プロテインバーについて知っておくべきことすべて

前書き

プロテインバーは非常に人気があり、さまざまなバーの範囲は非常に大きく多様です。特にアスリートの場合、トレーニング後のルーチンの一部であることが多く、栄養補助食品またはトレーニング後のスナックとして摂取されることがよくあります。

選択の幅が広いため、どのプロテインバーが自分のニーズに適しているか、どの成分に注意を払うべきか、バーを消費できるか、どのくらいの頻度で消費するかを決定することは困難です。

さらに、プロテインバーを摂取することがどれほど有用であるか、そしてそれらを購入できるだけでなく自分で作ることもできるかどうかという疑問が生じます。

プロテインバーはどのくらい役に立ちますか？

タンパク質バーの有用性は、個々の体型、トレーニングの目標、トレーニングの強度と頻度、および食習慣によって異なります。

ドイツ栄養学会は、健康な成人が体重1 kgあたり0.8 gのタンパク質を毎日必要とすると想定しています。これは、 1日あたり64 gのタンパク質。通常、成人は通常の食事で1日あたり約100 gのタンパク質を摂取するため、趣味のアスリートでも追加のタンパク質を摂取する必要はありません。

体が必要としないものは糖や脂肪に変換されたり、再び排泄されたりするため、追加で吸収されたタンパク質は決して直接筋肉には変換されません。体重1 kgあたり最大2 gのタンパク質摂取量の増加は、身体が特定のストレスにさらされている、またはさらされている場合、短時間で意味をなす場合があります。これは、妊娠中または成長中のマラソン後または病気後の再生のための筋肉構築のフェーズに適用されます。

しかし、これらの段階でさえ、タンパク質は天然物と同じくらい簡単に得ることができます 豆、カッテージチーズ、赤身の肉 または 卵 供給されます。プロテインバーは実用的なパッケージング、高エネルギー密度、甘味により、栄養補助食品として魅力的ですが、必須ではありません。

詳細については、こちらをご覧ください。 フィットネスバー-あなたはそれを知っているべきです

副作用はありますか（例えば、過剰摂取の場合）？

一般に、競技スポーツに参加していない場合、または身体に別の例外的な状況がある場合は、1日あたり体重1 kgあたりタンパク質0.8 gの栄養推奨値を超える必要はありません。追加の摂取されたタンパク質は、体によって個々の部分に分解されます アミノ酸、分解して砂糖または脂肪に変換し、そのまま保存します。

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• 長い間、血液中のタンパク質成分が腎臓のフィルターユニットを永久に損なう可能性があるため、タンパク質の過剰摂取は長期的には腎臓に損傷を与える可能性があると考えられていました。腎臓は尿からタンパク質を取り除くために通常よりも一生懸命働かなければならず、腎不全が発症する可能性があります。しかし、その間、いくつかの長期的な研究は、そのような関係が明確に証明されることができないという結論に達しました。以前に顕著であった腎臓の損傷の多くは、根拠として他のまたは異なる原因がありました。
• さらに、プロテインバーはタンパク質と糖分が多いためエネルギーが非常に高いため、体重が増加する可能性があります。
• さらに、タンパク質が多く繊維の少ない食事は、ガスや便秘などの消化器疾患を引き起こす可能性があります。
• 一方、多くのプロテインバーに含まれる人工甘味料は、過剰に摂取すると下剤効果をもたらす可能性があります。

バーはシェイクよりも優れていますか？

プロテインシェイク プロテインバーと同様に、筋肉を構築するためにプロテイン摂取量を増やしたいアスリートに人気があります。また、最も多様なニーズと要求に合わせたシェイクの幅広いセレクションもあります。

一般的に、運動選手は運動後にプロテインシェイクに頼る可能性が高く、そうです。 プロテインシェイク メーカーによって異なりますが、1食分あたり30〜40 gのタンパク質が含まれています。 タンパク質バー 一方、約16〜20グラム。さらに、シェイク用のプロテインパウダーは投与が簡単です。つまり、容量を増やすことなく、個々のニーズに応じてプロテインコンテンツをさらに増やすことができます。

