女性のためのウェイトトレーニング

前書き

想像しにくいように見えても、フィットネススタジオのメンバーの割合は、男性の参加者よりも66％と女性の方がはるかに多くなっています。より良い姿への欲求は男性よりも女性ではるかに顕著です。多くのスポーツプロバイダーはそれに応じて対応し、主に女性のニーズに向けたフィットネススタジオを設立しました。ただし、それは主にさまざまな筋力トレーニングマシンでのエクササイズではなく、さまざまなコースで対象となる筋力トレーニングプログラム、または女性が訪れて使用する特別な筋力トレーニングマシンです。

一般的な

多くの女性にとって、筋力トレーニングは厚い筋肉の代名詞であり続け、様々な女性の外観であり、その視覚的印象はよく訓練された男性と比較することができます。ただし、このような外観は従来のトレーニングでは達成できないため、この恐れはまったく根拠がありません。ボディービルを練習する女性は、1日あたり3時間を超える機器トレーニングのトレーニング量でトレーニングすることがよくあります。

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いくつかのケースでは、外観は男性の特徴を示し、これは男性の性ホルモンの追加摂取を示しています。

ターゲットを絞った持久力トレーニングに加えて、筋力トレーニングマシンでのさまざまなエクササイズの統合は、特大のマッスルパッケージには決してつながりません。

ねらい

女性のための筋力トレーニングの正しい方法の問題になると、あらゆる種類の論文を見つけることができます。最小限のウェイトで純粋な持久力トレーニングを提唱している人がいる場合、多数のフォーラムが男性のジムの訪問者の1人と同様の方法で構成された筋力トレーニングを推奨しています。マシンでの純粋な持久力トレーニングを勧める人もいれば、マシンでの純粋なトレーニングで誓う人もいます。基本的に、正しい方法、文の数、強度の選択の問題は、全体にわたって答えるのが難しいです。すべての男性と女性は、ジムに行くか、さまざまな要件とさまざまな期待と目標を持って持久力トレーニングに行きます。原則として、女性の生物は男性と同じように働きます。女性の筋肉は、男性と同じようにトレーニング刺激に反応します。しかし、テストステロンのレベルが高いため、男性アスリートは筋肉の構築に関して適応症状が高く、速くなります。しかし、女性は減量と一般的な皮膚の引き締めを好む一方で、男性は筋肉を獲得する傾向があるという事実は事実です。

では、なぜ女性は男性と同じトレーニングプログラムを行うべきなのでしょうか。

エアロビクス、ステップエアロビクス、テボ、その他のコースは、女性のトレーニングに確実に統合または維持する必要があります。ターゲットを絞った持久力トレーニングは、ターゲットを絞った脂肪燃焼でナンバー1のままです。近年の変化：

減量したい場合は、純粋な持久力プログラムを完了する必要があると言われていました。今日、筋肉が脂肪を燃焼するため、筋肉量の増加を伴う対象を絞った筋力トレーニングが脂肪燃焼の一般的な増加を引き起こすことを知っています。したがって、ジムの女性がウェイトワークをすることは完璧です。女性がコースに参加すべきではなく、男性のように訓練すべきであるという発言は単に間違っています。トレーニングを受けたスペシャリストによる専門的なアドバイスは、各トレーニングセッションの前に必ず実行する必要があります。フィットネストレーナーは要件を認識し、目的のトレーニング計画を作成できます。トレーニング計画は、インターネット上の任意の情報のみから作成してはなりません。

筋力トレーニングの効果

過去数年間、いくつかの筋力トレーニングの神話が人気になり、何度も何度も再起動されています。一方では、筋力トレーニングによって筋肉が引き締まると言われています。生きている人の筋肉についてはあまり知られていませんが、きつくなることはありません。結合組織と皮膚の周囲は、ターゲットを絞った筋力トレーニングと筋肉への影響により、きつく見えることができます。前章ですでに述べたように、筋力トレーニングは脂肪燃焼にプラスの効果があります。機械でのトレーニングは筋肉量の割合を増加させ、したがって基礎代謝率の増加につながります。 次の章を参照.

