背中の筋肉
最も広い意味での同義語
背筋トレーニング、背筋トレーニング
関数
背中の長い筋肉は、腹部の真っ直ぐな筋肉の反対側として機能し、脊椎の伸展を引き継ぎます。背中の痛みは、筋肉、特に腰椎領域の緊張が原因で発生することがよくあります。よく訓練された背中伸筋とこの領域の健康的な可動性は、背中の痛みを防ぐのに役立ちます。
広背筋（広背筋）と大きな丸い筋肉（テレス大筋）体重を体に向かって引く機能（ラティシマスプル）または体を上に持ち上げる機能（プルアップ）を引き受けます。
背中の筋肉
ここでは、背中の筋肉に関する詳細情報を見つけることができます：
- 広背筋（広背筋)
- 菱形筋（M. rhomboideusマイナーおよびメジャー)
- 大きな丸い筋肉（M.テレスメジャー)
- 小さな丸い筋肉（M.テレスマイナー)
- 僧帽筋（トラペジウス)
- ロングバック伸筋（M.勃起棘)
- 上部の骨の筋肉（M.棘上筋)
- 骨下筋（M. infraspinatus)
背中の筋肉の図
背中の筋肉
- 僧帽筋-
僧帽筋 - 三角筋-
三角筋 - 小さな丸い筋肉-
小テレス - サブボーンマッスル-
棘下筋 - 大きな丸い筋肉-
テレス大筋 - 広背筋-
広背筋 - 背部伸筋（下横たわ）-
脊柱起立筋 - 外気味
腹筋-
M. obliquus外腹筋 - ベルト筋
（第2層）-
筋 脾臓 - 肩甲骨リフター
（第2層）-
筋 エレベーター 肩甲骨 - 小さな菱形筋
（第2層）-
Rhomboideusの小筋肉 - 大きな菱形筋
（第2層）-
Rhomboideusの主要な筋肉 - 腸骨稜-
腸骨稜 - グルテウスミドル-
中殿筋 - 殿筋-
大殿筋
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背中の筋肉を構築する
関連性
背中の痛み 範囲 一般的な病気。ドイツの人口の約70％が生涯に少なくとも1人は経験します 痛みのエピソード、整形外科疾患はまれな原因ですが。これの典型的な例は 椎間板脱。多くの場合、 筋肉の緊張 または1つ 不適切な読み込み 背骨は背中の痛みの原因です。
特にの分野で フィットネス そしてその 健康 焦点は、起こり得る障害を補うため、または運動不足による劣化を防ぐために、背中の筋肉をトレーニングすることです。このタイプの背中の痛みの最も効果的な治療法は、しっかりした骨格の筋肉を作ることです。高度なトレーニングは、機器なしで自宅で行うことができますが、フィットネススタジオや理学療法中にも行うことができます。
あなたが腰痛の件に興味があるなら、ここを読んでください：
- 腰痛、中腰痛、または腰痛を経験する
- 考えられる原因、症状、診断
トレーニングの種類
背中をトレーニングするときは、安定性に重点を置き、筋力に重点を置くべきではありません。これは、トレーニングをより少ない負荷でより多くの繰り返しで行う必要があることを意味します。
機器トレーニング：フィットネススタジオでは、個々の筋肉を具体的に機器でトレーニングできます。一方で良好なトレーニング効果を達成し、他方で負傷を回避するために、適切な重量負荷に注意を払う必要があります。機器の演習の例を以下に説明します。
機器なしのエクササイズ：背筋の効果的なトレーニングには、ウェイトと機器は必ずしも必要ではありません。簡単なエクササイズはいつでも自宅で行うことができます。
スポーツ：あるいは、背中の筋肉を強化することは、さまざまなスポーツの練習に統合することもできます。この良い例は、水泳です。水泳は、関節にとてもやさしく、その結果、整形外科疾患の既往のある人が運動することができます。背中の筋肉をやさしく増強する他の方法は、ハイキング、ダンス、アクアエアロビクス、サイクリング、クロスカントリースキーなどです。しかし、背中に害を及ぼす可能性のあるストレスの多いスポーツもあります。これらには、例えば、テニス、バレーボールまたはハンドボールが含まれる。
全体として、個々のトレーニングを可能にする背中の筋肉を構築するための多くの異なるオプションがあります。誰もが自分で正しい道を決める必要があります。
この件について詳しくは、次をご覧ください。 背中の筋肉を構築します。
機器トレーニング
背筋のトレーニングは許可されていません トレーニング計画 不在であり、腹筋と交互に行う必要があります。この筋肉グループは多数の筋肉で構成されているため、トレーニングはそれに応じて複雑になるはずです。
以下では、個々の筋肉と関連する運動フォームに関する情報を見つけることができます。
- 広背筋 （広背筋）
- ラットプル
- プルアップ
- バックインシュレーター
- 大きな丸い筋肉 （M.テレスメジャー） 小さな丸い筋肉 （M.テレスマイナー）
- バックインシュレーター
- ラットプル
- 僧帽筋 （M.トラペジウス）
- 肩を上げる
- バックインシュレーター
- 菱形筋 （M. rhomboideus）
- 肩を上げる
- 背中の長い筋肉（M.勃起棘)
- 過伸展
あなたはデバイスでより多くのバックエクササイズを見つけることができます： バックエクササイズ.
