スポーツとフィットネス

ストレッチ/ストレッチ

定義

ストレッチ、 英語。ストレッチ スポーツ科学で最も物議を醸しているトピックの1つです。以前に約束されたストレッチプログラムの奇跡の効果はもはや最新ではなく、最近の研究はストレッチ運動がスポーツにさえ悪影響を与える可能性があることを示しています。それにもかかわらず、多くのコーチ、スポーツ教師、レジャー、アマチュア、そして競技アスリートは、アスレチックパフォーマンスの前、最中、後にエクササイズをストレッチすることで誓います。

ここでは、すべてのストレッチ体操の概要を説明します

利点

ストレッチは健康的なライフスタイルに貢献できます。できる 既存の筋肉の緊張を解放する, 短縮された筋肉のストレッチ そして 筋肉の緊張を改善する。これはにつながります 筋肉の不均衡を回避 になる 悪い姿勢を防ぎます.

ストレッチは 代謝活性化 筋肉への血流を増やします。トレーニングの後、筋肉はより良く、より速く再生することができます。また 最小化 の けがに対する脆弱性 健康な筋肉と靭帯を通して。全身の動きやすさが増し、 協調的なパフォーマンス 快方に向かう。

ストレッチングは、準備やフォローアップとしてすべてのトレーニングや競技の一部であり、多くの利点を提供します。

静的ストレッチ

下 静的ストレッチ運動 従来のものを理解する ストレッチ /ストレッチ。
筋肉は一定の時間（通常15〜30秒）伸ばされ、この位置が一定の時間維持されます。
スポーツ直前の静的ストレッチは関節範囲を拡大するため、高度な可動性（柔軟性）がパフォーマンスを決定するタイプのスポーツでは特に重要です。
これらは、例えば 体操、ダンス そして体操.
速くて激しいストレスのあるスポーツでは（スプリント、 筋力トレーニング など）静的ストレッチは推奨されません。トレーニングの前に、特定のウォームアッププログラムと動的ストレッチ運動（下記を参照）を実行する必要があります。
したがって、静的ストレッチは、強度、速度、または 持久力トレーニングただし、孤立したトレーニングユニットと見なす必要があります（たとえば、月曜日：筋力、火曜日：持久力、水曜日：ストレッチ）。
最新の研究ではストレッチングが効果的とは見なされていませんが、ストレッチング能力は強度、スピード、持久力に加えてコンディショニングスキルの1つであるという事実を無視してはなりません。
それでも運動の前後にストレッチ運動なしでやりたくない場合は、心理的な理由からそうするべきではありません。

ダイナミックストレッチ/ストレッチ

とは対照的に 静的ストレッチ 動的ストレッチ（また、断続的なストレッチ）は永久的なストレッチにはつながりませんが、筋肉は継続的に長さを伸ばされ、再び弛緩されます。
ただし、これはぎくしゃくしたストレッチではなく、対象を絞った、制御された、繰り返される動きです。動きが弾力的または揺れ動く方法で行われる場合、人は 弾道ストレッチ /ストレッチ
動的ストレッチは、これまでもしばしば批判されてきましたが、正しく行うと、良い効果が得られます。
動的ストレッチは、主に速度パフォーマンスと ウェイトトレーニング.

動的ストレッチの利点：
筋肉間および筋肉内 協調、すなわち個々の筋肉グループの相互の協調、 訓練されている;複雑な動きには、対応する神経筋制御が必要です。これは、動きを何度も繰り返すことにより、毎回新たに舗装/練習されます。
局所的な血液循環が促進されます。

動的ストレッチの欠点：
ストレッチ反射のトリガー（下記参照）。の長さの場合筋肉伸展した筋肉の収縮が起こり、反射によって制御されます。ジョイントの理論的に可能な終了位置に到達していないことも想定されています。
反射収縮の程度はストレッチの速度に大きく依存するため、速い動きは可能な限り避ける必要があります（激しいスイングなど）。
したがって、間違った実装のリスクがあります。

ACストレッチ/ ACストレッチ

の ACストレッチ（A.拮抗薬 契約する）は、アゴニストとアンタゴニストの相互作用に基づいています。
作動薬および拮抗薬として、指定された屈筋と伸筋。
になる 拮抗筋 （例えば。筋 上腕二頭筋) 最大限に等尺的に収縮すると、アゴニスト/対戦相手は自動的に、この場合は 上腕三頭筋 伸びた。
静的ストレッチ中にACストレッチが使用され、ストレッチされた筋肉の反射筋収縮（下記参照）を打ち消します。
いわば、すべての筋力トレーニングで、働く人の敵対者は筋肉同時に伸ばした。