女性のための筋力トレーニングの最も重要ではないにしても、最も重要な側面の1つは健康です。ますます多くの女性、特に若い女性が脊髄の不調に苦しんでいます。特に腰椎領域の痛みの増加を訴える女性がますます増えています。男性と同様に、この領域の痛みの原因は、主に座っている姿勢と不正確な姿勢、不正確で不十分な動き、体重と体脂肪率の不釣り合いな関係です。まっすぐな腹部と背中の筋肉を対象にしたトレーニングは、若い女性の医者への訪問を救うことができます！

多くのスポーツでは、筋肉の不均衡を引き起こす可能性がある片側の負荷があります。ここでも、適切な筋力トレーニングが役立ちます。

自宅でのウエイトトレーニング

筋力トレーニングの場合、自分の壁を4つ残してスポーツスタジオで高額な会費を支払う必要はありません。多くの効果的なエクササイズは、ほんの少しの援助で自宅で行うことができます。多くの女性誌が簡単な運動プログラムで新しい理想の姿を宣伝しているのは、当然です。もちろん、自宅での筋力トレーニングの基本に従うことも重要です。たとえば、より多くのカロリーを燃焼し、筋肉を刺激して成長させるには、一定の強度と継続性のあるトレーニングが必要です。したがって、自宅でのトレーニング計画にも増加と多様性が含まれている必要があります。

自宅でのトレーニングには、ステッパーやホームトレーナーの自転車など、この目的のために特別に設計されたスポーツ用品があります。そのような投資は、ジムの月額料金と比較して間違いなく報われる可能性があります。上級アスリートの方は、ご自宅で無料のウエイトトレーニングも可能です。ほとんどのスポーツ用品店には、便利なダンベルセットがあります。しかし、エクササイズ器具なしでエクササイズをしても、筋力トレーニングには効果的です。初心者向けのエクササイズは次のとおりです。

• ドアを引く：必要なのは、タオルと頑丈で大きく開いたドアだけです。両端の取っ手部分が持ちやすいように、両側の取っ手にタオルを掛けます。足はドアハンドルの下にあります。最初は、エクササイズはまっすぐな姿勢で行われます（後で膝を曲げた姿勢でも）。あなたの腕と背中がまっすぐになるまで後ろに寄りかかります。次に上半身を手に向かって前方に引き、肩甲骨を一緒に引きます。その後、再び傾く。運動は背中と上腕二頭筋を訓練し、片腕で行うこともできます。
• スクワット：このエクササイズの動きはおなじみのはずです。初心者は、足の間隔を広げることから始めます。上級ユーザーには、頭の上の腕や片足スクワットの難易度を上げるのが適しています。これは、臀部、太もも、ふくらはぎ、背中の筋肉が機能する場所です。スクワットはお尻のトレーニングにも最適です
• 腕立て伏せ
• 股関節伸展：このエクササイズは、仰向けにして床に横たわって行われます。脚は曲がっていて、足はしっかり床にあり、腕は上半身の隣にあります。次に、太ももと胴体が一直線になるまで、お尻を上に動かします。体の芯が緊張しています。難易度を上げるには、伸ばした状態で1〜2秒間留まるか、事前に高所に足を置いてください。その後、お尻を再び下げます。この運動は特に脚、臀部、背中、上半身で活発です。

体重が減る

多くの女性にとって、体重を減らすことは、主にできるだけ多くの体重を減らすことです。スポーツにも参加していない人は、脂肪組織を失うことはなく、主に水分と筋肉量を失います。したがって、筋力トレーニングは女性が体重を減らすための健康的で効果的な方法です。

筋力トレーニングは、次の2つの方法で体重を減らすのに役立ちます。

1. トレーニング中およびトレーニング後、カロリーは筋肉の活動を通じて燃焼します（これは、多くの場合、純粋な持久力トレーニングよりも全体的です）
2. 安静時でもより多くの筋肉がより多くのカロリーを消費するため、身体の基礎代謝率（「スタンバイモード」でも使用されるエネルギー量）が増加します。これにより、新しい体重を維持しやすくなり、多くの厳しい食事をした後のように、いわゆるヨーヨー効果のリスクが少なくなります。

