ベンチプレス

前書き

ベンチプレスは、胸の筋肉に筋肉を構築する筋力トレーニングで最もよく知られ、最も人気のある運動です。ボディービルとフィットネスの両方で、ベンチプレスはすべてのトレーニング計画の不可欠な部分です。トレーニングの重みとそれに関連する繰り返しの数を変えることにより、ベンチプレスを使用してさまざまなトレーニング効果を実現できます。デッドリフトとスクワットに加えて、ベンチプレスはパワーリフティングのサブ分野です。
胸の引き裂かれた筋線維を誘発しないように、胸の筋肉に過度の負担をかけないようにする必要があります。

訓練された筋肉

  • 大胸筋(M.大胸筋市長)
  • 上腕三頭筋(M.上腕三頭筋)

大胸筋イラスト

大きな胸筋(大胸筋)のイラスト:正面(A)と側面(B)から見た胸部。

大胸筋
大胸筋

  1. 大胸筋(1a。+ 1b。+ 1c。)
    大胸筋
    1a。鎖骨部分-
    鎖骨筋
    1b。胸骨肋骨-
    胸骨肋骨
    1c。腹部-
    腹筋
  2. 鎖骨-
    鎖骨
  3. 上腕シャフト-
    コーパス上腕骨
  4. 7番目のリブ- コスタVII
  5. 肋軟骨-
    軟骨肋骨
  6. 2番目のリブ- コスタII
  7. 胸骨 - 胸骨

すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト

胸の筋肉の姿

胸の筋肉の図:前胸壁のA筋肉とB女性の胴体

胸の筋肉

  1. 大胸筋
    (鎖骨-比率)-
    大胸筋、
    鎖骨筋
  2. 大胸筋
    (胸骨-肋骨-面積)-
    大胸筋、
    胸骨肋骨
  3. 大胸筋
    (腹部)-
    大胸筋、
    腹筋
  4. 前鋸筋-
    前鋸筋
  5. カラスのくちばし
    上腕筋
    (第2層)-
    コラコブラキアリス
  6. 胸骨筋(しばしば欠如している)-
    胸骨筋
  7. 小さな胸筋
    (第2層)-
    胸筋
  8. 広背筋-
    広背筋
  9. 漆黒のくちばしプロセス-
    コラコイドプロセス
  10. 鎖骨-
    鎖骨
  11. 胸骨 - 胸骨
  12. 三角筋-
    三角筋
  13. 脂肪と結合組織、
    腺葉と同様に-
    グランデュラマンマリア

すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト

解説

アスリートはベンチに横になります。周り 背中の痛み、およびの不正なロード 脊椎 回避するには、脚を直角にする必要があります。足はベンチにあり、つま先は上向きです。頭もベンチにあり、視線は上向きです。

ウェイトは、まっすぐな腕でアンカーから持ち上げられます。グリップの幅は、トレーニングの目標によって異なります。体重は胸筋に下げられます。短い接触時間の後、重りは重力に逆らって開始位置に押し戻されます。この同心円状のフェーズでは、アスリートは息を吐きます。胸部に誘導すると、吸入が起こります。

注意: プレス呼吸は許可されていません。

ベンチプレスの繰り返し回数は、トレーニングの目標によって異なります。

修正

すでに述べたように、繰り返しの回数はトレーニングの目標に応じて変えることができます。

その他の変更には、ベンチの傾斜角度とフリーウェイトの使用が含まれます。

無料のダンベルトレーニングを行うときは、両方の腕を使って体重を分離し、体の片側がより多くの仕事をするのを防ぎます。ただし、この形式のベンチプレスでは、高度な調整とある程度のトレーニング経験が必要です。傾斜ベンチプレスは、胸の筋肉の上部のトレーニング刺激を増加させます。ベンチが急になるほど、肩の筋肉のより多くの部分が関与します。

別のバリエーションは、バーベルのグリップの幅です。グリップがきつくなるほど、上腕三頭筋(M. trizeps brachii)の仕事が増えます。幅広いグリップにより、胸の筋肉がより強く刺激されます。