胸筋トレーニング
解説
筋肉グループのトレーニングは、常に筋肉の動きの解剖学的方向から導き出されます。
胸の筋肉は次の原因です。
- 前傾（腕を前に動かす)
- 内転（広げた腕を体に近づけます)
- 内部回転（肩を内側に向ける)
したがって、胸部トレーニングは常に、前述の肩関節の動きの方向の1つを修正したものです（上腕骨関節）。ほとんどの場合、エクササイズは肩関節の内転運動です（ベンチプレス、腕立て伏せ、蝶）。
今日の筋力トレーニングでは、胸の筋肉は男性のスタジオ訪問者によってトレーニングされることが好ましい。特に、パワーリフティングの専門分野としてのベンチプレスは、胸筋トレーニングの最大強度を決定するために使用されます。
これは通常、大きな胸筋の対象となる筋肉の蓄積であり、ショットパターとパワーリフターのみが特に最大強度に焦点を当てています。筋肉構築の個々の側面に関する知識は、期待される目標の前提条件です。
応用分野
胸筋トレーニングはほとんどありません 健康を促進する側面 それだけの領域に含まれています フィットネス そして 肥大トレーニング 適用されました。近年、胸筋を対象としたトレーニングも女性にますます使用されています。胸の筋肉は、上部の背中の筋肉より1.5倍強くなければなりません。筋機能障害がある場合、対象となるものを使用することができます 胸筋トレーニングまたはその拮抗薬 バランスを回復します。
胸の筋肉の姿
胸の筋肉
- 大胸筋
（鎖骨-比率）-
筋 大胸筋、
鎖骨筋 - 大胸筋
（胸骨-肋骨-面積）-
筋 大胸筋、
胸骨肋骨 - 大胸筋
（腹部）-
筋 大胸筋、
腹筋 - 前鋸筋-
筋 前鋸筋 - カラスのくちばし
上腕筋
（第2層）-
筋 コラコブラキアリス - 胸骨筋（しばしば欠如している）-
胸骨筋 - 小さな胸筋
（第2層）-
筋 胸筋 - 広背筋-
広背筋 - 漆黒のくちばしプロセス-
コラコイドプロセス - 鎖骨-
鎖骨 - 胸骨 - 胸骨
- 三角筋-
筋 三角筋 - 脂肪と結合組織、
腺葉と同様に-
グランデュラマンマリア
すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト
大胸筋イラスト
大胸筋
大胸筋
- 大胸筋（1a。+ 1b。+ 1c。）
大胸筋
1a。鎖骨部分-
鎖骨筋
1b。胸骨肋骨-
胸骨肋骨
1c。腹部-
腹筋 - 鎖骨-
鎖骨 - 上腕シャフト-
コーパス上腕骨 - 7番目のリブ- コスタVII
- 肋軟骨-
軟骨肋骨 - 2番目のリブ- コスタII
- 胸骨 - 胸骨
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医療の観点から
の 胸の筋肉 拮抗薬と見なされます（相手）背中上部の筋肉。一部の筋力アスリートでは、肩が少し丸くなる典型的な姿勢がよく見られます。これは、過度のトレーニングのために胸の筋肉が挿入されて発生したときに短縮されると、胸椎の自然な脊柱後弯が強化されるためです。
さらに、通過しないように注意する必要があります オーバートレーニング または間違った動き1 胸の引き裂かれた筋線維 挑発します。
したがって、胸の筋肉を一定の間隔で伸ばし、それらの拮抗薬を具体的にトレーニングすることが特に推奨されます。
女性のためのヒント
ベンチプレスするときは、バーで手をしっかりと握ってください。その結果、胸の筋肉の内部がより鍛えられます。
胸筋運動
胸筋トレーニングのエクササイズは、当然、大きな胸の筋肉を動かすことから生じます。
大胸筋はそのためです 内転, 前傾 そして 内部回転 肩関節に責任があります。
選択できるすべてのエクササイズは、これらの移動方向の少なくとも1つまで遡ることができます。トレーニング機器との組み合わせ：バーベル、ダンベル、Theraband®、固定機器、Pezziball、および自分の体重によるトレーニングにより、強度の変化を考慮せずに胸筋トレーニングの数え切れないほどのバリエーションが得られます。
1.ベンチプレス
ベンチプレスはからの最も古典的な演習の一つです 胸筋トレーニング. ベンチプレス の横です スクワット そして デッドリフト パワーリフティングからの規律。アスリートは背中のベンチに横になります。両手はバーベルで肩幅に達します。 注意： ベンチプレスは特に怪我のリスクが高い ショルダーの分野ではない 脊椎.