多くのプロテインバーには、ナッツ、チョコレート、ドライフルーツ、キャラメルなどの成分が含まれており、砂糖とカロリーの含有量を増やし、バーを1つに増やします。 キャンディー 健康的な栄養補助食品として作る。過剰に摂取すると、バーは体重増加につながる可能性があり、毎日の食事の一部ではなく興奮剤と見なす必要があります。

さらに、多くのバーには以下のような劣ったタンパク質が含まれています。 大豆タンパク質、主に 女性たち 成分はエストロゲンと化学的に類似しているため、過剰に摂取しないでください。名前のついた卵白もあります コラーゲン加水分解物 身体の生物学的価値が低いため、筋肉の構築に寄与しない一部のバーに含まれています。したがって、栄養補助食品で増加したタンパク質要件に対応したい場合は、プロテインシェイクの方がお勧めですが、プロテインバーの方が甘いものの方が適している場合もあります。

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誰のために/どのスポーツでプロテインバーは有用ですか？

まず第一に、プロテインバーがタンパク質の必要量が増加した栄養補助食品として使用される場合、可能な限り高いタンパク質含有量と可能な限り低い糖含有量に注意を払う必要があります。追加のタンパク質摂取は、タンパク質要件を他の自然食品で十分にカバーできない場合にのみ意味があります。これは、たとえば、週に15〜20時間のトレーニングを行う競技アスリートに当てはまります。

ほとんどの栄養補助食品は、次のようなボリュームのある筋肉の構築が望まれるスポーツで使用されます。 ボディービル。そのあとも マラソン または他の同等のもの 持久力運動 筋肉の再生をサポートするには、追加のタンパク質供給が必要な場合があります。

平均的なアマチュアアスリートが週に3〜4回、1〜1.5時間トレーニングするとします。 このターゲットグループには不要なタンパク質バー 運動と栄養のルーチンに含める必要はありません。アマチュアのアスリートにとっては、バランスの取れた健康的な食事は、菜食主義者または完全菜食主義者でも、毎日のタンパク質要件を満たすのに十分です。

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プロテインバーはいつ摂取すべきですか（運動前、運動中、運動後）？

プロテインバーを摂取する時期 バーの材料によるどのくらいの期間とどのくらい激しい トレーニングセッション であり、どのくらい 最後の食事から時間が経ちました です。

• 原則として、プロテインバー、特に炭水化物含有量の高いバーは、トレーニング前に摂取することもできます。たとえば、いくつかのバリエーションで利用可能で、最適なパフォーマンスのためにすぐに利用できる炭水化物を体に供給するオート麦バーが推奨されます。空腹時に運動すると、血糖値が低下して吐き気やめまいを引き起こす可能性があります。これは、運動の1〜2時間前に少量の食事を摂取することで防ぐことができます。プロテインバーの代わりに、 バナナ または ヨーグルト 果物と同じ効果があります。
• 胃腸管内の血流が制限され、胃の中でバーを見つけるのが困難になる可能性があるため、トレーニング中は、プロテインバーを摂取することはお勧めできません。運動中に吐き気やめまいがする場合は、果物やブドウ糖を使用すると、血糖値を再び上げることができます。さらに、一部のプロテインバーには、実際の砂糖の代わりに代替砂糖が含まれているため、血糖値がさらに低下する可能性があり、運動中には役に立ちません。
• の 最高の時間プロテインバーを取ることはあなたのトレーニングの後です。体のエネルギー貯蔵は空であり、筋肉が構築される場合、このエネルギーはプロテインバーの形で供給できます。
• ただし、減量が運動の目標である場合は、運動後に約1〜2時間待ってから「アフターバーン」効果を活用してください。この間、体はエネルギー消費が増加します。外部から食べ物が供給されない場合、 体の脂肪の蓄積が攻撃されます なる。

