プロテインシェイク

前書き

ほとんどの栄養補助食品は、プロテインシェイクを作るために牛乳または水と混合されるプロテインパウダーほど人気が​​ありません。
プロテインシェイクは、カウンターのジム、スーパーマーケットやドラッグストアの棚、専門店、そしてもちろんインターネットで利用できます。自己指定のフィットネスグルは、魅力的な約束-体重減少の高速化、筋肉の増強、健康的なライフスタイル-を備えたソーシャルプラットフォーム上のさまざまなプロバイダーからのタンパク質シェイクを宣伝します。
しかし、プロテインシェイクはスポーツや「健康的なライフスタイル」にとって本当に不可欠なのでしょうか？すべてのアマチュアアスリートは、大きな成功を収めるためにプロテインシェイクを消費する必要がありますか？それとも、タンパク質粉末は不必要で、さらに危険ですか？

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プロテインシェイクは理にかなっていますか？

この質問に答えるには、まず重要な反問を明確にする必要があります。プロテインシェイクは、高比率の純粋なプロテインを含む水または牛乳と混合した粉末です。粉末の種類によっては、炭水化物、脂肪、場合によってはビタミンや微量元素も含まれます。プロテインシェイクは、肉、魚、卵、大豆、ナッツなどの自然の肉や植物ベースの食品に代わるものです。ただし、それらは栄養補助食品としてのみ機能する必要があり、長期間にわたって完全でバランスの取れた食事を置き換えることはできません。

シェークは、毎日のタンパク質所要量が増加し、筋肉の構築がハードな身体トレーニングの目標である場合に役立ちます。
ボディービルダーは、1日あたり2倍のタンパク質を必要とすることがあります。つまり、体重1キログラムあたり最大2グラムのタンパク質を必要とします。たとえば、90 kgの戦闘重量では、これは180グラムの純粋なタンパク質が必要であることを意味します。多くのアスリートは、カロリー摂取量にも細心の注意を払っています。プロテインシェイクを使用すると、炭水化物、特に脂肪の割合が比較的低くなり、タンパク質の消費量が増加します。これは、自然食品に多く見られます。
ただし、プロテインシェイクの中には炭水化物の割合が高いものもあり、本当のカロリー爆弾です。いわゆるウェイトゲイナーは、アスリートが筋肉を構築するために使用されます。

太りすぎと感じずに大量のカロリーを消費したい低体重の人でさえ、そのようなプロテインシェイクを使用できます。

身体的にフィットするように運動しているが、過剰な筋肉量を獲得したくない通常の健康アスリートは、食事を通じて日常のタンパク質要件を満たすことができます。タンパク質含有量の高い肉や植物ベースの食品を摂取することで十分です。プロテインシェイクの定期的な摂取は、アスリートの場合は危険ではありませんが、絶対に必要というわけでもありません。

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プロテインシェイクは誰のためのものですか？

医学的な理由がない場合、プロテインシェイクの摂取は必須ではありません。プロテインシェイクの摂取により、プロテインの摂取量を増やすことができます。
プロテインシェイクは、マッスルビルディングの集中的なフェーズにいるアスリートにとって有用な助けとなります。粉末の種類によっては、タンパク質が多く含まれています。アスリートが筋肉を構築したい場合は、炭水化物含有量が低すぎてはいけません。なぜなら、蓄積するには、わずかに過剰なカロリーを達成する必要があるからです。ただし、体重を維持したい場合や体重を減らしたい場合は、炭水化物の使用量を減らし、カロリーの変動を少なくする必要があります。

プロテインシェイクはフィットネスの世界で人気があるだけでなく、たとえば噛むまたは飲み込む問題がある場合など、医学的兆候も存在します。重度の低体重患者でも、栄養価の高いシェイクが使用されることがあります。

