プログレッシブマッスルリラクゼーション

同義語

Jacobson、PMR、PME、プログレッシブリラクゼーション、リラクゼーショントレーニング、リラクゼーション法によるプログレッシブマッスルリラクゼーション

前書き

ストレス、精神的ストレス、心配、 恐れ 多くの場合、私たちが気付かないうちに、身体の個々の筋肉、さらにはすべての筋肉の緊張が高まります。生物学的には、これは身体を1つまたは複数の行動に備える準備ができているため、短期的には問題になりません。ただし、そのような状態が長期間続く場合、または（ストレスや心配の場合によくあることですが）再発し続ける場合は、 疲労と痛み 原因。誰も知らない：緊張した首、またはハードな一日の後の痛みを伴う背中 頭痛 集中力が集中した後、または朝の落ち着きのない睡眠の後の疲労。

前世紀の初め、アメリカ人医師のエドモンドジェイコブソンは、人々のリラクゼーションについての研究を始めました。彼の仕事の間、彼は繰り返し、筋肉の緊張と多くの病気（身体的および精神的）との間に無条件の関係があるという明確な兆候に出くわしました。

例：スラング式

筋肉と健康の関係を表す口語的な表現を知らない人：「恐怖はあなたの顔に書かれています」 ; 「私はショックで凍りついた。」または「彼は重い負担を負っています。」

長年の徹底的な研究の後、彼はついに1929年に彼の最初の本を出版しました 進行性筋弛緩（PME）。多くの科学的プロセスと同様に、 進行性筋弛緩（PMR） 何十年もの間、変化とさらなる発展を遂げてきました。今日とその後の進行性筋弛緩の主な違いは、今日の手順の簡素化にあります。誰でも（子供や若者を含む）いつでも実際に実行でき、事前の知識は必要ありません。これが理由です 進行性筋弛緩（PME） 今日最も頻繁に行われるリラクゼーション法。例えば、一部の健康保険会社も 進行性筋弛緩（PMR） -ストレスをうまく管理する方法や病気を防ぐ方法に関するコース。しかし、このリラクゼーション法は、特に効果的で学習しやすいため、リハビリクリニックでもよく使用されます。

効果

プログレッシブマッスルリラクゼーションの目的は、筋肉全体の深いリラクゼーションを実現することです。この手順では、筋肉部分の意識的な緊張の助けを借りて、はっきりと知覚されるリラックスが続きます。この目的のために、個々の筋肉グループは、指導の下の運動で特に緊張され、緊張は、それをリラックスするために意識的に筋肉を「放す」ために一時的に「保持」されます。ここでの目的は、筋肉のさまざまな状態をよりよく理解することです。これにより、いわゆる「身体認識」が向上します。

このエクササイズは、他のリラクゼーション方法では希望の効果が得られなかった人に特に適しています。

私たちは実際にはすでにリラックスしていると思うことがよくありますが、個々の筋肉グループではまだ緊張していることがよくあります。この文脈での「プログレッシブ」という言葉は、「より深く、プログレッシブな」リラクゼーションを達成することを学ぶべきであることを意味します。このためには、非常に頻繁かつ定期的に、できれば毎日エクササイズを行う必要があります。そうしてはじめて、日常生活やストレスの多い状況で学んだことを応用することができます。演習を行うには時間をかけ、邪魔されないように注意してください。彼らはまた、実行するよう圧力をかけるべきではありません。多くの場合、エクササイズの楽しい効果は、繰り返し練習をした後にのみ明らかになります。

エクササイズの有効性は主にすべての人が通常、筋肉の緊張の下で何かを想像できるという事実によるものです。これとは対照的に、いわゆる「自律訓練」は、追加の内側の意欲を必要とし、それがなければ、演習は成功しません。 PMRでは、成功は即時です。たとえば、想像してみてください彼らは水のケース（おそらく男性用のビール）を4階まで運ぶ必要があることを示唆しています。最初の2フロアの後で、すべての筋肉を感じます。次に、重い箱を最終的に目的地に落とすことができるときの、明白なレリーフを想像してください。漸進的な筋弛緩は非常に類似した原理に基づいています

