呼吸法

前書き

呼吸法は、呼吸筋を鍛えるために意識的に行われる呼吸法です。演習はさまざまな位置で実行され、次のようなさまざまな要素が含まれています。 B.口からの標的呼吸と長時間の呼気。
これは、呼吸が困難な場合に特に役立ちます。ここで呼吸法は呼吸不足を減らすのに役立ちます。より良い酸素循環が達成されます。呼吸法は、ストレスを軽減したり、妊娠中の母親が出産する準備をするためにも使用できます。

リラクゼーションのための呼吸法

リラクゼーションのための呼吸法は、多くの心理療法的アプローチの一部であり、自助プログラムの一部でもあります。呼吸も瞑想において重要な役割を果たします。

肉体的または感情的にストレスを感じると、無意識のうちに呼吸を誤って非効率的にするように訓練することがよくあります。これは、体への不十分な酸素供給につながる可能性があります。これを補うために、あなたはより浅くそしてより速く呼吸します（過呼吸）、これは体に追加のストレスをかけます。

ただし、意識的に呼吸に影響を与える場合、これは身体的および感情的な要因にプラスの影響を与える可能性があります。リラクゼーションにはさまざまな呼吸法がありますが、基本的な原則は同じです。

• あなたは目を閉じて、完全に呼吸に集中します。
• 鼻から吸い込まれ、口から吐き出されます。
• 呼吸はできるだけ深くゆっくりと行う必要があります。多くの場合、呼吸の長さは、特定の数までゆっくりとカウントアップすることによって制御されます。
• 古典的な運動は、あなたが吸入した時間の2倍の長さで息を吐き出そうとすることです。

トピックの詳細を読む： リラックスするための呼吸法

演習1：腹式呼吸

リラクゼーションのための最初の呼吸運動では、肩をリラックスさせながら、頭を少し下に傾けて、椅子にまっすぐ座ってください。目の前の地面のポイントに集中するのが最善です。これにより、頭が固定され、肩がリラックスします。手は太ももにリラックスして置くか、胃に置くことができます。これにより、胃の奥深くまで呼吸しているかどうかを簡単に制御できます。

正しい位置に着いたら、呼吸に集中する必要があります。吸入は鼻からです。胸部だけでなく、胃の奥深くまで呼吸するように注意する必要があります。お腹に手を当てると、お腹が前に膨らむのを感じることができます。吸入するときは、頭の中で1から3まで数える必要があります。その後、呼気も3秒間行われますが、鼻からではなく、わずかに分かれた唇からです。

息切れを感じない場合は、4秒間吸入し、4秒間息を吐き出すようにしてください。これも問題がない場合は、プロセスをさらに1秒延長できます。一般的に、あなたは常にあなたの呼吸とあなたの体に細心の注意を払う必要があり、ゆっくりと間隔を増やすだけです。ただし、1週間のトレーニングの後、吸入と呼気がそれぞれ10秒かかる可能性があります。これにより、ストレスが大幅に軽減されます。

これについての詳細： 腹式呼吸

演習2：5まで数える

リラクゼーションのための別の呼吸運動も座ったまま行うことができます。ただし、頭を少し上に傾ける必要があります。天井のポイントを固定するのが最善です。ここでも、背中がまっすぐで、肩がリラックスしていることが重要です。

次に、鼻から約5秒間吸入し、鼻から5秒間息を吐きます。息切れを感じない場合は、秒数を増やすことができます。

目的は、体に十分な酸素を供給するために、1分間に3〜4回の呼吸しか必要としないことです。リラクゼーションのためのこの呼吸法は非常に迅速に機能し、うつ病や不安のある患者が呼吸を通して感情をよりよく制御するのにも役立ちます。

演習3：腕を上げる

リラクゼーションのための次の呼吸運動は、たとえば昼休みの間に、オフィスで行うこともできます。
背中をまっすぐにして、オフィスの椅子に自分を押し付けてください。あなたが吸い込むとき、あなたの腕はまっすぐにそしてまっすぐに上がるべきです。息を吐きながら、手をゆっくりとお腹に乗せて、もう一度腕を下げます。

息を吸う衝動が再び来たときだけ、あなたは再び息を吸い、腕が再び取り上げられます。この演習は2〜4回実行する必要があります。腹部をできるだけ深く均等に呼吸することが特に重要です。全体的に、あなたはリラックスするために間に呼吸運動をすることができます。呼吸法の利点は、リラクゼーションにつながるだけでなく、睡眠を改善し、心臓を和らげることが証明されていることです。したがって、短い呼吸法は非常に価値があり、日常生活に簡単に組み込むことができます。

