ウォッシュボードabs

広義の同義語

シックスパック、腹部トレーニング、腹部トレーニング、筋肉増強、ウェイトトレーニング、ボディビルディング、ダイエット

定義

の ウォッシュボードabs の俗語です 強く訓練された腹筋 人間で。
彼は雇っています 筋肉と腱板システム これは、前部と側部の個々のパーツの十字形の張力を示しています。の 目に見える腹筋の膨らみ、 下 低体脂肪 皮膚は、中間腱によって水平です（交差点腱）と垂直方向に リネアアルバ 分割。
したがって、洗濯板の胃は、腹部の筋肉の断面とその上の体脂肪に依存しています。さらに、洗濯板の腹筋は閉じています 適切な食事に応じて80％ そしてのみ 腹筋トレーニングの20％.
中間腱の切開部のばらつきにより、洗濯板の腹部を使用することができない場合があります。一方、一部の人々は遺伝的に「10パック」になりやすい。原則として、3つの水平な切り込みが、ほとんどの人の洗濯板の腹部を形成しています。

腹筋の図

腹筋

1. ストレート腹筋-
   腹直筋
2. 外気味
   腹筋-
   斜筋
   外腹部
3. 内側傾斜
   腹筋-
   斜筋
   腹筋間
4. 横腹筋-
   筋 横断
   腹筋
5. 錐体筋-
   錐体筋
6. 中間文字列-
   Intersectio tendinea
7. 直筋鞘-
   膣直腸腹筋
8. 腸骨稜- 腸骨稜
9. 白い線 - リネアアルバ
   （腱板の編組）
   前腹筋-
   (1. + 5.)
   側腹筋-
   (2. + 3. + 4.)
   後腹筋-
   四角腰筋-
   M. quadratus lumborum
   （写真にはありません）

すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト

演習

ウォッシュボードの腹筋を達成するには、ストレート、斜め、下腹筋をトレーニングする必要があります。ウォッシュボードabsエクササイズのページでは、これらの各筋肉グループの詳細な説明と、対応する画像をご覧いただけます。

また読む： 腹筋のトレーニング-これに注意を払う必要があります

解剖学

広い意味では、洗濯板の腹筋は 丈夫で柔軟性があり、同時に調整可能な筋腱ベルト、の間の大きなスペース 下胸部開口部、 プールの上端 そしてその 腰椎 腰椎から体の正中線まで充填し、前方に伸びます。
ウォッシュボード腹部の筋肉と肋骨の間の接続の結果として、この筋肉ベルトは、前方への動きを側方へ、回転運動を軸方向の骨格へと伝達することができます。

解剖学的に正しいものは、洗濯板の腹筋に属します：

• 外斜筋 (M. obliquus外腹筋)
• 内腹筋 (M. obliquus internus abdominis)
• 横腹筋 (横腹筋)
• まっすぐな腹筋 (腹直筋)
• 錐体筋 (M.ピラミダリス)
• 四角形腰椎 (M. quadratus lumborum)

錐体筋も腰筋も、ウォッシュボードの腹筋に視覚的な影響を与えません。それらはトランクのサポート、保持および移動機能にのみ参加します。

の 外腹斜筋 (M. obliquus外腹筋）は、4辺が最大0.7 cmのプレートの すべての腹筋の中で最大 最も表面的なものです。 5番目から12番目の肋骨から発生し、腸骨稜、白線、鼠径靭帯に付着します。神経支配：Nn。肋間、木5-12。
の 関数 外斜筋の1つが存在します 片側収縮 で 軸骨格と胸郭の傾斜と回転。まっすぐな腹筋と一緒に、外腹筋が両側の収縮の共同責任があります 体幹の屈曲.