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 ベンチプレス
2.ベンチプレスダンベル
の ダンベル付きベンチプレス クラシックなバーベルベンチプレスの隣にあり、大きなものをトレーニングするのに最も効果的なエクササイズの1つです。 胸の筋肉。腕の孤立した操作により、胸の筋肉に均等にストレスがかかります。注：この形式の胸筋トレーニングは、調整の点でより厳しいものです。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 ベンチプレスダンベル
3.飛行
胸筋トレーニングのハエは、 バタフライ 横になっても理解できます。アスリートはベンチに横になり、バーを体の横に保持します。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 飛行
4.バタフライ
蝶は主に座って演奏されます。アスリートは腕を伸ばしたり曲げたりしてデバイスのガイドをつかみます。蝶は 胸筋トレーニング 胸の筋肉を定義するために使用されます。 この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 バタフライ
5.バタフライケーブルプル
ケーブルプーリーのバタフライは、ここでは調整要件が高いため、高度なアスリートが胸筋トレーニングで使用する機会が増えています。ただし、抵抗が均等であれば、トレーニングを最適に成功させることができます。
この演習の詳細については、トピックをご覧ください。 バタフライケーブルプル
ダンベルでのトレーニング
の利点 ダンベルトレーニング を構築するため 胸の筋肉 エクササイズもできるということです 自宅で自分のダンベルを持って 自由に動くことができます。対照的に、移動シーケンスはデバイス上で正確に指定されます（たとえば、ウェイトはラインの1方向にのみ押すことができます）。これにより、 機器トレーニング ダンベルと同様にコーディネーションを訓練することはできません。しかし、それは適切です ダンベルトレーニング したがって、何よりも 上級者向けデバイスを使用せずに正しくエクササイズを行うのに十分な強さがあるため、怪我をする危険性がそれほど高くない。
アスリートは、自分がより優れているかどうかを自問する必要があります バーベル （両手で持っている）または ダンベル （片手でのみ持つ）を使用する必要があります。両方の方法の忠実な信者がいる場合でも、1つは 両方の最も効果的な組み合わせ。ダンベルは周りに理想的です 不均衡 （例えば、筋肉を短くすることによって）。弱い筋肉グループをここでターゲットにすることができ、定期的なトレーニングの後、互いの筋肉の強度比（拮抗薬）が調和に戻ります。でウェイトトレーニングをするとき バーベル 両手でダンベルをより安定して保持できるため、安定化および補助筋肉の活動が低下します。これにより、 個々の望ましい筋肉グループをよりよく形作る.
機器なしのトレーニング
の利点 機器なしでの胸筋トレーニング スポーツスタジオを訪問する必要がない（無料のトレーニング）と同時に、ほとんどの場合1つ 良いコーディネートトレーニング それはあなた自身の体重が保持され、バランスをとられなければならないからです。
ダンベルや器具を使わないエクササイズの例をいくつか示します。
- 腕立て伏せ とその修正（下記参照)
- ディップ：2つの丈夫な椅子（倒れないように重い本でカバーするのが最適）は、肩の幅より少し広く、背もたれが互いに向き合うように配置します。あなたは椅子の間に立って、肘掛けに手を置き、床から自分を持ち上げます。次に、ゆっくりと体を下げてから、もう一度自分を引き上げます。あなたは 小さな沈下が始まる.