しかし、特に腎臓病の場合、プロテインシェイクの摂取はあなたの健康を危険にさらす可能性さえあります。病気と診断された場合は、入院前に医師に相談する必要があります。

筋肉を構築するためのタンパク質シェイク

多くのボディビルダーだけでなく、健康アスリートも、タンパク質の必要量が高いとされ、筋肉量をより早く獲得するために、タンパク質シェイクを消費します。アマチュアアスリートの場合、ほとんどの場合、食事による十分なタンパク質摂取で完全に十分です。
筋肉の蓄積は、適切なトレーニングによって筋肉が過度に刺激されたときに発生します。小さな怪我は、将来的に筋肉をよりよく保護するためにタンパク質の取り込みの増加につながります。この構築プロセスにより、筋肉のタンパク質の必要性が高まります。

タンパク質は野菜と動物の両方の形で供給できます-タンパク質が特に多い食品には以下が含まれます：

• 肉
• 魚
• クォーク
• 卵
• マメ科植物
• ナッツと種

タンパク質の摂取量の増加に加えて、筋肉の構築には過剰なカロリーも必要となるため、体は消費するよりも多くのエネルギーを供給されます。ただし、過剰なエネルギーは脂肪の予備に保存されるため、この増加した要件を過大評価してはなりません。

プロテインシェイクはバランスの取れた食事に取って代わるべきではありません。プロテインに加えて、体はその代謝のために脂肪、繊維、ビタミン、微量元素も必要とするからです。しかし、プロテインシェイクは、たとえばスナックの形でこの食事を補うことができます。彼らはたんぱく質が高く、時にはカロリーが高いため、アスリートは増加したタンパク質とカロリーのニーズを満たすことができます。ただし、負荷が定期的に増加する適切なトレーニングプログラムがないと、プロテインシェイクを服用しても、大幅な筋肉の成長は期待できません。

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減量のためのタンパク質シェイク

減量の原則は実際には簡単で、現在ほとんどの人に知られています。
あなたが体重を減らしたい場合、あなたはその日必要とするよりも食物を通してより少ないエネルギーを消費しなければなりません。これは、体が鉄を使用してエネルギーを節約する唯一の方法です。最良の場合、これらは脂肪の蓄積であり、明確に定義された身体は、規律ある食事と身体活動から得られます。筋肉はエネルギー貯蔵庫でもありますが、減量する場合、これは可能な限り回避する必要があります。
適度なカロリー不足の間にタンパク質の摂取量を増やすと、筋肉にストレスがかかっていれば、筋肉を分解から少なくとも部分的に保護できます。

体重を減らしたい場合は、急激なダイエットをするのではなく、ダイエットを恒久的に変更してください。市場には、食事全体に代わるプロテインシェイクがたくさんあります。ただし、この方法による学習効果は非常に小さく、しばらくすると不健康なライフスタイルに戻ります。
しかし、プロテインシェイクは、減量の観点からも健康的な食事を補うことができます。それらはあなたを満たし、タンパク質の割合が高く、たとえば食事の間のスナックとして使用できます。ユーザーは、炭水化物ができるだけ少なく、したがってカロリーができるだけ低いシェイクを使用する必要があります。忘れてはならないことが1つあります。カロリー不足の人だけが恒久的に健康な方法で体重を減らします。

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プロテインシェイクはいつすべきですか？トレーニング前、トレーニング中、またはトレーニング後ですか？

「アナボリックウィンドウ」の神話は、まだフィットネスの世界に悩まされています。これによると、筋肉の吸収能力は、筋力トレーニング直後に特に高くなり、タンパク質はよりよく代謝されるはずです。実際、トレーニング後の筋肉への血液供給は改善されますが、再生時間は45分だけではなく、最長2日間です。

トレーニング後にプロテインシェイクを補給することをお勧めしますが、絶対に必要というわけではありません。彼らはトレーニング前と同じように消費することができます。ただし、多くの振動は、ガスや膨満などの消化器系の問題を引き起こす可能性があるため、これは限られた範囲でのみ推奨されます。プロテインシェイクはおやつとして、または寝る前にも最適です。

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プロテインシェイクはいくつ持つべきですか？

あなたが食べるプロテインシェイクの数は、あなたの食事の残りに依存します。アスレチック野心の場合、各食事には次のようなタンパク質の供給源が必要です。

• 肉
• 魚
• 卵
• クォーク

または、他のタンパク質が豊富な食品を含んでいます。これらは非常に満足感があり、タンパク質要件をカバーしています。食事からタンパク質を大量に摂取する場合、1日1回のタンパク質シェイクで十分です。一般にメーカーの推奨事項に従う必要があります。プロテインシェイクが多すぎると、カロリー摂取量が増える危険があります。