の 内腹筋 (M. obliquus internus abdominis）厚さは約1 cm 3つの外側腹筋の最小 外斜筋の下にあります。この3面の腹筋は、腰部背中の包帯の表面シートに由来します（胸腰筋膜）、腸骨稜の真ん中の唇から（Linea intermedia cristae iliacae）そして鼠径靭帯の外側半分から。内側の腹部の腹筋は、9番目から12番目の肋骨と白線から始まります。神経支配：Nn。肋間筋、Th 5-12、L1。
の 関数 で 片側収縮 内腹斜筋の トランクの片側への傾斜と回転。で 両側収縮と固定骨盤 内部の斜めが肋骨を前方および下方に引っ張ります それによってトランクを腹側に曲げます.

の 横腹筋 (横腹筋）は厚さが約0.5 cmで、外側および内側の腹部の腹筋の下に台形です。その起源は、7〜12世紀の軟骨の内部にあります。肋骨、腰背部包帯の深いシートから（腰椎腱膜症）、腸骨稜の内側の唇から（Labium internum cristae iliacae）および鼠径靭帯の外側の制限。横腹筋は白線から始まります。神経支配：Nn。肋間、Th 7-12、腸骨下腹神経、腸骨鼠径神経。
の 関数 横腹筋の 二国間収縮 で構成されています 腹腔の狭窄肋骨を内側に引っ張ることによって。このトーンは、主に腰を形成します。

の まっすぐな腹筋 (腹直筋）腹部の正中線の両側にある、長さ約40 cm、幅7 cm、厚さ1 cmまで。 5世紀から7世紀の外表面に3つの肉質の突起があるという起源があります。肋軟骨と胸骨の剣のプロセス（手続き剣状突起）。アタッチメントは恥骨（恥骨結節）とsymphysis。まっすぐな腹部の筋肉には、高さ1 cmまでの3〜4筋の筋隆起があります（交差点腱）、筋肉を個々のセクションに分割します。これらのいわゆる切り替え腱はよく訓練された人々をもたらします 6パック/洗濯板の腹筋。神経支配：Nn。肋間、木5-12。
の 関数 まっすぐな腹筋の一つが 固定されていない骨盤 （例：プルアップバーの斜面） 骨盤を持ち上げて保持する。もしそうなら ただし、骨盤は固定されています （これにより、起源とアプローチが逆になります）、 トランクの前傾.

あなたが洗濯板の腹筋を取得する必要がある理由の側面

医療の観点から、ガードボードabs 軸骨格に非常に重要.
の 脊椎 固定されていますが、それ自体は非常に柔軟です トランクのサポート上半身の全負荷を骨盤帯に伝達します。軸骨格は骨盤のすべての動きに対応する必要があります 股関節 下肢の反対側にあるため、 一定の不安定な平衡.
脊椎、胴体、下肢の間のこの不安定なバランスが機能するためには、 顕著な筋肉が必要です.
特に注目すべきは 対戦相手と腹筋全体 の M.勃起棘、 腰椎 (M. psoas） そしてその リブホルダー (M. scalenus前方、中位および後方).
したがって、背骨は背中と背腹に位置するこれらの筋肉の遊びと反作用に常にさらされているため、前後に倒れることはありません。そのため、マッスルプルシステムによってのみ直立に保持できる船のマストと比較されることがよくあります。
嘘つき 筋肉の引っ張りの筋肉の不均衡 以前は、これは船のマスト（脊椎）の位置と可動性に影響し、 長期的な苦情 原因。
通常は 胴体の対戦相手と比較した腹筋の筋肉障害 オン。そのような筋肉の不均衡の場合、それらをできるだけ早く特定して排除することが重要です。
多くの人が 背中の痛み この現象を正確に示します。 1つのような臨床異常がないように 椎間板脱 または 退行性の摩耗や裂傷を伴う慢性的な背中の問題 来る、それはさらに重要です ウォッシュボード腹筋の筋肉を鍛える.

