訓練計画
前書き
アスレチックトレーニングを効果的かつ成功裏に完了するには、最適で長期的かつ適切な計画が必要です。多くの野心的なレクリエーションアスリートは、スポーツの目標をより迅速かつ安全に達成できるようにするために、パーソナルトレーナーから専門的なアドバイスを受けています。個別に設計されたトレーニング計画は、持久力スポーツと筋力トレーニングの両方に意味があります。しかし、アマチュアアスリートはトレーニングを計画するときにすぐに限界に達し、期待していた成功を収めることができません。トレーニング計画の前提条件は、正確なトレーニング目標と毎週のトレーニングに必要な時間についての知識です。次のページは、個別のトレーニング計画を作成するのに役立ちます。
定義
の 訓練計画、またはトレーニング計画は、トレーニングの精神的な期待です。トレーニングの計画は、主にトレーニングの直接実行を対象としていますが、トレーニングの長期的な規制と制御の側面も含まれています。
要件
の前に 訓練計画 すべてのアスリートは、正確なトレーニング目標を認識する必要があります。の 体重が減る そしてその 筋肉の建物 フィットネスの最も一般的なトレーニング目標です。筋肉量の目標とする増加には、主に 筋力トレーニング。期待したい 脂肪の燃焼による減量 一方、それは主に定期的な耐久トレーニングによって達成されます。目標と必要な時間を一致させることができるかどうかは、事前に明確にする必要があります。一般的なフィットネスと健康を改善するための平均的なフィットネストレーニングでは、最初は週2〜3時間で十分です。トレーニングの目標は、 極端な筋肉の増加、完了するのに3倍の時間がかかることがあります。アスリートの年齢と健康状態は、スポーツを計画する際の追加の要素です。健康上の問題がある場合は、トレーニングの開始前に健康診断を行う必要があります。
さらに、自分の体の体質の特性についての知識は、正しいトレーニングの設計にとって重要です。これらについては、以下で詳しく説明します。
トレーニング計画作成の基本
憲法上の特徴
誰もが異なる遺伝的素因を持っています 筋トレ そして 脂肪沈着。運動科学では、アスリートは3つのタイプに分けられます。
- スリム (外形)
- アスレチック (メソモーフ)
- 強化する (エンドモルフ) タイプ。
特に運動分野では個人です 体型 特にはっきりとはっきりしています。一方、長距離ランナーは 異形の タイプが決定され、スプリンターは メソモーフィック とのショットパター エンドモルフィック タイプ。純粋な型の型が指定されることはありません。ほとんどの場合、両方の型の混合型が発生します。身体構造の知識は、正しい目標を設定するために特に重要です。個々のタイプについては、以下で詳しく説明します。どのタイプがあなたに最適かを自分で決めてください。トレーニング計画を作成するときは、遺伝的性質を忘れないでください。
- 外形タイプ：これも レプトソーム 指定タイプは特に細身で機知に富んだ姿が特徴です。摂取した食品はすぐに焼かれ、脂肪の蓄積はほとんどありません。この男は彼が望むものを食べることができ、彼は太らないでしょう。機敏な体型と低体重のため、反応が速い動きが必要なスポーツが好まれます。の 筋肉 低脂肪ストレージのため、非常に迅速に定義できます。ただし、このリーンタイプのターゲットを絞った筋肉増強トレーニングは非常に 面倒で時間がかかる そして 疲れる。望ましい結果を得るには、常に8回の繰り返しの範囲でトレーニングする必要があります。強度は常に非常に高く選択する必要があり、最後の繰り返しの後にこれ以上不可能です。望ましい筋肉の成長を最適化するために、食品の正しい選択に意識的に注意を払う必要があります。消費される食品の少なくとも25〜30％は、高品質のタンパク質で構成されている必要があります。 栄養補助食品を比較してください。
- 準同型タイプ：この運動選手は本物のスポーツマンです。彼は筋肉質の体格が特徴です。神経系と筋肉の間の相互作用は特に良好であり、わずかな労力でパフォーマンスが迅速に向上します。筋肉量の増加により、このタイプの代謝は良好です。の 栄養 ほとんどオフにする必要があります 炭水化物が多い (パスタ、ご飯 等）食品が存在します。
この最適な遺伝的条件にもかかわらず、無料で入手できるものはありません。ハードな定期的なトレーニングは、最適な機会を使い果たすための前提条件です。ただし、トレーニングが中断したり、トレーニングを中止したりすると、このタイプは体重が増える傾向があります。 - エンドモルフィック型：としても ピグニャック 指定タイプは、筋肉増強トレーニングに最適です。遺伝的に決定された幅広い身長と重い骨、および高負荷での低疲労により、トレーニングの労力を最小限に抑えながら最大の筋肉を構築できます。変形形態の人の体は、脂肪を最適に蓄える傾向があり、したがって非常に影響を受けやすい 肥満、特に老年期に。皮下脂肪組織の割合が高いため、筋肉量の定義は非常に貧弱であり、食生活の厳格な管理によってのみ制御することができます。したがって、脂肪の1日の割合は15〜20％を超えてはなりません。食事は主に炭水化物で構成する必要があります。
