝る前に冷たい水で閉じた目を数回すすぎます。次に、2回目のラウンドはぬるま湯で行われます。この「エクササイズ」は、朝は逆に行うことができ（最初はぬるま湯、次に冷水）、歯磨きのように、儀式として1日2回行うことができます。

バイオフィードバック

新しいリラクゼーション技術の1つは、 バイオフィードバックそれは1960年代に開発され、研究されました。開業医はについて知らされています 生物学的プロセスとデータ 普段は気がつかないことを体から知らされた。パルス、皮膚のコンダクタンス、脳波、その他の音響的および物理的パラメータ 測定し、開業医に説明し、報告し、こうして認識させた。それにより、人は体の機能に明白な方法で影響を与えることを学ぶことができます。バイオフィードバックは、独立したリラクゼーション手法と見なすことができますが、他のリラクゼーション手法に加えて、またはその準備としても使用できます。残念ながら、今日では、バイオフィードバックは、適切な機器を利用できる特定のセンターでのみ実行できます。

このトピックの詳細については、こちらをご覧ください。: バイオフィードバックトレーニング