スポーツはまた、食べないだけで体重を減らすよりも、精神的に、したがってモチベーションにとってかなり優れています。筋力トレーニング中にモチベーションを維持するために、女性が事前にトレーニングの目標を明確に定義し、書き留めておくことが理想的です。この目標に向けた最初の中間ステップが達成されると、追加のインセンティブになります。はかりのチェックはあまり頻繁に行うべきではなく、多くても週に1回だけ行う必要があります。多くのトレーナーは、スケールを完全に無視することも推奨しています。体重を減らすために筋力トレーニングを始めた一部の女性は、体重計が少なくもない、あるいはそれ以上を示すため、最初はがっかりします。これは、トレーニングがうまくいっていないためではなく、脂肪が分解されるだけでなく、筋肉も増強されているためです。その結果、減少した体重（体脂肪）と増加した体重（筋肉）の差はプラスになります。筋力トレーニングの進行状況を可視化するために、ここでは体脂肪の測定がより有用です。太りすぎの女性では、新しく訓練された筋肉が見えるようになるまでに少し時間がかかります。なぜなら、体脂肪が大幅に減少したときだけ、腕の筋肉または腹部の筋肉が目立つだけでなく、認識できるからです。したがって、特に太りすぎの女性の場合：辛抱してください！

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いくつかの大きな筋肉グループの運動は、個々の筋肉よりも多くのエネルギーを消費するため、減量に特に適しています。初心者の場合、最初は週20日の週2日の筋力トレーニングで十分です。各エクササイズは、それぞれ12回繰り返して1つまたは2つのセットで行う必要があります。トレーニングセッションの間に少なくとも1日の休憩があることが重要です。なぜなら、再生中のみ、実際の筋肉の蓄積と脂肪の燃焼が行われるからです。

減量のためのウェイトトレーニングでは何を考慮すべきですか？

筋肉は筋力トレーニングによって蓄積されます。筋肉は代謝的に活性な組織です。つまり、筋肉はエネルギーを消費します。彼女はいつもそうしています。したがって、私たちがスポーツをするとき、より多くの筋肉量を持っている人は、より少ない筋肉量を動かす人と同じパフォーマンスでエルゴメーターでより多くのエネルギーを消費します。ただし、安静時でも、筋肉は脂肪組織などよりも多くのエネルギーを消費します。筋力トレーニングは、基礎代謝率、つまり安静時に消費するエネルギー量を増やすことができます。吸収するよりも多くのエネルギーを使用すると、常に体重が減ります。この目標は、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことによるエネルギー消費の増加によってサポートされています。トレーニング中は、持久力トレーニングと比較して、消費されるエネルギーが少なくなります。筋力トレーニングを使用すると、長期的なエネルギー消費の恩恵を受けます。ただし、注意が必要です。成功を評価するために数週間の一貫した筋力トレーニングの後に体重計を踏んだとしても、心配する必要はありません。脂肪は筋力トレーニングによって効果的に燃焼しますが、筋肉量が増加します。これは、最初は体重計の小さなプラスとしても顕著です。持久力トレーニングで体重を減らしたい場合は、おそらく体重計でより多くの成功が見られますが、時には筋肉量を最小限に減らし、脂肪を永久に失うために定期的で非常に集中的なトレーニングにはるかに結びついています。

したがって、筋力トレーニングは、スケールでの結果がすぐに明らかにならない場合でも、女性が脂肪を燃焼させて体重を減らすための効果的な手段です。また、この状況では、十分な高品質のタンパク質を食事を通じて摂取する必要があることにも注意してください。これにより、集中的なトレーニング中に、身体自体のタンパク質、つまり硬くなった筋肉の塊ではなく、攻撃される脂肪の沈着物になります。ダイエットは、ウェイトトレーニングによって減量する場合を含め、重要な役割を果たします。

栄養

筋肉は筋力トレーニングのためにカロリーの形でエネルギーを必要とします（kcal）。私たちはこれを食べ物から取り入れます。 3つの主要な栄養素グループは、炭水化物、タンパク質、脂肪です。筋肉はこの栄養素から作られるため、タンパク質は筋肉の構築に特に重要です。それにもかかわらず、筋力トレーニングの女性はバランスの取れた食事をすることも重要です。つまり、純粋なタンパク質食は、3つの基本的な栄養素すべてが同じカロリー数で表される食事ほど意味がありません。専門家は、食事を1日あたり5回（3時間ごと）または3回（5時間ごと）に分割する必要があるかどうかについて異なる見方をしています。

平均的な女性は1日あたり約2,000 kcalを必要とします。体重を減らしたい場合は、栄養素の1日の量を1,500 kcalに制限する必要があります。もちろん、食事を完全に省くことはできません。一方、彼女が体重を増やしたい場合、毎日のカロリー摂取量は2,500 kcalに増加します。通常の食事に加えてプロテインシェイクとウェイトゲイナーは、筋肉構築のためにこれらの追加のカロリーを摂取するのに特に適しています。