- アイソメトリックチェストプレス：この演習は、オフィスで行うこともできます。立ったり座ったりするときは、腕を曲げ、手のひらを胸の前で合わせ、肘を外側に向けます。手は約です 15秒間しっかり押します、その後、緊張はゆっくりと解放されます。このプロセスは数回繰り返されます。
男性のためのトレーニング
よく訓練された強い人 胸筋 運動選手にとって非常に重要です。何よりも運動シーケンスやスポーツに欠かせないだけでなく、 泳ぐ そして パンチスポーツ。むしろ、それはまた、それが口語的に呼ばれることは何のためでもないので、美的用途もあります」ベリーイン、チェストアウト」明確な胸の筋肉が男性を去る 特に運動 直接見ることはできませんが、たとえばシャツによく記入するだけで、見てください。それはそれらを最も重要な筋肉群の一つにします ボディービル そして ウェイトトレーニング、特に高性能スポーツを行わず、見た目を改善したいだけの素人の場合。
良い胸筋トレーニングの基礎は ストレッチ。特にオフィスで仕事をするときは、通常、胴体を前に曲げて座っているため、長期的には胸筋が短くなります。したがって、 毎日ストレッチ 非常に重要です（約5分で十分です）。良い、激しい胸筋トレーニングは、以下のようないくつかのエクササイズで構成されています 腕立て伏せ, ダンベルフライ （飛行）、 ディップ そして ねじれた腕立て伏せ （腕立て伏せ後、片方の腕が天井に向かって持ち上げられ、重さがもう一方の腕に移動します）。
女性のためのトレーニング
長い間、女性の胸筋トレーニングはかなり軽視されており、男性の身長を作ることに割り当てられていました。最近は しかし、胸筋トレーニングは女性にとってもトレンドです。強い胸部は自信に満ちており、トレーニングがより良い、よりタイトな胸の谷間をもたらすことを多くの人が望んでいます。
トレーニングは女性の乳房に直接影響を与えません彼らが作ったので 結合組織 脂肪組織と腺組織だけでなく、筋肉の構築中にも変化しません（同時に体脂肪を減らすことによってのみ、乳房自体のサイズが変化します）。しかし 胸の筋肉は胸の自然なサポートを提供します小胸筋と大胸筋のすぐ上にあります。これにより、胸筋トレーニングが腕立て伏せブラと同様に機能します。
女性のためのトレーニングは通常、ダンベル運動よりも少なく、それよりも多くなります 自分の体重でのエクササイズ または1つ セラバンド （または、タイツを使用できます）。男性も女性も同じ 腕立て伏せ 胸筋トレーニングの良い基礎。初心者は、膝の上でこれを行うことも、床ではなく上げられた物体から始めることもできます。
腕立て伏せ
腕立て伏せ 古典的な胸と腕の筋肉運動です。腕立て伏せについての最もよい事はそれが多くの方法で修正されることができるということです。たとえば、 難易度のいくつかのレベル 手の高さのため：
- 胸の高さで手が壁に押し付けられている
- 腰の高さの物体（机など）に手を当てる
- 膝の高さのある物体（ベッドなど）に手を当てる
- 床に手
さらに、両手の位置が異なる可能性があり、両手を近づけて腕立て伏せすることは、両手を肩の幅を離すよりもはるかに困難です。
それも 足を持ち上げる （例：椅子に座っている、または専門家のために壁に寄りかかっている）は、演習の要求に明確な影響を与えます。
いくつか 興味深いバリエーション 次のとおりです。
- 滑空する腕立て伏せ：手元にタオルが2枚あります。手を下げるとスライドが離れ、持ち上げると再びまとめられます。
- 蠍座の腕立て伏せ：下がると、片方の脚が曲がり、足がもう一方の脚の上から後ろに向かってガイドされます。腰と上半身が少し回転します。
- 千鳥の腕立て伏せ：通常どおり、片方の腕は肩の高さに、もう一方の腕は胸の高さに配置されます。下降時には、特にリアアームにストレスがかかります。
さらに詳しい情報
さらに 情報 運動の異なる形態を持つ個々の筋肉グループのためにここで見つけることができます
- 腕筋トレーニング
- 腹筋エクササイズ
- 脚筋トレーニング
- 肩筋トレーニング
- 首筋トレーニング
- 胸筋トレーニング
- バックトレーニング
- エキスパンダートレーニング
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