1つの別の理由 ウォッシュボードabs/6パック、にあります 美学.
今日、人々はそれを見ることと見られることについての社会にいます。外観は、視聴者に本能的な影響を与えます。
ダイエットに気を配り、体を鍛える人も、就職の面接でスーツを着た方が似合う。これは、ビーチの洗濯板のお腹に直接注意が向けられるだけでなく、視聴者は彼の前のスーツを着た人のアイデアも得ることができることを意味します。洗濯板の腹筋 自信を高める何を変える 強い外観 結果があります。
ウォッシュボードabs / 6パックは、見たときにプラスの効果があるだけでなく、日常生活の中で人々にプラスの影響を与え、影響を与えることにも注意してください。

洗濯板の腹筋：どうやってそれを手に入れますか？

ウォッシュボードの腹筋は、腹筋を腱で分割した視覚的知覚です。低過剰な体脂肪は、個々の腹部の筋肉の形や筋肉の断面よりも、洗濯板の腹部にはるかに大きな影響を与えます。
ウォッシュボードabsを取得するには、一定の量が必要です 栄養計画 そしてその 持久力スポーツに関連する適切な腹筋トレーニング.
の 正しい栄養 一日中一定の仲間であり、1人が必要です 高レベルの計画。朝、昼、仕事中、空腹のとき、夕方には何を食べますか。何かを事前に調理して、仕事に持ち込む必要がありますか？何を購入し、どこで適切な食品を見つけることができますか？これらはすべて、洗濯板の腹筋を取得するために対処する必要がある質問です。
対応します トレーニング しかし、対象です 固定時間。たとえば、腹筋トレーニングは常に月曜日、水曜日、金曜日に行われ、ジョギングは火曜日と土曜日に行われます。これは 1日あたり約1時間 トレーニングに専念する一方、日中の栄養摂取には時間がかかります。
は 最初の成功 洗濯板の腹筋で健康的な食事を楽しむなら、全体の困難さは半分です。それもであることが判明します 完全に新しい身体意識を発達させる.
の 厳しい規律は週ごとに報われる ますます多くの腹部の筋肉が洗濯板の腹部に見えるようになっています。加えて トランクの安定性が大幅に向上 そして一つは 日常生活でより弾力性のある. 背中の問題が減少、 幸福感が高まる そして血の価値は運動選手に有利です。

女性のための洗濯板の腹筋

洗濯板の腹筋を取得するには、 訓練で最高の規律 そして栄養で について より長い期間.
この期間は 開始重量 そしてその トレーニングの努力 依存。
の 女性の体組成は男性のそれとは非常に異なります。したがって、洗濯板の腹部の皮膚層の下に腹部の筋肉が見えるようになるまで、女性が男性よりも体脂肪を減らすことは困難です。 30〜40歳の男性では1 体脂肪率 18％-21％は健康と見なされ、同じ年齢の女性の場合、これは約29％-32％です。だから女性は 男性よりも約10％〜15％多い体脂肪。唯一の問題は、男女ともに 体脂肪率が15％未満の洗濯板の腹筋 見え始めます。逆に、これは女性の体脂肪率が健康であることを意味します 体脂肪を最大15％減らす 男性と同じレベルの成功を収めることができなければなりません。

さらに、男性は筋肉の割合が高いため、基礎代謝率も高くなります。それは女性にとってさらに重要です 基礎代謝率を上げる洗濯板の腹筋を取得します。追加されるよりも多くのエネルギーが燃焼されると、過剰な体脂肪を失うことははるかに簡単です。
前提条件は1つです 健康的でカロリーを最適化した食事。基礎代謝率を高めるために、両方 持久力スポーツと特別な腹筋トレーニングを週に数回 それぞれ。
これこそまさに、多くの女性が今日直面している問題です。だれが、仕事、家族、および私的な利益に加えて、週に4〜5回、1時間ほどスポーツをすることができますか。これはまさに女性にとって問題であるだけでなく、通常は男性よりも多くの訓練を必要とします。
問題は、腹筋トレーニングと持久力スポーツを洗濯板腹筋の日常生活にどのように統合するのが最も良いかということです。食事の正しい量と構成に加えて、「洗濯板の腹筋」の目標にとっても重要です 毎日、毎週、毎月の計画の形でのトレーニング計画。この計画は 日常生活にうまく合わせた なる。多くの女性は朝、一部は夜に活動的です。したがって、トレーニングユニットは個々の身体的要件に適合させる必要があります。しかし、そのような計画が立てられる前に、これは 動機 非常に重要です。体も心も運動に適さないと感じる日もあるでしょう。洗濯板の腹筋を持っているという決定に影響を与えた、または引き金を引いた動機づけを取り戻すことが重要であるのは、まさにそのような日にです。ロールモデルであっても、トレーニングパートナーとの合意済みのアポイントメントか、またはあなたを再び動かす特定の音楽トラックはあなた次第です。常に成功に少し近づくためには、毎日新しいモチベーションを引き出すことが重要です。
洗濯板の腹筋にも使用できます スタジオのメンバーである必要は必ずしもありません。腹筋トレーニングは通常、マット、自分の体重、正しい姿勢だけが必要です。持久力スポーツは、仕事の前、昼休み、または仕事の後でドアのすぐ外で行うことができます。