ストレスに対する呼吸法

簡単な呼吸法や特別なヨガの練習で、体と心を落ち着かせ、ストレスを軽減する方法を学ぶことができます。これの引き金は、呼吸への意識的な集中と呼吸の意識的な制御であり、これは通常、私たちが気付かないうちに起こります。

呼吸に集中することで、患者は自分を取り巻くストレスに対処できなくなります。集中力自体も呼吸法によって改善されます。高性能スポーツでは、ターゲットを絞った意識的な呼吸が運動能力を高めるため、これらのエクササイズは重要なトレーニングユニットです。歌手やミュージシャンも定期的に適切な呼吸を練習する必要があります。

詳細については、以下をご覧ください。 腹式呼吸

ストレスに対する呼吸運動として、長時間の呼気を伴う運動が非常に適しています。自分の呼吸や自分の体に意識的に注意を払い、呼吸を感じ、胸やお腹がどのように上下するかを観察することが重要です。このエクササイズは、精神的に秒数を数えると最も簡単です。吸入する場合は4秒、呼気の場合は6秒です。リズムを取り、エクササイズを効果的に使用するには、数分間エクササイズを行う必要があります。

このエクササイズは、ストレスによく見られる肩や首の緊張を和らげるために延長することもできます。これには、直立したリラックスした姿勢が重要です。呼吸するときは、肩をリラックスさせ、必要に応じて少し引き下げるように注意する必要があります。その後、リラクゼーションは追加のショルダーサークルによってサポートされます。この演習を1日に数回繰り返すのが最善です。

詳細はこちら： 応力緩和

心を落ち着かせる呼吸法

呼吸法は、興奮したときに落ち着く領域でも使用されます。非常に古典的でよく知られている例は、不快感に反応する前に3回深呼吸することです。

強制的な穏やかな呼吸の助けを借りて、血圧や脈拍の増加などのストレス中に変化する身体機能を低下させることが可能です。繰り返しになりますが、呼吸に完全に集中できるように目を閉じることをお勧めします。理想的には、常に鼻から吸い込み、口から吐き出す必要があります。呼吸の間に約2秒の休止があるはずです。これは、特に感情的な興奮の場合に、過呼吸を防ぐのにも役立ちます。

緊張を感じる場合は、呼吸法の「ため息」が役立ちます。鼻から息を吸い込み、息を止めてから、大きなため息をつきながら息を吐きます。または、呼気を吸入の2倍の長さで保持することもできます。たとえば、吸入中に5までカウントし、同じ速度で呼気中に10までカウントすることができます。

基本的に、この呼吸で問題が発生することはありません。息切れは落ち着くのに役立ちません、そしてすべての呼吸運動は個人としてあなたに適応しなければなりません。

パニック発作のための呼吸法

急性パニック発作の場合、呼吸が短くなり、不十分になることがよくあります。そのため、落ち着いた呼吸法が非常に迅速に役立ちます。

落ち着くための簡単な運動は、通常よりも深く吸入し、すぐに再び吐き出すことです。これは、空気を保持するべきではないことを意味しますが、吸入と呼気は流動的な動きです。

息を吐いた後、数秒間息を止めてください。目の前でゆっくりと数えるのに役立ちます。これに続いて、別の深い吸入とその後の呼気が途切れることなく液体の動きで行われます。休息は常に息の後に来ます。この運動は、体が落ち着くまで数分間繰り返す必要があります。

別の運動では、鼻から腹部への空気の標的吸入とその後の口からの呼気によって、遍在するパニックを軽減することもできます。運動はゆっくりと均等に行われることが重要です。

パニック発作は通常、過呼吸にもつながります。呼吸が速すぎたり深すぎたりするため、CO2が吐き出され、酸素が吸収されすぎます。血液中のCO2飽和度が低いため、脳内の血管が収縮し、失神することさえあります。

解決策は、バッグに息を吹き込んでCO2レベルを再び上げることです。これにより、CO2が豊富な呼気が再び吸入されます。
別の方法は、二酸化炭素の飽和度が再び上昇するため、息を止めることです。

詳細は以下をご覧くださいr：パニック発作

出生時の呼吸法

多くの妊婦は妊娠中に出産前のクラスに参加します。そのようなコースでは、女性はさまざまな妊娠の合併症に対処することを学び、次の出産のために肉体的および精神的に準備します。とりわけ、妊娠中の母親は出産のための特定の呼吸法を学びます。対象を絞った呼吸は、女性が陣痛から気をそらすのに役立ち、それによって陣痛を軽減し、筋肉をリラックスさせるはずです。さらに、深くて的を絞った呼吸は、子供に十分な酸素を供給するのに役立ちます。

