筋肉を構築するためのタンパク質

前書き

タンパク質と高タンパク質食は、筋肉を構築する上で大きな役割を果たします。減量と脂肪減少を達成する場合は、タンパク質を多く含む食事もしばしば推奨されます。

タンパク質は私たちの体のすべての細胞の重要な部分であり、タンパク質の必要性は集中的なトレーニングで増加する可能性があります。

タンパク質を吸収する方法はいくつかあります。彼らは多くの 動物向け商品 だけでなく 植物 タンパク質の要件が非常に高い場合は、使用することもできます タンパク質バー または-揺れる ダイエットに追加されます。

タンパク質は筋肉を構築する上でどのような役割を果たしますか？

タンパク質は私たちの細胞の非常に重要な部分なので、十分なタンパク質摂取は筋肉を構築するために不可欠です。筋肉を構築すると、筋肉細胞が成長し、 肥大、タンパク質はビルディングブロックとして使用されます。タンパク質はアミノ酸で構成されています-体はそれらを構築し、それらを再び分解することができます。

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しかし、体はアミノ酸自体をすべて生成することはできません。そのため、食物摂取に依存しています。体が筋肉を構築するためのアミノ酸、すなわちタンパク質のビルディングブロックを欠いている場合、筋力トレーニングとトレーニング効果または 筋肉増強はありません.

逆に、筋力トレーニングなしのタンパク質摂取は、筋肉の構築にもつながりません。この場合、体はタンパク質を脂肪または糖に変換し、予備として保存します。だから筋肉を構築すると 毎日のニーズに合わせたタンパク質の摂取量は、目的の成功のために非常に重要です。

タンパク質はどの食品に含まれていますか？

透明な油と純粋な砂糖を除くほとんどすべての食品にはタンパク質が含まれています。しかし、彼らはに属しています タンパク質が豊富な食品 たとえば、肉、魚、卵、乳製品などのほとんどすべての動物性製品。赤身の鶏肉や七面鳥の肉、赤身の牛肉は特にタンパク質が多く含まれています。たんぱく質を多く含む魚には、マグロ、エビ、タラ、セイスなどがあります。

乳製品の場合、総カロリー中のタンパク質の割合を増加させる低脂肪含有量に特に注意を払う必要があります。たとえば、カッテージチーズやザラザラしたクリームチーズ、低脂肪のクォーク、ギリシャのヨーグルト、牛乳は、特にタンパク質が豊富です。ホエイプロテイン（ホエイ）は、プロテインシェイクの形で栄養補助食品として機能します。メーカーによっては、粉末には最大80％のプロテインが含まれています。

マメ科植物も 豆、ひよこ豆、レンズ豆 たんぱく質が多く、野菜のようにも ブロッコリーや芽キャベツ 多くのタンパク質が含まれています。

特に全粒穀物とキノア、そしてあらゆる種類のナッツとカーネルもタンパク質の供給源として機能します。特にアーモンドは、タンパク質に加えて、ビタミンや微量元素などの他の重要な栄養素も含んでいます。

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植物性タンパク質と動物性タンパク質の比較

筋肉を構築するために高タンパク質含有量のバランスの取れた健康的な食事をまとめる場合、植物または動物の供給源からタンパク質を取得する方が理にかなっているかどうかという疑問が生じます。 タンパク質利用の最後のストレッチでつまり、新しい細胞を構築する場合や筋肉肥大の場合、タンパク質が植物由来か動物由来かは体に影響しません。

それにもかかわらず、それは持っています 動物 ほとんどの場合、タンパク質は植物由来のタンパク質よりも生物学的価値が高くなります。つまり、動物のタンパク質はヒトのタンパク質に類似しているため、体はタンパク質のより大きな割合を直接使用できます。したがって、毎日のタンパク質のニーズを満たすには、植物性食品を大量に消費する必要があります。

ただし、特に赤身の肉を消費する場合、肉の過剰摂取は、心血管疾患や血管沈着などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。それが肉の消費が続くべき理由です 1週間あたり300-600 g 限られており、残りのタンパク質要件は乳製品、卵、植物性タンパク質でカバーされています。

野菜と動物のタンパク質は異なるアミノ酸で構成されており、毎日の食事ですべての必須アミノ酸を吸収するために、野菜と動物由来のさまざまなタンパク質源のバランスのとれた組み合わせが推奨されます。ビタミンと微量元素の毎日の必要量も、この方法で簡単に満たすことができます。

摂取したタンパク質のより高い生物学的価値は、例えば 豆と卵の組み合わせ。

筋肉を構築するためにどのくらいのタンパク質を消費する必要がありますか？

体は筋肉を成長させるためにタンパク質が含んでいるアミノ酸を必要とするため、タンパク質は筋肉を構築するために不可欠です。ドイツ栄養学会（DGE）は 体重1kgあたり0.8g 成人男性または成人女性用ですが、これはアスリートには適用されません。

週に少なくとも3〜4回集中的にトレーニングする人は、 1.3から1.5 g 体重1kgあたり。ただし、このガイドライン値を超えても、筋肉の成長は促進されませんが、エネルギー供給の増加により体重増加が促進されます。

