腹式呼吸
前書き
腹式呼吸は特定の呼吸法です。腹式呼吸の特徴は、呼吸の仕事が主に横隔膜によって行われることです。そのため、腹式呼吸は横隔膜呼吸とも呼ばれます。
呼吸は通常無意識のうちに起こります。一方、腹式呼吸は、多くの瞑想法や呼吸法で積極的に使用されています。大人の場合、腹式呼吸は通常、リラックスした状態で使用されます。この呼吸法はほとんどエネルギーを使用しません。
腹式呼吸の詳細
腹式呼吸がどのように機能するかを理解するには、まず胸腔内の圧力状態を理解する必要があります。
腹部で呼吸すると横隔膜が緊張し、上向きに湾曲した形状から平らな形状に変形します。この動きにより、胸腔内に陰圧が発生し、間接的に肺に負圧が発生します。これは吸入によって補われます。
腹式呼吸は横隔膜を緊張させることによって能動的に行われますが、呼吸は受動的です。横隔膜が弛緩し、肺に向かって反り返り、過圧が発生します。これは、受動的な呼気によって補償されます。
したがって、横隔膜の機能は、腹式呼吸において重要な役割を果たします。吸入段階での体積の増加とそれに伴う肺の圧力の低下は、吸入吸引を引き起こす可能性があります。また、横隔膜が緊張すると、肋骨が少し引き離され、肺が位置する胸腔が大きくなります。
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胸部呼吸との区別
腹式呼吸に加えて、胸式呼吸も可能な呼吸法です。胸式呼吸とは対照的に、腹式呼吸は、リラクゼーション中に自然に使用されるため、「健康的な」呼吸とも呼ばれます。
一方、胸式呼吸は、腹式呼吸よりもはるかに多くのエネルギーを使用し、通常、よりストレスの多い状況で使用されます。腹式呼吸とは対照的に、胸式呼吸は肺の上部3分の2のみを換気します。
腹式呼吸と同様に、胸式呼吸では肺が位置する胸腔を拡大して陰圧を発生させる必要があります。しかし、胸の呼吸中、この陰圧は横隔膜の緊張によって引き起こされるのではなく、上半身の筋肉群によって引き起こされます。
特にいわゆる肋間筋は胸の呼吸に重要な役割を果たします。名前が示すように、これはリブの間に配置され、張力がかかったときにリブが外側に回転することを保証します。結果として生じる陰圧は、胸部で呼吸するときの吸入である体積の増加の結果として空気の吸引を引き起こします。
吐き出すことは、腹式呼吸と同じように受動的に機能します。呼吸筋の弛緩は胸腔の容積を減らし、過剰な圧力のために空気が逃げます。
横隔膜の役割
腹式呼吸における横隔膜の役割は、腹式呼吸がしばしば横隔膜呼吸と呼ばれるという事実において特に明白です。
腹式呼吸では、呼吸筋としての横隔膜の緊張と弛緩が非常に重要です。横隔膜は人体で最も強く、同時に最も重要な呼吸筋であり、同時に腹腔の臓器を胸腔の臓器から分離します。
リラクゼーションでは、横隔膜は上向きに湾曲した形状になります。横隔膜を締めることにより、横隔膜は下向きに平らになり、胸腔の容積が増加します。胸腔内にある肺は陰圧によって引き下げられ、空気吸引が行われます。これは腹式呼吸中の吸入を表しており、横隔膜が弛緩すると再びアーチ型になり、胸腔の容積が減少し、吸入された空気が受動的に逃げます。
このトピックの詳細については、次を参照してください。 ダイヤフラム。
胸式呼吸と比較した腹式呼吸の利点は何ですか？
腹式呼吸中、横隔膜の収縮により胸腔の容積が増加するため、肺が開き、大量の酸素が血液に吸収されます。腹式呼吸は、主に座ったり寝たりするなどのリラックスした状況で使用されます。
対照的に、胸部呼吸は主に肺の上部を換気します。胸からしばらく呼吸すると、倦怠感や倦怠感の症状が現れます。胸の呼吸は、脱出やパニックの状況でますます使用されています。
腹式呼吸の利点の1つは、血圧を下げてリラックスできることです。さらに、心臓への静脈還流は吸引効果によって促進されます。別の利点は、臓器への絞りの圧力が消化を刺激することです。
呼吸トレーニング
腹式呼吸は非常にエネルギー効率が良く、リラックスできる呼吸です。
このため、この呼吸法のトレーニングは、多くのリラクゼーション、瞑想、集中運動の最前線にあります。
これが主に胸式呼吸によって引き起こされた場合、腹式呼吸は首と背中の筋肉を弛緩させることもできます。横隔膜の動きによって腹部の臓器も継続的に動かされるため、腹式呼吸も消化を刺激する可能性があります。
腹式呼吸のテクニックを訓練することができるさまざまなエクササイズがあります。いずれにせよ、正しい腹式呼吸はリラックスした状態でのみ行うことができるため、エクササイズ中はリラックスすることが重要です。腹式呼吸の対象を絞ったトレーニングにも、集中力が必要です。定期的な運動をした後、何も考えずに腹式呼吸ができる場合にのみ、ストレスの多い状況でも腹式呼吸をリラックス手段として使用することができます。
