自宅でのウエイトトレーニング
前書き
毎年、ドイツ人の約半数は、より多くのスポーツをすることを計画しています。それにもかかわらず、彼らのほとんどは、彼らの善意を維持したり、より頻繁にジムに実際に行くために彼らの弱い自己を克服したりすることができません。日常生活の疲れに加えて、高額な会費、そして特により裕福な人々にとって、自分自身を恥ずかしがらせる恐れは、トレーニングをスキップする一般的な理由です。自宅で効率的な筋力トレーニングを行うこともできます。いくつかのダンベルなど、いくつかの機器が必要です。時には、自分の体重といくつかの日常のオブジェクト（テーブル、椅子、水筒）で完全にトレーニングすることさえできます。ただし、筋力トレーニングの一貫した計画を作成し、可能であればそれを守ることが重要です。いわゆるブラックロールは、自宅での筋力トレーニングにも使用できます。
筋力トレーニングの基礎
多くの初心者は筋力トレーニングをボディービルと同等と見なします。ただし、これは正しくありません。ウエイトトレーニングは一つです トレーニング方法、 とともに 異なる目標 達成することができます。筋力トレーニングでは、それは主にそして 強さの開発と改善、しばしば他の人と組み合わせて スポーツ。の ボディービル ある意味それ自体です スポーツ そしてする必要があります 美的に（最大限に）筋肉量を増やすことを目指します.
力 生物学的に定義されています 筋肉を介して抵抗を克服する能力 またはそれらを打ち消すために。もちろん、この力は常にさまざまな要因に依存しています。彼らに属する 年齢、性別、栄養状態、トレーニング状態、筋肉構造 そしてまた 生体力学的条件 （レバレッジなど）。最大限の努力をしても、私たち全員が 筋線維 同時に、ただし約 繊維の3分の2。これには十分な理由もあります。残りの筋力は、 緊急事態のために予約 受け取る。したがって、 極端な状況では、多くの場合、かなり大きな力があります 通常のトレーニングの場合よりも表示します。
この筋力は 3つのタイプ に分け：
- 最大力、アスリートが抵抗に対して使用できる最大の力
- スピードパワー、私たちが自分の体、体の一部、またはデバイスを高速で動かすことができるパワー
- 強度持久力、長期または反復負荷中の疲労に対する耐性。
に適し
自宅でのウェイトトレーニングは、基本的には年齢や性別を問わず、すべての人に適しています。筋力トレーニングの説明は、女性誌と男性誌の両方にあります。ほとんどの場合、これらのエクササイズの提案は、健康になりたくて多くの労力とお金を投資したくない人に向けられています。ただし、多くの場合、トレーニングの最前線にあるのは健康面だけではありません。
それらのほとんどは、外部の改善、定義された比率と目に見える筋肉に興味があります。主にグループでの運動やトレーナーと一緒にやる気を起こさせる人は、トレーニングに辛抱するのが難しいかもしれません。自分の4つの壁で一人でトレーニングする方法を見つけるのは少し難しいかもしれません。しかし、ここでも、インターネットからの仮想トレーナーまたは自己組織型のスポーツ会議のいずれかが役立ちます。
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基本情報
自宅で筋力トレーニングになると、素人は主に腹筋、腕立て伏せ、プルアップなどのエクササイズを考えます。しかし、それだけではありません。無料のダンベルを使用したり、いくつかの筋肉グループに対処して形成する補助器具なしで、多くの複雑なエクササイズがあります。ほとんどの専門家は、特に限られた時間しか予算がない場合は、筋肉の大部分を必要とする運動を推奨しています。これにより、筋力トレーニングがより効率的になり、エクササイズ中により多くのカロリーを消費します。もちろん、ジムと同じように、自宅で筋力トレーニングをして個々の筋肉グループを形成することができます。これは、主にダンベルエクササイズを通じて行うことができます。