• 出産のための最も重要な呼吸法の1つは、鼻からの深く定期的な吸入です。将来の母親は慌てたり、あえぎ始めたりしてはいけません。これが、鼻呼吸の練習が非常に役立つ理由です。ただし、女性が吸入している間は鼻からしか呼吸しないことが重要です。
  次に、呼気は唇を通して起こります。唇は互いにゆるく重なり合っています。分娩中に激しい痛みを引き起こす可能性があるため、簡単に息を吐き出すのは非常に難しいことがよくあります。妊娠中の女性は、「A」または「はい」と話すことで呼気を制御しようとすることができます。
  
• 出産のためのもう1つの呼吸法は、定期的かつ可能な限り集中して呼吸し、その間に息を止めないことです。圧搾の間、女性は少しの間息を止めなければなりません。それにもかかわらず、定期的な呼吸は何度も何度も練習する必要があります。さまざまな例が、出産時に呼吸法を実行するのに役立ちます。出産中、妊婦は風船を膨らませなければならないことを想像することができます。このためには、鼻から胃に深く均一に吸入する必要があります。
  
• いわゆる鉄道運動は、息を吐くときに役立ちます。母親は、押す衝動を抑えるために、常に「ch、ch、ch」で息を吐く必要があります。子宮頸部が大きく開き、赤ちゃんの頭が見えるようになるまでの距離であれば、妊婦はもはや圧力を支えないはずです。
  
• ハッキング演習を実行できます。圧力を下げ、自分を押さないために、犬のように喘ぐ必要があります。深呼吸や深呼吸の練習には、シャボン玉を吹いたり、風船をいっぱいにしたり、水泳をしたりすることができます。どの呼吸法が出産に最適かは、女性によって異なります。

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分娩中の呼吸法

呼吸法は、陣痛中に非常に役立ちます。このストレスの多い状況で落ち着いて、自分自身とあなたの呼吸に集中することが重要です。

呼吸は深く、可能な限り均一でなければならず、呼気は吸入の約3倍の時間がかかります。息を吐くとき、「ああ」や「ああ」などの支持的な音を話すことができます。

また、息を吸うときに「手放す」と考え、息を吐くときに長い「行く」と考えて呼気を長くする「手放す」テクニックを使用する人もいます。

COPDの呼吸法

ブレーキリップは、COPDの呼吸法にとって重要な要素です。ここでは、わずかに分かれた唇の抵抗に逆らって意識的に呼吸します。これにより、上気道の圧力が上昇します。
COPDの問題は、特に息を吐くときに気道が狭くなり、空気が逃げにくくなることです。リップブレーキによって発生する圧力の増加により、気管支は開いたままになり、空気が逃げることができます。

さらに、より良い酸素循環を達成することができ、したがって息切れが減少します。これは、COPDが進行している患者では、呼吸の制御が失われていると感じることが多いため、大きな役割を果たします。この感覚はリップブレーキで軽減できます。

他の呼吸法には、腹式呼吸を行うなどして呼吸を深め、呼吸の仕事を減らすことや、胸部の可動性を促進するための運動が含まれます。

もう1つの重要なテクニックは横隔膜呼吸です。横隔膜、特に腹部の助けを借りて、積極的に呼吸に集中するように試みる必要があります。これは他の呼吸筋を和らげることができ、同時に横隔膜が強化されます。これはリップブレーキとうまく組み合わせることができます。

COPDの患者の多くは、運転者が座った姿勢をとること、つまり肘を太ももに乗せることも役立つと感じています。これは他の筋肉を刺激して呼吸をサポートします。背中の筋肉が弛緩しているため、酸素の使用量が少なくなります。

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喘息の呼吸法

喘息では頻繁に咳をすることで呼吸筋に大きなストレスがかかるため、呼吸運動で呼吸筋を伸ばすことが重要です。
これを行うには、横隔膜の助けを借りて、立ったまま上半身を下半身に対してひねり、とりわけ呼吸するのに役立ちます。これはこれを訓練し、肋骨の間のスペースが引き伸ばされます。これは呼吸機能をサポートし、重要な呼吸筋として横隔膜を強化します。

喘息の呼吸法の重要な部分は、適切に咳をすることを学ぶことです。乾いた咳は喘息でよく起こり、気管支をけいれんさせて弱めることがあります。したがって、喘息には朝の気管支トイレをお勧めします。
これは、起き上がると、夜間に肺に蓄積した粘液を咳をするために、的を絞った方法で咳をすることを意味します。深く吸入した後、空気の一部を吐き出すことで穏やかな喉の浄化が行われます。肺に残った残りの空気は、軽く咳をするために使用されます。これを数回繰り返して、気道を完全にきれいにします。

