骨盤底トレーニング
前書き
骨盤底の衰弱に苦しんでいるのは主に女性です。太りすぎ、複数の妊娠と出産は骨盤底に多くのストレスを与え、時間の経過とともにその機能が低下する可能性があります。
ただし、骨盤底は、尿失禁および便失禁を維持するため、および小さな骨盤の内臓の解剖学的位置を正しくするために不可欠です。骨盤底が弱すぎると、膀胱と子宮がたるんだり脱出したりすることがあります。これはしばしば尿失禁を引き起こし、重症の場合には便を保持できなくなる。これらの症状を防ぐために、産後の体操の一環として骨盤底のトレーニングをお勧めします。
下にいる年配の女性でさえ 骨盤底筋力低下 と 失禁 苦しむ、彼らの症状を大幅に改善することができます。
ただし、男性は骨盤底運動の恩恵を受けることもできます。特に操作後 前立腺 男性の失禁は影響を受ける可能性があります。骨盤底の運動もこれらの患者を助けることができます。
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骨盤底のトレーニング
骨盤底の衰弱に苦しんでいる人々は主に1つになります ターゲットを絞った骨盤底トレーニング お勧めします。このようにして、筋力低下によって引き起こされる不快な症状（膀胱の鬱病、失禁など）を大幅に改善したり、解消することさえできます。
またで 性機能障害、例えば 人が勃起することができない 女性がオルガスムをすることができない場合、または彼女がオルガスムを経験することができない場合は、骨盤底運動が役立ちます。
ワークアウト自体は患者のために一人で行う必要があります 訓練を受けた専門家 (助産師、理学療法士）患者のニーズに最適に適応するように実証することができます。さらに、患者が最初に右の筋肉を緊張させることは必ずしも容易ではありません。多くの場合、骨盤底の感覚を最初に学習する必要があります。トレーニングは、エクササイズ中に右の筋肉グループがアクティブ化された場合にのみ、最適な効果を達成できます。全体として、骨盤底トレーニングは 日常生活に簡単に統合できます、環境に気づかなくても、さまざまな位置で実行できるため。以下は、骨盤底を動かすためのいくつかの可能なエクササイズです。
- 演習1： この演習では スタンドで 実行されました。制御のために臀部に手を置きます。患者は意識的に骨盤底を数秒間緊張させてから放し、数秒間再び緊張させます。手は、臀筋が正しく緊張していないことを確認します。この緊張とリラックスのシーケンスは 10-20回 繰り返し、1日に数回行うことができます。
- 演習2： この運動は、任意の位置で行うことができます。骨盤底筋は できるだけ緊張させて。緊張は約 6〜8秒 開催中。いくつかのステップで、けいれん、さらに強い収縮によって、さらに大きな緊張を構築する試みを行うことができます。次に、筋肉が約6〜8秒間リラックスしてから、次の緊張状態が続きます。に 10回の繰り返し 運動は終わりました。彼女はすべき 一日に三回 実行されます。
- 演習3：この演習は再度行われます スタンドで の代わりに。患者は 足が少し曲がっている そして 前かがみの胴体 と彼の手に寄りかかって 太もも から。これで、骨盤底筋が数回しっかりと緊張し、緊張が数秒間保持されます。注意が必要です 動く まっすぐ 残ります。に 8〜10回の繰り返し 運動は終わりました。
- 演習4： この演習は、 両脚 実施した。手はひざの上に休みます。これで、骨盤底が再び上に引っ張られ、緊張が数秒間保持されます。この演習も後です 8回の繰り返し 完了しました。
- 演習5： この演習では 患者は床にひざまずきます膝の間に隙間ができるようにします。ただし、足が触れている必要があります。患者は前腕と床に手を添えて自立し、 手に向かいます。これでお尻が上に伸び、骨盤の床が引っ張られて膝がまとめられます。合計は 8回の繰り返し 実施した。
理にかなっているので、それも 隣接する筋肉 骨盤底の機能を改善するために、異なる筋肉群を組み合わせる運動も推奨されます。そのような演習は以下のとおりです。
- 演習6： この運動中、患者は横になります お腹の上に平らに そして 片足を体の横に曲げます。今 腹筋、その後 グルート そして最後に 骨盤底筋 それぞれの時制と緊張 2〜3秒 維持する。これらのうち、少なくとも 8回の繰り返し 実行されます。
- 演習7： この演習では主に 腹。患者は横たわっています 仰向けに横になる そして 足を少し曲げます。上半身、お腹、太ももが揃うように、お尻を空中に伸ばします。この姿勢では、腹筋は約 3秒間緊張 そしてそれをもう一度手放します。繰り返しますが、この演習は少なくとも 8回の繰り返し 実行されます。
