どうすれば心臓血管系を強化できますか？

前書き

心血管疾患は、ドイツのような工業国の主要な死因です。このため、すべての年齢で心臓血管系を強化することをお勧めします。研究は、高血圧や冠状動脈性心臓病などの一般的な病気に対する持久力スポーツと健康的な食事のプラスの影響を疑いの余地なく証明しています。

どの持久力スポーツが特に安いですか？

どの持久力スポーツが心臓血管系の強化に特に適しているかは、関係者の要件に大きく依存します。
若くて健康な人には、さまざまな持久力スポーツが可能です。

たとえば、ジョギングはとても人気があります。高血圧などの循環器疾患にプラスの効果をもたらすには、週に2〜3回の20分のトレーニングで十分です。利点は、機器を1回購入した後（特に優れたランニングシューズに投資する必要がある）、コストがほとんど発生しないことです。
また、一日中いつでもジョギングをすることができ、スポーツクラブの営業時間や季節とは関係ありません。ただし、長期的には、特に硬い表面でジョギングしたり、過度の運動をしたりすると、関節の摩耗が発生する可能性があります。

ノルディックウォーキングは関節がやさしく、非常に効果的なトレーニングにもなります。

インラインスケートは、関節が楽しくて優しい理想的な持久力スポーツでもあります。さらに、太ももの筋肉と協調が訓練されます。

軽い持久力トレーニングとしてだけでなく、極端なスポーツとしても実践できるスポーツの1つは、サイクリングです。利点の1つは、新鮮な空気の中にあり、サイクリング時の関節の穏やかな効果です。したがって、サイクリングは関節疾患のある人や高齢者や太りすぎの人に特に適しています。

状況は、関節が体重から解放される水泳と似ています。したがって、ここでは体重を運ぶ必要がないため、太りすぎの人に特に適しています。さらに、肺は水泳トレーニング中にトレーニングされます。これは、心臓血管系にもプラスの効果があります。しかし何よりも、誰もが自分で楽しめる持久力スポーツを見つけなければなりません。これは、追加の負担として認識せずに、何年にもわたって一貫してトレーニングを実行する唯一の方法です。

このトピックの詳細については、次を参照してください。

• 走る
• ランニングスタイル
• 持久力スポーツと脂肪燃焼

減量のための運動

体重を減らすために、体はそれに入れられているよりも多くのエネルギーを燃やす必要があります。したがって、健康的でバランスの取れた食事と身体活動の組み合わせが長期目標の鍵となります。すべての持久力スポーツは、カロリーを燃焼して体重を減らすことができます。

ただし、運動の強度によって、特定のカロリーを燃焼するために運動にかかる時間が決まります。 '
たとえば、時速12 kmの速度でジョギングすると、1時間に約700カロリーが消費されます。特定の速度に達した場合、1時間のサイクリングまたは水泳でも同様の結果を得ることができます。体重を減らすための最適なスポーツは存在しません。むしろ、長期的な減量を達成するためには、スポーツが定期的かつ統制のとれた方法で行われることが重要です。

血圧を下げるための運動

薬を服用することに加えて、身体活動も血圧を下げることに決定的な貢献をすることができます。確かに、身体活動は最初は血圧のわずかな上昇につながります。しかし、わずか数週間後、適切なトレーニングを行うことで、長期的に血圧を大幅に下げることができます。初期段階では、薬の服用を省くことさえ可能です。ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキング、インラインスケートなどの一定の中程度のストレスを伴う持久力スポーツは、血圧を下げるのに特に適しています。

ただし、血圧の大幅な上昇に関連する短期間のピーク負荷は避ける必要があります。したがって、一定の許容可能な負荷は、血圧に長期的な低下効果をもたらしますが、完全な疲労は逆の効果を達成する可能性があります。持久力スポーツに伴う軽量トレーニングをお勧めします。たとえば、筋肉量が増えると、高血圧をさらに悪化させる可能性のある糖尿病を発症するリスクが減少します。ただし、ここでも、負荷制限を超えないことが重要です。超えない場合、好ましくない血圧ピークが発生する可能性があります。

筋力トレーニングの詳細については、以下をご覧ください。

• 高血圧療法
• 高血圧を下げる
• 青年期の筋力トレーニング-これを考慮に入れる必要があります
• 女性のための筋力トレーニング-あなたはこれを覚えておくべきです