リップブレーキに加えて、「コーチマンズシート」などの息抜き技術も使用されます。
ここでは、関係者は腕を脚やテーブルに立てて直立しています。腕を固定することで、いわゆる補助呼吸筋が使用され、通常の呼吸筋が解放されます。

腹式呼吸と胸のストレッチ運動も喘息で重要な役割を果たします。詳細な手順については、インターネット上のビデオ（たとえば、ドイツのアレルギーおよび喘息協会から）を参照してください。

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息切れの場合の呼吸法

呼吸困難にはさまざまな原因が考えられます。病気やストレスが原因で、心理的に発生する可能性があります。私たちの体は実際にそれをどのように扱うかを自動的に示します：それは呼吸しやすい位置に移動します：

• これには、たとえば、テーブルに座っているときに腕を支えたり、両方を支えたりする御者の座席が含まれます。
• もう1つの息抜きの位置は、立ったまま膝に手を置くゴールキーパースタンドです。
• 一方、息が切れている場合は、仰向けに横になるのは悪い姿勢です。

これらの位置に加えて、息切れについての興奮にもかかわらず、効果的に呼吸し続けることを確認することが重要です。呼吸が速く浅くなるほど、いわゆるデッドスペース呼吸が増加するため、呼吸が無効になります。 。対策として、胸が非常に横方向に広がるように意識的に吸入するのに役立ちます。

詳細については、： 呼吸困難

いびきに対する呼吸法

いびきを防ぐために、口蓋と喉の筋肉を強化する呼吸法を使用することができます。これには、例えば、毎日の歌唱が含まれ、特に「Ya」や「Ye」のような鋭い音は、リラクゼーションフェーズを短くすることによって筋肉を強化します。母音を大声で歌うこともここで役立ちます。

さらに、圧力に逆らって緊張した顎の筋肉と口蓋に強い圧力をかけた舌の筋肉を強化する運動は、いびきとの戦いに役立ちます。

これについての詳細：いびきに対して何ができますか？

眠りにつくための呼吸運動

あなたが眠りに落ちるのを助けることができるいくつかの呼吸法があります。最も効果的な、いわゆる交互呼吸は、リラクゼーションと感情的なバランスを保証します。
背もたれをまっすぐにして椅子に座り、頭が少し上がるように天井のポイントを固定します。ただし、肩と背中はできるだけリラックスしています。左手は膝の上にゆるく横たわり、右手の親指は右の鼻孔を閉じるので、左の鼻孔からしか息を吸うことができません。

吸入には約5秒かかります（可能であればもっと長く）そして、胃が少し前方にアーチ状になるように、胃の奥深くまで入ります。息を吐きながら、右手の小指で左鼻孔を閉じたままにします。呼気も少なくとも5秒続く必要があります。このエクササイズは約10〜20分間実行でき、筋肉をリラックスさせ、感情的なバラストやストレスを取り除くのに役立ちます。

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肺炎の呼吸法

肺炎の場合、肺にある分泌物や粘液も適切に咳をすることが重要です。肺には細菌もたくさん含まれているからです。

この目的のために、最初に5回深く息を吸ったり吐いたりする呼吸運動が使用されます。呼吸の焦点は、横隔膜を強化すると同時に、肺を保護および緩和するために横隔膜にあります。ですから、できるだけ胃の奥深くまで呼吸する必要があります。さらに、リップブレーキと組み合わせることができ、唇を重ね合わせて、息を吐くときに小さな開口部からのみ空気を吹き出すことができます。
これを5回繰り返した場合、吸入後も口は開いたままで息を止めます。ここで、胸と胃を緊張させ、空気をできるだけ早く肺から排出する必要があります。
正しく行われた場合、これは咳反射を引き起こします。これにより、肺の粘液が緩み、吐き出される可能性があります。

気道をきれいにする別の技術は、「T」や「K」などの特定の音に反応して空気を排出することです。これにより、胸が振動し、粘液が緩みます。息を吐くときの「M」のハム音も同じ効果があります。

また、肺炎の場合は、気道を開いたままにしておくことが重要です。これは、腕を太ももにつけて立ったり、上半身を少し持ち上げて横になったりするなど、簡単な体位で行うことができます。