40での洗濯板の腹筋

1つの体脂肪率 20歳の通常の体重は約14％-18％ （27％-30％の女性で）、これは増加します 40歳以上の男性は22％-24％ （女性の33％-36％）。
の 必要な体脂肪率 しかし、40歳でも洗濯板の胃に残ります 絶え間ない。結果は より大きなトレーニングスコープ 40歳の時。
さらに、代謝は20歳のときと同じではありません。で 適切な栄養は特に重要です なる。また 持久力スポーツ もう1つ より重要な。ここになります 余分なカロリーは十分に燃焼しました そしてその 基礎代謝率が上昇.
適切な量​​のトレーニングと適切な食事療法があれば、40歳になっても洗濯板の腹筋を邪魔するものはありません。 1つだけ必要です より大きなワークロード.
40の自然な欠点は、 アクティブおよび特にパッシブな筋骨格系の変性摩耗。それはしばしば関節を傷つけ始めるか、筋肉が再生するのに時間がかかります。これは トレーニング開始時の短いウォームアッププログラム お勧めです。それも 各セッションの終わりにストレッチ 年齢で行う必要があります。
40で洗濯板の腹筋をトレーニングするときにこれらのすべての側面を考慮に入れれば、このハードルはそれ以上問題を引き起こしません。 40歳で大事 健康な野心 持つため。痛みと苦痛を通して自分の目標を達成しようとする意味はありません。痛みが慢性的になり、臨床的異常を示すと、必要な回復時間が背部で延長され、したがって、40でのウォッシュボードabsの目標も延長されます。

洗濯板absダイエット

適切な栄養 最大80％の影響力 洗濯板の腹筋。金額だけではなく、特に金額について 食事の構成 オン。
ウォッシュボードabsの体脂肪率は、このようにしてはるかにうまく削減できます。現在、さまざまな栄養方法があり、そのいくつかは素晴らしい働きをします。
ウェイトトレーニングでは、彼らは 低炭水化物ダイエット、 同化食 そしてその ボリュームダイエット 特に注意してください。すべての目標があります 体力の減少をほとんど伴わずに体脂肪率を下げる。このような栄養法では、3つの食事すべてが1つの 炭水化物の含有量が非常に低い そして一つ タンパク質含有量の増加 マークされています。同化食には、食事中の脂肪の比率が大幅に高くなっています。
背景は1つで構成されています 低インスリン分泌筋肉細胞にグリコーゲンの形でブドウ糖の貯蔵を引き起こします。なる 体への炭水化物の減少 追加された、保存して脂肪酸に変換することはできません。
目標は インスリンのアンタゴニストであるグルカゴンを活性化する。その主な仕事は血糖値を上げることです。しかし、筋肉細胞にグリコーゲンの形で十分な炭水化物がない場合、ホルモンのグルカゴンの放出により、 脂肪酸の放出。これらの脂肪酸は、肝臓でエネルギーの豊富なケトン体に分解されて血液中に放出され、次に血糖値が上昇します。この代謝状態はケトーシスとも呼ばれます。少しずつ 代謝された余分な脂肪 そして、体脂肪率は、洗濯板の腹筋の最小値に減少します。

