リラクゼーション技術

定義

リラクゼーションテクニックの総称には、ストレスレベルを軽減し、心の平安を促進するさまざまな方法が含まれます。さまざまな手法のタイプと実装は大きく異なります。方法は、日常の仕事での短い呼吸運動から、より長いヨガの練習や瞑想までさまざまです。

これらの手法は非常に異なりますが、常に同じ目的でストレスを軽減し、自分のストレス耐性を高めます。個人差が大きいため、どのリラクゼーション運動が最も効果的かはわかりにくい。したがって、しばしばそうであるように、物事を試すという原則は、持続的なリラクゼーションのための最良の個人的な戦略を見つけるために、ここで適用されます。

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どんなリラクゼーション技術がありますか？

過去数十年の間に、多くのリラクゼーション技術が開発されてきましたが、それらは必要な時間と基本的なアプローチの点で大きく異なります。ストレスレベルを下げる最も古い方法の1つは、身体活動です。これは、思考がさまよっている持久力スポーツに特に当てはまりますが、ダンスやチームスポーツなどの他のスポーツでも同様の効果が得られます。
すべての身体活動が代謝を刺激し、それがストレスホルモンの減少につながります。多くの人々はすでにスポーツ中の「新鮮な空気」を非常に重視しています。

他のリラクゼーション技法は、西欧諸国でますます頻繁に使用されており、瞑想的な手順を表しています。ここ数年、さまざまな方法が確立されてきましたが、基本的なアプローチはほとんど同じままです。目標は常に、ストレスを誘発する可能性のある考えから自分を遠ざけることです。これは、通常、集中力とマインドフルネスの練習を通じて達成できます。

簡単なマインドフルネス運動には、たとえば、意識的な深呼吸や呼気が含まれ、呼吸の流れに完全に集中します。この方法は、古典的な瞑想でも使用されます。瞑想では、現在の経験に焦点が当てられる意識の状態に到達しようとします。日常生活の悩みや考えが背景に移り、今のところその関連性を失っています。

瞑想プロセスのもう1つのテクニックは、漸進的な筋弛緩です。これにより、安静状態に達した後、身体のすべての筋肉グループが短時間緊張し、その後再び弛緩します。より厳密に焦点を合わせると、筋肉の弛緩は非常に有益で温かいものであると説明され、体の認識が促進されます。

もう少し身体活動に焦点を合わせているもう1つのテクニックは、インドに由来するヨガですが、ここにも、それぞれ異なる焦点を持つさまざまなサブフォームがあります。ハタヨガは最も一般的に行われている形式です。最初は、ヨガは常にさまざまな姿勢が正しく行われるように指導の下で行われるべきです。

言及された技術に加えて、他の多くの緩和方法があります。これらには、例えば、気功、太極拳、自律訓練法が含まれます。しかし、バイオフィードバックなどの新しい方法もますます頻繁に使用されています。

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ジェイコブソンによる進行性筋弛緩

すでにより頻繁に聞かれるプログレッシブリラクゼーションは、エドマンドジェイコブソンに遡る頻繁に使用されるリラクゼーションテクニックです。
これにより、穏やかな基本状態に達した後、個々の筋肉グループが次々に緊張し、リラックスします。筋肉グループは数秒間だけ緊張しますが、緊張は可能な限り急激に解放されるべきです。

知覚の焦点は、これら2つの状態の変化を感じることです。これにより、筋肉がリラックスするだけでなく、心もリラックスします。この手法の効果は、いくつかの研究で証明されています。

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眠りにつくためのリラクゼーションテクニック

ストレスが高い人は、寝る前にぐるぐる考えを持っていることも珍しくありません。これを回避するために、リラックスを持続させるさまざまなテクニックを試すことができます。
一方では、これには上記の進行性筋弛緩が含まれます。これは横になった状態で行うのが最適なので、寝る前に行うことをお勧めします。

しかし、自律訓練法は、寝る前にリラックスする価値があることも証明しています。 「自己催眠術」とも呼ばれるこのテクニックでは、自分の体を知覚することにも重点が置かれています。しかし今は「私の腕がどんどん重くなってきている」などの短い調子が精神的に語られており、自分の気持ちがこの発言に従い、腕の重さが増してくるのを感じます。

オートジェニックトレーニングを効果的に行うには、コースの一部として多くのトレーニングが必要です。ただし、これらの2つの方法に加えて、睡眠の前にリラックスにつながる可能性のある特別な形式のヨガまたは平凡な呼吸数もあります。

このトピックの詳細については、以下を参照してください。 眠りにつくための呼吸法-本当に役立つことは何ですか？

どのリラクゼーション技術が私に最適ですか？

多くの異なるリラクゼーション技術のどれが人に最適かは、多くの要因に依存します。

最も重要なものの1つは、通常、時間枠です。たとえば、仕事や家族のストレスが非常に高い人々は、瞑想などの長時間続く手順を平和に実行する時間がないことがよくあります。ここでは、例えば、朝に短い呼吸運動や短いスポーツ活動を行うことがより賢明です。

さらに、リラクゼーションテクニックの有効性は、テクニックの有効性に対する信念に依存します。かなりの数の人々が瞑想の基本的な考えに確信が持てず、一般的にそのような方法に対して一定の憤慨を持っています。最終的に自分にとって最も効果的なリラクゼーションテクニックを見つけるには、いくつかの異なる方法を試し、それらを使用する必要があります。

