プロテインパウダー
前書き
長年の快適なライフスタイルの後にようやく自分を形にして、自分の健康のために何かをしたい人は、フィットネスの世界で多くの推奨事項、禁止事項、コマンド、半真実に直面します。雑誌、フィットネストレーナー、友だちのサークルのアスリートは、健康的でアクティブな生活を簡単に始めたいと思っているようで、結局は混乱を招くだけです。
プロテインパウダーは業界の定番です。個人的なトレーナーからであろうと雑誌からであろうと、栄養とトレーニングのプログラムはほとんど、粉末状のタンパク質の供給なしではうまくいくようです。ここで、パウダーがどのような目的を果たし、いつプロテインパウダーを追加することが実際に役立つかを明らかにしたいと思います。
どんなタイプのタンパク質粉末がありますか？
もちろん、プロテインパウダーはプロテインパウダーだけではありません。数多くのプロバイダーが市場で競争し、製品をさらに数多く発表しています。しかし、利用可能なプロテインパウダーのタイプはどの程度正確に異なりますか？
乳清
ホエイプロテインパウダーは、筋肉の構築と食事に関して、フィットネスの世界で人気があります。ホエイはホエイプロテインの略で、分岐鎖アミノ酸と必須アミノ酸の含有量が高いのが特徴です。これらは、身体自身のタンパク質と筋肉量を構築するために必要です。
ホエイプロテインは生物学的価値が高く、体はそれを簡単に独自のプロテインに変換できます。また、水（および牛乳）にも溶けやすい。ホエイプロテインは、さまざまな純度で入手できます-これは、炭水化物と脂肪に加えて、プロテインの純粋な比率を表しています。低カロリーの炭水化物は、カロリーの量を減らすため、特にダイエットのコンテキストではしばしば推奨されます。ホエイプロテイン加水分解物（メーカーによると最大99％のプロテイン含有量）またはホエイプロテインアイソレート（90％以上）をここで使用する必要があります。これにより、炭水化物の摂取量が少なくなり、タンパク質の摂取量が増加します。体重を増やして筋肉を増強したいという欲求とは異なります。十分なタンパク質の摂取に加えて、過剰なカロリーが筋肉の構築に必要であるため、ホエイタンパク質濃縮物をここで使用できます。ここでは、タンパク質含有量は30〜80％の間で変化します。一般に、より純粋な粉末（つまり、より多くのタンパク質が含まれている）ほど、消費者はポケットに深く入り込む必要があります。
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カゼイン
カゼインパウダーも人気のタンパク質源です。ホエイプロテインとは対照的に、それはより速く代謝され、より長い期間にわたって体にアミノ酸を供給します。
カゼインパウダーは、多くのアスリートがホエイパウダーに加えて摂取します。就寝前に服用すると、アミノ酸レベルを高く保つことで、筋肉の分解から体を守ることができます。
多成分タンパク質
多数のタンパク質粉末にはそれぞれ異なる特性があります。これらのソースは、理想的な相補的なアミノ酸プロファイルを実現するために、多成分タンパク質に組み合わされています。一般的な組み合わせは、カゼイン、卵タンパク質、ホエイです。
大豆タンパク質、米タンパク質またはエンドウ豆タンパク質は、多くの場合、多成分タンパク質に含まれています。純粋な製品の代わりに混合物を使用することを好むかどうかは、あなたの個人的な目標に依存します。体重を減らしたいのか、筋肉を増やしたいのかを区別する必要があります。
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体重増加
主に筋肉量を増やしたいアスリートは、いわゆる体重増加者に頼ることができます。それらは、代謝が速いために体重を増やすことが困難なスリムな人（いわゆるハードゲイナー）に特に推奨されます。タンパク質に加えて、炭水化物や脂肪も含まれており、特にカロリーが豊富です。
適切なトレーニングなしでは、過剰なカロリーは、タンパク質または炭水化物を介してかどうかに関係なく、脂肪の蓄積を増加させます;タンパク質粉末だけの消費は筋肉の構築につながりません。
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卵タンパク質
卵タンパク質は卵白から抽出されます。水分が取り除かれ、パウダーが作成されます。卵タンパク質は非常に高い生物学的価値があり、体内で最適に吸収および代謝されます。
また、乳糖を含まないため、不耐症の人にとって良い代替品となります。卵タンパク質はまた、特にカロリーが低く、食事段階に適しています。ほんの少し苦い味だけが、古典的なプロテインパウダーの優れた代替品の小さな欠点です。
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ビーガンプロテインパウダー
前述の乳タンパク質粉末のホエーとカゼイン、および卵タンパク質は、ビーガンアスリートの代わりにはなりません。特に彼らにとって、プロテインの大量摂取は健康とスポーツの成功にとって非常に重要です。そのため、ビーガンプロテインパウダーはバランスのとれたビーガン食への有用な追加を表すことができます。