腹式呼吸を訓練するための1つの可能な運動は、横になっている間に行うことができます。仰向けになり、両手をおへその上（へその上の腹部）に置き、対象となる腹式呼吸中に手の上下を聞く必要があります。
この運動は座ったままでも可能であるため、机での作業や同様の活動中に積極的に行うこともできます。
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腹式呼吸のための特定の運動
- エクササイズ1：このエクササイズは、直立した状態と横になった状態の両方で実行でき、補助は必要ありません。片方の手をお腹に置き、意識的にお腹の奥深くまで呼吸し、再び吐き出します。胸ができるだけ協力しないように注意してください。腹壁が上下する意識的な吸入と呼気だけで、腹式呼吸が訓練されます。
- 演習2：胸の呼吸を減らすのが難しい場合は、胸にストラップを付けたベルトを使用できます。その後、再び集中して、意識的に胃に息を吹き込むことができます。このエクササイズは、座っているときも横になっているときも実行できます。
- 演習3：すでに腹式呼吸の経験がある場合は、さらに一歩進んで抵抗に逆らって呼吸することができます。リラックスした姿勢で仰向けになり、お腹に本を置いて体重を増やします。最初は重すぎる本の重さを選択しないでください。常に増加する可能性があります。次に、演習1と同様に、胃の奥深くまで息を吸ったり吐いたりします。
- 演習4：抵抗に対して吸入する代わりに、抵抗に対して息を吐くこともできます。これを行うには、唇を追いかけ、息を吐きながら唇を締めます。鼻から吸い込み、口すぼめ呼吸から息を吐きます。息を吐き、胃が収縮してすべての空気を吐き出すように感じます。このエクササイズは、いわゆる「リップブレーキ」です。また、慢性閉塞性肺疾患にも使用されます。
- エクササイズ5：このエクササイズはヨガでも使用されます。それは自分自身に腹式呼吸のプロセスを意識させるのに役立ちます。横になったり座ったりして、自分にとって快適な位置に身を置いてください。横になっているときは足を上げることができますが、座っているときは直立する必要があります。目を閉じて、開いた口から呼吸します。吸入するときは、腹壁が膨らんでいることを確認してください。呼吸するたびに、腹壁をさらにリラックスさせて、臓器にスペースを与えてください。息を吐きながら、へそを背骨に向かって引っ張ってみてください。集中して、呼吸に応じて胃がどのようにリラックスして緊張するかを認識します。
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妊娠中の腹式呼吸
妊娠の過程で、妊娠中の女性の腹部の臓器の状況と比率に変化があります。
他の臓器は、成長する子供によって部分的に置き換えられます。この変化は、妊娠の最後の3分の1で特に顕著になります。このとき、子供は大きくなり、妊婦の腹はますます外側に広がり、成長する子供にスペースを与えます。これにより、適切な腹式呼吸がはるかに困難になります。
子供の結果として、横隔膜が拡張のために通常使用するスペースが狭くなり、その結果、腹式呼吸がより困難になります。
多くの妊娠コースの内容であることが多い、対象を絞った腹式呼吸トレーニングを通じて、妊娠時に腹式呼吸をトレーニングすることもできます。腹式呼吸の方が代替呼吸法よりも肺の換気がはるかに良いため、妊娠中の対象を絞った呼吸トレーニングが役立つ場合があります。
母と子の両方により良い酸素供給を提供することに加えて、腹式呼吸はまた、妊娠中の筋肉をリラックスさせ、消化を刺激するのを助けることができます。
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赤ちゃんの腹式呼吸
赤ちゃんの呼吸は、多くの点で大人の呼吸とは大きく異なります。エネルギーの必要性が高まり、それに関連する強力な代謝状況が発生するため、新生児の酸素消費量は増加します。
舌が比較的大きいため、空気を肺に取り入れなければならない抵抗は、成人よりも高くなります。さらに、小さな気道があり、主に鼻から呼吸します。
赤ちゃんの肋骨はまだ水平であるため、胸部呼吸はまだ赤ちゃんには非常に効果がありません。肋間筋の緊張は、赤ちゃんの胸腔の容積の増加につながらないため、呼吸に寄与することはできません。赤ちゃんは、腹式呼吸と横隔膜の緊張によってほぼ独占的に呼吸します。まだ比較的弱い横隔膜と新生児の気道の前述の特殊性のために、赤ちゃんの呼吸の頻度と努力は増加します。