さまざまなリラクゼーション演習に伴うリスクはありますか？

基本的に、ほとんどのリラクゼーション技術は医学的観点から非常に低リスクと評価されるべきであると述べられなければなりません。ただし、特別な演習を行うときは、いくつかの点に注意してください。
たとえば、自己訓練や瞑想などの一部のエクササイズでの自己没入は、うつ病や不安を抱えている人々にこれを強める可能性があります。同じことが進行性筋弛緩にも当てはまります。ここでの焦点は内部の知覚にあるため、喘息または心臓病の患者は不快な、または恐怖を誘発する経験も経験する可能性があります。
そのようなリスクを回避するために、常に最初に専門家の指導の下でさまざまな技術を学ぶように注意を払う必要があります。

あなたはストレス軽減のトピックに興味がありますか？これについてもっと読む：どのようにストレスを軽減できますか？

子供のためのリラクゼーション技術

上記の方法の多くは、多くの技術に対して落ち着きがなく、瞑想などの一部のアプローチが抽象的すぎるように見えるため、子供には限られた範囲でしか使用できません。
一方、進行性の筋弛緩や呼吸運動などの身体に関連する手順は、子供でも短期間で使用できます。想像力豊かなプロセスは、子供たちのリラクゼーションテクニックで大きな役割を果たします。

これらの中で、子供たちは通常、目を閉じて仰向けになり、ナレーターによって「ファンタジーの旅」に連れて行かれるか、自分で夢の場所を想像して説明するよう求められます。運動の期間は子供自身によって決定されます。
しかし、多くの子供たちにとって、保護された環境でマンダラを着色したり、本を読んだりするのはリラックスできます。

妊婦のためのリラクゼーション技術

原則として、すでに述べたリラクゼーション技術はすべて妊娠中に実施できます。妊娠中のストレスの場合には、意識的な呼吸、瞑想的な手順、ヨガなどのテクニックもお勧めです。ただし、妊娠中のヨガの練習は慎重に行う必要があり、倒立などの特定の姿勢は避けなければなりません。そのため、専門家の指導が推奨されます。

このトピックについて詳しく読む： 妊婦向けコース

出産時のリラクゼーション技術

出産中に行うことができるリラクゼーション運動は、マッサージ、集中運動、呼吸法です。後者は非常に頻繁に使用され、主に助産師によって指示されます。
さらに、2つの収縮間の前向きな感情はリラックス効果があります。たとえば、心地よいにおい、調和のとれた音、美しい画像の内面的な想像力などです。一部の女性は、同様の効果を達成するために手や足に冷湿布を使用しています。

この時点で、「誕生」についての次の記事を読んでください。：出生時の適切な呼吸

恐怖の緩和テクニック

試験の不安や閉鎖された空間への恐怖などの明白な恐怖の場合、リラクゼーション運動は症状への対処において重要な役割を果たします。これらの恐れは通常深刻であるため、そのような状況で使用できるテクニックは限られています。

ここでは、特定の呼吸法（リラックスするための呼吸法）に加えて、集中運動が大きな役割を果たします。影響を受けた人々の多くは、すぐ近くにある個々のオブジェクトに集中してそれらを説明するのに役立ち、それによって彼らがこのタスクに完全に注意を向けることができると報告しています。ただし、恐怖反応が非常に顕著で、これらのリラクゼーションテクニックが十分な効果をもたらさない場合は、心理療法の実践でのプレゼンテーションを検討する必要があります。

このトピックの詳細については、：特定の不安の治療

試験の不安に対するリラクゼーション演習

試験の不安は広範囲にわたる現象であり、試験の状況で影響を受ける人々のパフォーマンスに重大な制限をもたらす可能性があります。したがって、恐怖を制限内に保つために、そのような状況の前にリラクゼーション演習を実施することをお勧めします。

基本的に、使用される方法のほとんどは、急性の試験状況の直前ではなく、定期的に実行する必要があります。これらの方法には、学習効果が伴うことが多いためです。テスト不安では、さまざまな呼吸法が非常によく使用されます。

ゆっくりと深く息を吸ったり吐いたりしながら、空気の動きが最も強く感じられる体の部分に焦点を当てることを目的としています。この集中と穏やかな呼吸は、旋回する思考を妨げ、内なる心を落ち着かせる可能性があります。

どのように、またはどこで私は専門的にリラクゼーション技術を学びますか？

すべてのリラクゼーションテクニックの効果は、どのように異なっていても、正しい実行に大きく依存します。したがって、ヨガや漸進的な筋弛緩などの技術を専門的な環境で学ぶことをお勧めします。

方法に応じて、これにはさまざまな接点があります。たとえば、ヨガは多くのコースで提供されており、さまざまな種類のヨガを提供することが多いため、自分にとって最も効果的なヨガスタイルを見つけることができます。
グループのリーダーが正式なヨガのトレーニングを完了していることを確認することが重要です。

プログレッシブリラクゼーションまたはオートジェニックトレーニングは、個人で予約できるいくつかのコースで提供されます。ただし、これらはしばしば心理療法の治療戦略のコンテキストで使用されます。品質は大幅に異なる可能性がありますが、現在、ほとんどすべてのテクノロジーに対してインターネットのオファーや書籍も提供されています。

詳細はこちら： 自律訓練