食事療法がトレーニングを最適化するためには、あなたが何を食べるかについての詳細な検査が必要です。したがって、女性のための筋力トレーニングのために、既製の食事なしで、できるだけ自然な食事をすることが最善です。これはあなたが何をどのくらいの量の栄養素を消費しているかを確実に知る唯一の方法です。最後に、原則はまだ適用されます：常に十分に飲んでください！水または無糖茶が最適です。タンパク質に加えて、筋肉は75％が水で構成されています。したがって、水分不足はすぐに疲労や筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。

ダイエット

示されているすべての数値は任意に選択されており、理解のみを目的としています。

初期状態では、身体は1日あたり約1400 kcalを消費します（基礎代謝率）。日常生活に動きがあると、1日の消費量は約1800kcalに増えます。通常の食生活では、女性は食物を通じて約1800 kcalを消費します。したがって、バランスの取れたエネルギーバランスがあります。厚くも薄くもなりません。体重を減らすには、エネルギー供給を減らす必要があります。あなたの体は推定500 kcal（食事に依存します）。負のエネルギーバランスが作成されます。女性は痩せている！

7日後に7ポンド。しかし、体はすべての刺激に反応できるので、ダイエットもそうです。決定的な要因は、食事からの低い食物摂取のために、毎日の基礎代謝率が長期的に低下することです。したがって、女性は1日あたり1400 kcalではなく、1100 kcalしか消費していません。通常の食生活が始まると、ポジティブなエネルギーバランスが生まれます。女性は大きくなっています。
定期的な筋力トレーニングと持久力トレーニングにより、毎日の基礎代謝率が上昇します。私たちの場合、これは1400 kcalから約1800 kcalになります。

特定の筋肉群のための筋力トレーニング

お尻の筋力トレーニング

女性は筋力トレーニングをするとき、男性よりも下肢（脚や臀部）に集中する傾向があります。脚の筋肉が非常に大きな筋肉グループを形成し、そのトレーニングは多くのエネルギーを消費するため、体のこの部分のトレーニングは、体の形成にとって興味深いだけでなく、減量にも有益です。女性に人気の筋力トレーニングはレッグプレス、内転筋、外転筋のマシンですが、フリーマシンでのエクササイズははるかに効果的であり、同時に体幹の筋肉を安定させ、脚の筋肉の調整を訓練する必要があります。 スクワット (スクワット）と突進（ランジ）とデッドリフト（デッドリフト）バーベルを使用すると、臀部のトレーニングをより刺激的かつ効果的にすることができます。安全な運動を容易にするガイド付きレールで動くバーベルもあります。現在、多くのフィットネススタジオでは、これらのデバイスを「レディースエリア」に設置しているため、筋力トレーニング中に邪魔されずにエクササイズを行うことができます。

これらすべてのエクササイズでは、適切なテクニックを守り、けがやストレスの多い誤った実行を避けるために、ウェイトを慎重に選択する必要があります。

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胸の筋力トレーニング

下肢の運動とは対照的に、多くの女性は、筋力トレーニングを行うときに胸の筋肉の運動を避けます。通常、次の2つの理由によります。男性の場合は胸筋のトレーニングが一般的です。装置はフリーウェイト領域にあることが多く、安全やサポートなしに単独で行うのは不快な場合があります。第二の理由は、乳房の形や大きさに悪影響を与える恐れです。ポイント1は解決が難しい場合があります。ベンチプレスとローププルは、主に女性が不快に感じるスタジオの適切な場所にあります。肥大トレーニング中に限界まで行き、ダンベルの下に横たわるのも不快な場合があり、疑わしい場合は胸から持ち上げることが困難です。ここでサポートが役に立ち、トレーニングを正しく行い、限界を押し広げるというセキュリティが得られます。ただし、ガイド付きデバイスもあります。バタフライまたはガイド付きチェストプレス。通常は使用がより快適です。