さらに、トレーニングには、多くの反復的な低強度のエクササイズではなく、高強度のトレーニングが必要です。これは筋肉の構築を促進し、同時に循環を刺激します。筋力トレーニングは何度も何度も変更し、ゆっくりと増やす必要があります。これは筋肉に新しい成長刺激を与える唯一の方法であり、スポーツの楽しさをそれほど早く失うことはありません。
筋力トレーニングに加えて、ジョギングやサイクリングなどの持久力運動も非常に役立ちます。彼らは高価なジムやトレーナーなしで行うことができ、また新鮮な空気の中で行われるので精神的にも良いです。最後に、すべての野心にもかかわらず、重要な休憩を忘れてはなりません。体は、筋肉のエネルギー貯蔵を補充し、筋肉を構築し続けるのに十分な再生時間を必要とします。
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利点
明らかな利点は、ジムでクラシックな筋力トレーニング器具を使用しないエクササイズが、より優れたコーディネーショントレーニングを表すことです。たとえば、フィットネススタジオでは、蝶は特定の軸上の特定の方向への1つの動きしか許可しません。これらの特定の動きは非常に不自然なことが多いため、日常生活で必要とされるように、怪我のリスクが高くなり、柔軟性が低下します。
もちろん、フリーウエイトトレーニングやエイズなしのトレーニングは怪我のリスクから解放されません。実行する移動は、正確に制御されるまで、最初は低負荷で正確に実行する必要があります。そうして初めて、より重いウェイトとレジスタンスを使用することが可能になります。同時に、この形式のトレーニングでは、バランスと調整のスキルも向上します。さらに、特に初心者は自分の体に耳を傾けることができ、ジムで与えられた難易度に向けられるだけではありません。多くの人にとって大きなプラスは節約されたお金です。自宅でトレーニングするためにパーソナルトレーナーは必要ありません。会費を支払う必要はなく、スポーツ用品を購入する必要すらありません。また、多くの時間を節約できます。ジムに行ったり、そこで着替えたりする必要はありません。必要な機器が無料になるまで待つ必要があり、コースの日付や開講時間に注意を払う必要はありません。
多くのエクササイズは、自宅のリビングルームでも、ホテルでの旅行でも、天気の良い公園でも、オフィスでも、ほとんどどこでも行うことができます。スポーツは特定の場所に縛られなくなりました。特に肥満者は自分の4つの壁ではるかに快適に感じるでしょう。また、やや不利なトラックスーツを着てスタジオを歩くことや、エクササイズがマスターされていない場合に自分を困らせることは、障害になる可能性もあります。
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ウェイトトレーニングと減量
筋力トレーニングの開始時に家を出る 目に見える結果は、しばしば長い時間がかかる。これは、特に1人のアスリートに当てはまります 体脂肪率が高い。それも完全に可能です 最初は体重増加 起こる。それはそうではありません 筋力トレーニング 動作しませんが、オン 筋肉を構築する. 筋肉は脂肪組織より重い そのため、実際にすでに失われている体脂肪の量を相対化することがよくあります。落胆させないでください。それらのほとんどは 新しく獲得した筋肉は最初は見えない体脂肪率がまだ高すぎるからです。この場合、たとえば、選手はすでによく訓練されています 腹筋、しかしこれは 6パック お腹の脂肪がまだ多すぎることを認識します。
筋力トレーニングで体重を減らしたい場合は、想定される「問題のある領域」に運動を限定するべきではありません。たとえば、6パックが必要な場合は、 総体脂肪率を下げる 着実にだけでなく 腹筋 行う。残念ながら、体の特定の部分から脂肪組織を明確に取り除くことはできません。だからこそ、自宅でのウェイトトレーニングは、特に減量したいときに減量に向けるべきです。 全身を向ける あります。トレーニングによって筋肉が増える利点は、 筋肉は安静時でも脂肪組織よりも多くのエネルギーを消費します。したがって、それも 総カロリー消費量は好転しました。 Aは減量にも適しています 高強度トレーニングの改善低強度の運動よりも代謝を高めるためです。