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どのくらいの頻度でプロテインバーを摂取すべきですか？

プロテインバーの摂取頻度は、毎日のタンパク質所要量、トレーニングの強度と頻度、および食事によって異なります。すでに述べたように、1日あたりのタンパク質要件である体重1 kgあたりタンパク質0.8 gを絶えず超えることは、長期的には賢明ではなく、有害ですらありません。

この点で、タンパク質バーの摂取は、タンパク質の必要量がトレーニングまたは肉体的作業によって増加した場合にのみ意味があります。プロテインバーは、プロテイン要件が他の方法で満たすことが難しい場合、トレーニングの長いトレーニング日に摂ることができます。活動の少ない日には、摂取量の有用性は低くなり、週に3〜4回を超えて食事をバーで補う必要はありません。バーは美味しく、中身が詰まっていて健康的であるように見えるため、過剰摂取されることが多く、他の食品に比べて高価で、多くの場合、成分が少なくなっています。さらに、タンパク質の過剰摂取は意味をなさず、体に悪影響を与えることさえあります。

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プロテインバーを購入するときに何を考慮すべきですか？

プロテインバーを購入するときは、栄養価に注意を払うことが特に重要です。炭水化物、つまり砂糖の割合は、バーが主に栄養補助食品として消費され、甘いものとして消費されない場合は、可能な限り低く、タンパク質の割合を超えないようにする必要があります。 1バーあたり15〜20 gのタンパク質含有量は、ほとんどのメーカーで達成されています。

さらに、以下のような高品質のタンパク質が確実に含まれるように注意する必要があります。 ホエイまたは乳タンパク質 利用される。 大豆タンパク質 ホルモンのエストロゲンと類似しているため、過剰に摂取した場合や長期間にわたって摂取した場合、発がん性の疑いがあります。したがって、特に女性は大豆タンパク質の大量摂取を避けるべきです。多くのバーに追加されたタンパク質 コラーゲン加水分解物 身体に生物学的価値がほとんどないため、フィラーとしてのみ機能します。

最後に重要なことですが、プロテインバーを購入するとき、どのニーズを満たす必要があるかが重要です。ユーザーが体重を減らして脂肪を減らしたい場合は、チョコレートがなく、炭水化物が少ない低カロリーのバーが理にかなっています。アスリートがトレーニングの前に最大のパフォーマンスを達成できるようにするためにエネルギー貯蔵を満たしたい場合は、炭水化物の比率が高いバーが適しています。これらは多くの場合、食事全体と同じだけのカロリーを含んでいるため、質量と体重を増やしたいアスリートに適しています。

自分でプロテインバーを作れますか？

自分でプロテインバーを作るのはとても簡単です。利点はまた、バーがビーガンであるべきか、または例えば大豆タンパク質が含まれていないか、バーの大きさがどれくらいであるかに関係なく、脂肪または糖含有量がどれだけ高いかを制御できることです。それとは別に、自分の好みに合わせて独自のプロテインバーを作成できます。

成分は例えばすることができます ナッツ、カーネル、ドライフルーツ、ココアペン先、プロテインパウダー、ナッツバター、ココナッツフレーク、ミューズリー あります。通常は1つもあります タイプ 小麦粉これは、押しつぶされたナットで置き換えることもできます。ほとんどのレシピでは、食材、特にナッツをフードプロセッサーで細かく切って、固い塊を作ります。これは通常は焼かず、冷蔵庫の天板で冷やしてバーを固まらせます。

自家製プロテインバーのさまざまなレシピは、インターネットまたはフィットネスガイドに記載されています。通常、購入したプロテインバーよりも安価で健康的な代替品であり、通常のバーよりもキロカロリー、脂肪、糖分が少ない場合、健康的なスナックとして適しています。

自家製のバリアントの欠点は、輸送が少し難しく、冷蔵庫で3〜5日しか持続しないことです。

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