2番目の理由は、胸が運動により収縮する可能性があるということですが、根拠はありません。トレーニングは胸腺と乳房の脂肪組織の下にある胸筋を構築し、乳房は光学的に持ち上げられ、特定の状況下では胸がより大きくまたは大きく見えます。しかし、体内の脂肪が全体的に分解されるため、乳房組織は小さくなります。体重が減ると、最初に体に蓄積する脂肪の蓄積を制御できなくなります。太ももと腰の脂肪パッドは、乳房の脂肪組織と同じように分解されます。したがって、一般的な筋力トレーニングは胸のサイズの縮小につながる可能性があります。しかし、あなたが脂肪を減らしたいなら、あなたはそれを避けることはできません。

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持久力トレーニングと組み合わせた筋力トレーニング

最適なトレーニングの成功を達成したい場合、これが女性だけでなく男性にも当てはまる場合は、持久力と強さの健康的な交替を見つけてください。毎日のスケジュールが許せば、持久力と強さは常に分けられるべきです。それ以外の場合、常に以下が適用されます：持久力トレーニングの前の筋力トレーニング。ランニングは持久力トレーニングで成功するための最良かつ最も効果的な方法であり、常にそうですが、ランニングを完全に抵抗したまま行う場合は、別のスポーツに切り替える必要があります。サイクリング、ノルディックウォーキング、インラインスケート、登山、数多くのコースは、数あるコースのほんの一部です。水泳は間違いなく専門的に学ぶ必要があります。水泳テクニックのエラーは、特に平泳ぎのときに、長期的な不満につながります。

トレーニングの推奨事項

持久力トレーニングに加えて筋力トレーニングを行う必要があります。

筋力トレーニングの負荷は非常に高く、1セットあたり15〜25回の繰り返しが完了する必要があります。

ご参照ください 健康志向の筋力トレーニング

そのようなトレーニングは、他の人が別の言い方をしても、筋肉量の増加につながります。しかし、あまりにも多くの筋肉が心配されるところまで決して。

中程度の反復を伴う中程度の強度の努力の方法

繰り返し：約15

強度：中

速度：遅い

休憩：1〜2分

スコープ：デバイスあたり3〜4セット

どのウェイトを使用する必要がありますか？

筋肉量を増やすには、肥大トレーニングを行う必要があります。男性が通常より高いテストステロンレベルのためにより速い結果を達成したとしても、同じ条件が女性と男性に適用されます。肥大トレーニングは、8〜12回の繰り返しできれいに移動できるウェイトで行われます。適切な手法を犠牲にして重みを増やすことはできませんが、重みが非常に高くなるため、最初のセットでは12回の反復を実行できますが、適切に8回しか実行できません。筋肉が消耗することになっています。肥大トレーニングでは、長い休憩が観察され（2〜3分）、3〜4セットが実行されます。

筋肉の維持、筋肉への血流、協調を目的とした筋力持久力トレーニングについては、中程度から軽量の3〜4セットで20〜30回の運動が繰り返されます。ポーズは短い（30秒）。

ウェイトの選択はトレーニングにとって非常に重要ですが、正しい荷重が存在するように、ユーザーが個別に選択する必要があります。適切に運動を実行できなくなったウェイトを選択しないでください。

どのくらいの頻度でトレーニングする必要がありますか？

最適なトレーニング結果を得るには、定期的なトレーニングが必要です。ただし、ある程度、トレーニング計画は女性の日常生活やスケジュールにも適合させることができます。

筋力トレーニングは、いわゆる分割プランの形で行うことができます。トレーニングセッションは、特定の筋肉グループに設定されます。もう少し時間がある場合は、筋力トレーニングを3日間に分割できます（例：脚と胃、肩と背中、胸と腕）。分割プランの利点は、筋肉グループが集中的にチャレンジされますが、十分な再生時間があることです。 2〜3日、例えば激しい筋力セッションの後、理想的には筋力の日の間、持久力または持久力トレーニングが行われるべきです。これらの条件下では、通常1時間のトレーニングで3〜6日のトレーニングが行われます。このワークロードに対応できない場合は、筋力トレーニングを2分割日（上半身、下半身、胴体）に短縮するか、週2回全身トレーニングを行うことができます。その後、時間予算に応じて、持久力を2〜3回実行できます。トレーニング結果を達成するには、週に3〜4回トレーニングする必要があります。

最高のエクササイズ

これらの演習は特に 女性のための筋力トレーニング：

• レッグプレス
• 内転筋トレーニング
• 拉致訓練
• プルダウン
• 過伸展
• 腹部のクランチ
• リバースクランチ