ウォッシュボードabs体脂肪率

筋肉と腱板システムが洗濯板の腹部で見えるようになるために、 体脂肪率一定レベル 到達すること。このため、アスリートの間では、「自分で洗濯板の腹筋を鍛えるのではなく、離れて鍛える」と言われています。
体脂肪率は、少なくとも完全に定義されたウォッシュボードabs / 6パックの場合 12％以下 横たわる。
体脂肪率が約15％で、腹部の真っ直ぐな腹部の筋肉の上部（腹直筋）認識できる。体脂肪率が15％未満の場合、まっすぐな腹筋の残りの部分と外腹斜筋（M. obliquus externus abdominis）の残りの部分がますます明らかになります。体脂肪率が12％以下になると、最終的にまっすぐな腹筋の下の部分が見え、鼠径部の上の静脈の最初の影響が明らかになります。
体脂肪率 10％未満は多大な労力を費やしてのみ可能です 訓練の規律 とくに栄養 取得するため。
競技前には、筋力アスリート/ボディービルダーは自分の体脂肪と水分率を大幅に減らします。その後、より明確な方法で筋肉を表現するために、いわゆる「乾燥状態」になります。このような競技者の体脂肪率は6％未満です。ただし、そのような値は、競技に参加する競技アスリートのみが対象とする必要があります。体脂肪率をこのような最小値まで下げることができ、同時に巨大な筋肉が構築される範囲は、筋力アスリートの間の敏感なトピックです。アナボリックダイエットの約束などの栄養法は、少なくとも筋力と筋肉断面の損失を防ぐことができます。それ以外の場合は通常、極端な補足が伴います。

洗濯板の腹筋：私はすでにそれを持っていました、私には合いません。

実はこれはポストカードやTシャツのことわざです。しかし、それには少し真実もあります。

多くのスポーツ愛好家、特にすでに洗濯板の腹筋を持っている、または少なくともそれに近かった若い男性は、洗濯板の腹筋が引き起こす可能性がある問題を知っています。
洗濯板の腹筋への道だけでなく 多くの規律、しかしそれを直立させてそれを 体の他の部分に対する均質な筋肉比 置く。一部のアスリートは、いわゆる フィットネスマニア ますます極端な目標を達成したい。
まれなケースでは、そのようなアスリートは自分自身に満足していて、自分の成功について健全な見方をしています。この現象は、拒食症の人にもよく発生します。そのような人々は、まったく想像もできない、非現実的な視点から自分自身を見ます。
より多くの成功を収めるために、 食器洗い機のabs / 6パックの食事とトレーニングがさらに極端になりました.
ポンドは次第に消え、体はますます筋肉質になり、職場の同僚はすでにあなたのことを心配しています。
あなたが病気である、または家族の悪い事件が確実に起こったといううわさがすでに広まっています、そしてすぐに心理的な問題が極端な体重減少の引き金となるなどです。
さらに 環境に不満を言う。ウォッシュボードの腹筋は、トレーニングと栄養のすべてが含まれているため、大きくなりすぎています ガールフレンド/ボーイフレンド、家族や友人との時間が道端に落ちる.
最初は、友達は目に見える成功とあなたがプールで得たルックスだけを羨ましく思っていますが、しばしばそれはすぐにもっと正確になります 羨望 追加されました。次に、胸や腕の筋肉は、洗面台の腹筋などのはっきりとした腹筋と一致しないと言われています。
したがって、将来的には、胸と腕の筋肉により多くの注意が向けられるようになり、その結果、人生の他のことに費やす時間が減ります。
ゲームは約3か月間うまくいき、最終的に本当に心理的な問題が発生し、友人が晴れ渡って、正午にそれぞれ500 kcalのケーキを2個食べた後、ソファで胃を撫でます。友人たちは週末に再びサッカーを見るためにログインし、ビールを飲みながら、これは30歳前後の男性の自我にすぎないことを彼らの意見で確認しました。新しく買ったズボンは再びクローゼットの中に吊り下げられており、自分の洗濯板の腹筋で自分の写真を撮ったことしか望めません。残っているのは友達であり、洗濯板の腹筋ではないからです。