演習前

すでに上で述べたように、演習の前に、できるだけノイズのない環境を作成するようにしてください。スマートフォンの電源を切り、ウィンドウを閉じ、日記をチェックして、十分な空き時間があるかどうかを確認します。

エクササイズをするときに横になる必要はありませんが、より快適であれば横になれます。経験から、多くの場合、初心者は横になった状態で最初のエクササイズを行う方が簡単です。

完全に正常な、快適な椅子で、座ってリラックスできます。運動の目的はリラクゼーションであるため、運動の間、リラクゼーションを妨げる可能性のあるすべての余分なものを取り除く必要があります。ここで考えられるのは、きつすぎる靴、鼻から滑り落ちる可能性のある眼鏡、そしておそらく鼻に入るベルトです。また、快適な温度環境を整えることも重要です。砂漠のような気候を必要とする人もいれば、平和を見つけるために非常に涼しい環境を必要とする人もいます。

多くの場合、問題は閉じた目と開いた目のどちらでエクササイズを実行するかという問題が発生します。原則として、ここでは両方が考えられます。私の個人的な経験から、演習の一部である「想像力」は、目を閉じた方が楽に思えると言えます。

演習の期間は異なります。基本的に、施術者の経験が多いほど、必要な時間は短くなります。私たちが作成したエクササイズインストラクションは、初心者の場合は約26分、上級ユーザーの場合は約14分の長さです。十分な経験を持つ開業医の究極の目標は、ストレスの多い状況（試験、就職の面接、交通渋滞など）で、指示なしに数分で望ましい緩和を達成することです。

実行

あなたは間違いなく監督の下で最初の演習を行う必要があります。後で指示なしにエクササイズをする場合は、作業している筋肉グループを強く締めすぎたり、緊張させたりしないように常に注意してください。

どのような状況でもけいれんや痛みがあってはなりません。

これは特に、すでに痛みに苦しんでいる筋肉の部分に当てはまります。プログレッシブリラクゼーションは、身体認識の向上に関するものであり、理学療法や理学療法の手段ではありません。

時々、患者からのメッセージを受け取ります。リラックスしようとするときはいつも、買い物、夫、ガールフレンド、スポーツクラブなどに思いを巡らせます。

最初は、それで問題ありません。私たちの社会の大多数の人々は機能するように訓練されており、彼らの（メンタルな）日常生活を単純に中断することはできません。これらの凍結の考えについて最も重要なことは、冷静さを保つことです。怒りながらリラックスできる人はいないので、パニックになったり、過度に怒ったりしないでください。むしろ、一連の思考は次のような方向に進む必要があります。「さて、私はそれについて考えたので、リラクゼーションの写真に戻ります。」または「まあ、今、私が再び取り組んでいる筋肉群を正確に想像しています。」さまよっている思考のこの受け入れは、同時に望ましい点を中心とする一方で、瞑想の中心的なテーマです。

ここでも、頻繁に練習すると、注意散漫な思考が著しく減少し、中心が速くなることがわかります。

エクササイズの最後には、指示に従うことも含めて、リラクゼーションを再び視覚化するために、旅したばかりの筋肉群をもう一度精神的に歩く必要があります。

応用分野

プログレッシブリラクゼーションは、行動療法および疼痛管理において広く使用されている成功した方法です。

アプリケーションの分野は次のとおりです。

• ストレス
• 頭痛（緊張性頭痛、片頭痛）
• 慢性腰痛
• 高血圧（動脈性高血圧）
• 飛行機恐怖症
• ステージ恐怖またはテスト不安
• 出産準備
• どもり
• 胃腸障害
• 夜行性の「歯磨き」（ブラキシズム)
• 睡眠障害
• 不安障害

また、ストレスに直接関連する睡眠障害や病気の治療にも有効です。

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