梨状筋症候群のストレッチ体操
ストレッチ
梨状筋症候群はのボトルネック症候群です 坐骨神経 の領域で 網状孔。罹患した人は、臀部と大腿後部に激しい痛みを感じます。これは、膝を伸ばし、特に回すときに増加することがあります。簡単な運動で梨状筋症候群の発症を防ぐことができます。同様に、すでに明らかな梨状筋症候群は、梨状筋症候群の理学療法の助けを借りて緩和することができ、疾患の経過は弱まり、梨状筋症候群の期間は短くなります。
彼らは援助なしで関係者によって自宅で行うことができます。ただし、説明されている演習が定期的かつ誠実に行われることが特に重要です。これは永続的な改善を達成する唯一の方法です。
どのくらいの頻度でストレッチすべきですか？
梨状筋症候群では、ストレッチングは既存の痛みを和らげ、症状の再発を防ぐことができる効果的な方法です。
原則として、次のことが当てはまります。ストレッチを頻繁かつ広範囲に行うほど、エクササイズはより効果的になります。 1日に数回、短時間ストレッチすることも、1回の長いストレッチより効果的です。したがって、1日のルーチンに3〜5台のストレッチユニットを組み込むことをお勧めします。これは、例えば、起床直後、昼休み中、就寝前などである。非常に定期的にユニットに固執する場合、わずか10分のストレッチで多くを達成できます。
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演習
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私は誰？
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私自身の詳細についてはDr.ニコラ・ガンパート
演習1
最初のエクササイズでは、患者はまっすぐに座り、片足を前方に伸ばします。次に、90度の角度を膝関節に作成します。太ももの外側は地面に接しています。もう一方の脚はできるだけ後ろに伸ばし、太ももの内側を床に向けます。この開始位置に到達すると、関係者は上半身をゆっくりと前に傾け、床に手を添えます。これで、前脚のお尻の外側にストレッチが感じられます。上肢を前脚に沿って足に向かって動かすことで、運動の強度を高めることができます。伸ばした状態で、約20回の呼吸を続けます。理想的には、運動は片側で2〜3回行われます。
演習2
このエクササイズでは、患者は左足を床で曲げた状態で仰向けになります。右足は、足首が左膝の後ろになるように配置されます。次に、右足を可能な限り腰に向かって引っ張ります。次に、左足を慎重に両膝を下にして体に向かって引きます。ストレッチは、右の臀部とヒップの領域でここに感じられるはずです。ストレッチの強度を上げるには、右ひじを右ひじに軽く当てます。このエクササイズの間も、ポジションは約20呼吸保持され、片側で少なくとも2〜3回実行される必要があります。
演習3
次の練習では、関係者は自分の側の床に横になります。枕を頭の下に置くだけでより快適に過ごせます。これで、上脚が約90度の角度で曲げられ、下脚は床に伸ばされたままになります。同時に、両腕を体の前に伸ばし、腕と胴体の間に直角を形成します。体がこの位置で安定したら、上腕をまっすぐに反対側に回転させます。この動きで頭を回転させます。このストレッチ運動は、これまでに回転運動を行うと効果的となり、ストレッチに対して顕著な抵抗が生じる。次に、説明した位置を約5秒間保持します。ここで説明されている運動は、片側あたり約20回繰り返されます。
特殊ストレッチ
梨状筋は骨盤内の強力な保持筋であるため、受動的に伸ばすことができます。ストレッチ効果が筋肉に届くように、ポジションを約1分間保持する必要があります。
梨状筋は主に股関節の外旋を引き起こし、足を広げると筋肉も役割を果たします。したがって、最も効果的なストレッチ運動は、太ももを内側に向ける運動です。仰向けに横たわって行われるエクササイズは通常最も快適です。
「お尻の結び目」では、まず両方の足を上げます。影響を受けた脚の外側の足首をもう一方の脚の太ももに配置し、膝が外側を向くようにします。次に、サウンドレッグを上半身にできるだけ近づけます。同様の姿勢は、影響を受けた脚だけでも達成できます。曲がった膝を反対側の肩に持ってきます。
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セルフマッサージ
で準備ができている人 セルフマッサージローラー （いわゆる ブラックロール）、これらはインターネット上でさまざまな価格帯で購入できます。開始位置として、お尻の下にロールを置き、影響を受けた脚を角度のある健康な脚の上に置きます。手で背中を支えますが、上半身の姿勢をできるだけ直立させます。筋肉のコースに沿ってその間に転がります シートこぶ そして 腸骨稜 筋肉をマッサージします。同じ演習を代わりに一致する演習で使用できます マッサージボール 役割の代わりに。これにより、より選択的なマッサージが可能になるため、上級ユーザーには運動が推奨されます。
暖かさとストレッチ体操
暖かさとストレッチ運動は梨状筋症候群の急性期に理想的です。
暖かさは筋肉をリラックスさせ、梨状筋の血液循環と代謝活動を刺激します。これはさらに筋肉の状況を改善します。筋肉の特定の弛緩はまた伸ばすことによって達成されます。ただし、全体として、暖かさとストレッチは梨状筋症候群の症状に対してのみ有効です。痛みが治まったら、梨状筋を強化する運動も行う必要があります。これは、症状の再発を永久に防ぐ唯一の方法です。不適切な姿勢や過度の緊張も修正または回避する必要があります。
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テニスボールを使った練習
ストレッチ運動中にテニスボールを使用すると、効果を高めることができます。
梨状筋は骨盤の奥深くにあるため、骨盤に近づくことは困難です。しかし、太ももを内側に回転させるストレッチ体操は、筋肉を好ましい位置に置きます。筋肉を鍛えるために、テニスボールの上に座ってストレッチをします。ボールは梨状筋の痛みを伴う圧力点のすぐ下に止まるはずです。