ビーガンタンパク質粉末のタンパク質源は多様です-これらには、米タンパク質、麻タンパク質、エンドウ豆タンパク質、大豆タンパク質、または亜麻仁、チアシード、カボチャの種子などのタンパク質が含まれます。ビーガンアスリートは、必ずしもタンパク質粉末を水と混ぜる必要はありません。豆乳、麻乳なども美味しい代替品です。
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タイプによって違いはありますか？
さまざまな種類のタンパク質粉末は、いくつかの点で異なります。最終的に何に頼るかは、アスリートの目標によって異なります。所要時間も重要な違いではありません。
まず第一に、タンパク質はアミノ酸プロファイルが異なります。アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、筋肉やその他の身体構造の構築に重要な役割を果たします。必須アミノ酸は食事から摂取する必要があるため、必須アミノ酸の割合が高いのは、プロテインパウダーの優れた特徴です。これには、いわゆるBCAA、分岐鎖アミノ酸も含まれます。隔離された摂取はまだ科学的に証明された目的を果たしていませんが、それでも食品やタンパク質粉末などの栄養補助食品を通して摂取する必要があります。
粉末の生物学的価値も異なります。プロテインパウダーの生物学的価値が高いほど、体内での吸収と代謝に優れています。ホエイプロテインは生物学的価値が最も高く、次に卵プロテインが続きます。最後に、タンパク質はそれらが分解される速度が異なります。ホエイプロテインは、30分以内にアミノ酸レベルが最大になる速効性タンパク質と見なされています。一方、カゼインは、アミノ酸レベルを長期間にわたって上昇させ、一晩などの空腹時の筋肉の分解から保護します。異化防止効果があります。
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応用分野
プロテインパウダーは、アスリートに役立つ栄養補助食品です。炭水化物だけでなく、タンパク質も豊富で低脂肪であり、筋肉を構築するための重要なビルディングブロックを体に提供します。
プロテインパウダーは、望ましい減量があったとしても、重要なタンパク質を体に供給し、低カロリー摂取で過剰な筋肉の破壊を防ぎます。野心的な運動の目標を持っていない人は、賢明にタンパク質粉末を楽しむべきです。牛乳入りのドリンクは100カロリー以上あり、食事が変わらないとカロリーの余剰につながり、体重の増加につながります。さらに、タンパク質粉末の定期的な消費はすぐに非常に高価になる可能性があります。健康な人、特に腎臓の機能が正常な人では、タンパク質粉末を適度に摂取しても、健康へのリスクはありません。
筋肉を構築するタンパク質粉末
タンパク質の成分であるアミノ酸は、筋肉を構築するために不可欠です。ただし、最も重要な要件は、適切な筋力トレーニングです。
筋肉の過負荷は成長刺激であり、より多くの筋肉タンパク質が組み込まれ、個々の骨格筋線維のサイズが増加します。簡単に言えば、筋肉を鍛えたい人はたくさんトレーニングし、特にタンパク質が豊富なバランスの取れた食事を食べるべきです。
過剰なカロリーも筋肉を構築するための前提条件です。プロテインパウダーは、正しく使用すればこの食事をサポートできます。プロテインの摂取量は、プロテインパウダーを摂取することで増やすことができます。アスリートは、体重1キログラムあたり約2gのプロテインを推奨しています。炭水化物でさらに強化されたタンパク質飲料の消費も、カロリー摂取量を増やします。ただし、筋肉の発達を刺激するために、強いストレスを伴う高レベルのトレーニングを維持する必要があります。そうでなければ、カロリー過剰は脂肪沈着物の望ましくない増加につながる可能性があります。
これについての詳細：
- 筋肉を構築するタンパク質粉末
- 筋力トレーニング
減量のためのタンパク質粉末
減量に成功したい人は、バランスの取れた食事を摂り、定期的に運動し、とりわけ、一定の穏やかなカロリー不足を維持する必要があります。
カロリー不足は、毎日の代謝プロセスや運動を通じて身体が燃焼するエネルギーよりも少ないエネルギーが食物を通じて供給されるとすぐに発生します。体はエネルギー貯蔵を攻撃し、これは体重減少をもたらします。何よりもまず、グリコーゲンの貯蔵と筋肉の内訳があり、最初に脂肪の蓄積に取り組みます。筋肉の分解を適度に保つために、低カロリーの食事中に食物からのタンパク質の摂取量を増やすことは理にかなっています。
同時に効果的なトレーニングを行うと、筋肉量の減少を少なくとも打ち消すことができます。たとえば筋力トレーニングを通じて、筋肉を十分に刺激することが重要です。有酸素運動は十分なカロリーを消費しますが、ストレスに対する刺激は比較的小さくなります。プロテインパウダーは、低カロリーダイエットの一環としてバランスの取れたダイエットを完了するために非常に役立ちますが、それらを置き換えることはできません。分離物は、タンパク質含有量が高く、炭水化物含有量が低く、カロリーが少ないため、特に適しています。さらに、プロテインパウダーを牛乳の代わりに水または豆乳と混合すると、追加のカロリーを節約できます。
さらに詳しい情報：減量のためのタンパク質粉末
体内での効果
プロテインパウダーは、自然食品から得られるプロテインと同じように、体内で代謝されます。それは胃と腸で分けられ、個々の成分、いわゆるアミノ酸に分解されます。これらのアミノ酸は、身体自身のタンパク質の構成要素です。