持久力スポーツを始める前に医師の診察を受けるべきですか？

若くて健康な人は、不快感を感じることなく、持久力スポーツを始める前に必ずしも医師の診察を受ける必要はありません。
ただし、40歳以上の人には、特に何年もスポーツをしていない場合は、医師にすぐに確認することをお勧めします。高血圧や息切れ、心臓のドキドキ、めまいなどの症状をすでに認識している場合でも、事前に健康診断を行う必要があります。最初の連絡先は、身体検査と血圧測定を通じて初期評価を行うことができるかかりつけの医師です。異常所見がある場合は、専門医（循環器専門医、スポーツ医学専門医）に紹介することができます。

トレーニングのゆっくりとした増加

多くの初心者は、最初はトレーニングで過負荷になるという間違いを犯します。その結果、血圧が不健康に上昇し、やる気が急速に失われます。特に何年もスポーツをしていない場合は、持久力トレーニングからゆっくり始めることをお勧めします。

訓練を受けていない人の場合は、一度に5分間だけジョギングを開始し、ウォーキングの休憩を繰り返すことをお勧めします。最初は速く歩くだけでも十分です。

負荷の持続時間と強度をどれだけ速く増やすことができるかは、個人のトレーニングのレベルによって異なります。最も重要なことは、呼吸、脈拍、筋肉の疲労などの体の信号を聞くことです。
ジョギングの経験則では、たとえば、会話が同時に可能になるように負荷を選択する必要があります。

心臓血管系をどのくらい強化する必要がありますか？

持久力トレーニングは、週に3回、毎回30〜60分程度行うのが最適です。しかし、活動が短くて頻度が少ない場合でも、心臓血管系にプラスの効果をもたらす可能性があるため、持久力スポーツは常に「価値がある」ものです。

ただし、トレーニングは定期的に、そして何よりも長期にわたって実施することが不可欠です。心臓血管系に対する永続的な保護効果は、手術を継続することによってのみ達成できます。最良のシナリオでは、スポーツは一生続く必要があります。

高齢で特定の基礎疾患がある場合は、もちろん、水泳、ハイキング、心臓病の患者のための特別な心臓スポーツグループなどの適切なスポーツに切り替えることをお勧めします。したがって、負荷は体調に合わせて調整する必要がありますが、最良の場合は、持続的な効果を達成するためにすべての年齢で実行する必要があります。

このトピックの詳細については、次を参照してください。

不整脈がある場合、スポーツをすることはできますか？

トレーニングの合間に何日休むべきですか？

理想的には、2つのトレーニングセッションの間に1〜2日の休憩が必要です。体はそのエネルギーの蓄えを再生して補充するのに時間が必要です。

2つのトレーニングセッションの間にこの時間をとる人は、毎日のトレーニングよりも速い進歩を示します。一方では、筋肉が蓄積するために休息時間が必要ですが、他方では、あまりにも頻繁なトレーニングは、関節や靭帯の乱用から保護します。特にジョギングの際、経験の浅い人は、過度の異常な緊張により、半月板損傷や疲労骨折（足など）などの怪我を引き起こす可能性があります。その結果、怪我に関連したより長い強制休憩が発生し、トレーニングに戻る可能性があります。

このトピックの詳細については、次を参照してください。

• 半月板の痛み

どのような結果が期待できますか？

心血管系に対する持久力スポーツのプラスの効果は多くの研究で証明されており、議論の余地がないと考えられています。

わずか数週間後、一貫したトレーニングを行うことで、安静時に血圧の低下を確認できます。

その結果、血圧の薬の投与量を減らすことができます。初期の段階では、身体活動によって血圧が大幅に低下し、投薬を完全に省くことができる場合があります。一貫したトレーニングを通じて、心筋の出力を増やすこともできます。

さらに、定期的な身体活動は糖尿病を発症するリスクを減らします。高血圧と糖尿病は、心血管疾患を発症する主な危険因子です。これらには、ドイツなどの先進工業国の主な死因である心臓発作や脳卒中などの重篤な病気が含まれます。したがって、持久力トレーニングは、治療を支援するものとして、健康な人やすでに高血圧に苦しんでいる患者に「予防的に」推奨することができます。

このトピックの詳細については、次を参照してください。 脳卒中を予防する

一人で？それともコミュニティで？

ほとんどの持久力スポーツは、一人でまたはグループで行うのが良いです。したがって、人にもっと適しているのはタイプの問題です。
個人として、あなたはより自発的であり、決まった約束に縛られていません。しかし、多くの人々がお互いにやる気を起こさせるのに役立つのは、まさにトレーニング時間の固定された合意です。

一方、一人でトレーニングする場合は、トレーニングの期間と強度を自分のストレスに正確に合わせることができます。ただし、多くの場合、グループでのトレーニングは単調ではなく、刺激的であると認識されます。