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あなたはプロテインシェイクをどのくらい取るべきですか？

減量の旅でユーザーにできるだけうまく同行したい特別な揺れがあります。いくつかの食事はシェイクに置き換えられます。この方法では、体が消費するよりも少ないカロリーが供給され、短時間で顕著な体重減少があります。
残念なことに、これらのクラッシュダイエットは長期間にわたって特に成功していません。その後、多くの参加者が不健康なライフスタイルに戻り、失った体重を取り戻します。プロテインシェイクは、長期間にわたって健康的でバランスの取れた食事に取って代わるべきではありません。したがって、純粋なプロテインシェイクによる治療はお勧めできません。

健康的な食事のサプリメントとして、プロテインシェイクは実際には長期的に役立ちます。これの前提条件は明確な目的です。体重を減らしたい場合は、適度なカロリー不足を維持する必要があります。プロテインシェイクは、筋力トレーニングと組み合わせて、筋肉の劣化を防ぐことができます。体重を増やしたい場合は、それに応じてしっかりとトレーニングする必要があり、増加したタンパク質とカロリーの要件をタンパク質シェイクでカバーできます。

トップアスレチックパフォーマンスを達成したくない人でさえ、特に時間の不足や経済的プレッシャーのために日常のニーズに対応できない場合は、プロテインシェイクを時々使用できます。医学的適応がある場合は、もちろん主治医の指示に従ってください。

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副作用はありますか？

完全な健康状態では、特に腎臓病がない場合、タンパク質の摂取量の増加は通常、健康リスクとは関係ありません。
メーカーが推奨する数量に注意する必要があります。プロテインシェイクでプロテイン摂取量を増やすと、最初は鼓腸などのわずかな消化の問題に気付く場合があります。多くのタンパク質は乳タンパク質から作られるため、食品不耐性、特に乳糖不耐性は排除する必要があります。原則として、消化は順応期間を経ると正常に戻ります。

また、バランスの取れた食事、特に消化に関する食物繊維の摂取については、十分な水と他のすべての成分を供給することが重要です。

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購入するときに注意すべきことは何ですか？

プロテインシェイクは今やディスカウントストアにも届き、専門店だけでなく、薬局、ドラッグストア、そしてもちろんインターネットでも購入できます。供給過剰により、適切な製品を見つけるのは困難です。まず、運動の目標を達成するために必要なプロテインパウダーの種類を明確にする必要があります。

筋肉を増強して固まりたい場合は、いわゆるウェイトゲイナーを使用する必要があります。高い比率のタンパク質に加えて、これらはカロリー摂取量を増やすために炭水化物もたくさん含んでいます。

減量して炭水化物をできるだけ少なく食べたい場合は、ホエイプロテインがお勧めです。タンパク質の割合が高く、炭水化物とカロリーが少ない高価な乳清分離物は、ここで特に適しています。それは高い生物学的価値を持っています、それはそれが体によって特によく吸収され、代謝されることを意味します。

水と牛乳への粉末の溶解度は、シェイクをするときに完全に重要ではありません。味に関しては、誰もが自分の品種を見つけなければなりません。

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どんな味ですか？

味は異なります-プロテインシェイクを使用しても、ほとんどすべての想像できるタイプがあります。イチゴ、チョコレート、バニラなどの定番に加えて、消費者は最もエキゾチックな風味を試すことができます。

特に甘い品種では、最初に少量を注文する必要があります。多くのプロテインパウダーは、特に牛乳と混ぜると非常に甘くて人工的な味がするためです。多数の品種の中から、チョコレートキャラメル、チョコレートピーナッツバター、スペキュロス、クッキー、ブルーベリー、ブルーベリーチーズケーキ、バナナ、パイナップル、ピーチなどのフルーティーな品種、または、塩味のある塩味のキャラメルなどを選択できます。
牛乳の代わりに、粉末を静かな水にかき混ぜることができます。味を試したくない場合は、味のないプロテインシェイクを使用して、いわゆるフレーバードロップで精製することもできます。

