腹筋運動

前書き

腹筋を訓練するための最も有名な運動は、おそらく腹筋運動とクランチです。ただし、腹部の筋肉を整えるための運動は他にもたくさんあります。次の演習は、初心者、上級者、および専門家を対象としています。トレーニングレベルに適した演習は、腹筋の効果的なトレーニングに非常に重要であるためです。

腹部の筋肉をトレーニングする前に、体が次の負荷に備えることができるように、一般的なウォームアッププログラムを実行する必要があります。トレーニング日の間の十分な休憩は、体がセッション後に完全に回復できることを保証するはずです。トレーニング後の追加の小さなストレッチプログラムは、回復段階に良い影響を与え、怪我を防ぐことができます。

難易度の低い練習

• 良い初心者の運動です クランチ。彼らはそれほど厳しいものではないので、 腹筋運動.
  の中に 開始位置 アスリートは、足を曲げ、手を耳の横に置いて仰向けに横たわります。の 肘 外を指す必要があります。運動を開始するには、頭を含む上半身をゆっくりと持ち上げ、 肩甲骨 もはや地面に触れないでください。この位置に到達したら、少し間を置いて緊張を保ち、ゆっくりと後ろに戻ります。 開始位置バック 乗り出す。
  クランチにはさらにいくつかあります 変更とバリエーション.
  の サイドクランチ たとえば、クラシッククランチと同じ開始位置から実行されます。しかし 足 の外側の領域を持つ片足の 足首 もう片方の足の膝の上に置きます。上半身が上に移動すると、肘が上膝に向くように回転します。
  別のバリアントは サイクリストクランチ。スタートは再びクラシックなスタートポジションからです。今度は足が上がるので ヒップ-そして 膝関節 90°の角度が作成されます。次に、片足を地面に触れずに交互に伸ばします。上半身は上げられ、常に現在曲げられている膝の方を向いています。
• 次の練習はこれです サイドレッグを上げる そしてそれらを訓練する 外側腹筋。開始位置は横位置であり、 ヒップ 床から上げて、上半身を前腕で支えます。体全体が頭からつま先までラインを形成し、前腕と足でのみサポートされます。今度は、大腿がゆっくりと上げられて、この位置で一時的に保持されます。地面への下降は遅く、制御されています。に 10〜15回の繰り返し サイドを入れ替えてもう片方の足のターンです
• 横腹筋を動かすための別の運動はこれです ヒップを上げる。サイドレッグが上がるのと同じように、開始位置は似ています。最初は、ヒップは床のサイドレッグレイズとは異なります。エクササイズの開始時に、体がラインを形成するまで腰を上げます。緊張はこの位置で維持され、それから腰は再び下げられます。こちらも後 10〜15回の繰り返し 変わった側。
• の 半分のカブトムシ 仰向けに寝かせて行う運動で、初心者向きです。開始位置は 仰臥位 両腕を上半身の隣に置きます。上半身を少し上げて、腹筋を緊張させます。今度は交互に片足を引き上げ、もう片方の足を伸ばします。実行が行われます ゆっくり と フルレッグエクステンション。サイクリングの動きを避けるために、動きは常にゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。

中程度の難易度の練習

次の演習はそれほど単純ではなく、より適切です 高度な:

• の 状況 の隣にあります クランチ おそらく最も人気のある腹部運動の1つ。
  の 開始位置 クランチと同じです。上半身全体を持ち上げられるように胸に手を組んでいます。下降する前に、ボディが再び下降する前に、テンションが一瞬トップ位置に保持されます。あ バリアント は 傾斜ベンチでの腹筋運動。ベンチは頭が底より低くなるように調整する必要があります。この演習は、重力に対する別の経路をカバーする必要があるためです より激しい 通常の運動よりも厳しい。足をつまんで、逆圧点を設ける必要があります。それ以外の場合、運動は通常の腹筋運動と同じように行われます。
  別のバリアントは 否定的な状況、 足がつまれるところ（自宅のソファーの下、それ以外はバーベルの下）。手は体から前方に引き伸ばされ、背中はまっすぐなままです。次に、地面に触れずに、体をできるだけ後方に下げます。一番下の位置では、数秒間再び停止してから、ゆっくりと体を開始位置に戻します。完全な実行のために、 常に背筋を伸ばして 開催中。
• これは効果的な運動です 横たわる脚を上げる 腕を胴体の隣に置き、仰向けに横になります。これで脚が曲がって、 ヒップ そして膝は90°の角度を形成します。次に、足がほとんど地面に触れるまでゆっくりと下げます。の 膝は常に曲がったままです。張力が最低の位置に維持されてから、脚が再び上げられます。
  しかし、レッグレイズは同じくらい良い 座っている間 実施する。
  このトレーニング演習には1つ必要です 安定した座席ベンチや椅子など（背もたれなし）。椅子に座り、手で横に持ちます。上半身は後方に45°傾けられています。これで脚が上がり、膝がわずかに曲がり、太ももが床とほぼ同じ高さになります。太ももが胸に向かって引っ張られます。再び、開始位置に戻る前に、少しの間緊張を保ちます。
• 状況 ツイストは別のエクササイズで、通常の腹筋運動と同じように機能します。上体を持ち上げるときは、常に上体を交互に片側に回転させます。
• の 過伸展、いわゆる「過伸展「主に背中とほんの一部の部分をトレーニングするトレーニングです。 腹筋。ただし、これは筋肉の違いを防ぐのにも役立ちます。演習では、少し傾斜した面に横になります 傾斜ベンチ そして 彼の足を修正します。頭の後ろで腕を組んで 肘 外側。上半身がベンチに垂れ下がっています。次に、上半身をまっすぐになるまでまっすぐにします。緊張が維持される短い休憩の後、上半身の下降が始まります。エクササイズ全体を通して背中はまっすぐです。誰がしません ウエイトベンチ 利用可能な、運動はまたで行うことができます エクササイズボール 実施する。ウェイトプレートまたはウェイトを胸の高さで保持して、強度を変えることができます。