概要へ ウェイトトレーニング

筋肉のストレッチ/ストレッチ運動中に何が起こりますか？

ウィル筋伸ばすと、筋肉構造が伸びます。ストレッチの初めに高いストレッチテンションを感じますが、それは約30秒かかります。治まる。
だからこそ 最大30〜45秒 このストレッチを保持します。
筋肉には、いわゆる筋紡錘があります。
これらは、伸ばしすぎたときに筋肉が裂けるのを防ぎます。ストレッチが強すぎる場合（主にダイナミックストレッチ）、この筋紡錘は反応し、ストレッチされた筋肉に収縮を引き起こし、次に収縮します。
このトリガーされた収縮は 肥大効果（筋肉増強） したがって、ストレッチ体操の目的と矛盾します。ただし、ストレッチ刺激が強すぎる場合でも、 筋肉のけが /筋肉の涙が来ます。

ウォームアップとは？

地方語では、ストレッチはウォーミングアップと同じです。ただし、ウォームアップ時には、体はいわゆる動作温度になります。筋肉には血液がよりよく供給され、より高い負荷に備えることができます。
ウォームアップは、リラックスした持久力運動（ランニング、サイクリングなど）を通じて行われます。ウォームアップに関与する筋肉が多いほど、怪我をより効果的に防ぐことができます。
原則として、種類に関係なく、各トレーニングセッションの前にウォームアッププログラムを実施する必要があります。
125〜135の心拍数で約5〜10分後、筋肉は適切な温度になります。

いつストレッチするか、いつストレッチしないか？

運動前のストレッチ体操
運動する前に、それが強さ、速さ、持久力の形であれ、ストレッチする前に筋肉を温めておく必要があります。
持久力運動の場合は、事前に10分間ゆっくりとトロットしてから、脚の筋肉を対象としたストレッチ運動でウォーミングアップを拡大します（以下を参照）。ストレッチ運動は、5分から最大10分の時間がかかりません。
スピードトレーニングではウォーミングアップが不可欠です。パフォーマンスが低下する可能性があるため、特定のストレッチプログラムはお勧めできません。
筋力トレーニングはトレーニング速度とそれほど変わりません。唯一の違いは、トレーニングする筋肉群を局所的にウォームアップする必要があることです。これは、非常に多くの繰り返し（> 40）と最小限の重量（最大パフォーマンスの10％）で動作を実行することによって行われます。
筋肉は温まるだけでなく、トレーニングのために調整されます（フラットベンチでの無料のベンチプレスなど）。

ストレッチは意味がありますか？

スポーツの前にストレッチ運動をすることは必要ではなく、パフォーマンスを向上させることもありませんが、怪我のリスクの点でも有害ではありません。ただし、習慣的または心理的な理由により、 ストレッチ スポーツなしでやりたいのなら、どちらもすべきではありません。

運動後のストレッチ
長い間言われた ストレッチ 運動後の筋肉痛（D.エレイド Onset M.uscle S要するに鉱石： DOMS）前に。
このステートメントはもはや適切ではありません。最新の研究によると、ストレッチ運動は筋肉を予防するよりも筋肉痛を促進する可能性が高いです。
特に筋力と持久力の運動後は、目標とするウォーミングアップ（筋肉の消耗、筋肉の弛緩）によって、不要な筋肉痛を防ぐことをお勧めします。
次のようなアクティブな再生サウナ、ワークアウト後のマッサージは非常にお勧めです。スポーツ後にストレッチ運動なしでやりたくない場合は、最後のスポーツ負荷とストレッチ運動の間に少なくとも45分の休憩があることを確認する必要があります。

以下もお読みください： 筋肉痛のためのストレッチ

いつストレッチできますか？

運動量が特に多く、乳酸が蓄積している場合、ストレッチは有害です。
高レベルのストレスにさらされると、副産物が筋肉に蓄積され、血液によって再び除去される必要があります。静的ストレッチ運動は筋肉の血液循環を悪化させ、筋肉痛や筋肉損傷のリスクを高めます。

強烈な強度とスピードのパフォーマンスの直前に、ストレッチ運動は、筋肉の望ましい緊張が失われているため、パフォーマンスを低下させる効果があります。（ストレッチ後60分まで）

スポーツのストレッチ

さまざまな負荷のあるさまざまなスポーツや、強度と柔軟性の観点から筋肉への要求があるため、普遍的なウォームアッププログラムはありません。

もっとも賢い意味で、ヨガはストレッチ体操からなるスポーツと見なすことができます。

サッカー

筋短縮の神話：多くのサッカー選手は、筋短縮によって脚の筋肉の不動を正当化します。多くの場合、これは正しくありません。筋肉が伸びていないか、わずかしか伸びていない場合、筋肉は短くなりません。 筋肉の長さは常に同じですが、運動性は異なります。

サッカートレーニングセッションの前は、大きな関節範囲を必要としないため、ストレッチする意味がありません。ストレッチは有害な場合さえあります。どちらかといえば、ダイナミックなエクササイズで脚の筋肉だけを伸ばす必要があります。緩やかなウォームアップ/慣らし運転は、このスポーツでより役立つでしょう。トレーニング後でも、ストレッチ運動よりもリラックスしたウォームアップ/ランアウトの方が適切です。