ウェイトトレーニングと適切な栄養
ジムでの筋力トレーニングと同様に、同じことが栄養にも当てはまります 筋肉の建物それ 十分なタンパク質 と 特定の過剰カロリー 存在する必要があります。しかし誰が 減量したい、すべき 彼らが燃焼するよりも少ないカロリーを摂取し、 そして、負のエネルギーバランスのために努力してください。毎日の必要カロリーを事前に計算することは理にかなっています。アスリートは 既製食品なしで行う。彼らはしばしば隠されたシュガートラップです。自分で料理すると、何を食べるのか、どのように料理が構成されているのかについての概要もわかります。あなたはもっと意識的に食べることを学びます。
カロリー数は 均等に 三人で 基本的な栄養素タンパク質、脂肪、炭水化物 配布されます。また ビタミンとミネラル 健康な体に重要です。 ただし、正しい食事数についての意見は大きく異なります。 一部の専門家は、あなたは5時間ごとに食べるべきなので、合計で 三食。他の人は、3時間ごと、したがって毎日食べる方が賢明であると考えています 5食 持つため。誰もが1つの原則に同意します。あなたは毎日すべきです 十分な液体、好ましくは水または無糖茶の形で。
体重を減らすために、いわゆる 欲求不満を避ける なる。間に何かを食べる必要性を本当に感じるなら、お菓子ではなく健康的なものを使うべきです。たとえば、ストリップにカットすることも適しています 豆腐ディップの野菜 「ニブル」に非常に適しています。最後の原則は次のとおりです。 空腹にならないで。もちろんあなたはそれをあなたと一緒に持ちます 過激な食事 最初は何かオフ。しかしそれは 脂肪組織についてではないどのように実際に筋力トレーニングでそれを分解したいのか 水と筋肉量.
動機付けのヒント
まず第一に、あなたは常に、あらゆる機会に体重計を踏むべきではありません。これは、自宅でのウエイトトレーニングで多くの体重を減らしたい人に特に当てはまります。しかし、あなたも進歩する必要があります 身体的幸福はスケールに依存しません 行う。ミラーについても同様です。毎日ミラーでトレーニングの成功を求める人は誰でもすぐにイライラすることがあります。あ 衣類はより良い基準点です。効果的な筋力トレーニングを行うと、すぐにズボンのボタンが閉まりやすくなるか、筋肉ができた後に袖がよく満たされることに気づくでしょう。
また、定期的に多くの動機を与えます トレーニングの成功の写真 閉じる。別の一般的な問題は、 運動のための独自の言い訳。ある日、善意に反して計画に固執しなかった場合、将来も固執しにくくなります。なぜなら、繰り越された言い訳は通常、翌日も適用されるからです。したがって、人はウエイトトレーニングの前に自宅で試す必要があります 考えられるすべての注意散漫をシールド対象とする 自分の時間 後で他のことをして
別のヒントは彼にです 目標を書き留め、すべての言い訳の上に、できれば毎日トレーニング前に。したがって、時間の経過とともに、典型的な言い訳を制御下に置き、それらを無効にすることができます。ほとんどの場合、最も難しいステップは最初のステップです。 トレーニングのためにピックアップします。 しかし、これが克服されると、残りの部分、つまり実際のトレーニングは簡単に管理できます。多くはそれにも依存します 内面の態度 一緒。少し練習すれば、自宅で筋力トレーニングをすることができます。新しいエクササイズを楽しんだり、好きな音楽を聴いたり、天気が良いときでも トレーニング 外では、ゆっくりと良くなる方法に焦点を当てています。そうすれば、ボールにとどまることは難しくありません。
筋力トレーニングも自宅で行う必要があります 日常生活にしっかりと計画 なる。 「いつ収まるか見てみましょう」という設定で、すぐにすぐにいい言い訳ができます。最後に、現在の状況に落胆するべきではありませんが、常に あなたが達成したいことやあなたがどのように見たいかを動機づけること。