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タンパク質はいつ摂取すべきですか？

マッスルゲインの一部として筋肉の構築が必要な場合、可能であれば中断せずにタンパク質を利用できるように、タンパク質を1日を通して摂取することが有益です。これにより、プロテインバーやシェイクなどの追加のプロテインソースに頼ることなく、毎日のプロテイン要件を満たすことが容易になります。

一般的に、健康なタンパク質成分は、より多くのタンパク質が必要な場合、その日のすべての食事の一部である必要があります。筋や固まりの形成をサポートするためにタンパク質をバーやシェイクの形で追加したい場合は、筋力トレーニング後の最初の1時間でそれらを摂取するのが理にかなっています。この中で議論された "同化ウィンドウ」 体はエネルギーの予備を補充する必要があり、トレーニングによってストレスを受けた筋繊維を再生し始めます。

この段階では、血糖値を安定させるために、タンパク質に加えて、特に炭水化物を供給することも重要です。これが行われない場合、体は筋肉の構築に必要なアミノ酸からなど、糖自体を合成します。これらのガイドラインは、大量生産がトレーニングの目標である場合にのみ適用されます。

減量を達成する場合は、トレーニング後数時間は何も食べないようにすることをお勧めします。 アフターバーン効果 搾取する。

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副作用はありますか？

健康的でバランスの取れた、タンパク質の豊富な食事で、上記の肉の消費に関する推奨事項に基づいているため、重篤な副作用は予想されません。 1週間あたり300〜600 gを超える赤肉の過剰摂取は、長期的には心臓血管系の疾患につながる可能性があるため、再検討する必要があります。

さらに、の消費 乳製品 大量に摂取すると、皮膚の問題や下痢や便秘などの消化器疾患を引き起こす可能性があります。これはあなた自身の感情に応じて個別に見なければなりません。

野菜たんぱく質は、繊維を多く含み、便秘や下痢に対抗するため、記述される問題の発生頻度は低くなります。アスリートが体重1 kgあたり1.3〜1.5 gのタンパク質を推奨している場合、追加のタンパク質製剤を摂取しても副作用は予想されません。

一般に、 しかし、アスリート自身のタンパク質要件は、しばしば過大評価されています より良いトレーニング結果を見込んで、必要以上に多くのタンパク質が消費されます。この過剰摂取は、体脂肪の望ましくない増加を引き起こすだけでなく、肝臓と腎臓にも損傷を与える可能性があります。

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過剰摂取の場合はどうなりますか？

筋肉を構築するときのタンパク質の過剰摂取は無意味であるだけでなく、身体に負の結果的損傷を引き起こす可能性もあります。過剰に摂取されたタンパク質は体によって分解され、肝臓から腎臓を経由して体から排泄されるアミノ酸から遊離アミノ基を作り出します。

これらの臓器が長期間にわたって優れたパフォーマンスを維持する必要がある場合、その過程で損傷を受ける可能性があります。さらに、特に動物由来のタンパク質が多すぎると、体の酸性化につながる可能性があり、これは、たとえば口臭などにも現れます。特に鶏肉や乳製品などの動物性タンパク質源にはほとんど繊維が含まれていないため、これらの成分を主成分とする食事は、便秘、下痢、ガス、吐き気などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

このため、全粒粉、野菜、果物などの食物を通して繊維を体内に取り込むことが重要です。さらに、長期間にわたる過剰なタンパク質摂取は、リウマチ、痛風または炎症性腸疾患などの疾患に有利になると疑われています。ここでも、炭水化物、脂肪、主に植物性タンパク質からなるバランスの取れた食事が予防のために推奨されています。

最後に重要なことですが、炭水化物を十分に摂取せずにタンパク質を多く含む食事は、気分のむらや疲労、および集中力の低下につながる可能性があります。炭水化物は脳のお気に入りの食品であり、トレーニング中も体力を維持します。

タンパク質バー

プロテインシェイクに加えて、プロテインバーは、毎日のプロテイン摂取量を増やしたいアスリートの間で非常に人気のある栄養補助食品です。さらに、チョコレートやナッツ、ドライフルーツなどの食材でいっぱいになり、お菓子のような味がするので、トレーニング後やその間に軽食として摂取されることがよくあります。

赤身の肉、魚、乳製品、豆類、野菜など、食事のたびに健康的な割合でタンパク質を摂取するバランスの取れた食事では、アスリートはタンパク質バーやシェイクの形で追加のタンパク質を摂取する必要がありません。

毎日のタンパク質必要量は、より自然な食品からも得ることができ、多くのタンパク質バーには高い割合の糖が含まれているため、望ましくない体重増加の一因となる可能性があります。

詳細は以下をご覧ください： プロテインバー-あなたが知っておくべきこと

概要

体は食物から摂取したタンパク質をアミノ酸に分解し、トレーニング後に筋肉を構築する必要があるので、タンパク質は筋肉を構築するときに食事の重要な部分です。定期的に集中的に運動する成人のタンパク質必要量は、体重1kgあたり約1.3〜1.5gです。もちろん、この情報は身長、体重、トレーニングルーチンによっても異なります。タンパク質の量は通常、毎日の食事から容易に吸収される可能性があり、栄養素の最適な供給を確保するために、動物性および植物性タンパク質源で構成する必要があります。長期的には身体への悪影響が予想されるため、1日の必要量よりも多いタンパク質を投与することは意味がありません。

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