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どの呼吸法が肺炎を予防できるでしょうか？

手術後および長時間の安静が必要なその他の状況では、 肺炎の予防 （=肺炎予防）作られました。肺炎の予防は、免疫不全や心不全による肺うっ血の場合にも使用されます。

これは、通常、理学療法士によって示される、対象を絞った呼吸法で構成されています。
運動の目的は、患者が主に仰向けになっているときに肺に蓄積する肺からの分泌物を咳をすることであり、細菌の理想的な繁殖地です。さらに、すべての葉の換気は肺への血流を改善するはずであり、それは次に感染を防ぐのに役立ちます。

患者の早期の動員と呼吸刺激物質による摩擦に加えて、いわゆるフラッターが使用されます。この呼吸運動中、患者はデバイスの抵抗に逆らって呼吸するため、気道に陽圧が残り、粘液が緩み、呼吸が容易になります。
原則として、COPDで説明されているリップブレーキを使用すると、アクセサリがなくても同じ効果が得られます。

肺がんの呼吸法

肺がんでは、がんの種類や広がりに関係なく、肺を強化し、呼吸を改善することが重要です。これには、唇が重なり合って呼気が唇の間の小さな隙間からのみ発生するリップブレーキが非常に重要です。また、横隔膜などの補助呼吸筋を強化する運動は、呼吸を楽にするために重要です。

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肋骨の骨折のための呼吸法

肋骨が折れた後、影響を受けた肋骨の間の筋肉を再び強化することが重要です。これは、簡単な呼吸法でサポートできます。上半身を脚に向けて、患側の肋骨の間の筋肉を伸ばします。正常に機能できない肋骨の間の筋肉を支えるために、腹部の意識的な呼吸を通して横隔膜を強化することも重要です。

肺気量を改善するための呼吸法

肺気量の改善は、より快適で健康的な呼吸のために非常に重要であり、さまざまな呼吸法によって達成できます。

考えられる1つの運動は、直立した姿勢で始まり、腕を深く吸い込み、同時に伸ばします。最初に前方に、次に頭の上に上方に伸ばします。次に息を吐くときは、上半身全体を前に曲げ、膝を曲げ、足首を手で持ちます。空気をすべて抜くために、音で呼吸をサポートすることができます。この演習は数分間行う必要があります。

別のエクササイズでは、腕をまっすぐ後ろに引きます。息を吐きながら、膝を曲げ、頭を膝に向けて上半身を前に曲げます。手は後ろで折りたたまれています。その後の吸入中に、手は再び分解されますが、背中の後ろに残ります。上半身が再びまっすぐになり、直立して戻ります。

この運動は、少なくとも10回、できれば1日に数回繰り返す必要があります。

ヨガの呼吸法

ヨガは心と体を結びつけることを目的としたスポーツです。これには呼吸法が中心的な役割を果たします。プラナヤマとも呼ばれ、心と体を活性化させリラックスさせるために使用されます。翻訳すると、プラナヤマは「生命エネルギーの制御」のようなものを意味します。ヨガでは、呼吸によって酸素、つまりエネルギーが体に加えられ、有害なエネルギーが呼気で排泄されると想定されています。

ヨガで重要な呼吸法は腹式呼吸です。あなたは手を胃に置き、意識的に胃に息を吸ったり吐いたりしようとします。胃は明らかに前後に膨らんでいます。吸入も呼気も約5秒かかります。

ヨガのもう一つの呼吸法は、急速な呼吸です。まず、数回深く息を吸ったり吐いたりします。これに続いて、非常に迅速で鋭い呼気が続きます。これは約0.5秒続き、2倍の長さの吸入が続きます。これを20〜100回繰り返した後、深く息を吸い込み、短時間息を止めます。このサイクルは約3回繰り返されます。

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呼吸法の恩恵を受けるのは誰ですか？

呼吸法は、より均一な呼吸を改善し、体を落ち着かせるのに役立ちます。したがって、ストレスの多い状況で特に役立ちます。
たとえば、仕事のために絶えずプレッシャーにさらされている人々は、呼吸運動が同時に体内により多くのエネルギーを提供するため、呼吸運動から大きな恩恵を受けます。しかし、心理的ストレスなどの他の形態のストレスも、呼吸法によって軽減することができます。

しかし、呼吸障害を伴う気道の多くの病気もあり、呼吸運動はますます改善を達成することができます。定期的なトレーニングは、病気の負の発症を防ぐことができます。これにより、関係者の健康が改善され、以前に頻繁に息切れが発生した場合の生活の質と回復が改善されます。このような疾患の例としては、COPD（気道の慢性閉塞）、喘息、肺線維症（この場合、肺組織が結合組織に変換されるため、呼吸に利用できなくなる）、および補助呼吸を制限するさまざまな形態の麻痺があります。筋肉。