ホエイプロテインによるプロテインシェイク

ホエイはプロテインパウダーの中で絶対的なヒットです。ホエイプロテインは牛乳、より正確にはホエイから作られ、特に高い生物学的価値を持っています。これは、タンパク質が体に非常によく吸収され、代謝されることを意味します。次に、個々のビルディングブロックを使用して、身体自体のタンパク質を構築します。これにより、ホエイプロテインは、筋肉を維持および構築するために体に供給する高品質のプロテインになります。

主にそれらの炭水化物含有量が異なるホエイプロテインのための様々な製品もあります。炭水化物の割合が非常に低い最も高い含有量は、1回の摂取あたり20グラムを超えるタンパク質を提供するホエイアイソレートに含まれています。分離物は入手がより複雑であるため、この製品は通常の乳清タンパク質と比較していくらか高価です。

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カゼインによるタンパク質シェイク

ホエイプロテインに加えて、カゼインはプロテインシェイクの中で人気のある製品です。
カゼインは乳タンパク質からも得られ、特に消化が遅いことで知られています。そのため、ホエイプロテインのような迅速なプロテインサプライヤーとしてではなく、1日を通して体に常にアミノ酸を供給するために使用されています。多くのアスリートは、アミノ酸の最適な供給を保証するために、ホエイプロテインから作られたプロテインシェイクに加えてカゼインシェイクを行います。

水や牛乳へのカゼインの溶解度は、通常、ホエイプロテインの溶解度よりわずかに悪く、また、より少ないフレーバーで入手できます。それは代用としてではなく、ホエイプロテインのサプリメントとしてとるべきです。

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ビーガンプロテインシェイク

ビーガンはまた、特に彼らの食事のタンパク質供給が不十分である場合、タンパク質シェークを使用することができます。ホエーやカゼインなどの牛乳ベースのプロテインシェイクは、ビーガンの選択肢ではありません。ビーガンプロテインシェイクは、例えば以下に基づいて利用できます：

• ご飯
• 豆
• 大豆
• 麻または
• チーア種子

これらのタンパク質は乳タンパク質を含まず、完全菜食主義者だけでなく、乳糖不耐症や他の乳糖不耐症にも適しています。
ビーガンは十分な摂取量に加えて、もちろん食事にも注意を払い、できるだけ鉄分の不足や他の栄養素の不足を防ぐために、できるだけバランスの取れた食事にする必要があります。いつものように、プロテインシェイクはバランスの取れた食事を補完するだけで、それを置き換えることはできません。

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プロテインシェイクをミルクまたは水と混ぜますか？

この質問に対する答えは、個々のアスリートの好み、目標、好みによって異なります。
カロリー摂取量をできるだけ低く抑えたい場合は、シェイクを静かな水と混ぜる必要があります。しかし、味はこの調製方法にしばしば悩まされます。ビーガンにも適した代替方法は、豆乳を混ぜることです。ライスミルクやオート麦など、他の牛乳の代替品も適しています。これらは順番に独自の強い味を持ち、プロテインシェイクの味を変えることができます。
もちろん、通常の牛乳も使用できます。特に、カロリーの必要性が高いアスリートは、摂取量をさらに増やすことができます。

プロテインシェイクはどこで購入できますか？

あなたは通常、ジムのカウンターでプロテインシェイクに遭遇します。完成したシェイクは、ハードトレーニング後の再生をサポートするためにここで販売されています。すでに準備されているプロテインシェイクは現在、スーパーマーケットやドラッグストアでも見つけることができます。飲み物を混ぜるために使用するプロテインパウダーも購入できます。原則として、専門の小売店をお勧めします。ここで、適切なパウダーの選択に関するアドバイスを得ることができます。

プロテインパウダーはインターネットでも入手できます。オンラインで購入する場合は個人的なアドバイスがないため、栄養表をよく見て、タンパク質、炭水化物、脂肪の含有量に注意を払う必要があります。薬局はまた、主に食事療法の一部として使用されるタンパク質粉末とシェークをストックしています。彼らはしばしば食事全体を置き換えるので、それらはタンパク質を含むだけでなく、例えばホエータンパク質粉末よりも高い比率の炭水化物も含みます。