また、以下のトピックで詳細情報を入手できます。

サッカーのけが

テニス

ストレッチはサッカーに似ています テニス 役に立たない。ただし、ワークアウト前のウォームアップが必要です。このスポーツ以来、関節へのストレス（特にジャンプと 膝関節）が非常に高い場合、慣らし運転はできるだけ可変に設計する必要があります（横向き、ホッピング、かかと、膝レバーの動き、足首の作業）。
上肢のストレッチ運動は一般的に避けられるべきです。

しかしながら： 定期的にテニスをすることは、打撃腕または打撃腕の肩の柔軟性を制限します。これは、肩のストレッチ運動で打ち消すことができますが、スポーツの直前ではできません。サウナや運動後のマッサージは、特に再生に適しています。

ハンドボール

ターゲットストレッチは ハンドボール これは大きなジョイント範囲を必要としないため、絶対に必要というわけではありません。例外は、反応する能力に加えて、下肢の可動性を通じて防御行動の利点を利用できるゴールキーパーです。ただし、ハンドボールは非常に高いレベルのストレスにさらされるため、プレーを開始する前にハンドボールをウォームアップすることが不可欠です。特に過負荷のリスク ショルダー で インパクトスロー ウォーミングアップによって削減する必要があります。

泳ぐ

正しい水泳テクニックを使用するには、肩と腰の領域に特別な柔軟性が必要です。したがって、この柔軟性を開発または維持するために、静的ストレッチを長期間実行する必要があります。水泳の直前でも、穏やかなウォームアップの後は肩の筋肉を伸ばすことができます。

スカッシュ/バドミントン

これらのスポーツは非常に速いスプリントと突然の方向転換を伴います。したがって、筋肉、腱、関節への要求は非常に高く、そのため、緊張に備える必要があります。これは、脚の筋肉を動的に伸ばして行う必要があります。注：ストレッチする前に必ずウォームアップしてください。

体操とダンススポーツ

柔軟性が主な役割を果たすこれらのスポーツや同様のスポーツでは、ストレッチ運動はトレーニング計画の一部です。何よりも、トレーニングの前に、孤立したトレーニングユニットとして、関節の範囲を広げる演習を行う必要があります。
したがって再生します ストレッチ ここでも重要な役割を果たします。

演習

さまざまな筋肉グループを対象としたストレッチングのためのストレッチング運動は、それに効果的です 拡張性 の手足そして体も 受け取る そして 改善する.

最初の演習では、 ハムストリング筋。開始位置は、左足の太ももに両手を置いて仰向けになります。膝をゆっくり伸ばし、太ももの後ろに一定の力を感じます。このポジションは 30秒間開催 その後、開始位置に戻りました。なお、 安定した股関節屈曲角度 そしてその まっすぐ伸ばされていない脚 残ります。 脚あたり でこの演習を行います 5回の繰り返し 実行されました。

ストレッチするとき グルート 座っているときは、椅子に直立して座って、片方の脚の足をもう一方の脚の大腿の上に置きます。まっすぐ上半身を脚の上で前に曲げ、交差した脚を押し下げます。背骨は常に真っ直ぐで、頭は伸展しています。もう一度筋肉の緊張を感じるまで強く押します。このポジションは 30秒間開催 そして再び緩め、脚を変えました。ここでもできる 1脚あたり5回の繰り返し 発生する。

ストレッチ 前大腿筋 訓練されたバランス感覚を必要とするか、これを同時に訓練します。開始位置は、両脚を少し曲げて立っています。片足の足をお尻の後ろで片手でつかみます。ここで、お尻に向かって足を引っ張り、引っ張りを感じることができるようにします。開催期間もこちら 30秒、そして運動は 1脚あたり5回 実施した。運動をしている間は覚えておくべきです ホローバック に 避ける、 ストレッチヒップ させると 脚軸安定 保つ。

へ 胸の筋肉 ストレッチするには、片方の腕を片側に伸ばした状態で4フィートの床の上に立ちます。上半身は床に向かって傾斜していて、伸ばした腕の反対側に少し引っ張られるまで、伸ばした腕の反対側になります。この位置 30秒間押し続ける その後、開始位置に戻ります。の頭実行中は常に まっすぐ 開催され、 手が地面にとどまる 横たわる。

一人のための運動 全身ストレッチ 足を上げて横になります。一方の腕を上げて外に出し、もう一方の腕は体の隣の反対側の脚の膝をつかみます。膝が引っ張られるまで、床に向かって積極的に押し込まれます。位置 30秒間押し続ける 開始位置に移動します 脚と腕を切り替える。エクササイズ 片側で5回繰り返します、 横になっている脚 レットと 上に伸ばした腕の方向を見る 裁判官。