定期的な筋力トレーニングは、体脂肪と比較して筋肉量の割合を増加させ、この増加した筋肉量は、さらに多くの脂肪を燃焼させます。したがって、このタイプのトレーニングを開始すると特に便利です。
エネルギー代謝を刺激するために、バランス持久力トレーニングも特に適しています。
研修計画の分類
の 訓練計画 レクリエーションスポーツの分野では、2つまたは3つの期間に分かれています。一方で、それは長期計画についてです。これには長期的な目標が含まれ、1年から数年の期間にわたって決定されます。 2番目には、週次または月次のサイクルに分割される短期および中期の目標が含まれます。
トレーニング計画のトレーニング原則
トレーニングの原則は、トレーニング計画の設計に決定的です。すべてのトレーニング計画は、次の原則に基づいています。これらはスポーツ科学の一般原則です。すべてのコーチと野心的な成功したアスリートは、これらの原則に基づいてトレーニング計画全体を準備します。特に初心者は、トレーニング計画を作成する際に次の原則を遵守する必要があります。
トレーニングにおける適切な強度
脂肪燃焼から筋肉増強まで、あらゆるスポーツ適応は、生物の適応に基づいています。この適応は、トレーニング刺激を設定することによって行われます。スポーツでは、以下の刺激強度が区別されます。
- 弱いサブリミナル。それらは筋肉への適応を引き起こしません。トレーニングウェイトは非常に軽く選択されているため、筋肉の蓄積はありません。初心者の場合、生物は非常に低いレベルのストレスでも順応するため、刺激はサブリミナルに弱くすることはできません。持久力の領域では、すべての設定された刺激も調整につながります。ゆっくり歩いても脂肪が燃焼します。
- しきい弱。これらの刺激は、トレーニングのレベルを維持するために使用されます。アスリートは、特に競技フェーズの直前に、パフォーマンスレベルを維持しようとします。強度はわずかに増加しますが、これらの刺激は筋肉をさらに増強するのに十分ではありません。高度なフィットネスアスリートの多くは、トレーニングの刺激が弱すぎるために停滞しています。パフォーマンスを向上させるには、トレーニング計画の変更が必要です。
- しきい値を超える強い刺激は、すべてのアスリートがトレーニング計画に実装しようとする刺激です。これは、筋肉を構築する際に期待される筋肉断面積の増加につながります。ただし、これらの刺激を設定する強度を正確に見つけることは容易ではありません。
- ただし、筋肉増強トレーニングでは、トレーニング中の刺激が強すぎるリスクがあります。その後、期待どおりにパフォーマンスは改善されませんが、筋肉への損傷はあります。重度の筋肉痛から筋線維の断裂に至るまで。
負荷が徐々に増加する
誰と 筋力トレーニング または 持久力トレーニング 始まり、筋肉の早期発達、より良い体型、脂肪燃焼、そしてパフォーマンスの全般的な向上を期待しています。トレーニング負荷が長期間にわたって同じままである場合、生物はトレーニング刺激が十分に強くない程度に適応します。その結果、トレーニングのストレスは継続的かつ段階的に増加する必要があります。特に初心者の場合、パフォーマンスが非常に速く、時には突然増加します。
負荷は次のように増加する必要があります。訓練刺激が十分でない場合、 トレーニング頻度 増加する。これは、1週間あたりにより多くのトレーニングを行うことを意味します。これに続くの増加 トレーニングの範囲 トレーニング計画内。いくつかのエクササイズをトレーニング計画に組み込むことができ、休憩の長さを短くすることができます。 最後は強度でなければなりません トレーニング内で増やすことができます。
個々のトレーニングユニット間の期間
の設計の原則 負担 そして レクリエーション すべての運動トレーニングの最も重要な部分であり、必須です 訓練計画 考慮されます。運動と回復の間のフェーズについては、以下で詳しく説明します。
時間0に、アスリートは開始レベルにあり、筋肉増強トレーニングを開始します。適切な刺激を設定することで、パフォーマンスの低下が生じ、すべてのアスリートがトレーニングの最後に直接体験します。この時点で「A」で、回復フェーズが始まります。トレーニングの強度に応じて、異なる時間がかかる場合があります。ただし、決定的な要素は、この再生フェーズが初期値を超えることです。それ以上のトレーニング刺激がない場合、曲線は開始レベルの領域で再び横ばいになります。次のトレーニング刺激の最適な時間は、「End B」の時間に発生します。
トレーニングの多様性
可能であれば、トレーニング計画は多目的で多様なものにする必要があります。すべてのトレーニングセッションでは、常に同じ走行距離と同じ重み、同じ繰り返し数と同じ長さの休憩がパフォーマンスの停滞につながり、刺激的な効果をもたらします。トレーニングの目標が筋肉を構築することであっても、たまに筋持久力トレーニングに切り替える必要があります。
定期的な運動
トレーニングは、日常生活の不可欠な部分として統合する必要があります。計時できる場合は、毎週の時間をできるだけ多くの段階に分割する必要があります。週に数回の運動は、常に1つのトレーニングセッションにすべての時間を詰め込むよりも優れています。月曜日と金曜日に実行することがトレーニング計画にある場合、これらは固定トレーニング時間です。