難易度の高い練習

これで、高度な演習は終了です。以下はいくつかの演習についてです 高度な複雑さ したがって、専門家により適しています。

• の ぶら下げ脚を上げる そのための最も効果的な演習の一つです 腹筋。この演習では、トレーニングの一般的な状態が良好であると想定しています。あなたが必要な運動を行うには チンアップバー.
  開始位置はバーに掛かっていて、肩と肘が完全に伸ばされていないため、関節が損傷する可能性があります。脚を開始位置に下げ、ゆっくりと上げて、腰と膝がそれぞれ直角になるまで運動を開始します。制御された落下が行われる前に、この位置をできるだけ短く保つ必要があります。の 体がゆれすぎない。強度をさらに高めるために、持ち上げるときに脚をまっすぐに保つことができます。
• 次の演習は 腹部圧迫。この運動は ジムでのみ 一種のように実行し、動作します 折りたたみナイフ.
  マシンに座って、ジェットコースターの場合と同様に、クリップを肩から下げます。次に、マシンの抵抗に抗して、上半身を太ももに向かって移動させます。エクササイズの良いところは、 強度 機械の抵抗を介して直接設定できます。これは、繰り返し回数を増やすよりもはるかに効果的です。
• の 地上圧力 は、腹筋の健康を維持したい専門家のための別のトレーニング演習です。床を押すことは、ほとんど知られていない演習の1つであり、2つ必要です。 ダンベルまたはバーベル。開始位置は四つんばいで、両手はダンベルにあります。次に、前でダンベルを転がし、 膝 やめなさい ヒップ そして 肩 ストレッチ。最も低い位置では、張力が一時的に保持されてから、開始位置にロールバックされます。エクササイズ全体を通して背中をまっすぐに保つように注意する必要があります。
• ジャックナイフ 座っている間に行われる運動です。脚は床から45度の角度でまっすぐに伸ばされます。バランスをよりよく保つことができるように、 上体が後方に傾いている 腕を前に伸ばしました。上体と脚が同時に上向きに持ち上げられ、お互いに向かって動きます。足に触れる必要は必ずしもありません。背中をまっすぐに保つことがより重要です。張力は上部の位置に維持され、上体と脚は制御された方法で開始位置に戻されます。
• いわゆる「L」 特定のレベルのトレーニングを必要とする演習であるため、専門家の一部です。開始位置は、腕が上半身の隣にあり、脚が上向きに伸ばされた仰臥位です（ヒップの角度90°）。処刑のために、骨盤は数センチ上げられ、その後ゆっくりと再び下げられます。誰かが足を上げているように感じます。正しく効果的な実行のために非常に重要なのは、 勢いではありません 実行する必要があります。
• それはさらに難しい まっすぐにする。これにはあなたが必要です パートナー または1つ 床に足を固定する可能性それらが地面に保つことができるように。開始位置は、パートナーまたは別の方法（壁バー）によって脚が固定されている、伸ばした側の位置です。これを行うときは、回転せずに肩を床から離し、大腿の上部を下にして上手を滑らせます。 10反復の3セットで各側に十分です。
• 複雑なもの サイドプランクなどの身体安定運動 確かに 純粋な腹部運動ではありません、しかし腹部の筋肉も大幅に訓練されています。開始位置では、ボディは前腕のサイドサポートに持ち上げられます。胴体と脚は上げられて空中にあります。体は前腕と足でのみ保持されます。この位置は、一定の時間保持され、たとえば、両側で30秒間実行できます。
  あなたは試してみるべきです 常に体をまっすぐに保つ。難易度を上げるために、大腿を持ち上げることができます。これはバランスと筋力に影響します。
  あなたは下の写真でより多くの練習を見つけることができます ウォッシュボード腹筋運動.

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著者

マリオハーバーサックによって作成および改訂