集中的なトレーニングによって筋肉が過剰に使用された場合、この刺激により筋肉タンパク質の取り込みが増加し、個々の筋線維のサイズが増加します。負荷は筋肉の構築につながり、タンパク質は必要なビルディングブロックを提供します。タンパク質摂取量の増加は、体重を減らすときにも役立ちます。カロリー不足が原因で、体は予備エネルギーに行き、しばしば筋肉量が最初に減少します。少なくとも部分的に筋肉を保護し、脂肪の蓄積を攻撃するために、低カロリーの食事に加えて、運動とスポーツ活動に価値を置くべきです。特に筋力トレーニングは筋肉の成長刺激であり、高タンパク質摂取と効果的な筋力トレーニングにより、筋肉の劣化を防ぎます。
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投与量
プロテインパウダーの消費量は、アスリートの目標によって異なります。
プロテインパウダーは、バランスの取れた食事だけを補うものであり、それに代わるものではありません。重要な微量元素、ビタミン、繊維、脂肪酸などの必須食品成分の必要性を十分にカバーできないため、タンパク質粉末の単独摂取は避けてください。また、プロテインドリンクを介した追加のカロリー摂取量にも注意を払う必要があります（特に、減量の欲求が前景にある場合）。
筋肉を鍛えているアスリートは、体重1キログラムあたり約1.5〜2 gのタンパク質を摂取する必要があります。プロテインドリンクの摂取量を増やす代わりに、プロテインが豊富な食事に重点を置く必要があります。タンパク質の天然源は、肉、魚、卵だけでなく、大豆、豆腐、ナッツなどのビーガン製品です。さらに、トレーニング量とユーザーの目標に応じて、1日1回または2回のタンパク質シェイクで食事を補うことができます。
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副作用
プロテインシェイクは通常、深刻な副作用のリスクが低いことと関連しています。事前に除外する必要があるタンパク質成分または乳タンパク質に対するアレルギーに加えて、それらは最初に軽度の胃腸症状を引き起こす可能性があり、しばしば腹痛と下痢が説明されています。タンパク質が分解されずに腸管にますます到達すると、細菌の分解がガスの形成につながります。さらに、それらは浸透圧効果、すなわち水結合効果を持ち、したがって下痢を引き起こす可能性があります。これらの症状はしばらくすると解消するはずです。そうしないと、摂取を停止する必要があり、重症の場合は医師に相談する必要があります。
腎機能障害のある人は、タンパク質粉末の摂取を控える必要があります。消費されるタンパク質の量については、これらの症例では腎臓専門医と話し合う必要があります。多くの場合、他の副作用は、特に脂肪酸、ビタミン、微量元素、繊維の摂取量が少なすぎる場合に、食事の不足が原因である可能性があります。これは、ホルモンの不満、脱毛、疲労、便秘につながる可能性があります。カロリー不足は、めまい、疲労、集中力の低下、気分のむらの原因となります。これらの副作用は、バランスの取れた食事の中心的な重要性を再び強調し、タンパク質粉末はサプリメントのみであり、主成分ではないはずです。
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過剰摂取の場合はどうなりますか？
平均して、体重1キログラムあたり約1gのタンパク質が必要です。アスリート、特にボディービルダーは、最大2.5gの必要性を増大させる可能性があります。極端な場合、過剰なタンパク質は臓器の損傷につながり、肝臓と腎臓が特に影響を受けます。過剰なタンパク質の消費は、これらの器官にストレスをかける可能性がある代謝廃棄物の増加につながります。肝臓または腎臓に問題のある人は、タンパク質粉末の服用を控え、医師にタンパク質の要件について話し合う必要があります。
タンパク質粉末の継続的な消費量の増加により、骨粗しょう症、リウマチ、痛風を発症するリスクが高まる兆候もあります。タンパク質粉末の摂取も一時的に倦怠感や消化不良を引き起こす可能性があります。とりわけ、これらには胃の痛み、ガスまたは下痢が含まれます。一般に、タンパク質の摂取に関しては、メーカーの指示、およびドイツ栄養学会の推奨に従う必要があります。プロテインパウダーの摂取による望ましくない副作用に気づいた場合は、服用を中止して医師に相談してください。
服用する際に何を考慮すべきですか？
「アナボリックウィンドウ」の神話はすでに何度か反駁されています。これは、体が吸収して代謝する能力が最も高いため、タンパク質と炭水化物は筋力トレーニングの約1時間後に摂取する必要があることを示しています。
研究によると、筋肉はトレーニングセッションの72時間後まで特に受容的であり、その間に筋肉が再生して蓄積します。プロテインシェイクは、トレーニング後に必ずしも行う必要はありません。タンパク質レベルを一定に保つために、食事やシェイクを通して定期的にタンパク質を摂取することは価値があります。摂取時間もある程度、タンパク質粉末の種類に依存します。ゆっくりと消化できるカゼイン粉末は、たとえば就寝前に服用する必要があります。さもなければ、プロテインドリンクは朝または午後の低カロリーのスナックとしても適しています。
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