機器なしの演習
背中の痛みを防ぐための重要な対策は、背中の筋肉を増強することです。それによって、日常生活の中で家庭で簡単に器具なしで実行できるさまざまなエクササイズがあります。ほとんどの場合、必要なのはマットと椅子だけです。個人のニーズに応じて、インターネットで背中の筋肉のさまざまな運動について調べることは理にかなっています。このようにして、目的に最も適したエクササイズを正確に見つけることができます。
以下は、初心者におすすめの簡単なエクササイズです。背中の筋肉の構築は、主に安定性についてであり、強度についてではないことが重要です。機器なしでトレーニングする場合は、自分の体重をウェイトとして使用します。
- 前腕のサポート：この演習では、胃の上に横になり、両方の前腕でサポートします。同時に、つま先の足を水面から持ち上げます。体の中心が脚と一定の線上にあることを確認してください。この姿勢は約30秒間維持する必要があります。
- スーパーマン：これを行うには、胃の上で横になって、自分を支えずに腕と脚を持ち上げて、胃と胸だけが床に触れるようにします。この位置も30秒間保持する必要があります。
- 体幹リフト：体幹を持ち上げるときは、お腹の上に横たわり、上体と脚を持ち上げます。この緊張はできるだけ長く維持する必要があり、体幹と背筋の安定につながります。
- ブリッジ：ここで仰向けになって、足を上げ、下半身と上半身を床から持ち上げて、太ももと連続したラインを形成します。その間、床に腕を平らに保ちます。この位置を15秒間保持し、5回繰り返します。
より多くの筋肉構築演習については、以下を参照してください： 背中の筋肉を強化する
筋肉を伸ばす
ストレッチは背中の筋肉へのリラクゼーションと血流の改善を引き起こし、定期的かつ注意深く行うと、効果的に腰痛を防ぐことができます。筋肉をリラックスさせるのに十分な時間を与えることが重要です。トレーニングの前または後にストレッチする方が良いかどうかが議論されるので、それはあなた次第です。
首の筋肉は、座ったまま簡単に伸ばすことができます。これを行うには、まっすぐに座り、頭を胸に掛けます。姿勢は快適で、あごに胸を押し付けようとしないでください。
腰部の筋肉を伸ばす最善の方法は、仰向けに寝て、曲がった脚を上半身に向かって引くことです。理想的には、この位置を30秒間保持してから、ゆっくりと離します。これは筋肉の弛緩につながります。インターネットで調査できる背中の筋肉には、さまざまなストレッチが考えられます。
ストレッチについてもっと読む： 筋肉のストレッチ、ストレッチ、ストレッチ
リラクゼーションの妥当性
の 腰痛の原因 非常に多様であり、背中の痛みの大部分は、背中の筋肉への緊張や不正確な緊張などの筋肉の問題、および個々の椎骨間の小さな関節の機能不全によるものです。
したがって、重要な治療アプローチは、 張力を解放する。最初にすべき 理学療法, スポーツ だけでなく、労働環境や生活環境の適応にも取り組んでいます。
さまざまなエクササイズで最初に背中の筋肉を緩め、日常生活の中で定期的にそれらを行うことは理にかなっています。全体的にいろいろあります リラクゼーションのための練習 模倣しやすいインターネット上。痛みがどこにあるかに応じて、特に上部、中部、または下部の筋肉の運動を探すことができます。一度エクササイズを行ってもすぐに痛みが治まらないことに注意してください。 多くの場合、数週間かかります 最初の成功が達成されるまで。
あなたはより多くの例を見つけることができます： 立ちながらリラックスしてリラックスするための練習 または 座る
上記の方法で成功しない場合は、 痛みの治療 のような典型的な薬で イブプロフェン、ボルタレン または ジクロフェナク それぞれ。これらでも効果がない場合でも、薬剤で背中の筋肉をリラックスさせるオプションがあります。彼らは背中の筋肉をリラックスさせるための効果的な準備です メシル酸プリジノール または メトカルバモール、 中枢神経系のリラックス効果を引き起こします。背中の筋肉の薬効緩和は、保存的治療が失敗した場合にのみ考慮されるべきであり、したがって、腰痛の治療に最適な方法ではありません。