- 演習8： この演習では、 腹筋だけでなく、 グルート。運動はで行われます スツールに座っている 実施した。患者は膝を閉じた状態で足を持ち上げ、少し傾いてバランスを保ちます。背中はまっすぐにしてください。運動中、腹部と臀筋は緊張しています。緊張が再び現れるはずです 数秒間 開催中。全体的に 少なくとも10回の繰り返し それぞれ。
骨盤底を訓練する別の方法は、女性がいわゆる ラブボール。これらは、膣に挿入され、引き抜き糸で固定されるボールです。それぞれのボールには、外側のボールよりわずかに小さくて重い別のボールがあります。物理的な動きにより、小さなボールが大きなボールでスイングし始めます。これは刺激します 膣および骨盤底筋 そしてそれらの強化に貢献します。特に初心者は、ボールをあまり長く着用しないでください。そうしないと、強くなりすぎます。 痛む と痛みが来ることができます。
骨盤底トレーニングのプラスの効果
骨盤底筋の定期的なトレーニングは、尿失禁や便失禁などの症状を改善するだけでなく、姿勢の誤りも補うことができます。骨盤底トレーニングのもう1つの利点は、性機能障害の改善です。勃起不全または早漏に苦しんでいる男性は、多くの場合、骨盤底運動で多くのことを達成できます。オルガスム体験は、筋肉の強化を通じて強化することもできます。
子宮、膀胱、前立腺または直腸の手術後など、小さな骨盤での手術後、定期的な骨盤底トレーニングは、手術によって引き起こされる筋力低下を補うのに役立ちます。これにより、骨盤臓器が正しい位置に保持され、膀胱が沈静化するのを防ぎます。
妊娠中の運動とスポーツ活動は、一般的に妊婦の状態と胎児の健康にプラスの影響を与えます。妊婦は何ヶ月まで運動できますか？出産に役立つ具体的なエクササイズはありますか？
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骨盤底の病気と機能不全
骨盤底の筋肉の機能は、さまざまな要因によって影響を受ける可能性があります。それは両方することができます 骨盤底の機能の低下と増加 来る。
骨盤底の弱体化は、例えば 肥満 トリガーされる 体重が多いと、骨盤底が永久に酷使される リード。長い目で見れば、彼はもはや体重に耐える力を集めることができず、道を譲ります。また違う 身体過負荷 沿って 一定の重い肉体労働 引き起こす可能性があります。
骨盤部の手術ができる 筋肉への直接的な損傷 または 神経の損傷 骨盤底の脱力に続いて 骨盤底鬱 リードする。
女性の骨盤底の衰弱の特に一般的な理由はまたです 誕生、成長する子供たちは骨盤底へのストレスの大幅な増加にもつながります。
筋肉の弱さも 老化プロセス 骨盤底に影響を与える可能性があります。多くの高齢者がそれに苦しんでいます。最終的に、骨盤底筋の脱力により、骨盤底筋が前に倒れる可能性があります。 骨盤の臓器 （膀胱、子宮、膣など）、および 失禁 来る。
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ただし、骨盤底もできます 働きすぎ そしてけいれんする リードする。これは女性に影響を与える可能性があります 膣のけいれん 表現する。これも 膣炎 この病気は性交をさらに困難にしたり、不可能にすることさえあります。女性は筋肉を弛緩させることができないため、陰茎の挿入と骨盤検査は不可能であるか、痛みがある場合にのみ可能です。
解剖学
骨盤底は 大きな筋肉。彼は一つにすることができます 前部と後部 分かれる。骨盤底の前部はまた呼ばれます 泌尿生殖器の横隔膜 専用。それは2つの筋肉で構成されています 深部横筋筋 そして 横腹筋表在筋 教育を受けた。女性は彼女を蹴る 鞘 骨盤底の前部と同様に 尿道。男性では、尿道のみがこの部分を通過します。骨盤底の後部はまた呼ばれます 骨盤隔膜 専用。それは筋肉によって作られています 尾骨筋 そして 肛門挙筋 教育を受けた。骨盤底のこの部分は、 直腸 使って。最後になりましたが、勃起組織と括約筋も骨盤底に属しています。
骨盤底の機能
骨盤底が決定的です 失禁の維持 関与。尿道と肛門は、筋肉を緊張させることにより、失禁維持機能をサポートします。特に 腹部と骨盤内の圧力の上昇、例えば 咳、くしゃみ、ジャンプ、重い荷物の運搬、骨盤底は圧力に抵抗する必要があります。そうでなければ、そのような状況でそれは 尿や便の喪失 来る。
ただし、状況によっては、骨盤底も リラックス。これには、たとえば 排尿、の 排便 そしてその 性交.
概要
定期的な骨盤底運動は、さまざまな症状の改善に役立ちます。最良の結果を得るには、上記の演習を行ってください 一日に三回 実行されます。トレーニングの定期性は、最終的に達成されるプラスの効果にとって最も重要な要素です。したがって、老化、妊娠や出産、手術、先天性筋力低下などによって骨盤底が弱くなる場合は、骨盤底のトレーニングを常にお勧めします。まず第一に、指示は 訓練を受けた人 患者が右の筋肉群を特に緊張させることを確実に学ぶようにします。
